第三节跆拳道专项训练方法

―、击靶训练法

击靶训练法指的是一名队员持靶，另一名队员进行练习，运 动员采用相应的技法动作进行攻击，以促进技能水平提高的练习 办法。跆拳道的练习靶有五种类型，即手靶、脚靶、胸靶、沙包靶、 击头靶。不同类型的技法动作可以采用不同类型的靶进行练习。 例如，前踢、后踢、旋踢、劈腿等可以利用手靶来练习；推踢、侧踢、 转身后踢等可以利用胸靶来练习等。根据不同的训练内容与方 法，可以采用不同的击靶训练法，运用这一方法可以促进运动员 技法动作的快速提高，促进运动员技法动作动力定型的准确建 立。快速的示靶与击靶能够促进运动员动作条件反射能力的提 高。快速、持久的击靶能够促进运动员技法动作的速度、力量、耐 力以及抗阻力能力的不断提高。不同距离、位置的击靶与示靶能 够有效促进运动员技法动作动态变化调节能力的提高。

（一）胸靶训练法

胸靶训练法是通过对专门制作的圆形或长方形加厚胸靶的 运用，来对运动员的拳法、以直线型为主的腿法进行训练的方法。 直线型的腿法主要有侧踢、推踢、转身后踢，不管是用无柄脚靶, 还是用有柄脚靶来对这几种踢法进行训练都不合适。运用胸靶 训练法不仅可以与直线型腿法的练习相适应，而且可以对较大力 量的打击加以承受。胸靶放在运动员胸前的位置，与动作攻击对 方运动员身体的得分部位相同，这有利于对运动员目标感、距离 感、作用力(或反作用力)感觉的培养。跆拳道中，迎击对方时主 要采用直线型腿法，对迎击性的腿法技术进行训练时，持靶的运 动员不动，击靶的一方也不动，持靶的一方向前移动，或持靶模拟 使用腿法进攻的瞬间，击靶运动员迎着对方进行进攻或反击。胸 靶训练法的具体手段如下。

拳法击靶训练法

迎击拳击靶

一方运动员将胸靶放在胸前，另一方队员采用迎击拳进行 击靶。

阻击拳击靶

一方运动员将胸靶放在胸前，另一方队员通过阻击拳进行 击靶。

勾击拳击靶

一方运动员将胸靶放在胸前，另一方队员通过勾击拳进行 击靶。

2 .腿法击靶训练法

侧踢击靶

一方运动员做好预备姿势，双眼注视对方做好击靶准备，另 一方运动员持靶站立。持靶运动员向前上步，击靶运动员同时用 前腿侧踢。另一条腿推踢击靶，注意预备姿势的前后脚与侧踢击 靶的脚不同。

推踢击靶

一方运动员做好预备姿势，双眼注视对方做好击靶准备，另 一方运动员持靶站立。持靶运动员向前上步，击靶运动员同时用 前腿推踢。另一条腿推踢击靶，注意预备姿势的前后脚与推踢击 靶的脚不同。

转身后踢击靶

一方运动员左脚在前做好预备姿势，另一方运动员持靶站 立。击靶运动员向右后转身180。,然后用右后腿踢靶。另一条腿 转身后踢击靶，注意预备姿势的前后脚与后踢击靶的脚不同。

• 脚靶训练法


• 脚靶训练法是通过对专门制作的脚靶进行采用，来对运动员 的腿法进行训练的方法。脚靶分为无柄脚靶和有柄脚靶两种类 型。这主要是以训练不同腿法的运用能力和产生不同训练效果 的需要为依据划分的。


• 有柄脚靶比较薄，动作击打后不会产生阻力，能够促进运动 员腿法动作速度的提高，并促进其肌肉弹性的改善。无柄脚靶比 较厚，持靶运动员一般都可以对较大的击打力量加以承受，这有 利于促进运动员腿法动作击打速度力量的增强。然而，因为运动 员在踢无柄脚靶时，肌肉紧张用力，而且厚脚靶会产生阻力，所以 运动员的肌肉很容易僵硬。另外，不同的腿法适合采用不同类型 的脚靶进行练习，运动员要以自己的实际情况为依据来慎重选 择。如果综合使用二者来进行练习，就可以使利弊得到互补。

1. 无柄脚靶训练

• 开势后横踢击靶


• 双方运动员开势站立，一方持靶，另一方双眼注视对方做好 击靶准备。持靶运动员右手示靶时，击靶运动员用后横踢快速击 靶。换腿后的开势后横踢击靶动作与此相同，注意持靶运动员的 手与后横踢击靶运动员的脚不同。


• 闭势前横踢击靶


• 双方运动员左闭势站立，一方持靶，另一方双眼注视对方做 好击靶准备。持靶运动员左手示靶时，击靶运动员用前横踢快速 击靶。右闭势击靶动作与左闭势前横踢动作相同，注意持靶运动 员的手与前横踢运动员击靶的脚不同。

2. 有柄脚靶训练

• (1)开势后横踢击靶


• 双方运动员开势站立，一方持靶，另一方双眼注视对方做好 击靶准备。持靶运动员左手示靶，击靶运动员同时用后横踢快速 击靶。换腿以后的开势后横踢击靶动作与此相同，注意持靶运动


• 员的手与后横踢击靶的脚不同。


• （2） 闭势前横踢击靶


• 双方运动员左闭势站立，一方持靶，另一方双眼注视对方做 好击靶准备。持靶运动员左手示靶，击靶运动员同时用前横踢快 速击靶。右闭势击靶动作与左闭势前横踢相同，注意持靶队员的 手与前横踢击靶队员的脚不同。


• （3） 转身横踢击靶


• 双方运动员左闭势站立，一方持靶，另一方的右腿经左腿后 面向对方上步，同时身体向右转体360°用左横踢快速击靶。持靶 运动员在对方击靶后快速示靶。右闭势转身横踢击靶动作与左 闭势横踢击靶动作相同，注意持靶运动员的手、击靶运动员的转 身方向和使用的脚不同。


• （三）护具靶训练法


• 护具靶训练法指的是通过对专门制作的加厚护具进行采用， 来对各种攻击技法加以练习，从而促进运动员的时机感、距离感、 目标感等不断提高的练习方法。其他击靶训练法都是双方运动 员中一方持靶，另一方进行练习，持靶动作的时机、方向、角度、目 标、距离等与真实的攻击对象总是有一些不同。而护具靶是穿在 运动员身上的，和实战条件几乎完全一致，击打护具靶时要对动 作的击打力量进行适当控制。这一训练法与实战的客观条件几 乎完全相符，对于运动员发出动作的真实动作条件反射能力的提 高非常有利。所以，在模拟训练中，经常采用这一手段来对运动 员的技能水平进行训练。护具靶训练法的具体手段如下。

1. 侧踢击靶

• 双方运动员闭势站立，一方向前进步时，另一方用侧踢迎击 对方腹部。

2. 转身后踢击靶

• 双方运动员左闭势站立，一方向前进步的同时，另一方向右 后180°转身，随之用右腿后踢对方的腹部。




• 3 .闭势前横踢击靶


• 双方运动员闭势站立，一方用前横踢击打另一方的腹部。


• （四）沙包靶训练法


• 沙包靶训练法是通过对专门制作的沙包的运用，来对运动员 前、后手阻挡拳，上勾拳、后手迎击拳等拳法，正踢、旋踢、侧踢、转 身横踢、转身后踢等踢法技能进行训练的方法。沙包的形状是圆 的，而且在空中垂直悬吊。沙包靶训练法适合用来对直线型的动 作进行训练，而不适合训练弧线形的一些动作。例如，用这一方 法来训练前、后横踢腿这个动作，脚背与沙包之间就会产生摩擦 力，这样运动员的脚背就很容易出现擦伤。为了避免伤痛，运动 员的身体会自然先倾向一侧，这样才能使脚背和沙包平面接触， 防止损伤。运动员发出动作，身体先倾向一侧，不仅会对横踢腿 的技术规范造成破坏，而且会促使动作预兆产生。这样的动作动 力定型一旦形成以后，在比赛时采用横踢腿动作就很难将对方击 中了。所以，一定要有选择地选用沙包训练法来练习腿法与 拳法。


• 运用沙包靶训练法进行训练，不但能够促进运动员单个动作 击打力量的增强，还可以促进运动员适应击打力量作用力所产生 的反作用力的发展。在单个动作击打力量的练习中，运动员每一 个动作的完成都需要用最大的力量，用最大力量每完成一次动作 就会促进单个动作击打力量的增强。如果动作击打到沙包上，沙 包会同时产生反作用力，动作击打沙包的作用力越大与反作用力 之间的关系是成正比的，作用力越大，反作用力也就越大。动作 的反作用力会使运动员难以保持平衡，从而出现倾倒的现象。所 以，运用这一训练法不但能够促进运动员动作击打力量的提高， 还能够促进运动员抗反作用力和保持身体稳固能力不断提高。


• 沙包靶训练法的具体练习形式有以下几种。


• 第一,采用快速动作连续击打沙包，每一次持续练习10秒钟 左右，要尽最大能力完成练习，这一练习可以促进运动员单个动 作速度的提高。


• 第二,采用各种拳法和腿法对沙包不间断地连击，持续练习 30秒〜2分钟，这可以促进运动员有氧耐力的提高。


• 第三，采用各种动作对沙包不间断地连击，持续练习15〜30 秒，这可以促进运动员无氧耐力的提高。


• 运动员在对沙包进行击打时，一定要确保动作的规范，发出 动作时兴奋点要集中，要采用快速有力的动作，动作回收时要放 松肌肉，一张一弛可以促进肌肉弹性和收缩力的发展。


• （五）击头靶训练法


• 击头靶训练法是通过对专门制作的击头靶的运用，运动员向 对方头部进行腿法攻击的练习方法。跆拳道的竞赛规则规定，运 动员的头部能够被腿法击打，而且这是获取高分的一个重要手 段。但是，出于安全考虑，平时训练中运动员很少用这一方法来 进行训练。这样，运动员就难以形成腿法击打对方头部的动作条 件反射能力，在比赛中用腿法击打对方头部的习惯和意识也就不 可能形成。即使在比赛中勉强用腿法击头也难以取得理想的成 绩，为了对这一问题进行有效的解决，便创造了腿法击头的训练 器材和训练方法。


• 采用腿法击头训练法时，从腿法的起点到击头的止点的运行 路线比较长，而且被击打运动员具有很强的防范击头的反应能 力，所以直接用腿法攻击对方头部，不但很难将对方击中，而且容 易被对方反击。因此，采用腿法击头这一方法必须具备以下两个 条件。


• 第一，在对方的身体向前运动、身体重心很低、身体重心难以 保持平衡的瞬间击打对方头部。


• 第二，对方发出攻击性的动作时，适宜采用高腿法反击对方 头部。


• 在以上两个条件下，为了促进运动员用腿法击头动作条件反 射能力的形成，可以采用击头靶进行模拟训练，具体练习手段与




• 形式有以下几种。

1. 闭势前横踢击靶

• 双方运动员左闭势站立，持靶一方向前上步时，击靶一方用 前横踢快速击靶。右闭势击靶动作与左闭势前横踢相同，注意持 靶一方的手和前横踢一方击靶的脚不同。

2. 闭势推踢击靶

• 双方运动员左闭势站立，持靶一方向前上步时，击靶一方用 推踢快速击靶。右闭势击靶动作与左闭势推踢击靶相同，注意持 靶一方的手和推踢一方击靶的脚不同。

3. 闭势侧踢击耙

• 双方运动员左闭势站立，持靶一方向前上步时，击靶一方用 侧踢快速击靶。右闭势击靶动作和左闭势侧踢击靶相同，注意持 靶一方的手和侧踢一方击靶的脚不同。


• 二、空击训练法


• 空击训练法是指运动员徒手隔空对跆拳道技法动作进行练 习，以提高技能水平的办法。采用空击训练法进行训练，有助于 运动员对各种技法动作的熟练掌握，有利于促进运动员技法动作 熟练性、协调性和灵活性的提高，而且能够使运动员技法动作的 动力定型快速形成。练习目的不同，运动员采用空击练习的侧重 点也就会有差异，具体如下。


• 第一，在练习基本技术时，应对动作的规范性多注意，对动作 的技术要领（运行路线、击打目标、发力技巧等）仔细体会。


• 第二，在进行使用技术的练习时，要有再现实战环境的想象 力和动作条件反射的实战意识，相同的技法动作要有动态变化, 即在不同距离、方向、位置、角度等方面的变化。


• 第三，进行负重练习以后的空击练习时，要保持动作的轻松 与协调，尽量对肌肉的弹性加以改善。


• 第四，在采用空击练习法进行身体素质的训练时，要在规定 时间内用最大的强度和密度来将技法动作完成。


• 三、 护具训练法


• 护具训练法指的是运动员将特制的厚护具穿戴好进行技法 练习，以提高技能水平的练习办法。与击靶训练法相比而言，护 具训练法同样是用技法动作攻击目标，但二者攻击目标的性质不 同。护具训练法与比赛的运动状态比较接近，在诱导信号出现 后，有利于对运动员发出攻击性动作的反应能力进行培养，有利 于促进运动员时机感和距离感的增强。


• 采用护具训练法进行训练时，运动员发出动作时一定要对动 作的力量进行适当的控制，否则将使对方难以承受。这样，就对 动作最大击打力量的发展不利了。


• 护具训练法与击靶训练法的优劣势正好相反，击靶训练法有 利于提高运动员技法动作的速度和力量，而对提高与比赛相同的 诱导信号的反应能力是不利的，而且也不利于运动员的时机感和 距离感的加强。因此，可以综合采用护具训练法和击靶训练法进 行练习，实现二者的优势互补。


• 四、 攻防训练法


• 攻防训练法指的是两名运动员使用技法动作实施进攻、防守 或反击，以提高技能水平的练习方法。攻防训练法有利于运动员 熟练运用每一种技法动作，有利于加强在对抗条件下动作的时间 感知觉和空间感知觉，有利于促进技法使用的动作条件反射能力 的提高。


• 采用攻防训练法进行练习时，要注意循序渐进、由简单到复 杂地进行，具体如下。


• 首先，开始一方运动员通过一个一个的单个腿法动作来进行 进攻，另一方运动员针对攻方的单个动作进行防守或反击。


• 其次，在技术使用能力和动作反应能力提高后，一方运动员 通过连击法进行进攻，另一方运动员相应地进行防守或反击。


• 再次，双方运动员通过对规定动作的采用来进行随意的进 攻、防守或反击。


• 最后，双方运动员自主使用不断变化的技法动作进行相互 进攻。


• 五、实战训练法


• 实战训练法指的是双方运动员按照比赛的要求相互对抗，以 促进技能水平不断提高的一种练习办法。实战训练法分为条件 实战和完全实战两种实战形式。


• (―)条件实战


• 条件实战指的是根据需要，在教练员限定的范围内进行对抗 的练习方法。运动员对技法的学习、运用，再到实战是一个循序 渐进的过程，条件实战能够为运动员创造有利的条件，从而顺利 过渡到完全实战。运动员可以根据需要按照内容分门别类地进 行条件实战。运用条件实战的练习方法可以使运动员的心理压 力得到缓解，使其能够在使用和提高某方面技法上集中注意力。 条件实战的双方运动员一定要严格按照教练员规定的内容进行 练习，如果超出规定范围，就会使对方因为没有防备而受伤。


• (二)完全实战


• 完全实战指的是两人按照竞赛规则的要求进行对抗比赛的 一种练习方法。实战练习能够使运动员对比赛时的运动感觉加 以体验，使其将技术水平淋漓尽致地展现出来，通过此种方法，教 练员也可以对运动员的竞技能力进行衡量，从而对其实战经验进 行总结。实战完全按照比赛来进行，没有调和的余地。运动员要 全力以赴参与到实战练习中，就像在比赛中一样严格使用每一个 技法和战术，每一个回合中组织严密的进攻与反击。运动员也要 注意在实战练习中保持稳定的心态，不能为了求胜，盲目地采用 技战术，也不能因为怕输而不敢使用技法。进行实战练习并不是 为了取得胜利，而是通过这一方法来对技法运用成功的经验和失 败的教训进行总结。实战练习有利于促进运动员竞技能力的不 断提高，但长久采用这一练习方法的话，运动员的心理容易疲劳， 而且也难免受伤。所以，不要过多地为运动员安排这一练习 方法。


• 六、模拟训练法


• 模拟训练法指的是择录比赛中运用技法和战术的某一片段， 让一方运动员进行模仿，另一方运动员进行进攻或反击，以提高 运动员技能水平的练习办法。模拟练习有利于促进运动员使用 技法的熟练度的提高。模仿的一方能否准确模拟技法和战术片 段,是决定模拟训练法运用效果的关键因素。在模拟训练中，运 动员一定要按照相生相克的原理来选择针对性的技法，确保动作 的及时性与准确性。


• 第五量跆参直训I练的科学保曜伽系研拜


• 科学营养、运动保健、医务监督、训练过程监控是构成跆拳道 训练科学保障体系的重要组成部分，这四个方面在跆拳道训练过 程中均发挥着十分重要的作用，对跆拳道运动员身体素质和运动 成绩的提高均发挥着积极影响。因此，本章对以上四方面的内容 进行详细阐析，通过阐述与剖析,促使跆拳道运动员更加清晰、深 入地掌握跆拳道训练在科学保障体系方面的理论知识，为跆拳道 运动的科学训练奠定理论基础。


• 第一节跆拳道训练与科学营养保障


• 针对跆拳道训练与科学营养保障，这里主要从训练期间的饮 食和饮食搭配两个方面进行阐析。


• 一、训练期的饮食


• (―)时间和食物的选择


• 在跆拳道运动训练前，如果吃一些易消化的食品会有利于运 动能力的提高，较快消除疲劳。由此可见，不同食物在体内的消 化时间，对于一个人的运动能力有着重要的影响。食物中脂肪的 消化时间最慢，糖最快。训练前应以高糖类、低脂肪的食物为主, 如面包、饭、面和水果等。这些食物既容易消化，又能提供糖原。 如果训练超过1小时，应以单、双糖食物，如水果、奶、米饭为主， 这些食物易被消化并及时供能。高纤维的食物也含糖类，如全麦 面包，但这些食物消化时间长，容易造成训练时肚子出现不适。


• 在进行训练前进餐，进餐的时间应根据训练的时间和不同食 物的消化时间来决定。但基本原则是训练前所食用的食物能供 给运动所需的充足的营养和能量，而又不会在运动过程中造成肠 胃不适。高热量或高脂肪的食物，往往需要较长的时间才能被消 化。一般而言，正常的一餐食物需3~4小时的消化时间，才不至 于使人在运动中感到肠胃不适，而食量较少的一餐需2~3小时 的消化时间。少量的点心只需1小时就能被消化。


• 人在运动时对胃中的食物的感觉还会因运动的不同而会有 差异。如果是身体上下震动较大的运动，过量的食物就会令人感 到饱胀不适，那么就需要在运动前更早的时间进食，让食物有更 长的时间被消化，或者减少对食物的摄取，以减轻这些症状。所 以，训练前的饮食和进食时间应因人而异。每个人都需要在练习 时进行体验，找出最合适、最有效的食物和进食时间。


• （二）食用的方法

1. 训练前

• 早上训练前，很多人习惯于不吃早餐，这样参加训练时可能 会感觉很累、无力。因为经过一个晚上，人体内糖类的供应量不 足，所以早上进行训练应适当补充一些能量，可以吃一些苹果、全 麦谷片等低升糖指数的食物，喝些牛奶、果汁、豆浆等饮品，既可 以补充水分，又可使人有饱足感。如果你还想再多吃一点，则可 以加一片高纤维饼干或吐司。补充糖类的最佳时间应是在进行 训练前10〜30分钟，但在训练前和训练间要避免吃太多的脂类 食物。而如果训练前已吃过轻食（以碳水化合物为主的食物）了， 那么训练后的早餐分量不妨少一些。“不过饱”应当被视为饮食的 原则。


• 午间训练前，经过一早上的辛勤工作后，为避免训练时“饿得




• 头晕眼花”，在接近中午时，可以先吃些轻食填填肚子，以维持血 糖的浓度。如果不是太饿，暂时不吃也无妨，可在训练后再吃午 餐，但在训练前后需补充水分。一般来说，训练前吃含碳水化合 物的轻食，能使人在训练时精力充沛。结束训练后，不妨吃点含 碳水化合物的食物，这是帮助肌肉燃烧脂肪的动力来源，如谷类、 豆类等，都可以维持肌肉中的肌糖原。


• 晚间训练前，可在下午4~5点时或下班前吃些点心，以维持 血糖的浓度，储备运动精力。为此，可以先准备一些小包装的轻 食，如高纤维饼干、葡萄干、麦片等，但不可以大吃大喝。由于训 练后的几小时内，身体正忙着移除肌肉中未用完的肌糖原，此刻 可以吃些富含糖类的食物，如谷类、新鲜水果、淀粉类、蔬菜等。 晚餐则应该少吃一些，因为在晚上人的新陈代谢率较低，为避免 囤积多余的卡路里，应该对食量有所控制。

2. 训练后

• 训练后应主动积极地补充运动时所消耗的能量和营养以促 进恢复，为明天的活动做好准备。因此，在跆拳道训练后的营养 补充主要应重点从以下几方面着手。


• 补充水分。跆拳道运动会使人体内大量的水分经出汗流 失而导致脱水，因为即使只流失体重的1%的水分，体温也会变得 更高，使人比较容易疲劳，如损失体重的3%的水分，就会显著地 影响运动的表现，所以在跆拳道训练后，绝大部分的运动员都处 于不同程度的缺水状态，需要积极地补充水分。


• 补充糖原。跆拳道训练后，应迅速地补充运动中体内消 耗的肝糖原。具体方法有：在激烈训练后的30分钟内，摄取含高 碳水化合物的餐点；依照自己的体重，每2小时供给约等于体重 1%。重量的碳水化合物，直到恢复正常的饮食；在恢复期进行训练 时，对碳水化合物的需求将会增加，所以每千克体重每天需摄取 8〜10克的碳水化合物，以维持肌肉最佳的肌糖原储存量；肌肉受 伤会影响体内肌糖原的储存量，所以可于恢复期最初的24小时 内，增加碳水化合物的摄取量；含碳水化合物的饮料、运动营养补 充品以及单糖类食物，可以为参与训练提供一个实际及综合的碳 水化合物来源；含营养密度高的碳水化合物食物及饮料，因其可 以提供其他的营养素，所以这类食品对于训练后的恢复过程是很 重要的。


• 补充电解质。汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有 少量的钾和钙。在长时间训练，或者在酷热的天气下连续剧烈运 动数小时，大部分只会流失体内非常小部分的电解质，而体内的 储存会自动释放到血液中，以维持电解质的恒定。因此，在一般 性训练后，不需要特别补充电解质。对于例外情形，可以在训练 后，以稀释的盐水或是含高钠的运动饮料来补充水分和电解质。 但一些含有酒精或咖啡因的饮料，因会增加人体的排尿，不仅会 降低人体内的水分，减少肝糖原的合成，而且还会影响受伤组织 的复原，对训练后的恢复有非常大的副作用，所以并不是理想的 水分补充饮料。然而，一些训练有素的运动员，或是常在酷热天 气下运动的人，其汗液中的电解质含量也会变得较少，所以，即使 他们的流汗量和平常人一样多，其流失的电解质要比平常人少。二、饮食的搭配
  
  合理的饮食搭配，对于人体的生长发育、增强免疫力、健身塑 形都有着十分积极的影响。在进行跆拳道训练时，运动员由于体 力消耗较大，往往更需要进行合理的饮食以及时补充能量，在维 持机体正常需求的基础上保持正常运动训练的供能。因此，训练 期间的饮食搭配要保证所含营养素数量充足、种类齐全、比例适 当，并与机体的需要保持平衡。只有各种食物搭配合理，才能最 大限度地满足身体需要，从而达到促进健康的目的。
  
  (一)饮食搭配的基本要求
  
  合理搭配的饮食应该能提供足够的热能和各种营养素，满足 人体正常生理的需要，还可以保持各种营养素之间数量的平衡。
  因而，饮食搭配要求能够达到热量的平衡和维生素供给充足。
  
  
  
  1. 热量平衡
  
  
  
  热量是人体进行活动的能源，热能的供给应以消耗为准，热 能供给过多或不足都会影响健康，甚至引起疾病。长期热能不 足，会导致营养不良症的发生，表现为基础代谢降低，逐渐消瘦， 精神不振，皮肤干燥，对疾病的抵抗力下降等等；而热能过剩，则 可造成脂肪在体内积累而形成肥胖。所以，饮食搭配中热量必须 恰当。热能是否恰当，可用体重的变化做粗略的估计。饮食搭配 中蛋白质、脂肪和糖的比例对机体的代谢状况和工作能力也有一 定影响。一般情况下，脂肪含量应少，糖和蛋白质相对较多。蛋 白质、脂肪和糖的合适比例按重量计为1 ： 0.7 ： 5。
  
  2 .维生素充足
  
  饮食搭配中的维生素十分重要。一方面，可以补充机体在运 动时损失的维生素；另一方面，合理增加维生素的供给量，可以改 善机体的工作能力，提高运动水平，保证运动质量，加速机体疲劳 的消除。但维生素的摄入量亦不应过多。经常应用过多的维生 素，对机体有不良影响。长期摄入过多的维生素，机体的维生素 代谢提高了，一旦饮食中摄取的维生素突然减少会产生维生素缺 乏症。机体摄入维生素时，最好从天然食物中摄取。如应用维生 素制剂时,最好用复合维生素。
  
  按照热量和营养素标准，选择食物的种类和数量，即可组成 平衡的饮食。食物可以简单分为以下几类：粮食类，供给人体淀 粉、蛋白质、无机盐、B族维生素和纤维素；肉、蛋、鱼及大豆类，供 给人体优质的蛋白质、脂肪、部分无机盐和维生素；奶或奶制品 类，供给人体优质的蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B₂和钙等； 水果和蔬菜类，供给人体维生素、无机盐及膳食纤维素。
  
  (二)饮食搭配的注意事项
  
  
  
  • 在训练时，由于代谢旺盛，激素分泌增加，排汗量增多，维 生素的缺乏会提前出现，这时容易出现运动能力下降、疲劳等不 良反应。因此，早餐应含丰富的蛋白质和维生素。
  
  
  • 合理地摄入热量，通常比不训练时稍多些。
  
  
  • 训练前的进食，食物不宜过多，但要提供一定的热量，要 易消化，含有较多的糖、维生素和磷，少含脂肪和纤维素；训练后 的进食，量可以大些。
  
  
  • 晚餐不宜过多，且不宜吃含脂肪和蛋白质过多以及刺激 性较强的食物，以免影响睡眠。
  
  
  • 在冬天进行训练时，由于能量消耗过多，所以要加强能量 和维生素的摄入，可适当增加脂肪的摄入；在夏天进行训练时要 注意适时适当饮水。
  
  
  
  

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