三、国际跆拳道联盟介绍的跆拳道练习要诀

透彻地学习发力的原理。

搞清每个动作的攻防含义与练习方法。

每个动作都要配合眼、手、脚和呼吸。

用合适的击打方法去攻击不同的部位。

熟悉每次攻防的正确角度与距离。

在移动过程中手臂和腿部要保持一定的弯曲度。

多数动作欲先前必先往后，仅有少数例外。

在移动过程中膝部要有起伏。

四、训练中的气合

踢耙、进攻时，每次出腿总要大喊一声“哦嚓——”是跆拳 道的特征之一。

在训练、比赛中，配合动作把气与神集中起来，要竭力发出 内心深处的喊叫声，这种喊叫声称之为“气合”。发声的字眼不 限，如常见的有：“啊嚓——’’或者“哈——”、“呀——”等等。 一般都拖长音。

跆拳道与中国功夫一样强调“要讲究行动气口”。呼气要 “口彝喷”，就是说气由喉头处憋住，在拳脚攻击目标的一刹那， 由喉部深处猛然喷发出低沉有力的“哼哈呵噫”之音，随着声、 力迸发，腹腔猛地向外膨胀，立刻又向内一松。这种“口鼻喷” 的气是由丹田发出的混元之气，它分作两股：向外出于喉头，向 内鼓于胸腹。这样出拳吐气发声，头顶项竖，发立目张，可以神 聚觉警，能够增大劲力，可以使气血畅流，并且能使对方闻声胆 怵、动作犹豫，使我方乘隙而人，增加获胜的机会。

气合在跆拳道训练中占有重要的位置，也许刚开始训练时，许 多学员会因为害羞、紧张等因素不敢放声喊叫出来，但你很快就会 发现，能够大吼一声、声音洪亮的人，其动作比不喊的人明显要好 得多，因为他充满了一种自信。可以说，能够用尽全力边喊边练， 就是意与气合、气与力合、力与技合的第一步。可以想像一群年轻 人吼声阵阵，生龙活虎的训练气氛是多么的使人兴奋，最大限度地 发挥人的潜能，弘扬的是一种英勇无畏的精神力量。

气合的作用主要有以下几个方面：

刺激大脑皮质的兴奋性，使大脑运动中枢兴奋，机体迅 速进人兴奋状态。

增加击打力量，充分发挥肌肉的潜力。日本学者曾做过 这样的实验，对10人做20次上臂屈肌力量测试，发现在肌肉用 力前以声音刺激（耳边手枪的射击声），肌肉力量多发 挥2%。

调整呼吸。根据有关资料，对背力测定研究发现，憋气 时背力最大，为133公斤；在呼气时为129公斤；而在吸气时力 量最小，为127公斤。虽然憋气可提高练习时的力量，但用力憋 气会引起胸廓内压力提高，使肺的血液循环受阻，而导致脑缺 血。故在跆拳道每回合3分钟的激烈比赛中，合理、科学地呼吸 是非常重要的。

集中注意力，凝神壮胆，干扰、威吓对方。人的声音包 含了非常丰富的内涵，语气、语速、语调等都代表了种种微妙的 感情变化。在点名报数时，从其应答的声音，能判断出运动员此 时的心理是否充满自信；从运动员的气合中也可分辨出其是焦 虑、恐惧，还是毫不畏惧、充满自信。

我们可以发现，一个教练员能否使全体运动员身心合一地投 人训练，能否让每一位运动员发自内心深处地喊出来，直接关系 到整个队伍的士气和训练课的质量。甚至可以这么说：不能做到 使运动员精神抖擞地边喊边练，就不是个合格的教练员。

五、人体的要害部位

人体的要害部位就像电灯的开关，只要你正确有力地命中， 对手就会像突然断了电源的电灯一样。我们必须十分熟悉这些 “开关”，对己要严防死守，对敌要直奔要害。

人体的要害部位如图1-11。



第六节准备活动与整理活动

许多准备活动的动作是为技术而设计的，一般一节2个小时 的训练课，准备活动要占45分钟的时间。

一般准备活动，仅仅是热身，对肌肉韧带进行拉伸，而专 项准备活动明显能体现专业与业余训练的区别。专业训练紧凑、 节奏感强，每个动作都有针对性。专项准备活动由各种形式的 跑、跳、步法、踢的技术细节等内容组成。大量的提膝练习与基 本步法移动练习，可带动肌肉，强化专项素质。在动作训练的初 级阶段，要不断地重复，使动作逐渐动力定型。

(一）准备活动A套

头颈部

向左、向右环绕。（图1-12)

向左、向右侧倒。

向前、向后点头与仰头。



(6)左手自头顶扶右耳向左肩下拉，右手自头顶扶左耳向右 肩下拉。

肩部

伸直双臂向前、向后环绕。

—臂向前、另一臂向后环绕。（图1-15)

左手自右臂向下同右手手指相勾，右手自左肩向下同左 手手指相勾，静止5秒。（图1-16)

左手平拉右肘，右手自脑后去摸左耳；右手平拉左肘， 左手自脑后去摸右耳，静止5秒。

1. 肘部

双臂向前平伸，双拳以肘关节为支点向里、向外绕圈。（图1-17、 18)



手腕部

十指胸前交叉旋转。（图1-19)

手指

快速地抓、放。

胸部

双拳曲肘平抬向后连拉2次，平展臂向后连拉2次。（图1-20)



腰背部

双手脑后交叉，双肘平抬，向左、向右转身。（图1-21)

双脚左右分开2倍肩宽而立，弯腰，伸直手臂，左手挥 摆去摸右脚，右手向异侧自然挥摆；右手挥摆去摸左脚，左手向 异侧自然挥摆。（图1-22)

双脚左右分开2倍肩宽而立，向前伸直双臂以腰为支点 向左、向右画一大圈。尽量后仰。（图1-23、24)



双脚左右分开2倍肩宽而立， 臀部、腰部、肩部成一直线，左手沿 着大脚外侧缓缓下滑至极限，静止5 秒。右手同上。（图1-25)

双脚左右分开2倍肩宽而立， 身体尽量后仰，左手去摸右脚跟，右 手去摸左脚跟。

腿部

压腿。（图 1-26)

仆步压腿。（图1-27)



吻靴。（图 1-28)

U)并步站立，膝部挺直，双手顺着大腿外侧下滑，直至抓 住踝关节，静止5秒。（图1-29)

将脚搁于助木或同伴肩上，正压、侧压脚。（图1-30、31)



纵叉、横叉。（图1-32,上班族如图1-33,学生族如 图 1-34)



膝部

并步站立，双手扶住膝部，向 左、向右环绕。（图1-35)

并步站立，双手扶住膝部，向 前、向后屈伸。

踝关节

脚尖点地，向左、向右环绕。

脚趾

一脚独立，另一脚前伸并用脚趾模仿手指做抓、放动作。

双脚并拢，抬起脚掌，以脚跟支持体 重，然后缓缓把体重落于脚趾根部。（图1-36) (二）准备活动B套



坐下，双脚并拢前伸，脚趾往里收 紧，向前俯身两拍、直立暂停两拍。

坐下，双脚并拢前伸，脚趾往里收 紧，利用同伴的体重向前俯身，直至上体胸部 贴住双腿。

坐下，双足心相抵，双手抓住脚尖， 以头尽量去触脚尖。同时以双肘之力外推双膝 至着地。（图1-37)



坐下，双脚并拢前伸，脚趾往里收 紧，一脚大小腿折叠，以脚外侧压 住另一膝关节，向前俯身两拍、直 立暂停两拍。

双膝跪地，脚背绷直触

地，上体慢慢地后仰至肩触地，静

止5秒。 图1-37

坐下，一脚前伸，脚趾往

里收紧，另一脚大小腿折叠，膝关节尽量向后，双拳曲肘平抬， 前俯以胸触腿两拍，后转后拉双肘两拍。（图1-38、39)

坐下，一脚前伸，脚趾往里收紧，另一脚大小腿折叠, 膝关节尽量向后，双手沿弧线由前往后四拍拍地，由后往前四拍

拍地。然后沿对角线方向使胸部触地。（图1-40)

双膝跪地，脚背绷直触地，双手撑地，双膝慢慢左右分 开，静止5秒。（图1-41)



坐下，双脚尽量外张，双手向左脚拍两拍，然后向右脚 拍两拍„ 8X8拍后抓住左踝关节，静止10秒，抓住右踩关节，静止10秒。（图1-42)



坐下，双脚尽量外张，双手向前滑行使胸部触地，静 止10秒。（图1-43)

躺下，双手 自肩向后撑地，使身体 离地，形成“桥”状， 静止20秒。（图1-44)



前滚翻、后 滚翻。

横叉、纵叉， 静止100秒。

(三）准备活动C套（专项）

跑动中蹲身手摸地。（图1-45)

原地左右脚提膝1次后向前慢跑。

原地左右脚提膝2次后向前慢跑。

背向左右脚提膝2次转身向前 慢跑。

向前跑动中单脚连续提膝。

向前跑动中单脚各连续提膝2次。

后退跑中单脚连续提膝。

后退跑中单脚各连续提膝2次。

背向跪下，听到口令后跳起向前慢跑

坐下，听到口令后起立向前慢跑。

分腿跳（前、后、左、右、上）。

原地髙抬腿跑20次，向前慢跑。

原地转身360°正跳1次，向前慢跑。

原地转身360°反跳1次，

向前慢跑。

原地转身360°正、反跳1 次，向前慢跑。

趴下，听到口令后动脚2 次后迅速起立，向前慢跑。

原地弯腰垂臂，向前、向 后、向左、向右快速高频踏步，分 别持续20秒。（图1-46)

左右侧滑摸相隔 5米的

两个脚靶，共摸20次，迅速起立向前慢跑。

(四） 准备活动D套（专项）

热身跑5分钟，跑动中喊口号。

小跑步（正、背）。

加速跑（正、背）2组。

前踢跑（车轮跑）（正、背）2组。

高抬腿跑（正、背）。

行进间（1 + 1)提膝（正、背）。

行进间（2 + 2)提膝（正、背）。

侧滑跑（左右两个方向）。

交叉跑（两个方向）。

立卧撑3个，立卧撑屈膝跳3个，立卧撑提膝3个， 前屈跳3个，分腿跳3个，后仰跳3个₈

阻力跑（A跑B拉A的道带）。

跑动中投篮。

跑动中扣球。

跳起转胯。

双人行进间前滑+上步（A上步、B退3步）。

A上步+ 360°不离地转体，B退步+ 360°不离地转体。

A上步+斜后滑，_B退步（两脚并）+前滑，3组。

(五） 准备活动E套（专项）

折返跑。

相向提膝侧跑。

十字跳（前后、左右换脚跳）1〇组后冲刺前跑。 (图 1-47、48、49)

前交叉步接后交叉步1〇组后冲剌前跑。

弯腰垂臂，原地快速踏步接转身360°跳，接着冲刺前跑。



原地正面或背面高提膝转髋20〜30次，接着冲刺前跑。

后退或前进中高提膝转髋。

弯腰垂臂，原地快速踏步，依教练手势指示的前后左右 的方向髙提膝两次，接着弯腰垂臂，原地快速踏步，听口令后冲 刺前跑。

行进间前上踢接弓步、仆步压腿。

髙抬腿跑，同时左右直拳。（图1-50)

向前连续双飞转髋.（图1-51)

后退中连续双飞转髋。

整理活动通常是原地放松、充满弹性的跳动、肌肉韧带的拉 伸，使学员身心逐渐恢复常态。有的道馆要求学员最后要静坐数分钟。



道馆式跆拳道基本格斗动作

第一节实战姿势 一、竞技跆拳道实战姿势

基本实战姿势

跆拳道的基本实战姿势简称基本姿势，是进攻的起点和终 点，最有利于自己技术的发挥，既可快速起腿、移动，也可以由 攻转防。一个跆拳道高手的实战姿势防守几乎没有破绽。

基本姿势中左脚在前称为左势，右脚在前称为右势。跆拳道 实战时，左势和右势都是发挥自身技术的起始，左右势都应运用 自如。若仅习惯于左势或右势，技术的变化将少得多，大大减轻 了给对方造成的威胁，也易被对方抓住技术规律。以下没有另外 说明，均指左势。

动作规格：两脚前后分开，与肩同宽，

左脚尖内扣约45°斜向前方，右脚脚跟抬 起，左右脚不在同一直线上，右脚略偏右，

身体重心落于两脚之间；上体自然直立，

呈约45°斜向右前方，双手握拳，拳心相 对，左拳高与左肩平，右拳置于胸前正中 线，高同左拳；肘关节自然下垂，两臂弯 曲置于胸前。（图2-1、2A、2B)



动作要领：

全身感觉自然、舒适、轻松，肌肉放松，头部微后仰， 下颏稍内收，轻咬牙关，呼吸平静，精神集中，双眼专注，细察全身。

两脚跟抬起，离地约2厘米。后脚跟抬起的高度大于左 脚跟，踝关节、膝关节富于弹性，双腿似压弯的毛竹，双脚犹如 搭在弓弦上的箭，随时欲飞射出去。

重心处于游离状态。人的重心随双腿的轻快弹动可上 下、前后类似弹性共振地晃荡。其上下或前后的位移可以是几厘 米，也可以是几毫米，甚至是有动之意，而无动之形。假如你把 上下、前后的重心晃动结合起来，就能使身体处于一种随心所欲 的启动状态，意动相合，这就是重心的游离态。高手的晃动频率 远超常人，重心沿波浪式晃动，但是仍保持一种动态的平衡，即 守中。

隐蔽性好。正如把一只篮球放人水中，用力往下扣，其逃逸的方向完全取决于手掌微妙的用力变化。这种身体的细微运动，非短期所能领悟到。“静如处子，动如脱兔”正是基本实战 姿势隐蔽性好的结果。

注意地面感觉。坚硬的水泥地与地板、地毯、专用跆拳 道垫的反弹力，脚掌乃至全身能非常敏感地感觉出来。你欲移动 还是出腿，就必须在基本姿势时就找到精确的地面感觉。反弹力 传递到身体内部时，你已经在无意识中借助了地面的反弹力。肌 肉的用力程度、收缩速度也就心中有数。

易犯错误：

脚跟没有离开地面，膝关节没有-定的弯曲度，以致全 身僵硬，肌肉紧张。

上体前倾或后仰，肩一高一低，重心偏前或偏后，启动 不利。

眼睛没有注视对手的整体，蝥戒心不够。没有心理准 备，对对手可能的突发性进攻认识不足。

侧向实战姿势

动作规格：身体侧向前方，前后脚在一条直线上，头略左 转，上体自然直立，膝、踝关节富于弹性，两拳拳心相对置于胸 前。（图2-3)

动作要领：

身体完全侧向，尽可能地缩小受击面积，注意右肘尖、 右前臂的位置，勿使肘部抬起离开身体。

使两脚处于一直线上。（图2-4)

处于最有利于启动状态。

易犯错误：两脚不在同一直线上，右脚偏左，造成臀部向左 前翻转，不利于右腿从右前方出腿，也暴露了右腿身后向前方出 腿的意图，重心不稳，对头部的防守缺乏应变的可能。（图2-5) ， 在基本实战姿势的基础上学习侧向实战姿势就比较容易，以双脚掌为轴，使身体转至完全侧身对着目标，前后脚在一条直 线上。



低位实战姿势

动作规格：重心降低，双膝弯曲，左 脚跟内侧对准右脚弓内侧，成丁字形，两 脚分开的距离宽于肩。（图2-6)

动作要领：

两脚分开的距离要比基本实战姿 势和侧向实战姿势的稍宽。

与基本姿势相比，双膝更加弯

曲，以降低重心。 图₂-6

低位实战姿势由前两种实战姿势演变而来，此姿势中， 可以左脚快速地前滑小半步，也可以右脚突然后滑小半步，或者 双脚同时轻轻一跳，稍微分开，使重心降低。怎样动脚，取决于 同对方的距离，看你是想使其后移，还是想分散其注意力，准备 直接进攻。

易犯错误：

屈膝程度超过基本实战姿势和侧向实战姿势，使两腿过 分僵硬，不利于启动。

脚掌踩死，脚跟一点也没有离开地面。

低位实战姿势在基本姿势的基础上把右脚稍拉开，增加前后 脚之间的距离，双膝更弯曲，重心降低。

个性化的实战姿势

实战姿势因每个人的身体、技术、心理特点以及外形而异。 初学者不能过早模仿一些著名的高水平跆拳道运动员的实战姿 势，而应该扎扎实实地遵循技术发展的规律，从最基本的练起， 功到自然成，否则会“画虎不成反成猫”。

根据跆拳道比赛中的实际情况，常有以下几种实战姿势的 变化：

手自然地下垂于体侧，双脚自然地上下跳动。（图2-7、8)

左手下垂，右手置于右胸前。（图2-9)

髋部朝向对手前后摇晃，双手下垂，放松自如地摆动。



以上几种跆拳道比赛中常见的姿势变化，有如下的作用：

远离对方，调整体力，寻找战机，使高度紧张的精神压 力得到舒缓。

挑逗、激怒对方，使对方因你的蔑视而失去耐心。

掩饰自己的内心世界、作战意图。比如心窝部遭到了重 击，你的脸部表情不能有一丝痛苦或慌乱，而应该突然改变实战 姿势，欺骗对方，使之迷惑。以姿势、吼声、表情、气势等细微 变化诱导对方，像驯兽师一样地调动对方，实是一门妙趣横生的 艺术。

二、道馆式跆拳道格斗技实战姿势

道馆式跆拳道格斗技的实战姿势，在道馆里训练时采用竞技 跆拳道的实战姿势，在街头格斗时宜用虚步手刀防御势，其可以 变化出祈求式、犹豫式、惊叹式三种防御姿势。

这三种防御势的站立姿势一样，两脚之间的距离与肩同宽， 双脚尖成45°方向朝前，重心位于两脚之间，双膝微曲，惟手的 位置与脸部表情不同。直立的手掌就像对手动作意图的感知探测 仪器，对手向你靠近时，你可以通过这道防线感知与对手的距 离。该姿势还是发起攻击的扳机，你可以由防守突然转入进攻。

祈求式：双手置于胸前，手心朝向对手，并与之保持20厘 米的距离。（图2-11)

犹豫式：双手置于胸前，手心朝向对手，并不时地前后、上 下晃动双手。（图2-12)

惊叹式：手心向上，表达惊叹之情，突然一记右前踢踢向对 手裆部。（图2-13、14)



三、同对手相关站位

两两相对而立，一人右脚向后移成左势，另一人左脚往后移 成右势，即形成开势站位，右势对左势也为开势。左势对右势， 右势对右势称之为闭势。保持开式或闭式可进行步法移动的配对练习。

1.开势站位

左势对右势如图2-15、右势对左势如图2-16。



.闭势站位

左势对左势如图2-17,右势对右势如图2-18。



平时训练时，不能因为习惯于出右腿，而始终以左势站立， 并喜欢同左势的人实战。在比赛中，都会遭遇各种技术风格、各种水平的人，故一定要重视左右势均衡发展。在比赛陷人对峙， 双方都无法突破对方的防线时，突然换势可能会取得主动，有时 能打开进攻的缺口，扰乱对方的思路。但也可能因突然的换势立 足未稳突遭袭击。

第二节基本步法

一、单个步法

1. 前滑步

动作规格：保持基本姿势，右脚掌蹬地发力，左脚掌轻擦地 面向前滑行1〇〜20厘米，右脚随即跟上相同的距离。（图2-19)

动作要领：

双脚前滑要有加速度、突发性，滑步 后保持平衡，处于一种弹性状态。

左脚前滑、后脚跟进，动作要先左脚，后右脚。

双脚位移距离一致，滑步后仍是与肩 同宽。

易犯错误：

先动右脚向前滑行，右脚往左脚内侧滑动后再动左脚， 或双脚同时离地跳动。

滑步时动作僵硬，像雀跳般失去平衡，双脚踩死，没有 弹性。

滑步没有突发性，保持匀速。

瞀戒心理不足，精神涣散。

2.上步

动作规格：保持基本姿势，以左脚掌为转动轴，右脚沿直线 离地2〜3厘米向左脚前方迈上一步，左脚掌自然转动90°左右， 成为右势。（图2-20)

动作要领：

左脚要抬起，以左脚掌为转动轴。

上步时，右膝关节内侧贴近左大腿内 侧，走直线，不走弧线，不拖地。

上右脚的距离与肩同宽。

易犯错误：

左脚全脚掌转动，增大了地面摩擦力。

上右脚时，走弧线。

上右脚的距离过窄、过宽。

前跳步

动作规格：保持基本姿势，右脚向 左脚内侧快速踏进一步，上体后倾，左 髋部前送，右脚即将落地的瞬间左膝快 速上提，高同腰平。类似钟摆的自然摆 动。（图 2-21)

动作要领：

前跳步应有突发性，上右脚与 提左膝应以极快的速度完成，右脚一下 落，左膝已提起^

可以视实际情况出左腿，落地 成左势，也可成右势。

易犯错误：

上右脚与提左膝动作脱节，不够流畅。



送髋时上体没能突然后倾。

跳得过高，落地后脚不够灵活。

溜步

动作规格：保持基木姿势，利用左脚快速、隐蔽的点地反弹力，猛收左侧的腹直肌，速提 左膝，上体自然直立，右脚掌蹬地向前跳滑一步。（图 2-22)



动作要领：

身体可正面，也可侧面，视对手的情 况而定，可成左势，也可出腿。出腿后也可落 回左脚成右势。

提左膝与右脚掌的跳滑同时进行。同 前跳步相比，提左膝是用于防守或出腿中途突 然的小幅度移动。

易犯错误：

提左膝有预动、速度慢。

跳动时右脚以全脚掌着地，没有以前脚掌着地。

转身跳步

动作规格：保持基本姿势，稍抬右脚，以左脚掌为转动轴， 左脚跟向左、向前旋转一周。转体过程中迅速蹬地，右脚下落， 左膝上提，上体略后仰，右脚可在左脚起始处，也可向前超越小

半步。（图 2-23、24、25)

动作要领：

以左脚掌为转动轴，身体有一种上拔的离心力。

空中左右膝快速交替时注意髋部倾斜的角度。

沿纵轴方向旋转，旋转半径小，控制身体的平衡。

可使整个身体边旋转边前移，超越左脚掌起始位置。

出左腿或落地成左势。

易犯错误：

因转动时控制不好平衡，造成落地时身体摇晃。

转速太慢。 .

两膝空中交替速度不快。

转动后眼睛没能立即找到目标。



后滑步

动作规格：保持基本姿势，左脚掌用力蹬 地，右脚掌向后滑动10〜20厘米，左脚掌后滑 同等的距离。（图2-26)

动作要领：

后滑要有加速度、突发性，滑步后保持 平衡，处于有利于启动的状态。

先动右脚，再跟左脚，动作先右后左。

双脚位移的距离一致，后滑步后两脚间的距离仍然与肩同宽。

易犯错误：

先滑左脚，后动右脚，或者左右脚同时离地跳动。

滑步时全身僵硬，肌肉紧张，缺乏弹性。

滑步时动作没有加速度，保持匀速。

缺乏警戒心理，注意力不集中。

撤步

动作规格：保持基本姿势，以右脚掌为轴，

右脚跟向外拧转约90°，左脚沿直线后撤一步，步 距与肩同宽，成右脚在前的基本姿势。（图2-27)

动作要领：

借助左脚蹬地的反弹力迅速转体，后撤左脚。

左脚落地后距离与肩同宽。

易犯错误：

左脚欲后撤时有预动。

后撤左脚的力度控制不好，落地时失去平衡，不利于迅 速启动。

换跳步

动作规格：保持基本姿势，双脚同时轻轻蹬地，身体有轻微 腾空感，双脚沿直线前后交换，落地成右脚在前、左脚在后的姿 势。（图 2-28、29)

动作要领：

换脚动作迅速，重心起伏不可过大。

沿直线交换左右脚。（也可弧线换脚）

易犯错误：

换脚时跳得过高，动作不够敏捷。

交换路线走大的弧线而暴露身体正面。



左滑步

动作规格：保持基本姿势，左脚向左水平滑动10〜20厘米， 右脚迅速跟着左侧滑10〜20厘米。（图2-30)

动作要领：

(1)先动左脚，后跟右脚。 (2)左脚同正前方成90°的侧向横移，右

脚跟着平行滑动相同的距离。

易犯错误：

先动右脚，再跟左脚。

左脚没有侧向横移，右脚滑动后位 置偏左后造成双腿别扭，重心不稳，位置偏右。

右脚移动距离比左脚移动的小，以致暴露正面空当。

右滑步

动作规格：保持基本姿势，右脚向右水平滑动10〜20厘米， 左脚随之迅速跟滑10〜20厘米。（图2-31)

动作要领：

(1)先动右脚，后动左脚。

右脚沿同正前方成90°角横向侧滑移 10〜20厘米，左脚速跟滑相同距离。

易犯错误：

先动左脚，后动右脚，以致失去平衡。

两脚没有横向或平行侧滑相等距离， 造成支撑面积过小，两腿别扭，或展开身体正 面，露出空当。

后跳步

第一种

动作规格：保持基本姿势，右脚向后跳一步，脚掌着地，左 脚迅速向右脚内侧收靠，以脚尖点地，距右脚约15厘米，成丁 字步。（图2-32)

动作要领：先动右脚后跟左脚，使左腿处于最佳出腿状态。 易犯错误：回收左脚不迅速，成丁字步时两腿弹性不足。

第二种

动作规格：保持基本姿势，以右脚掌为轴，右脚跟向外转动 少许，速提左脚，往右脚内侧轻跳，脚尖点地，距右脚约15厘 米，成丁字步，左脚向右脚内收时成弧线运行。（图2-33)

动作要领：身体向右前方侧转，右手前臂下挡，使左脚处于 最佳出腿状态。

易犯错误：左脚尖点地时没有借助地面反弹力，重心前倾。

第三种

动作规格：保持基本姿势，转体跳动180°,左脚掌落于右 脚起始处，脚跟正对前方，右腿屈膝上提，成背对前方的独立步。（图 2-34)

动作要领：空中转体勿失平衡，左脚落地的同时右膝上提， 惠稍收腹团身，使右腿处于最佳出腿状态。



易犯错误：转体时没有按纵轴方向 旋转，左脚落地与上提右膝的交替缺乏 力度、速度。

第四种

动作规格：保持基本姿势，右脚向 后跳一步，速提左膝，成面向侧前方的 独立步。（图2-35)

动作要领：右脚后跳，落地的同时 上提左膝，左腿处于随时出腿进攻状态。

易犯錯误：左膝上提时失去平衡， 髋关节倾斜角度不佳，左大腿内侧没有

外张劲，右支撑腿过直或过曲。

前进步

动作规格：保持基本姿势，右脚向左脚内侧滑步20〜30厘 米，左脚在未承受体重时迅速前滑相同的距离。（图2-36)

先动右脚，再动左脚。

滑进时身体略有腾空感。

动作敏捷，富有弹性。

易犯错误：

失去平衡，重心前倾或后倒。

动作呆滞，弹性不足。

后退步

动作规格：保持基本姿势，左脚掌向右脚 掌内侧后滑10〜20厘米，右脚掌后滑同等距

离，两脚之间的距离与肩同宽。（图2-37) 动作要领：

(1)先动左脚，后动右脚。

(2)重心保持在水平线上平衡地后移。

动作充满弹性，轻快敏捷。 易犯错误：

(1)左右脚移动的距离不一致，移动后

动作僵硬，缺乏灵活性。

左环绕步

动作规格：保持基本姿势，以左脚 掌为转动轴，左脚跟转动45°左右，右 脚以肩宽长度为半径，划一弧线，上体 迅速侧转。（图2-38)

动作要领：

(1)以左脚掌为轴转动时，应快速、右脚转动后的位置应不失平衡，脚间距仍与肩同宽，成 基本姿势。

易犯错误：

右脚转动后过分偏向身后，使两脚交叉别扭。

转动时速度不快，转动后双腿弹性不足。

右环绕步

动作规格：保持基本姿势，以 左脚掌为转动轴，右脚以肩宽的距 离为半径，向右前方划一弧线，上 体迅速向右前方侧转。（图2-39)

动作要领：

前脚掌为轴转动时，应快 速、敏捷。

右脚向右前方转动后应调 整至基本姿势。

易犯错误：

向右前方侧转时暴露出身体正面空当。

右环绕步完成的瞬间没有迅速使两脚处于有利于启动的状态。

斜向换跳步

动作规格：保持基本姿势，双脚蹬 地起跳，左脚向左后斜向45°方向，右 脚落于左脚起始位置，目视右脚前方。 (图 2-40)

动作要领：

(1)换跳步时略有腾空感，落地后 注意两脚跟离地，使身体富于弹性。



双脚落地后迅速成右势，注意左、右手的位置。

易犯错误：

跳得过高，起跳时有预动，换脚慢。

落地后脚踩得太死，缺乏弹性。

转身上步

动作规格：保持基本姿势，以左脚掌为轴，左脚跟向左前转 动约290°，速提右膝，右脚稍微离地，踝关节自然放松，转身 180°，成右脚在前的基本姿势。（图2-41)

动作要领：

转动身体时尽量使重心沿纵轴方向转动， 想像上体内部装有一根转动轴，其转动的弧度走 的是小圈，眼睛迅速注视前方。

右脚落地时应迅速恢复成基本姿势。

体会转动时身体的离心力，并使身体的 转动十分灵活。

易犯错误：

转动时没有绕纵轴方向转动，造成转动半径过大。

转动时失去平衡，转速过慢，易遭反击。

转身上步后右脚偏离正确位置，过左或过右，暴露了身 体空当。

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