第二阶段的作用与目的：

在巩固第一阶段训练成果的基础上，加强拳上攻击力与连击技术的训练，以及强 化整体劲力的运用，并进而透彻理解“寸劲拳”的要义。此外，也是为了加强手臂

基本功与劲力的练习。

具体时间安排：每周一、二、三、四、五，六训练（每日练习70分钟)。

周次	星期	系统训练内容
		热身运动7分钟
第一周	一   二  三  四.   五、六	正式训练内容46分钟（步法练习.肘底劲练
第二周	一   二  三    四，五，六	习.拳头对顶练习.转腕练习.放松出拳练 习连环拳练习.转脚练习.转髋练习.墙
		壁靶练习.静力练习
		整理运动5分钟
第三周	一   二  三   四、五.六	生物修炼12分钟

注：上面的表格中带下划线的内容为新内容，也是重点练习内容，其他训练内容为复习上个训练阶段中 的内容。

练习一

步法练习：

具体训练内容同第一阶段，可参考前面去进行训练。 训练置：每堂课练习2分钟。

练习二

肘底劲综习：

众所周知，咏春拳是一门提倡近身搏击的拳术，因此极为注重短距离打击力的巧 妙运用，特别是对于寸劲拳而言，肘部劲力的强弱与否将直接关系到最终的打击效果。 所以在寸劲拳的训练过程中，很重视肘部劲力的锻炼，也就是肘底劲练习。

所谓“肘底劲”，即攻击时直接以肘部为动力并从“中线”上闪电般打出，用短促 的“瞬间爆炸力”去突然重创目标。正因为它发力的距离极短，因此对手极难觉察与 防御。由于“肘底劲”基本上是以前臂发力去突然攻击目标，所以出招快、发力突然。 这种力也叫“长桥发力”，是不用先将前臂收回再打出去的突然发力方式，因为那种情 况下对手早已跑掉了。应将本身早已伸出于体前的手臂直接打出，也就是“离身凌空 发力”，所以也可以称之为“凌空劲”或“悬空劲”。其原理是将寸劲拳的发力之源向 前推动一步，而改为以前臂的伸展肌为主要发力之源。再者，寸劲拳之所以注重运用 前臂而避开运用上臂，而使之仅起到辅助作用，是因为上臂的二头肌是收缩肌，它对 快速出拳将起到牵制作用，所以泳春拳便不提倡以二头肌发力。在这种情况下，肘部 的突然前伸与突击动作，便成为寸劲拳的主要发力之源。

动作要领：

右手握拳向前伸出，此时是拇指压在食指与中指的第二指节上（图2-1), 肘部发力迅速向正前方击出（图2-2),

以肘部发力快速向前击打的同时，速将手腕上翘，以小指、无名指及中指的根节 为发力点向前上方击出（图2-3),

在手臂打直的瞬间，拳力也刚好发放至尽，此时是拳头向前上方仰着打出或击中

目标（图2-4)。



图2_3 图2-4

(图2-5、6、7、8)为肘底劲动作的近距离示范。记住，整个手臂须放松的打出， 以免使上臂的二头肌产生牵制作用。



(图2-9、10、11、12)为肘底劲动作的正面示
范。拳须始终由中线打出，也就是须“守中用中”，而
且拳须放松的打出，以免影响到爆炸劲力的发挥。

(图2-13、14、15、16)为肘底劲动作的背面示范。右拳打出的瞬间，右肩部仍 须有后“搐”的动作与意识，以保证拳头能打出泳春拳所特有的“震荡力”来。



(图2-17、18、19、20)为肘底劲动作的正面之近距离示范。请留意拳头打出前 后的角度，以及肘部与腕关节的关系。

(图2-21、22、23、24)为左侧肘底劲动作的侧面示范。拳仍须放松、快速、果 断的打出，但刚开始练习时可先慢慢进行体会与练习，以便在掌握了动作要领的基础 上再加快速度与加大打击力度。



图2-25、26、27、28、29、30、31、32)为李小龙当年的入室真传弟子艾伦• 乔所示范的寸劲拳与肘底劲动作，习者可仔细揣、研究，当会有较多的收获。



动作要求：

第一、整个动作仍需放松、自然地完成，要先掌握动作要领，再练习力度与速度。 挑腕的动作须要自然、轻快的进行，不可将拳头握得太紧，以避免犯了 “力束而不能 放”的弊病。

第二、拳头打出的瞬间，肩部仍须有向后“搐”的动作与意识，以保证拳头能打 出寸劲拳所必需与特有的“震荡力”与“穿透力”来。而且要左、右拳兼练，以便全 面发展自己。

训练量：每堂课训练6分钟。

练习三

幸头对顶练习：

本练习主要用来强化拳头硬度，逐步磨练拳头杀伤力。并体会短距离发力的要诀， 是寸劲拳训练的必修内容之一。

动作要领：

以立正姿势站好，双手握拳，拳心向内，使两拳面相对，两拳之间的间隔不超过 15厘米（图2—33),

将两拳同时用力向中间击打，使两拳之拳面相向撞在一起（图2-34)。



 

图 2-33 图 2-34

(图2-35、36)为两拳拳心向上进行“拳面对顶”的练习，虽然两拳的对顶角度 不同，但它们所起到的锻炼效果却基本上是一样的。

动作要求：

第一、身体应放松的进行训练，手臂亦不可僵硬，以免手臂丧失了弹性与瞬间爆 炸力。

第二、双拳应轻快地进行击打，切忌用力过大，应循序渐进的增大打击力度。 训练量：每堂课练习2分钟。

练习五

放松/出拳练习：

具体训练内容同第一阶段，可参考前面去进行训练。 训练量：每堂课练习3分钟。

练习六

连环拳练习：

连环拳是泳春拳中最重要的训练手段之一，它又叫“扯空拳”，不但可训练如何 进行连续攻击，而且可由此体会“守中用中”的要诀，因为在出拳打击的过程中，双 拳始终是由“中线”打出的，而且之所以要打击对手的中线是因为对手的大多数身体 要害部位都集中于人体的“中线”上。虽然第一阶段训练课程中的“放松/出拳”及 “挑腕”练习也强调“守中用中”，但连环拳却是对这一泳春技击要诀的强化训练。当 然，我们在具体练习的过程中仍须要体会如何放松出拳，及如何进行“挑腕”。

动作要领：

以泳春拳“摆桩”站好（图2-37)。右手握拳沿“中线”打出（图2-38),右拳 向正前方打出的过程中身体不可随之晃动（图2-39〉，右拳须向前打到臂直状态为止 (图 2-40)。



接下来，在右拳打完后回收的同时，将左拳也从右拳上侧沿“中线”向前打出（图 2-41);左拳向正前方打出的过程中左、右两臂是上下垂直的（图2-42),左拳须向 正前方打出至臂直状态，此时将拳力果断发出（图2-43),随后，在左拳打完后回收 的同时，将右奉也从左拳上方再次沿“中线”向前方果断打出（图2-44),



右拳须向正前方放松的打出（图2-45),右拳须向正前方打至臂直状态为止，将 拳力突然发出（图2-46),右拳打完后可收回至“摆桩”状态（图2-47);准备进行 下一轮打击（图2-48)。

当然，也可以在（图2-46)的基础上不收回至“摆桩”状态而连续打出左拳，也 就是进行“四连击”或“五连击”练习。

(图2-49~60)为连环拳打击动作的正面示范。记住，打拳的过程中身体一定不 要动，不要为了加大力度而去扭动身体，而且打拳的同时须呼气去配合。全身要放松， 以保持动作的灵活性与流畅度。



图2-61-2)为由侧身状态（侧身马）打出的连环拳动作，在这里虽然是由侧 身的动作打出拳法，但仍须保持“守中用中”的状态与要诀。而且肩部仍须有“后搐” 的动作，以保证寸劲拳所特有的发力方式的最佳体现。



(图2-73〜100)为李小龙的授业师兄黄淳梁宗师由“正身马”开始示范的连环 拳打击动作。号称“讲手王”的黄淳梁大师的示范紧凑、严密、规范，严格按照泳春 拳“守中用中”的要诀去出拳，很值得我们学习与借鉴。

 





  





动作要求：

第一、身体不动，而仅以肘部发力去出拳打击，亦即须遵循肘底力的发力要诀去 果断出击。

第二、出拳时肩部仍须后搐，以便攻出之拳能打出冰春拳所特有的“震荡力”来 (其原理就如将手中的皮鞭抽出后，手腕部突然往后一“抖”而使发力干脆或清脆的原 理是一样的)。

第三、每一拳均从己方手腕上方打出，这样既可防止对方抢占己方中线，同时己 方又可占据对方的“中线”，并由干“两点之间直线最短”，所以己方可沿最直接的路 径去果断的打出目标。

第四、刚开始练习连环拳时，可在面前设定一个目标（或假想中的目标），而且此 目标应在肩膀与胸部的髙度之间，以利于劲力的最佳发放，并且真正出拳打击时拳头 并不触及目标（以连环拳击打墙壁靶是以后的训练内容)。

第五、任何一拳打出时，另一拳均须依附于攻出之臂的肘关节上，出以严密摒护 的自己及便于快速向前突击，因为这要比“将拳收回至肩前，再发出”至少要快一半。 训练量：每堂课练习9分钟。

练习七

转脚练习：

拳谚曰“力起于脚，达于腰，发于手臂”，泳春拳虽注重短距离之肘底力的发放与 运用，但脚下的良好的劲力配合也是足以重创对手的重要因素。在本练习中由自然站 立的姿势转化成“足掌支撑”的状态，可由此做到“气贯涌泉妙藏中”，也就是可以做 到“气贯涌泉”，因为若无贯注涌泉之气，则无稳定的根基之劲。

在本书中，所谓的转脚练习，主要是转动后脚，因为后脚适时的蹬地动作可产生强 大的推动力，从而由此强化拳头上的

3. 拗步转脚练习

主要是以左脚居前的“摆桩”姿势来打出右拳或以右脚居前的“摆桩”姿势来打 出左拳。在这里通常是以左脚居前的站姿来打出右拳，因为右拳要比左拳有力和快速 许多，所以应尽量发挥自己的优势。“拗步”出拳的优点是可以充分调动脚下的蹬腿之 力和良好的转腰之力去重创目标，也就是“腰马合一”去有效的出拳打击。

动作要领：

以左脚居前的“摆桩”姿势站好（图2-109)。

将后（右）脚跟抬起（图2-110),

并在右前脚掌向后蹬地的同时，将右膝略向内侧拧转，使右脚因燈地及拧转的动 作而产生强大的推动力和反作用力（图2-111)。

(图1-112、113、114)为“拗步转脚”动作的背面示范。在整个转脚的过程中 身体要放松，而且上身不可转动太大,以免将寸劲拳的瞬间爆炸力变成了僵滞的推力。



(图2-115、116、117)为“拗步转脚”动作的正面示范。在做动作的过程中，重 心一定要稳固，这是能否接下来进行有效打击的必要前提。

(图2-118、119、120)为“拗步转脚”动作的全身整体示范，也就是在脚下动 作的引导与配合下进行出奉打击的整体动作练习。

(图2-121、122、123)为右脚居前时的“拗步转脚”动作示范。

动作要求：

第一、身体应放松进行训练，后脚蹬地及向内侧转膝的动作要轻松、自然，不可 僵硬及用蛮力。

第二、上体不可随下肢的蹬地动作而拧转过大，以免失去重心平衡。

训练量：每堂课练习2分钟。



2. “顺步转脚”练习

主要是以右脚居前的“摆桩”姿势来打出右拳或以左脚居前的“摆桩”动作来打 出左拳。这完全符合李小龙所提倡的“强侧置前”的超前技击要理，因为将极为灵活 并有力的手脚放在前面，可以更有效及更快的去打击对手，这正好符合截拳道“简捷、 直接、强劲”的技击原则。

但与上面“拗步转脚”动作有所不同的是，“顺步转脚”动作不但需要后脚的蹬地 动作，同时还需要前膝的内转动作来配合。

动作要领：

以右脚居前的“摆桩”姿势站好（图2_124)。

将后（左）脚跟抬起并使后脚掌蹬地，同时，将左膝略向内侧拧转（图2-125), 接下来，也将右膝略向内侧拧转，从而使左脚因蹬地所产生的强大的反作用力及 推动力，与右膝内转所产生的旋转力（旋转惯性）能合而为一（图2_126)。



(图2-130、131、132)为“顺步转脚”的全身动作示范，也就是在下肢动作的 配合与引导下来完成拳上的打击动作，毕竟出拳进行有效的打击才是我们的最终目标。



动作要求：

第一、身体应放松、自然的进行训练，后脚的蹬地动作与前脚的内转动作配合好。 第二、上体不可随下肢的蹬地动作而拧转过大，以免影响重心平衡。

训练量：每堂课练习2分钟。

练习八

转腰练习：

在中国武术中，腰既是一身的中节之中，又是一身的根节之根，既是上身与下体 的连接枢纽，又是一身之劲与力的发源地，所以拳谚曰“一身之劲在于腰”。虽然泳春 拳对腰部的运用不是很明显，但李小龙所独创的寸劲拳却在传统泳春拳的基础上进行 了极大的改进与提升，当然也正是因为腰部对全身的转动变化以及在调节身体重心的 稳固等方面均起着至关重要的作用，所以要练好寸劲拳，腰劲的练习绝对是不可忽视 的关键一环。在这里，腰部因转动所产生的拧劲可将你的拳头之打击潜力力发挥至极 限。

1.正身转腰练习

主要是面对正前方进行左、右转腰练习，一是练习腰部的灵活性，二是练习腰部 的劲力及腰部与全身的整体配合动作。

动作要领：

两脚分开约同肩宽，两脚脚尖向前稳固站立，上体保持正直，两手握拳，两拳放 干胸前，两拳心相对，目视正前方，此时两膝略屈，并吸气（图2-133)。

随后，在呼气的同时，使右脚蹬地，并将右腿内转，使右腰向左侧转动，直至转 为右肩朝前的方向，此时重心大部分落于右脚上（图2-134),

接下来，左脚蹬地，左腿内转，从而使左腰向右侧转动，直至转为左肩朝前的方 向为止，此时重心大部分落于左脚上（图2-135)，以上过程为一个完整的动作。



(图2-136、137、138)为“正身转腰”动作的侧面示范。刚开始练习时腰部转 动的幅度要小，用以保持良好的重心平衡，以后再逐步加大旋转幅度与力度。



动作要求：

第一、身体自然地转动，尽量放松旋转，保证动作的敏捷性、弹性与速度。

第二、两脚的转动动作须与腰部动作配合好，实际是下肢带动腰部来进行旋转的。 训练量：每堂课练习2分钟。側身转腰练习

主要是以两脚前后分开，侧身站立的“摆桩”的动作来完成左、右转腰的练习， 从而为侧身出拳打击做好准备。

(1)拗步侧身转腰练习 动作要领：

两脚前后分开站立，两脚均内扣，上体保持正直，两手握拳，前拳前伸为“问手”， 后手置于胸前为“护手”，目视正前方，两膝略屈，并吸气（图2-139)。随后，在呼 气的同时，使右脚蹬地，并将右腿内转，使右腰向左侧转动，直至转为右肩朝前的方 向（图2-140),此时主要用于右拳进行打击（图2-141)。



(图2-142、143、144)为侧身转腰动作的正面示范。动作应自然、轻便的进行， 而不可僵硬，以保证整个动作的流畅度。



图2-142 图2-143 图2-144

(2)顺步侧身转腰练习 动作要领：

右脚在前侧身“摆桩”站立，两脚均内扣，上体保持正直，两手握拳，右拳前置 为“问手”，左拳置于胸前为“护手”，目视正前方，两膝略屈，并吸气（图2-145)。

随后，在呼气的同时，使左（后）脚蹬地，并将右腿内转，使右腰向左侧转动， 直至转为右肩朝前的方向，此时重心大部分落于右脚上（图2-146),

(图2-147、148)为顺步侧身转腰动作的侧面示范。



(图2-149、150、151)为转腰肘部击靶
的动作示范，虽然也是用肘击打，但肘部却是
在腰部的带动下去击打的，其要点是以腰髋带
动肩部打向目标，换言之，是腰部先于肩部与
肘部而动。“以脚为轴，腰部做有效的转动的
动作，使身体重心迅速移动；在腰髋转动时，
肩部应跟着自然转动。当你的身体旋转时，右
肘抬干肩部髙度，并刚好能用右肘击向假想中
的目标。为了获得最大的力量，以腰带肩是十
分重要的。”（李小龙）

动作要求：

第一、首先要保持好重心平衡，整个动作
要连贯、协调。当髋部转动时，应以两脚掌为
转动的支点。当打出右拳时，后脚跟应抬起，
身体的重心也应移向前脚。

第二、要注意左脚蹬地、右脚内转及右腰
向左侧转动的良好配合,也就是以全身良好的
整劲去重创前面的目标。

训练置：每堂课练习2分钟。

练习九

墙壁靶练习：

“练拳不练功，到老一场空冰春拳特别重视功力练习，因为无论你的技术有多 好，出手有多快，如没有强劲的杀伤力做后盾，即使击中对手时也如隔靴挠痒，根本 无法由此一招制敌。也正因为冰春拳讲求干净利索的速战速决，所以颇注重攻击上的 破坏力训练，在这些训练手段中又以击打墙壁靶最为常用与实用，间时见效也最快。

击打挂于墙上的墙壁靶，粗看之下好象极易做到，因此又常被初学者忽视。“击打 墙壁靶”之所以成为冰春拳或截拳道中最重要的训练手段之一，是因为它可将你的打 击潜力发挥至极限，因为当你集中精力去击打墙壁靶时，你的打击力并非只是击打墙 壁靶本身，而是透过墙壁靶而作用在墙壁上。之前，很多外行人认为打击这种本身重 量只有几磅重的方型小沙包是没有什么用的，远没有打击一、两百磅重的悬挂式重型 沙包够强够猛，但他们却不知道，当你打击冰春拳的这种墙壁靶时，这种墙壁靶是以 整个墙壁作为后盾的，所以它比一、两百磅的重的沙包能够承担更大的冲击力，由此 所磨练出来的杀伤力与攻击力也是相当强劲与惊人的。所以说苦练泳春拳的这种墙壁 靶后，你的打击力绝不比练其它搏击术的人低。

 

1.单拳打击练习

主要是以右拳或左拳的单式拳法去进行打击
训练，从而首先学会正确的动作，并先定型，然
后再去练习双拳之连环打击的“连击技术”。动作要领：



而对墙壁靶站立，两脚分开同肩宽，前手向
前伸出并抵于墙壁靶上，后手护于胸前，上体保
持正直，目视正前方墙壁把，并吸气（图2-152),
随后，在呼气的同时，使后脚蹬地，并将前
腿内转，使右腰部向左侧转动，同时将右拳由
“中线”果断打出（图2-153),

右拳沿直线径直向正前方击中了墙壁靶的中
央部位（图2—154)。

(图2-155、156、157)为左拳单拳打击墙 壁靶练习，仍应呼气并放松、敏捷地打出左拳。 动作要求：

第一、刚开始时可先击打较软的墙壁靶，或 者说墙壁靶可以先厚一些，待练习了一段时间 拳头上有了一些功力后，再逐渐加大打击强度。

第二、要配合好呼吸去出拳，而且整个动作 要连贯、协调。应在腰髋部的带动下轻松、敏捷 的打出拳头。同时手腕也要放松，只有在击中墙 壁靶的瞬间才果断用力。

第三、打拳时身体不要僵硬，可先轻力去 打，然后再一步步增大打击力度。

训练量：每堂课练习3分钟。

2.连续拳打击墙壁靶练习

连续拳打击主要用来磨练拳面硬度及
摧枯拉朽式的连环狠击，同时对改进发力
也极为重要，因为它同样是以手部的中指、
无名指、小指的根节部平面处将力发出，故
打击的力道短促、突然、强劲，极具杀伤威
力。

动作要领：

面对墙壁靶站立，两脚分开同肩宽，左
手向前伸出并抵于墙靶前，上体保持正直，
目视前方的墙壁靶（图2-158)。

左手握拳沿胸前“中线”轻松的打出
(图 2—159),

左拳在右脚蹬地的推动下果断向前打
至臂直状态，将力果断发出（图2-161),
在左拳打完后回收的同时，将右拳也
从左拳上侧沿“中线”迅速打出（图2-161),
右拳径直打向正前方的目标（图2-162),

右拳在脚蹬地的推动下向前打至臂直
状态，将力完全发出（图2-163)_;

在右拳打完后回收的同时，左拳也从
右拳上方再次沿“中线”打出（图2-164),





左拳应沿“中线”径直打向正前方（图2-165),

直至将左拳向正前方打至臂直状态为
止（图 2—166),

接下来，再将右拳从左拳上方沿“中
线”打出（图2-167)

(图2-169、170、171、172)为连环拳击打墙壁靶动作的一种变化示范，也就是 右手居前“摆桩”，并先发出右拳进行果断打击，然后是左拳连击，再接下来是右拳连 击，如此往复循环进行不停的打击。



动作要求：

第一、刚开始时可先放慢击打的速度，待掌握到动作要领后再逐步加大打击力度。 拳要放松的打击，以保持应有的灵活性、快速度与爆炸力。

第二、要配合好呼吸去出拳，可以先吸一口气，然后分3次呼完，也就是当击打 3拳时，每次呼出一点来。呼气不仅可以增强打击力量，还可排出体内废气，并调整 好呼吸，从而在无形之中来增强耐力。

第三、打拳的过程中，两臂始终是上下垂直的，以便做到“守中用中”。

训练置：每堂课练习4分钟。

练习十

静力肌力练习

静力肌力训练法是李小龙从西方肌肉（健美）训练方法中提取出来的，主要是在 静止负重的情况下强化进行肌肉与力量训练，这种方法在健美界虽早已广泛应用，在 武术界中却很少有人尝试过，正因为李小龙曾跟亦师亦友亦徒的严镜海练习过健美， 所以便把这种健美训练中的这种极为有效的肌力训练方法引伸到武术训练中来了，并 取得了明显的效果，因为它可以使肌力得以最大限度的伸展，进而使肌力得到最大限 度的增强。

本练习动作主要用来锻炼寸劲拳所必需的前臂肌肉与肘部肌腺韧力，同时对肱二 头肌、肱三头肌、肩肌与上臂肌肉也有一定程度的锻炼，这些肌肉对强化与发挥“寸 劲拳”却具有相当重要的功效，因为这些部位的肌肉对寸劲拳训练所起的作用是不可 替代的。

动作要领：

1.杠铃杆练习

刚开始练习时，可先两脚分开同肩宽站立，双手放于体前，并将杠铃杆（或其他 重物）放在两前臂上，上体保持正直，目视前方（图2-173)，坚持10秒钟左右，然 后将手放下进行休息；随后再进行第二组训练，这样至少练习5组。



(图2-176、177)为利用杠铃进行 静力肌力训练的侧面示范。但要记住应 从较轻的重量开始练起，不可冒进。

当臂力逐渐增强后，可再逐步增大杠铃 (或其替代物）的重量，用以进一步强化完美的 寸劲拳所必须的前臂肌力（图2_ 178、179)。

随着练习时间的增长，以及臂力的快速长 进，可以慢慢将杠铃由前臂往手腕部位移动/ 用来增加两手臂的练习难度（图2-180、181)。

在你进行上述强化练习的同时，还可以变 化一下步型来训练，将两脚平行的站立姿势变 换为两脚前后分开站立的姿势（图2-182、 183)，从

• 静力训练器练习

杠铃练习一段时间后，可再借助静力 训练器进行专业强化训练（图2-186、187)。 上体仍保持直立姿势，同样可分为手心相 对与手心向上两种方式进行训练。

(图2—188、189)为利用静力训练器 进行静力肌力训练的另一个角度示范。练 习时，可在练习一组动作后，再将两脚略向 后移动一点，然后再进行上述练习，用以发 展不同部位的肌肉力量，或者是采用两脚 前后站立的姿势去进行上述练习，使训练 更加接近于实战。不过，若你因条件限制而 无这种专业的静力训练器进行练习时，也 可采用加重后的杠铃继续进行练习，效果 基本上是一样的。

动作要求：

第一、练习时一定要循序渐进，可先负 重静止几秒钟，然后再逐渐延长练习时间。

第二、根据肌力训练的原理得知，进行 静力训练时，如果采用的最大肌力是100% 时，也就是用自己最大的力量去做动作时， 最多只能坚持2至3秒钟，如果采用的肌力 是80%至90%时，则可坚持4至6秒钟，如 果采用的肌力水平是60%至70%时，则可 坚持6至8秒钟。

第三、训练时最好有助手在旁边进行 保护，或是从较轻的重量开始练起，以保证

安全。

训练量：每堂课练习4分钟。



练习十一

负重双拳俯卧撑

动作要领：

双臂伸直俯卧于地面上，躯干伸直，双 手握拳以拳面撑地（拳心向里或向后），双 脚亦并拢伸直以两前脚掌着地，这时可在 背上放上重量适宜的重物进行强化训练 (图 2-190),

将身体慢慢向下放下至双臂屈曲的状 态（图 2—191 ),

接下来，再在呼气的同时将双臂以较 快的速度向上撑起（图2-192),

直到将两臂向上撑直为止（图2-193)。 以上过程为一个完整的动作，可反复重复 上述过程。



 

 

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