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第一章绿带 蓝带
蓝带是天空的颜色，随着不断的训练，练习者的跆拳道技 术逐渐成熟，就象大树一样向着天空生长。
绿带 蓝带
必修：
摆踢 旋风踢 后旋踢 双飞+后踢 双飞+腾空后踢 横踢+横踢+横踢 三飞踢 1种特技 4种组合踢法
横踢+旋风踢+旋风踢+后旋踢 双飞+横踢+后踢+横踢 太极5〜6章
第一节蓝带的基本技术
一、低位实战姿势、组合步法
(一）低位实战姿势 动作规格：
从基本姿势开始，重心降低，双膝弯曲，左脚跟内侧对准 右脚弓内侧，成丁字形，两脚分开距离稍宽于肩。（图1-1)
两脚分开距离比基本姿势、侧向实战姿势要稍宽。
右脚的位置介于两者之间，如果左脚向右脚内收，则 是一个“丁字形”，使右脚处于最有利的攻击状态。
低位实战姿势由前两种实战姿势演变而来，可以左脚快 速地前滑小半步,也可以右脚突然后滑小半步，或者双脚同时轻 轻一跳，稍微分开，使重心降低，怎样动脚，取决于同对方的距 离，你欲使其后移，还是为分散其注意力，准备直接进攻。
易犯错误：
因屈膝P度超过基本姿势和侧向姿势，使两腿过分僵 硬，不利启动。
两脚掌踩死，脚跟没有离开地面。低位实战姿势在基 本姿势的基础上把右脚稍拉开，增加前后脚之间的距离，双膝 更弯曲，重心降低□(图1-2)
(二）组合步法
左环绕步
动作规格：
保持基本姿势，以左脚掌为转动轴，左脚跟转动45度左 右，右脚以肩宽长度为半径，划一弧线，上体迅速侧转。（图3)
动作要领：
以左脚掌为轴转动时，应快速、敏捷。
右脚转动后的位置应不失平衡，左右脚仍与肩同宽， 成基本姿势。
易犯错误：
右脚转动后过份偏向身后，使两脚交叉别扭。
转动时速度不快，转动后双腿弹性不足。
右环绕步
动作规格：
保持基本姿势，以左脚掌为转动轴，右脚以肩宽的距离为 半径，向右前方划弧，上体速向右前方同时侧转。（图1-4) 动作要领：
前脚掌为转动轴旋转时，应快速、敏捷。
右脚向右前方转动后应调整至基本姿势易犯错误：
向右前方侧转时暴露出身体正面空档。
右环绕步完成的瞬间没有迅速使两脚处于有利启动状态。
斜向换跳步
动作规格：
保持基本姿势，双脚蹬地起跳，左脚向左后斜向45度方 向，右脚落于左脚起始位置，目视右脚前方。（图1-5A、B)
动作要领：
换跳步时略有腾空感，落地后注意两脚跟离地，使身体富于弹性。
(2〉双脚落地后迅速成右势，注意右手、左手的位置。 易犯错误：
跳得过高，起跳时有预动，换脚慢。
落地后步太死，缺乏弹性。
转身上步
动作规格：
保持基本姿势，以左脚掌为轴，左脚跟向左前转动约290 度，速提右膝，右脚离地10厘米左右，踝关节自然放松，转 身180度，成右脚在前的基本姿势。（图1-6)
动作要领：
转动身体时尽量使重心沿纵轴方向转动，想象上体内 部装有一根转动轴，其转动的弧度走的是小圈，眼睛迅速注视 前方。
右脚落地时应迅速恢复成基本实战姿势。
体会转动时身体的离心力，并使身体的转动十分灵
易犯错误：
转动时没有绕纵轴方向转动，造成转动半径过大。
转动时失去平衡，转速过慢，易遭反击。
(3〉转身上步后右脚偏离正确位置，过左或过右，暴露了 身体空当。
上步+转身上步 动作说明：
保持基本姿势，右脚向左脚前方上一步，同时身体以右脚 掌为轴，转向180度，上左脚一步，成左势站立。
动作要领：
转身上步勿失重心，双眼迅速找到目标3恢复基本姿势 快。
易犯错误：
动作不连贯，易遭反击，转身上步后双脚缺乏弹性。
作用：
转身时配合出腿，出招隐蔽，防不胜防。
后退步+转身上步 动作说明：
保持基本姿势，左脚向右脚内侧滑进一步，右脚随之后 滑，点地的瞬间，右脚掌即利用地面反弹力，身体转身180 度，右脚落于左脚前，双脚距离同肩宽，保持右势站立。
动作要领：
右脚后滑落地立即蹬地转身上步，成右势。
易犯错误：
后退步时未能及时过渡到转身上步。转身速度慢，落右脚 时身体失去平衡，双腿缺乏弹性，不利启动。
作用：
后退中反击后退步+后退步+转身上步
动作说明：
保持基本姿势，向后连续两次后退步，利用地面反弹力， 使身体略有腾空感地转身180度，成右势站立。
动作要领：
快速拉开距离，突然使身体沿纵轴转动180度，动作流 畅、轻松，富有弹性。
易犯错误：
步法间不连贯，速度慢。
作用：
对手猛冲时快速后退化解攻势，并借机反击。
(一）摆踢、后旋踢的拿靶方法
手握靶柄的前端部位，靶柄与水平面成垂直方向。（图1 -7A、B)
双耙的拿法：握靶柄的前端，两耙柄与水平面成垂直方向，两靶面向左、右方向，两靶间隔15厘米左右，与踢靶者 头部同高。（图1-8)
(二）基本踢法
1.摆踢（Hooi^o - Chagi)
摆腿以脚掌击打对方头部，在比赛中不常使用，仅一些高 水平运动员在反击中偶尔出现。但摆踢却是跆拳道重要踢法后
旋踢的基础，转身摆踢就成为后旋踢。
动作规格：
保持基本姿势，右脚蹬地屈膝提起，左脚以脚掌为轴外旋 180度，右脚向左前方伸出，用力向右侧水平鞭打，重心往前 落下，恢复成基本姿势。（图1-9~ 12)
动作要领：
鞭打时上体随身体一起摆动，头往下降低。
腿在最高点发力，发力方向平行于地面。
支撑脚对着攻击目标。
双手起到维持平衡的作用。
要调整、配合呼吸。
全身摆动时有振动感，富有弹性。
易犯错误：
上体直立，没有下降头部。
过早发力，造成右脚在正前方时已往下落。
小腿没有突然鞭打发力。
作用：
反击；
为掌握后旋踢打基础。
练习方法：
练习一：
双手扶住与腰同高的肋木，左脚支撑，右脚成侧踢姿势伸 出，用力向右侧屈膝鞭打，发力路线平行地面。
注意：水平鞭打时，头、上体稍往下倾斜，使大腿往攻击 方向带动小腿，同时发力，屈膝时产生突然的加速、鞭打。左 脚练法同上。
练习二：
预备式：身体侧卧，双手体前支撑于地，目视攻击方 向，右腿成侧踢姿势。
快速向右水平方向摆动，力达脚掌，利用反弹力回到 原处，10次一'组，练完换左脚。（图1 - 13)
练习三：
基本姿势。
左脚以脚掌为轴外旋180度，右腿向左前方伸出，用
力向右侧水平屈膝鞭打。
重心往前，左脚以脚掌为轴转回原处，右腿收回成正 提膝状。
右脚落于身后，恢复成基本姿势^ 10次一组，练完 换左脚，图片请参照本章摆踢部分。
2 .后旋踢（Dui - Hooryo - Chagi)
后旋踢的力量很大，用脚掌攻击对手头部，有时也以脚跟 部攻击，对身体平衡能力要求很高。
动作规格：
保持基本姿势，左脚以脚掌为轴内旋约90度，上身旋转， 重心前移，屈膝收腿，右腿向右后方最髙点伸出并用力向右屈 膝鞭打，重心在原地旋转，身体继续转动，脚落于原来位置， 恢复成基本姿势。（图1-14〜18)
动作要领：
转身、旋转、踢腿、收腿，动作连贯，一气呵成。
击打点应位于正前方，呈水平弧线发力。
屈膝起腿的旋转速度更快，幅度更小。
在原地旋转360度，身体以左脚掌为轴旋转一周。
易犯错误：
转身，踢腿中有停顿，二次发力。
左脚跟未转动至对准攻击目标，即已起腿，最高点不 在正前方，造成发力往斜下掉落，暴露出空档。
上体往下，往侧，往前，没有掌握好正确位置，失去 平衡。
作用：
进攻或反击。
在其它踢法配合下组合运用，重击对方头部。
练习方法：
练习一：
基本姿势。
左脚以脚掌为轴向内旋转180度，同时左手掌轻轻触 地支撑，头、上体往地面靠近，右脚屈膝上提、伸出，大小腿 成一直线。（图1-19)
左脚继续旋转，左手掌离地，上体随之直立，右脚落 回原处，左脚转动停止，恢复成基本姿势。10次一组反复练 习数组，练习完换左脚。
练习二：
基本姿势。
左、右手同时用力向右后甩，右手边甩边伸直整个手臂。同时左脚以脚掌为轴向内旋转，右膝抬至腰高，右小腿往| 上甩动。身体重心有往高拔起之感，右腿不必伸的过高，膝关$ 节内侧有下扣之意，身体转动时应快速、轻松。10次一组，反复练习左脚旋转360度与右腿往上、上体往下的协调能力。 练完右脚，再练左脚。（图1-20-22)
练习三：
保持基本姿势。
转身、旋转、踢腿一次完成，上体不过分下倾，双手 维持平衡，并注意防守位置。
恢复成基本姿势。
注意：应使右腿在最高点时发力，后旋踢即由摆踢演变而 来。
10次一组，练完右脚再练左脚。
跳踢（Tuiuh-Chagi)
跆拳道的跳踢充分体现了亚洲人身体灵巧的特点，也是跆 拳道踢法精致的体现。跆拳道要求运动员具有很好的平衡能 力，重心比散打要高，其快速旋转的动作，体现了陀螺旋转的 原理，能以小的支点，高的重心，高速而不失平衡地旋转，跆 拳道的重心起伏较大，有时甚至越出体外，是一种动态的平 衡。
陀螺：（tuoluo) —种儿童玩具，呈圆锥形，用绳绕上然后 拉或用鞭抽打，可以在地上快速旋转。（图2-23)
跆拳道各种跳踢技术，都应以命中对方为目的，而不是为 动作好看。
旋风踢
动作规格：
保持基本姿势，以左脚掌为转动轴，脚跟向前转动一周， 右脚屈膝上提，随身体转至正对前方时，左脚蹬地跳起左横 踢，右、左脚依次落地。（图2-24〜27）
动作要领：
(1)身体重心随身体的转动往上“飘”，身体沿纵轴方面旋转。
双手向右后甩动增加转动速度，但勿产生预动，应同 身体协调、同时发力。
右脚起到瞄准器的作用，应对准攻击目标，若未对准 即提前出左横踢，则横踢的半径过大，不能命中。图中左横踢 的脚背应继续内扣，使接触部位在正脚背，而非脚的内侧。
身体旋转速度要快，转动后眼睛应迅速找到目标。
上体不能过分后仰。
易犯错误：
重心掌握不好，没有在原地旋转。
以脚内侧击打。
旋转速度慢，旋转后找不到目标。
距离感掌握不好，过近或不及目标。
作用：
突然进攻。
横踢后紧接旋风踢。
练习方法：
练习一：
保持基本姿势，以左脚掌为转动轴，脚跟拧转，同时右脚 离地10厘米左右随身体转动一周，右脚脚尖对着前方，左脚 踏地起跳成左侧提膝姿势，右脚着地。10次一组，练完换左 脚。
练习二：
保持基本姿势，右脚前伸，离地10厘米左右，左脚蹬地
跳起左横踢，右脚落地。右脚起到瞄准器的作用，先瞄准，再 出左横踢。10次一*组，练完换右脚，从右势始D
练习三：
保持基本姿势，以左脚掌为转动轴，脚跟拧转，同时 右脚离地10厘米左右随身体转动一周，右脚尖对着前方。
左脚蹬地起跳，左横踢。
左脚落下，成基本姿势，调整步法回到原来位置，10 次一组，反复练习。右脚的旋风踢可以从左势上步，也可以右 势开始，训练方法同上。
初学者的身体重心一定要原地旋转一周，熟练后可以边往 前转体边进行旋风踢；左横踢时髋关节倾斜的角度决定了是否 能以正脚背击打，因为初学者往往以脚的内侧击打。左膝的位 置决定了左横踢的击打距离与发力轨迹是否恰到好处。
(四）蓝带的连踢技术
连踢技术的运用，对出腿力量有轻与重之分，战术运用上 有虚有实，还有主动进攻与反击之别。如一轻一重，第一腿是 为诱使对手分散注意力，第二腿才是有力的击打。一重一轻， 第一腿有力的击打，第二腿仅是促使对手保持距离或做出防守 动作。第一腿轻与第二腿轻都是虚招，为调整自己的位置、呼 吸，创造一个短暂的休息时机。第一腿重有力地命中对方，为 扩大战果，不失时机地踢第二腿。可以两个踢法进攻护具部 位，也可以一腿击打护具，另一腿击打头部。有时对手在你第 一腿进攻后，他会立即反击，你的第二腿就是反反击，如：双 方左势站立，你右横踢主动进攻，对手迅速左横踢反击，你的 右横踢往前一落地，立即后撤一步恢复成左势，并速发右后踢 反反击对方的左横踢，如果第一腿踢出后落地过重，失去重 心，或出腿时没有控制就不可能再出右后踢。
双腿连踢的技术变化很多，如横踢、后踢、下劈、推踢、 双飞踢、旋风踢等基本踢法之间进行组合，使一个踢法与另一个踢法之间衔接连贯，出招隐蔽，那么这种连环腿将给对手以| 极大的威胁。直接用单招发起进攻，使对手措手不及而被命|第 中，这当然是很髙明的技战术运用，但是在实际比赛中，往往| 一 你要出好几腿，几十腿才有可能有效地得到宝贵的一分，因为 对手不是平时训练中的沙袋、脚靶，而是与你一样年轻力壮、
训练有素的运动员。有人朝你投掷一个篮球，你能轻易地躲1 开，当两个篮球同时对准你投来时，你已经难以躲开其中的一 w
个，当三个篮球同时对准你投来时，你可能仅能躲掉一个，此1 例说明我们对单招技术来犯容易应付，对组合技术的进攻，却蓝 增加了防守的难度。双腿的连踢技术是跆拳道技术中非常重要带 的组成部分，平时必须下苦功训练。
跆拳道踢法的连击要建立在正确、熟练掌握基本踢法的基 础上进行，下面进一步介绍连击的一些要领。
一个技术与另一个技术的组合必须是：最省力、最隐 蔽、最连贯。
练习时必须考虑到多种变化：原地的、向前的、向后 的、转动的、跳起的、侧向的主动进攻或反击；击打护具或头 部，击打护具的正面或侧面等等。
教练员可以喊口令，让学员立即做出来，比如：“前跳步 左横踢，两次!”学员们可以一次击护具、一次击头部的两次 左横踢，也可以两次都击打护具。口令：“右横踢，左后踢!”，
学员们则从基本姿势，马上右横踢接左右踢。经过反复的训 练，学员们对连击技术不必去死记硬背，会很自然地自由组 合。
单腿连击、双腿连击、跳踢等基本踢法，这些技术的空击 训练，能使学员熟练掌握技术的结构，力量传递的合理顺序， 锻炼平衡能力，丰富战术思维等等，但是如果不进行踢脚靶， 或利用护具、沙袋的练习，那么对距离感、击打时机，脚与护 具，同对手身体接触时怎样使力量渗透等方面将十分陌生。
(五）双腿连踢技术范例；
1.右横踢+左后旋踢
双方开式站立，你以右横踢进攻对手护具部，右脚刚一落 地，立即左后旋踢进攻对手头部。（图1-29、30)
2.左横踢+后旋踢
对方以左横踢接右后旋踢进攻，你速往后闪躲。对方练进 攻，你应该视为练习防守的良机。（图1-31)
三飞踢
动作说明：
保持基本姿势，双飞踢进攻对手护具部，第三脚直接进攻|一 对手头部，身体腾空状态下连踢三脚。国际赛场上常有高水平|章 运动员能跳起连踢五腿。如1998年亚运会上就曾有这样的高| 手出现，跳起连踢四个左右横踢进攻肋部，最后一个横踢进攻I! 头部，然后到地，让全场所有观众包括裁判员都目瞪口呆。
腾空后踢+旋风踢 ：
动作说明：
保持基本姿势，腾空后踢对手护具部，在空中快速转腰，左横踢进攻敌手头部或护具部。
跳步横踢+腾空后旋踢 动作说明：
保持基本姿势，前跳步左横踢进攻对手护具部，在腾空状 态下，以右后旋踢进攻对手头部。
跳步横踢+腾空后踢 动作说明：
保持基本姿势，前跳步左横踢进攻对手护具部，速接腾空 右后踢进攻对手护具部。
(六）基本防守技术
跆拳道的基本防守技术有：步法防守、手法防守、腿法防守、身法防守。
1.步法防守
就是通过改变同对手的距离、角度而达到破坏对手的攻击 距离，使之落空或无法发挥最大威力。
例如：（1)双方闭式站立，对方以右横踢进攻，你可以向 后滑步拉开距离使之落空，也可以向前滑步，靠近对手，使对 手的右横踢失去有效的击打距离而产生不了破坏力（图1- 32、 33)。
对方以推踢击攻你护具中部，你以左脚掌为轴，右脚 向左后划一小弧，改变一下身体的角度，即达到了防守的目 的。（图1-34)
步法防守在跆拳道防守技术中占有主要地位。
2.手法防守
就是利用前臂的内侧、外侧进行格挡（应以肉多的部分而非骨骼去挡）、阻挡，用手刀、手掌挡、拍的防守技术,例如：（1)双方闭式站立，对手右横踢进攻你护具部，你 可以前臂外侧向下、向外格挡，注意以腰催力、幅度小、下档 快、恢复快。（图1-35)
双方闭式站立，对手前跳步左横踢进攻你的护具部， 你左手向身体中部、向下握拳伸直手臂，右手握拳置于右胸 侧，稍右转，以右前臂外侧、左前臂内侧阻挡对方的左横踢。 (图 1-36)
双方闭式站立，对手以右下劈向你头部进攻，你已来 不及利用步法避开，速用左前臂上挡，注意使前臂有一定倾斜 度，拳头略高，承受对手的下劈时应使前、后臂瞬间紧张（图37)。以上例子介绍了跆拳道的下挡、中挡与上挡。
注意：上挡几乎不用，因为不利于与下一个动作的衔接。 通常都用步法与身体的闪躲来化解。
双方闭式站立，对手前跳步左横踢进攻你护具部，你 可用右手刀向下、向外迎着其脚背、脚腕处用寸劲极快地切 挡，并迅速还原。（图1-38)
双方闭式站立，对手上步左横踢进攻你头部，你稍右转，用双手掌向外拍击对手的脚背，化解其攻势。（图1-39)
腿法防守
即利用踢法封、截对手的进攻或以腿抢占有利的空间。 例如：（1)对手欲起腿向你进攻，你在其欲动未动之际用 ^推踢技术封住其技术的发挥（图1-40)。
(2)双方闭势站立，对手以右下劈攻击你头部，你在来腿
尚在空中未击中自己之际，以右推踢截击其护具部，使对手失 去平衡倒地（图1-41A、B)。
双方闭势站立，对方欲以左横踢、右横踢连击你的护 具部和头部，在对方左横踢刚一落地，欲起右横踢之际，你速 提左腿抢占有利空间，可推踢或左横踢抢攻其护具部，使对方 使不出右横踢或化解右横踢的破坏力。（图1-42A、B)
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