（一）跆拳道

以“礼义廉耻，忍耐克己，百折不屈”为宗旨的跆拳道，是一 种赤手空拳与对方搏斗的技艺。作为传统武术和奥运竞技项目，跆 拳道具有鲜明的特征和独特的魅力与其他武术最显著的不同在于， 跆拳道脚上的功夫更厉害、更多样，因此被誉为“腿的艺术”。所谓的跆拳道，“跆”就是脚踢、摔、撞；“拳”就是以拳头 打击；“道”是一种艺术，也是一种人生修炼之法。在竞技赛场上， 跆拳道以善用腿击、凶猛凌厉' 变化多端的技击特色，常使比赛既 紧张激烈又扣人心弦，极具竞技性、实用性和观赏性。与竞技跆拳 道相比，品势跆拳道则是一种面向大众的体育运动，它的动作刚韧 相并，主修内力，经过修炼者不断地改进，在原有基础上对步法、 手法、肘法的角度及力度都进行调整后，使演练动作更富美感。跆拳道运动锻炼提高人体的速度、力量、灵敏、耐力等身体素 质，有效强身健体。跆拳道还是身心的双重修炼，它能使人克服消 极、软弱、怯懦的弱点，培养积极、顽强、果断、坚毅的精神，礼让、 谦逊、宽容的品德，使人变得更加自信、自主和自立。本书由国际冠军教练、世界跆拳道联盟黑带七段杨龙亲自示范、 讲析，图文并茂，全面详实地介绍了跆拳道的基础技法、实战技巧、 自卫防身术和新标准品势，以便学习者能够更快地掌握跆拳道的技 击精髓。

在跆拳道中，进攻应按照自己的意志或意图向在运动中或静止中的对手发起攻击。一次完美的进 攻，应是战略、速度、时机、敏锐及准确的有机结合。一名优秀的拳手，要在曰常训练中力求掌握这
些要素，并且进攻的方法一定要熟练，才能在比赛中处于不败之地。主要包括拳攻击、掌进攻、肘进 攻、膝进攻和脚踢“

防守方式概要

在跆拳道技术体系中，防守技术是不可缺少的内容，从得分和不失分的角度来看，它与进攻技术 同样重要。在比赛中，如得分多，而失分更多，则还是输；如果在得分的同时又能很好地防守住对方 的进攻并能抓住机会反击，获胜的把握就更大一些，因此在进行跆拳道技术训练时，要把防守技术作 为一项重要内容来练习。跆拳道的防守方法有三种：一是利用闪躲、贴近等方法，通过脚步的移动， 使对方的进攻落空；二是利用手臂的格挡阻截对方的进攻；三是以攻对攻，用进攻的方法阻止对方的 进攻。

［机动灵活的战术之道］

就技术和战术的关系而言，技术是战术的基础，是组成战术所必不可少的基本要素，先进的技术 必然促进战术的发展和变化。而战术的不断变化和发展，同样也反过来促进原有技术的更新与发展。 它们之间存在着相互联系、互为影响、共同发展的辩证关系。因此，除了了解跆拳道的技术之外，战 术之道更加显得重要。

运动员在比赛中，根据自己和对手的情况，充分发挥己方特长，限制对方特长，为战胜对手而采 取的计策和方法，即为战术。

跆拳道战术的实质在于使运动员能在跆拳道比赛中依据各种可能发生的情况，运用自己平时训练 中所练就的各项技能，最有效地发挥自己的优势去战胜对手。

在运用战术过程中，要树立正确的战术思想，体现以我为主、快速灵活的方针，要遵循跆拳道的 技术发展变化规律，使战术训练有明确的目的性。

制订和实施跆拳道战术时要注意的事项：

按照攻防兼备的原则制订和实施战术

比赛中，有些运动员一味讲究进攻，不顾防守；有的则单纯防守，不讲进攻，结果使攻防失调， 顾此失彼。因此，制订和实施跆拳道战术时要遵循攻防兼顾的原则，攻中有防，防中有攻。

熟悉对手时，事先制订战术

由于每年比赛均是打同一个级别，对对手的长处和缺点都比较了解，所以在比赛前就制订好比赛 的战术，具体针对对手的基本打法、战术运用特点、主要弱点、精神状态、心理素质、身体状况等制 订出自己切实可行的作战方案，真正做到有的放矢。如了解对手擅长防守反击，自己上场就要稳扎稳 打，引诱对方主动出击，自己进攻时使用有把握不失分的动作，使对手心情烦躁，失去耐心，这样就 占据了主动。

不熟悉对手时，要充分利用一切条件尽可能地掌握对 手的基本情况

因为对手可能是今年刚参加这一级别的比赛，或是从低一级升上来，或是从高一级降到这一级别 的。由于对对手的情况不太了解，只能根据对手在与其他对手比赛时情况的观察，或在比赛上场之前 的准备活动中和即将上场比赛时了解对手，如观察对手的击靶速度、习惯的技术动作、身材的高低等 等。然后制订初步战术，在比赛开始后的1分钟左右利用试探性的动作，借以大概了解对手的基本情 况；如对手是防守反击型的，或是主动进攻型的等等，则依据发挥自己的特长、限制对手特长的原则 来使用战术，避实就虚，先夺其长，掌握主动权，使其不能发挥出技术特长。

按照灵活多变的原理制订和实施战术

比赛中的任何战术都不是万能的，采用固定不变的战术，容易被对方摸到规律，使自己陷于捉襟 见肘的困境。如在比赛前对对手有一定的了解，已制订了战术，但由于对手经过一段时间的训练，可 能在一些方面发生了改变，如对手原来擅长主动进攻，现在却以防守反击为主，这就要求运动员根据 场上的情况变化，因势利导，随机应变，灵活运用和变换各种攻防战术，虚实结合，真假相济，使对 方防不胜防。

结合技术和身体素质优势采取战术

如果自己在技术、力量、速度、耐力等某方面占优势，则可制订和实施能够发挥自身优势的战术。

结合自己的打法和风格采取战术

如有的运动员擅长主动进攻，有的善于防守反击等等。比赛时就要根据自己和对方的特点和不足， 发挥自己的长处，抓住对方的弱点，以我为主，积极进攻，自始至终掌握比赛的主动权，争取比赛的 胜利。

实施战术时要勇猛顽强，敢打敢拼

具体实施战术时要有果断大胆、勇猛顽强、敢打敢拼 京

的精神，在瞬息万变的激烈对抗中，临危不惧，临战不乱，

保持攻防的合理节奏。一般来讲，面对强手应加强防守，

防中有攻，以防守反击为主；面对弱手应积极进攻，攻中

有防，以主动进攻为主，此时不能保守，要继续大胆实施 —

战术；水平相当时，要攻防兼备，做到有序进攻，稳妥防守，

抓住战机，猛烈进攻。 提升技能的身体素质训

［柔韧练习］

柔韧是指人体各关节活动幅度的大小和肌肉、韧带的伸展能力。它是跆拳道运动员必须具备的重 要素质之一，也会直接影响完成某些跆拳道防身术动作的质量和对高难技术的掌握。良好的柔韧性可 使动作更加到位，增强对歹徒的打击准度和强度。对于跆拳道防身术来说，腿部和腰部的柔韧性尤其 重要。

发展柔韧素质的训练方法有两种，即动力拉伸和静力拉伸。在使用这两种拉伸方法过程中，又都 有主动拉伸和被动拉伸两种不同的训练方式。动力拉伸是指有一定节奏的多次重复同一动作的拉伸练 习；静力拉伸是指通过缓慢的拉伸将肌肉韧带等软组织拉长，拉到一定程度时就静止不动而使其得到 持续拉长的刺激。主动拉伸是指依靠自己的力量将肌肉等软组织拉长；被动拉伸是指依靠外力的作用 拉长肌肉等软组织。

在跆拳道训练中，一般将这几种拉伸方法结合起来运用，主要发展腿部的前、后、侧肌群的伸展 性，靛、踝关节的灵活性，需经常采用前、侧、后等不同方向的压、扳、控、踢、劈腿等方式进行训练。

提高腿部柔韧帷主要有成下练习手段：

1身体直立或坐下，膝部伸直，上体前屈靠向腿部，可向前、侧方向拉伸。这个训练非常简便，每天 都可进行练习。

2仰卧上举一腿，膝部伸直，由同伴抓上举腿的踝部向练习者的胸前按压。或背对墙一腿站立，另一 腿前上举，膝部伸直，可由同伴助力按压腿部。这个动作对于腿部韧带的拉伸非常有帮助。

3各种方式和方向的踢腿，可行进间踢，也可手扶支撑物踢；可向前踢，也可向后、侧踢“由于多是 爆发式的进行踢腿，一般练习次数不要太多，可适当增加组数。

4劈叉，一般进行横叉和竖叉的练习，开始时可由同伴帮助逐步下压。

5跪坐压脚面，两腿并拢，上体后仰，使臀部向后坐压踝部，同时也使大腿的肌群得到拉伸。

在进行腿部柔韧训练的同时，也要适当训练肩、髓等部位的柔韧性。应逐步增大动作幅度，避免 肌纤维拉伤。在练习间歇时，可安排一些肌肉放松的练习、摆腿放松或进行一些按摩等。
力量素质是练习防身术的最基本素质，是否有足够的力量在很大程度上影响着防身术的成败。力 量素质可分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。在跆拳道训练中，三种力量素质在训练中互相促 进、互相影响，但快速力量是主要的练习内容。另外，进行力量训练，还能够使支配肌肉的神经中枢 的机能得到改善，增强神经冲动的传递，从而改善神经系统的调节机能。

发展力量素质的练习，有克服外部阻力和克服自身重力的练习，这两种练习的方式又都包括动力 性练习和静力性练习。跆拳道运动中的大部分动作均要求快速反应、爆发式完成，还要求有高度的机 动性和灵活性，更多的应是采用动力性练习方式。

因此在跆拳道防身术的力量练习中，以动力性的肌肉力量练习为主，主要部位有四个：腿部力 量（主要是股四头肌群和腓肠肌）、臂胸部力量、腹背力量、颈肌力量一有条件的学员可以自主选择 练习方式。

腿部力量练习

1沙滩跑跳：在沙滩上做各种跑和跳的练习，是提高腿 部力量的常用方法。

2深蹲纵跳：两手抱在头后，屈膝下蹲至大腿与地面平 行；两脚蹬地，垂直向上跳起，充分伸展踝关节。下蹲 后也可向左上方或右上方跳起。

3向后蛙跳：屈膝半蹲，两手背在背后；前脚掌着地， 两脚跟踮起离地，保持开始姿势，连续向后跳，

0深蹲前踢腿：两脚开立，两手握拳上举护于下颌，深 蹲；随即两脚蹬地身体快速起立，同时右腿向上提膝再 向前踢出。紧接着，右脚落地立即再下蹲，站起来左腿 前踢。左右交替反复做。

5矮步走：保持深蹲姿势，两手叉腰或前后摆动或做转 腰梳头状，左右脚交替向前迈步。

6坐姿负重伸膝：以组合力量练习器进行负重伸膝练习

胸部、臂部力量练习

1俯卧撑：俯卧撑是发展上肢伸展性力量的练习。可分为掌撑、拳撑、指撑。两手开立与肩同宽做俯 卧撑可以增加冲拳的力量，若两手开立比肩宽一倍则可发展侧拳击打的力量=若要加大难度，可垫高 脚的位置，也可用推起击掌再下落的方式练习。

2推倒立：全身倒立，双脚靠墙。双臂屈肘，带全身下落；双手推地，两臂伸直，使身体上升（有一 定难度和危险性，请练习时注意）。

3双臂屈伸：在双杠上锻炼双臂屈伸，以增加臂力。

4引体向上：可分正手握、反手握两种引体向上，也可单手抓握做引体向上。

5仰卧持铃扩胸：扩胸时肘关节要微屈

6持铃弯举：坐姿持铃弯举.

腹部、背部力量练习

仰卧起坐

1可采取双人练习方法。练习者屈膝仰卧地上，两臂在胸前交叉；另一人两手固定住练习者的踝关节。 ②仰卧举腿：辅助者两脚开立。练习者仰卧，两手抓握辅助者的踝，两腿伸直上举；辅助者用力向下

推练习者的脚。练习者要尽力不让两腿触地后上举。

3侧卧起身：屈膝，侧卧，一手抱头，一手抱另一侧腰，由同伴固定两脚，向侧、向上起身。左右可交替。

4元宝收腹：仰卧，双腿伸直与头部躯干上身同时抬起，可用双手去触摸脚面。下落时要控制速度， 使脚跟和头部未触地即再次抬起。

5斜板仰卧起坐与举腿：为了加大训练强度，可仰卧在斜板上做起坐和举腿运动，也可负重。

负重仰展

1负重伸背：两脚开立，让同伴两手钩住脖子并坐在你的大腿上，你以两手抱住他的小腿，下肢不动， 上体前俯，随后靠背肌收缩力量，使上体直起。

②负重挺身：同伴双手握住脚窝，屈成一团；你拦腰抱住他，靠背肌收缩将他高高举起。也可以俯卧 在凳子上，用杠铃片或哑铃压在头部后侧，抬头向后挺身。此动作训练需有人辅助。

颈部肌群力量练习

颈部肌群力量练习可采用静力性的练习方法。练习时，站姿、坐姿均可，让同伴按住你的头部， 分别向前、后、左、右两个方向推、按，你用力向其发力的相反方向抵抗，保持7 ~ 10秒钟。

进行力量练习的基本要点

在进行力量训练中，要注意根据自身的实际力量基础，以最快速度进行的练习方法为主。发展力 量耐力，则采用负荷强度小、重复次数多的练习。若发展绝对力量，需要采用强度大、重复次数少的 练习。练习的方法手段应与专项动作特点紧密结合，着重从动作结构、动作速度、肌肉收缩形式、肌 肉用力的顺序等方面来进行。同时注意大小肌肉群的平衡发展，将不同性质的力量交叉安排、避免局 部负荷过大。并且要注意考虑自己的身体特点、性别、年龄和训练程度等，做到有针对性的合理安排。 力量训练后注意放松调整，以消除肌肉疲劳，防止肌肉僵硬'

跆拳道的速度练习主要包括反应速度、击打的动作速度和步法移动速度三种。在跆拳道比赛中， 反应速度和击打动作速度占重要位置。反应速度主要是运动员根据比赛对手的情况而作出的快速判断 和应对能力。击打的动作速度与准备工作、动作熟练程度、灵活性、协调性、快速力量等有关。

速度的主要练习手段：

①短距离（10 ~ 30米）的冲刺跑。

2结合技术的专门练习：听口令以最快速度完成各种动作、双腿连续高抬腿、单腿连续高抬腿、连续 横踢沙袋等。

3不同距离的折回跑、接力跑。

④上下坡跑、牵引跑、上下台阶跑。

5在规定时间内要求完成规定的动作次数或逐步缩短完成动作的时间，如要求在10秒或20秒钟内 进行快速前横踢动作的练习，在保证动作质量的前提下，要求在这一时间内完成的数量越多越好。

6利用器械重量的变化而获得的后效作用提高动作速度，如在腿上绑沙袋或腿上缚皮条练习等方法。

速度素质训练应在自己精力充沛、兴奋的状态下进行，力求以最快速度完成练习。

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