第四节中国式摔跤的力量练习

力量是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动 成绩的基础，直接影响中国式摔跤技术动作的掌握和运动成绩的提高，同时也是其 他身体素质发展的重要因素。

中国式摔跤力量器械是为发达肌肉、增强力量的训练器材。这类器材种类繁 多、功能专一。适合一、二个人进行专门练习。这类器材大致又可分为较先进的抗 阻力的练习架如蝴蝶机、高低滑轮练习器、小臂屈伸器、深蹲练习器架、腿蹬出练习 器等和极为常用的健身器材，如系列杠铃、系列哑铃、系列拉力器。

一臂部力量练习

杠铃直臂上举

预备姿势与作用：两脚开立，两臂下垂持铃（杠铃或哑铃），主要发展运动员上 肢肌群的力量。

动作说明：练习时由下向上举。身体微前倾，完全用两臂上举之力，不得借助 展体之力。杠铃或哑铃重量的选择，应选择合适的重量避免应重量太重而受伤。

练习时间：练习次数和时间逐渐增加。

杠铃宽握颈后推

预备姿势与作用：两脚开立，两手宽握杠铃放置在颈后肩上。主要发展运动员 上肢肌群的力量。

动作说明：练习时用伸臂之力将杠铃从头后推至头上直臂支撑，之后慢慢还 原。完全用两臂上举之力，上推时不得借助腰腹力量，下放时动作要慢。杠铃重量 的选择，应选择合适的重量避免应重量太重而受伤。

练习时间：练习次数和时间逐渐增加。

杠铃弯举

预备姿势与作用：两脚开立，两臂下垂持铃(杠铃或哑铃）。主要发展运动员上 肢肌群的力量。

动作说明：练习时两臂同时用力屈臂将铃举至胸前，之后慢慢还原。做动作前 一定要伸直两臂，拉长肱二头肌，不得前后摆动借助用力，下放时动作要慢。杠铃 重量的选择，应选择合适的重量避免应重量太重而受伤。

练习时间：练习次数和时间逐渐增加。

臂屈伸

预备姿势与作用：两脚开立，两臂伸直，撑起身体，主要发展运动员上肢肌群的

力量练习方法。

动作说明：这是一种在综合练习器上上肢肌群的力量练习方法，练习时，两臂 伸直，撑起身体，然后两臂弯曲呈90°，再缓慢把身体撑起，之后慢慢还原。

练习时间：练习次数和时间逐渐增加。

平推

预备姿势与作用：两手握住综合练习器的扶手，该练习主要发展运动员上肢肌 群的力量的练习方法。

动作说明：这是一种在综合练习器上进行上肢肌群的力量练习方法，练习时两 手握住扶手，用力向前上方推，直至两臂伸直，然后慢慢还原。

练习时间：练习次数和时间逐渐增加。

二胸部力量练习

卧推

预备姿势与作用：仰卧在长発上，两手持杠铃放在胸部。该练习主要发展运动 员胸部肌肉及上肢肌群的力量的练习方法。

动作说明：这是一种在练习器上进行练习的一种方法，练习时上肢肌群的力量 练习方法两臂用力将杠铃向垂直方向推起，直至两臂伸直，然后慢慢还原。做动作 时要挺胸沉肩，用力推时要用胸大肌发力。杠铃重量的选择，应选择合适的重量避 免应重量太重而受伤。

练习时间：练习次数和时间逐渐增加。

仰卧飞鸟

预备姿势与作用：仰卧在长発上，仰卧在长凳上，两手握哑铃置于胸前，两腿分 开，该练习主要发展运动员胸部肌肉肌群的力量的练习方法。

动作说明：这是一种在练习器上进行练习的一种方法，练习时练习时随即两臂 缓缓向侧下分开，直至肘部低于体侧，使胸大肌充分拉长。用力推时要用胸大肌发

力。向下分臂时，肘要微屈并低于体侧，这样能有效地刺激胸大肌。哑铃重量的选 择，应选择合适的重量避免应重量太重而受伤。

练习时间：练习次数和时间逐渐增加。

扩胸

预备姿势与作用：坐在扩胸机器上，两手抓住托手板的上端，前臂压在托手板 上，肘与肩在水平线上，该练习主要发展运动员胸部肌肉肌群的力量的练习方法。

动作说明：这是一种在综合练习器上进行练习的一种方法，练习时用胸大肌的 收缩力将两臂向内夹直至力竭，上体不要前倾，保持后靠坐凳的姿势。向内用力时 保持扩胸姿势，使胸肌在收缩过程中更加膨胀重量的选择，应选择合适的重量避免 应重量太重而受伤。

练习时间：练习次数和时间逐渐增加。

+字拉力练习

预备姿势与作用：站在扩器械中央，两手两手握住手柄，该练习主要发展运动 员胸部肌肉肌群的力量的练习方法。

动作说明：这是一种在综合练习器上进行练习的一种方法，练习时两手握住手 柄，用力向内收，直至两拳相对，内收时迅速，还原时缓慢。重量的选择，应选择合 适的重量避免应重量太重而受伤。

练习时间：练习次数和时间逐渐增加。

三腰背部力量练习

下拉练习

预备姿势与作用：两手拉住拉力架的把手，该练习主要发展运动员背部肌肉肌 群的力量的练习方法。

动作说明：这是一种在综合练习器上进行练习的一种方法，练习时用力向下拉 拉力器，

使肘关节贴近身体的两侧，挺直身体，下拉时不要爆发式用力，还原时要控制 速度。重量的选择，应选择合适的重量避免应重量太重而受伤。

练习时间：练习次数和时间逐渐增加。

俯卧体屈伸

预备姿势与作用：俯卧在器械上，两腿固定，两手在颈后固定重物，该练习主要 发展运动员背部肌肉肌群的力量的练习方法。

动作说明：这是一种在练习器上进行练习的一种方法，练习时然后用力仰头， 做挺身起，身体要呈最大的反弓形。然后慢慢回复。重量的选择，应选择合适的重 量避免应重量太重而受伤。

练习时间：练习次数和时间逐渐增加。

四腹部力量练习

收腹举腿

预备姿势与作用：两手放在综合力量练习架上。该练习主要发展运动员腹部 肌肉肌群的力量的练习方法。

动作说明：这是一种在练习器上进行练习的一种方法，练习时用力收腹向上举 腿，使上体与两腿夹角为90°，然后慢慢还原。练习时用力点集中在腹肌上，收腹 举腿要快，下放还原要慢。

练习时间：练习次数和时间逐渐增加。

仰卧起坐

预备姿势与作用：仰卧在长凳上，两手抱头，两脚固定。该练习主要发展运动 员腹部肌肉肌群的力量的练习方法。

动作说明：这是一种在练习器上进行练习的一种方法，练习时用腹肌收缩的力 量向前折体，再慢慢倒体还原。收腹屈体时，使胸腹部贴近大腿。双腿下降时要 慢，屈体时要快。重量的选择，应选择合适的重量避免应重量太重而受伤。

练习时间：练习次数和时间逐渐增加。

五腿部力量练习

负重下蹲练习

预备姿势与作用：两脚开立与肩同宽，两手持铃放在肩部，该练习主要发展运 动员腿部肌肉肌群的力量的练习方法。

动作说明：这是一种采用杠铃进行练习的一种方法，练习时两手持铃放在肩 部，然后抬头、挺胸、塌腰，慢慢下蹲至大小腿夹角小于90°，再慢慢站立。做动作 时，做到抬头、挺胸、塌腰，下蹲要慢，起立时要快。重量的选择，应选择合适的重量 避免应重量太重而受伤。

练习时间：练习次数和时间逐渐增加。

坐姿腿屈伸

预备姿势与作用：两脚开立与肩同宽，坐在器械上，两手扶住凳子的边缘，双脚 紧紧勾住练习器。该练习主要发展运动员腿部肌肉肌群的力量的练习方法。

动作说明：这是一种采用器械进行练习的一种方法，练习时膝关节内缘紧贴器 械面，踝关节负重做屈伸动作，充分伸直双腿，然后慢慢还原。重量的选择，应选择 合适的重量避免应重量太重而受伤。

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