恢复调整训练周的任务是通过降低训练负荷和采取积极性的恢复措施，消除 运动员因长时间训练或激烈比赛而造成的身心疲劳，使机体产生超量恢复，为下 一阶段的训练做好机能准备。其训练特点是：负荷量和强度明显下降，比赛后的 恢复小周期量和强度应降低至全年的最低程度；多为一般性训练内容，比赛后可 仅做一些放松性和恢复性的轻松练习，使运动员在精神上完全恢复。
初级散打运动员的周训练，基本使用基本训练周的引导性小周期、发展性、 适应性小周期和恢复调整小周期训练计划。
三、制定周训练计划的基本步骤
(一） 确定训练的任务。根据阶段训练任务、上周训练计划的完成情况和本 周的实际情况，确定本周的训练任务和训练目标。
(二） 确定本周训练所采用的训练小周期类型和周训练的次数。
(三） 确定周训练的主要内容。训练内容的选择和确定，要考虑完成任务和 目标的需要，不同内容负荷后机体的反应及恢复状况。上、下半周的内容大致相 同，在半周的训练中则交替安排不同的训练内容。这样，既可以使各种竞技能力 得到全面的发展，又可防止因负荷过于集中而引起的过度训练。
(四）确定运动负荷的节奏。周训练计划中要合理安排运动量和强度的变化 节奏以保证多次训练课中交替安排的训练内容能够获得良好的训练效果。通常, 周训练中的头两天，运动负荷逐渐加大•，在上、下半周训练的转换处，安排一次 恢复调整课，保持运动员的训练积极性和持续训练的体力。见下表：
中国武术散打队备战十三届亚运会某周训练计划表
\^周日 |
一 |
二 |
三 |
四 |
五 |
|
|
早操3000米 |
早操5000米 |
早操7000米 |
早操3000米 |
早操100米 |
早操10000 |
早上 |
计时 |
变速直道冲 刺变中速 |
|
计时 |
冲刺10组 |
米计时 |
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1.拳、摔组 |
力量10深蹲 |
1.摔法技术 |
1.腿法与拳 |
力量1.深 |
1.腿法与 |
|
合练习2.踹 |
大130公斤 |
接腿摔；抱 |
法进攻组合 |
蹲大130 ~ |
拳法进攻组 |
|
腿、拳、摔练 |
小100公斤 |
腿摔；夹颈 |
2.防反技术 |
150公斤小 |
合2.拳法 |
上午 |
习3..抱摔技 |
3x6组20卧 |
摔2.拳法和 |
练习 |
90 ~120 公 |
秘摔法进攻 |
|
术练习4.沙 Ai§摔练习 |
推大80公斤 小60公斤 3x6组 |
摔法技术 |
3.边台战术 |
斤3 x6组 20爆发力 量30x6组 |
组合3.单 个技术练习 |
|
1.拳法对练 |
1.拳法对练 |
1.拳法对练 |
1.单个动作 |
1.动作速 |
1.单个技 |
|
2.近身拳法 |
2.近身拳法 |
2.组合动作 |
技术；侧踹； |
度练习鞭腿 |
术动作重击 |
|
摔法3.搂抱 |
摔法3.沙包 |
3.动作速度 |
低鞭；高鞭 |
对攻；踹腿 |
练习2.组 |
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抢腰前抱5x3 |
5x3组 |
5x4组4.耐 |
2.速度沙包 |
对攻；鞭 |
合动作速度 |
下午 |
组 |
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力沙包5 x3 组 |
3x4组3.耐 力沙包3 x4
组 |
腿、踹腿对 攻2.速度 沙包练习 5x3组 |
练习3.力 量耐力练习 |
负荷节奏 |
中 |
大 |
中 |
大 |
大 |
中 |
第六节课训练讨刈的制走
各种训练计划都必须通过一次次的训练课去组织实施。制定好课的训练计划 和保证每次课的训练质量，是提高竞技能力和达到预期目标的根本保证。训练课 是运动训练最基本的组织形式；是根据周训练计划，运动员的实际及训练条件，事先对训练课的内容、方法、负荷大小、操作步骤所做的设计和安排，是实施训 练课的具体方案。现代竞技运动的发展，竞争越来越激烈，影响竞技能力的因素 及发展过程越来越复杂，这就越需要事先对训练的基本组织形式一训练课进行 精心的准备与设计，并把所设计的实施方案用文案的形式表现出来。
一、训练课的结构
一堂训练课一般由准备部分、基本部分和结束部分三个部分构成。
(一）准备部分
准备部分的主要任务是通过准备性的活动和工作，使运动员各器官系统的机 能活动逐渐进入工作状态，为基本部分的进行做好身体上、心理上和思想上的准 备。散打训练课的准备活动一般包括一般性准备活动和专门性准备活动。
一般性准备活动采用慢滑步跑，活动身体各部分的徒手体操、反应性游 戏，以及活动身体各关节的各种身体练习手段等。
专门性准备活动是为了基本部分进行专项练习做好准备。多采用专项基 本技术，以及专项基本技术的模仿练习等手段，加强该训练课主要专项练习所需 的各器官系统的活动等。时间为20～30分钟。运动负荷应达本人承受负荷强度能 力的50%～70%,心率达160次/分左右。
(二）基本部分
基本部分是一堂训练课最主要的部分，训练课的任务主要是通过基本部 分来实现的。因此，从某种意义上说，训练课的任务主要就是基本部分的任务。
时间一般占课的总时间的60%～90%。训练课中必须根据周计划运动负荷 的安排、训练课的任务、内容及运动员上一次课练习后恢复的情况等，安排好基 本部分的运动负荷。
课的基本部分训练内容安排的常规顺序：（1)学习和改进技术；（2)提 高和完善技术；（3)发展速度能力和协调能力；（4)发展力量素质；（5)发展耐 力素质。战术训练可贯穿在其他内容的训练之中，有时技战术的训练甚至是在运动员疲劳或极度疲劳的状态下进行，其目的不在于改进技、战术，而在于训练运 动员适应比赛情况的能力。
(三）结束部分
结束部分是一堂训练课最后一个部分，其主要任务是通过结束部分使运 动员逐渐恢复到安静状态，包括生理和精神的两方面。
时间一般为15～20分钟。运动负荷应根据人体生理机能活动变化的规律 逐渐减小，从而使运动员各器官系统的活动逐渐减慢下来。
放松参与运动的主要肌肉，使之尽快地恢复到运动前的状态，并使各种 代谢机能处于适宜状态，如抖动、牵拉肌肉的练习和协调呼吸的练习等。总结训 练课任务的完成情况，这对于解决技术、战术、体能、心理各方面的问题和引起 运动员对其重视都大有益处。
二、训练课的任务
根据训练课的主要任务和内容可以将其分为身体训练课、技术和战术训练 课、测验比赛课、综合训练课、调整训练课。
(一） 身体训练课
身体训练课的任务是发展散打运动员的一般和专项运动素质，提高机体机能 能力。其训练特点是训练内容和手段多样化，采用短跑、长跑、球类活动、负重 练习、各种跳跃练习、柔钥I练习、武术腿功和踢打沙袋等练习，提高一般和专项 身体练习水平。一般来说，运动负荷较大（通常一般身体训练课的负荷较小，专 项身体训练课的负荷较大)。
(二） 技术和战术训练课
技、战术训练课的任务是使运动员学习和掌握拳法、腿法、摔法、步法及各 种攻防技、战术，提高技、战术训练水平。其训练特点是：广泛采用为散打技、 战术训练服务的各种专门和辅助性的练习，运动负荷的变化范围较大。一般来说 学习和掌握散打技、战术的训练课，其负荷量较大，负荷强度较小，而巩固和提 髙技、战术训练水平的训练课，其负荷强度要大，并保持一定的负荷量。
(三） 测验比赛课
以测验为目的的训练课往往安排在某个训练阶段结束时，通常测验检査训练 的效果为制定下阶段的训练计划提供依据。比赛实战训练课常安排在基本训练期 的技、战术训练过程中，尤其是在赛前训练阶段，其主要任务是提髙运动员运用 技、战术的实战能力和使运动员的精神、体力进入实战状态，其训练特点是训练 内容单一，负荷强度大，达到甚至超过比赛强度。
(四） 综合训练课
综合训练课在各个训练阶段都有较大的安排，用于同步发展各种竞技能力。例 如：在课的准备活动中安排柔韧性y噝，然后进行拳法、腿法训练或攻防战术训练， 最后进行素质训练。综合训练课的训练特点是训练课的内容较丰富，多个训练内容 交替安排，有利于运动员身心的调节，课的负荷视具体任务和具体内容而定。
(五） 调整训练课
'调整训练课主要安排在年度训练过程的休整期和一定阶段的大运动负荷训练 之后，它的任务是对运动员疲劳的机体进行积极性的恢复和调整。其训练特点是 大量采用球类活动、游戏、游泳和郊游等积极性恢复和放松性练习，以及医学、 生物学、心理学等恢复手段，消除运动员的身心疲劳，课的负荷相对较小。
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