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拳法训练和拳的抗击力训练
泰拳手要做大量拳面支撑的俯卧撑和一些轻重量练习来增强其手腕力量。因为泰拳手在比赛时，缠绑 双手并戴手套，所以，拳面的击打力训练并不是优先考虑的事情。与咏春拳、跆拳道、空手道等注重拳法 的武技相比，在泰拳中，拳面的适应性训练并不那么重要。
在泰国，几乎所有的拳法训练都是通过泰拳击靶练习完成的。在其他国家，教练经常两只手都戴手 靶。维拉罗勃斯却常常一手使用泰拳踢靶而另一手使用手靶，来防守特定的技术。在泰国很少使用速度球(梨球），而常见的是一种方形的墙袋，用来练习摆拳和上勾拳。
沙袋也用在拳击技术训练和日常训练之中。大多数泰拳技术训练，沙袋训练，也按1~3分钟的训 练回合方式进行，两个回合之间有一定休息时间。通常，训练时间是休息时间的3倍。沙袋训练的常 用拳击组合在每一回合的时间内都以很快的速度不断重复，具体内容如下：（1)短直拳，后直拳，摆 拳；（2)后直拳，摆拳，上勾拳；（3)短直拳，摆拳，后直拳；（4)短直拳和后直拳；（5)后直 拳和勾拳。
维拉罗勃斯认为手靶训练对于提高拳手的拳击技能非常有效。通常在训练开始的时候，教练将两只手 靶抬在胸前。教练举起左手暗示拳手出短直拳，举起右手暗示拳手出后直拳。如果左手向右肩倾斜，教练 暗示拳手出左摆拳。如果右臂面向左肩丨頃斜，教练就暗示拳手出右摆拳。如果教练的手IE朝下，暗示拳手 出上勾拳。所有这些暗示都一目了然；教练并不必说出所要求拳手出的拳法。
有时教练用手靶进攻拳手，然后重新调整姿势来“要求”拳手做出特定的还击。例如，拳手发出短直拳和后直拳。教练可能看到一处空当，便用左手手靶轻拍拳手的头，然后将右手手耙向左肩倾斜暗示拳手 出摆拳来还击。这种互动型的手耙训练能够迅速提高拳手的反应速度和时机把握能力，快速培养和提高拳 手防守和反攻技能。
肘法训练和肘的抗击力训练
手靶也可以用来训练肘法。肘法训练经常和拳法训练结合在一起进行。这是因为连续使用肘击，拳手 会很容易暴露空当而遭到还击。有时教练将两只手粑顶靠在拳手的肘上，他会轻击一肘暗示拳手用该肘出 击，通过这种方式教练可以训练拳手的阻挡技术、反击技术和反应能力。
泰拳踢靶是肘击训练的主要器械，其训练内容有无数的变化形式，主要包括拳击、膝击、脚踢和肘击 的不同组合。正如在手靶训练中，教练通过将踢靶放置在不同位置，暗示拳手发出特定的攻击技术，而不 使用口令提示。这样，这种训练课速度快，劲力充分，反应敏捷，逼真地模拟了实战。
胫和腿的技法训练以及腔和腿的抗击力训练
胫部必须经过抗击力训练才能适应泰拳运动。但是训练膝、胫、肘、脚和拳变得坚硬的过程不能一蹴 而就。有些西方拳手试图通过胫部重击树干等物体来加速胫部的抗击力训练过程。但是，维拉罗勃斯在泰 国从未见过拳手使用这种危险的方法。
泰拳手的胫部可以用做武器。在泰国，实际上，几乎所有泰拳手的胫骨都凹凸不平、覆盖着老茧并且 坚硬无比。职业泰拳手逐步提高胫部的抗击力，训练方式包括沙袋练习、击靶练习和实战。泰拳手每天都 要成百次的踢沙袋和泰拳踢靶，训练一段时巧之后，其腔部就逐渐失去痛觉。职业泰拳手平均每月比赛一 次，他们的胫部在定期比赛中也会遭受多次击打，这在一定程度上也能够提高拳手胫部的抗击力。除了沙 袋练习、击靶练习和定期比赛之外，拳手不需要额外的练习来强化腔部的抗击力。用瓶子猛击胫部或用胫
部踢击树干都是徒劳无益的，同时也会对拳手的腿部造成严重伤害。
击靶练习
泰拳踢靶是绑在前臂上的厚厚击靶。它们大小不一，但一般都能够覆盖整个前臂。泰拳踢靶重量很 轻，可以在训练时长时间佩戴。它们也相当厚，因此只要正确使用，能够最大程度地缓冲踢击劲力。
泰拳踢靶由两条皮带固定，其中一条固定在拳手的近肘前臂上，另一条固定在拳手的手腕处。另外， 还有一个手握的把手，大拇指握在把手的外面。在训练中，两个踢靶经常一起使用：或者将两个踢靶并在 一起来缓冲强有力的踢击，或者分开使用来防守两个不同类型的进攻。泰拳踢靶功能很多，它能够用来缓 冲踢击、膝撞、肘顶和拳打的攻击。泰拳踢靶至少有三种标准类型：超长型踢靶、超厚型踢靶和超小型踢 靶。每一类型在训练中都有其专门的用途。
泰拳踢靶的设计简单。其外形为长方形，目的是覆盖并保护部分或全部前臂。踢靶的顶部有一把手， 两条束带依次排列在把手下面。由于制造商的不同，这两条束带可能用搭扣扣住，或用维可劳尼龙搭链扣 牢。通常踢靶面料是皮革或合成革的。
据维拉罗勃斯讲，泰拳踢靶是最好的泰拳训练器械。他说，泰拳踢靶具有任何其他器具不具备的多种 功能：训练拳手把握战机的能力、提高拳手的步法、训练拳手的各种技术、维持拳手的最佳竞技状态等。 另外，击靶训练对于改善拳手的心血管功能也有重要意义。
拳手所有的身体武器的技法，包括腿法、拳法、肘法、膝法、缠抱等，都可以通过泰拳踢靶训练得到 提高和改善。在泰国，教练使用踢靶来教授一切泰拳技法。而在西方，教练有时一手持踢靶一手戴手靶进 行教学。
教练可以使用踢靶接防拳手的各种身体武器的攻击，但事实上，踢靶并非用于所有技法。例如，维拉 罗勃斯不用泰拳踢靶去接防拳手的踢击，他说在泰国也很少这样做。因为这样会使教练养成一些错误的动 作习惯。不要忘记，训练时，教练持靶所做的每一个动作，也可能是实战中的攻防动作。因此如果教练持 靶的方式和角度不能培养拳手良好的攻防技术 动作，那么这是有害无益的。
维拉罗勃斯有如下建议：
决不要使泰拳踢靶下垂，这是一个坏习 惯。首先，这是一种危险而且不正确的防守 姿势。例如，如果对手先发动低踢，然后接 着高踢，而拳手的踢靶下垂，那么拳手将面 临被击倒的危险。训练中拳手的持靶方式便 是实战中的搏斗方式。因此，持靶也是训练 持靶者如何搏斗的方法。在击靶训练中，假 如拳手能够正确持靶，便能打好泰拳。将踢 靶垂至大腿是绝对错误的。在训练中，只有 你善于持靶，才能理解泰拳运动中身体运动 的技术性特征。
对于持耙者来说，用踢靶接防拳手的腿踢 是很危险的。试想这时持靶者必须肘部外转， 维用阻挡右低这样就会使他的肘部处于危险之中。泰国的教练用一种特殊的拖到地面的击靶来接防腿踢。这种特殊设计 的击靶从地面一直向上，紧贴在持靶者的腿部外侧。
维拉罗勃斯通过泰拳喂靶练习来训练学生通过短暂的泰拳初级训练阶段，他并不使用口令要求学生发 动泰拳技法。在训练水平较高的学生时，他将踢靶与护腿、腰靶和头盔，以任意形式组合在一起使用。而 学生可以使用自己喜欢的任何技法进行攻击，维拉罗勃斯也可用击靶接防。这种训练与实战非常相像，但 对学生来讲，毫无危险。
正确的持靶技术至关重要。当拳手发动前踢时，持靶者应将两个踢靶上下连在一起来接防拳手的踢 击。对于扫踢，应将两个踢靶并连在一起接防，而且根据扫踢方向的不同，向一侧或另一侧倾斜或成三 角。踢靶被击中时，持靶者随着踢击的方向顺势摆动以缓冲其劲力，是非常重要的。否则这种踢击的劲力
可能击碎持靶者的胳膊，造成伤害。如果接防中没有这缓冲的话，确实拳手很容易受到这种伤害。例如， 维拉罗勃斯曾经意外踢折了一位同学的肋骨，原因就是那位同学持靶方法不正确。所以为了安全起见，持 靶者必须随着踢击方向顺势摆动。
当你用泰拳踢靶接防拳击时，应该将泰拳踢靶以向前大约45°角立于体前，并使两踢靶略微相向。为 了接防摆拳，其中一个踢靶应成垂直90°朝外。对于上勾拳，应将靶面朝下。
为了用泰拳踢靶接防膝撞，教练将一靶面朝下垂至腹部的高度，并将另一踢耙向前推向对手的面门。 记住当膝撞击来时，应将击靶随着膝击顺势摆动。这-点适用于所有攻击的接防，这与棒球运动员伸出戴 着手套的手去接棒球是一样的。用泰拳踢靶迎接所有的进攻是非常重要的，这些攻击包括拳击、肘顶、膝 撞和踢击。
在整个击耙训练过程中，拳手和教练都要不断地四处移动。教练移动更多，拳手为了进攻而移动。关 键是训练实战中的步法和动作。
常规击靶训练的技术组合有很多。通过这些训练，能掌握正确的技法动作和提高组合动作的连贯性。 这些组合包括踢法、肘法和拳法的组合动作，以及使用所有身体武器的组合动作。拳手必须确信自己的训 练包括所有的泰拳技法，并不断获取教练和陪练的反馈信息，以改善和提高自己的泰拳技术。训练中，一 切动作速度都要很快，这是正确的，但也应该放慢速度来特别注意泰拳技法的细节。一般来说，在击靶训 练时，拳手要尽量少用劲，应更加关注如何完善自己的技法动作。
基本组合
腹部扫踢与头部扫踢组合，练习要成对进行。
快速扫踢10次，其击打目标依次沿身体从下往上，然后向下返回。
教练踢击进攻，拳手阻挡防守并准确地把握时机还以踢击。
一个蹬踢，然后两个扫踢。
短直拳，后直拳，膝撞和肘顶。
抡踢右侧，然后转身抡踢左侧。
缠抱并膝击10次，然后推开，踢击。
短直拳，后直拳，左上勾拳，右上勾拳。
短直拳，后直拳，左肘击，右肘击，缠抱，膝撞，分开，扫踢腹部。
基本规则
尽管泰拳技术组合的数量是无限的，但维拉罗勃斯认为，有些基本规则是不容违背的。在泰拳击靶训 练中，学生和教练最易犯的8大常见错误如下：
教练持靶方法不正确，导致学生的进攻击打在教练身上。
教练没有用劲去迎接学生的踢击，导致踢击劲力作用到教练的身上。
保持不动，没有移动。在比赛中，步法频繁转换，一切都在动。静止的击靶练习是没有意义的。 在真正的泰拳比赛中，对手是不会站着不动来接招的。
持靶角度不正确，教练和拳手都将受害。教练会养成错误的防守动作，拳手会养成错误的攻击角 度。而且，打击劲力也都将完全错误。
用语言提示特定技法。持靶者不应该讲话，踢击的拳手应该随意发动任何技术组合。但是对新拳 手应该有所例外。然而，大约一个月后，就不要再用语言来提示拳手。
不进攻。持靶者既要防守也要进攻，包括反攻、步法、攻击性和防守性的动作。
没有时间限制。击靶训练最好以局的形式进行。通常一局持续1~3分钟，两局之间的休息时间是 训练局时间的1/3。
持靶者下垂踢靶。这会使持靶者的肘部处于危险之中，并使持靶者养成这种防守姿势下垂的坏习惯。
对打练习
维拉罗勃斯参观过的大多数的泰国拳馆并不 将重接触对打练习作为他们的正规训练内容。他 们主要是通过模拟实战的方式来训练，其中教练 要佩戴泰拳踢靶、腰靶、头盔和胫部护腿。当然， 维拉罗勃斯也进行这样的击靶训练，但是他也将 重接触对打练习纳入每周训练常规，因为他个人 认为对打练习是拳手备战的重要手段。
维拉罗勃斯指出曼谷的职业泰拳手平均每月 比赛一次。他们处于不断备战和恢复的循环之中。 全接触对打练习会减慢拳手身体恢复的过程，因 此他们主要是通过泰拳击靶练习来模拟对打。相比较之下，美国泰拳手的比赛机会却很少，有时数月才有一次比赛。全接触对打练习能够帮助西方泰拳手 弥补这一时间间隔太长的不足。在维拉罗勃斯泰拳馆，拳手每周要进行几次对打练习，每次要进行15局， 每局3分钟，局间休息半分钟。在这种全接触对打练习中，要佩戴胫部护腿、手套、护齿和护裆。头盔可 以自由选择，但很少有人佩戴。
维拉罗勃斯说:“如果你在训练中佩戴头盔，那么在正式比赛中，你会被击打带来的刺痛所震惊甚至迷 失方向。”头盔有助于减轻击打劲力，保护面部不受挫伤，防止耳朵开花，但是，根本不能防止颈部受伤 或脑震荡。在维拉罗勃斯的泰拳馆里，大多数情况下，只有初学者戴头盔，经验丰富的拳手和职业拳手并 不佩戴。
沙袋练习
对泰拳手来说，沙袋练习有很多益处，包括改善心血管功能、训练各种身体武器的抗击力、完善泰拳技术、提高把握战机的能力、提高攻防速度等等。 维拉罗勃斯的泰拳馆有12个大香蕉沙袋。在被称 为“力竭性循环”的限时训练中，拳手要依次踢击每一个沙袋。
所有这些连贯而有力的固定动作组合都是在 沙袋附近完成的。大多数情况下，这些练习着重 练习近距离的踢击和膝击。开始练习时，学生排 列在教练或者一位高水平拳手背后，每人要以某 种确定的技术组合连续击打沙袋10次，然后移到 下一沙袋。
别的拳手一直紧随在后，迫使每位拳手保持 一定速度。后面的拳手要以尽可能快的速度击打 沙袋10次，这种不甘落后的心理压力迫使每位拳 手都尽量提高速度，而且全力以赴完成任务。
在“力竭性循环”沙袋训练过程中，可以使用 无数的动作组合。一个典型的“力竭性循环”训练 的例子是，每位拳手会抱住沙袋，用膝撞击沙袋左 右各5次。或者在12个沙袋的一次循环练习中， 只练习一个泰拳技术组合。基本上是，在大约2分 钟内，每位拳手击打12个沙袋各10次。就维拉罗 勃斯所知，在这种训练中，心率提高的幅度要比任 何技术训练都高。
泰拳中有四种搏斗距离：（1)踢击距离，（2)拳 击距离，（3)膝撞和肘顶距离，（4)缠抱距离。在 “力竭性循环”沙袋训练中，拳手通常集中在膝撞、 肘顶距离和缠抱距离。
通常情况下，在一次训练课中，要求学生训练三次“力竭性循环”，或者三轮。这种马拉松式的击打沙袋练习，会使即使身强力壮的拳手也累得大喊 “要命”、气喘吁吁。如果有拳手在一个循环中落后或未能正确执行所要求的泰拳技术，教练通常要把他拉 出去，罚做俯卧撑或其他额外的训练，以便让他记住下次训练不要落后或不要偷懒。
维拉罗勃斯的泰拳馆有12个沙袋，在一次这样的12个沙袋循环练习中，拳手至少要击打120次。不 管一个“循环”有多少个沙袋，佩德罗建议，在每次“力竭性循环”训练中最少要击打1〇〇次。
, 在大多数“力竭性循环”训练中，维拉罗勃斯都要求拳手以某种方式抱住或控制住沙袋，这些完全是
近距离的训练方法，而且非常重要，因为这些沙袋非常逼真地模拟了拳台上对手的常用姿势。在“力竭性 循环”训练中，拳手通常的击打序列是或者低击、中击，或者高击。
“力竭性循环”训练的固定组合
以下是5个“力竭性循环”训练的固定组合。一定要记住至少持续2分钟，每一局至少击打100次。
抱住沙袋。想象沙袋就是拳台上真正的对手，要一直控制住它。用膝快速撞击沙袋10次。左、右膝交替撞击。撞右腹部和头部的高度。
用膝快速撞击每个沙袋10次，交替撞击 在头部和腹部髙度。要全速、全力撞击。着重 注意自己的身体姿势、平衡和撞击的精确落点。 要一直用双臂控制住沙袋。当移到下一个沙袋 时，重复这一过程。
要一直控制住沙袋。用弯膝撞击第一个 沙袋10次，左、右膝交替练习。然后移到第二 个沙袋，在用腿和膝控制住沙袋的同时做10个 低踢。再移到下一个沙袋，在抱住沙袋的同时， 做10次近距离的左右暗踢。
用肘快速击打每个沙袋10次。事实上，这一固定组合集多个技法于一体。在一次完整的循 环中，你可以用高肘击打每个沙袋，左、右交替练 习。在另一次循环中，你可以使用不同的角度甚至 混合角度来适应肘击需要。但一定谨记控制沙袋的 移动。
拳击手套。快速猛 击沙袋大约20次，短直拳和后直拳要交替使用。 然后，快速移至下一沙袋，重复快速猛击沙袋20 次。可以运用不同的拳法组合，例如短直拳一后 直拳一摆拳，或者短直拳一短直拳一后直拳，也 可以创造训练中拳法组合的变化形式，这些组合 甚至也可包括拳法和肘法。
当拳手用膝撞击沙袋的中、高击点时，要用膝 的前部——髌骨或膝盖骨来击打。当用弯膝撞击沙袋时，要用膝部侧面的肌肉，同时用踝部击打沙袋。尽 管弯膝撞击的大部分劲力是从膝部撞击对手，但踝部同时作用到对手的大腿上，也会给对手造成间接或次 要的伤害。弯膝适于对付那些擅长近距离并惯用缠抱技术的对手。
击打沙袋时，多数时间应使用80%的劲力，这基本上模拟了泰拳比赛中劲力应用的情况。在正式的 泰拳比赛中，如果拳手始终使用100%的劲力的话，他将会在远未到最后一局时便累得筋疲力竭。在泰拳 比赛中，拳手通常在第一局使用20%的劲力，在第二局使用50%的劲力，在第三、四局使用80%的劲力， 在第五局要使用100%的劲力，直到比赛结束。
对于泰拳初学者来讲，在其心、肺等身体机能得到增强，以及各种身体武器的抗击力完全适应之前, 有必要使用少于80%的劲力来进行沙袋练习。如果拳手的胫部和膝部的抗击力不足，拳手进行沙袋练习 时，开始使用的劲力要小，以后逐步增加。这是一个逐步适应和提高的过程，决不能仓促完成。系统的沙 袋练习和击靶练习会逐步地提高和增强拳手的身体机能和各种身体武器的抗击力。
沙袋练习的基本原则
击打沙袋练习可能会非常有益或者非常有害，这取决于沙袋练习的方式。以下原则将确保拳手从沙袋 练习中获得最大的效益。
參不要让沙袋在击打时过分摆动。通过脚步的移动和击打位置的变换来控制沙袋。
鲁在击打沙袋时，应用正确的泰拳步法。
籲调控在不同时段用劲的大小。90%的练习时间，要使用80%的劲力去击打沙袋，偶尔使用90%~ 100%的劲力。
籲放松，不要浪费精力。首先放松，然后猛击。
參思考如何完善自己的身体武器和泰拳技术。要寻找教练指导，永不自满。
鲁把沙袋假想为正在进攻的对手。想象对手如何进攻，想象自己如何取位防守、反攻。
籲与沙袋合作，而不是对抗。击打沙袋不要发狂、发疯，要控制住自己的劲力和情绪。
上述最后一条原则是最为重要的。自我伤害在当今的技击界极为常见。快速而有力地击打沙袋是非常严肃的训练。适当的站位和良好的技术能极大地减少拳手受伤的概率。疯狂击打沙袋，就如同猛烈地击打 自己，这样胡闹是徒劳的、不必要的、危险的。
控制体重的训练
如果你想成为一名泰拳手，需要进行力量训练吗？答案是肯定的。然而，我们还有几件事情需要考 虑。首先必须考虑的事情是，增大肌肉不但能增大力量而且会增加体重。大多数情况下，像维拉罗勃斯这 样的拳手增大肌肉以增大力量为目的，但是要保证体重不超出自己的重量级别上限。由于在不超过自己重 量级别上限的条件下，只能增大有限的肌肉，维拉罗勃斯选择重点增强那些对实施泰拳技术特别重要的肌 肉群。
例如，维拉罗勃斯认为胸部肌肉和肱二头肌对泰拳技术的发挥影响甚微。然而，他的力量常规训练并 不排除胸部和肱二头肌的练习，只是他更重视对泰拳技术影响更大的肌肉群。以下是维拉罗勃斯选择并着 重加强训练的肌肉群。
修肱三头肌，以增加拳击的劲力。
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