李小龙的短棍技击法是通过电影〈龙争虎斗〉展示给世人的，他在该片中的地牢搏斗 的片段里（图424),将短棍的打斗技术推向了极限状态。

李小龙的短棍格斗技法有单、双之分，具体运用时要根据情形而定，无论是运用单短 棍技术还是双短棍，它都具有简单、实用、易学、凶狠的特点。图425为李小龙在（龙争 虎斗）中激烈搏杀时的精彩瞬间。



李小龙的短棍格斗技法直接来自于爱徒伊诺山度手中（图426)，因为伊诺山度在投 人李小龙门下之前，便已学会且精通了这门在菲律宾族人中秘传的“魔杖"（图427)，且 有“棍王”之称。当然作为对恩师的问报，他又将这门独特的格斗技艺破例教给了李小 龙，从而极大地丰富与完善了李小龙的格斗技系统，并为李小龙后来在电影中的铕彩表演 提供了不可多得的精华元素。李小龙在菲律宾棍法的基础上又融人了一些截拳道的实战心 法及传统武学中的棍法精萃，而整理出一套实战价值极高且速成的实战搏击训练教程，开 了短棍技术的训练与搏击之先河。现择其精华部分叙述如下。

一、短棍的运用诀要

在短棍的搏击中，既没有单纯的进攻，也没有单纯的防守，而是攻守合一。而且它也 跟双节棍一样，都是从戒备式开始的，因为此姿势可始终保持侧身对敌以减少被敌方打击 的面积，同时该姿势还有利于自身技术的发挥（图428),不过本文的重点在于叙述李小龙所总结出的短棍之攻防要诀，也就是李小龙的短棍之搏击经验。

持棍攻击前

己方应保持全面的瞥戒状态.并使精神与肢体 适当放松，以保持順畅的出棍速度，因为速度快才 有足够的杀伤力。

持棍攻击时

动作要简单、直接、干脆，并学会用近距离的 快速打击力去痛击对手。

持棍击中对手时 要将力量作用在对手最薄弱的环节，如头部、颈部、腕关节、除关节与肋骨等等，发力时要 有穿透力。

持棍攻击后

要求快速收棍回防，以准备进行下一个回合的搏斗。

始终要有灵活的步法配合 只有控制好少法才能把握好打击的Hi离，同时亦须知道“劲起于脚、达于腰、送于

肩、发于手”，如果没有良好的重心支撑，根本无法攻出强猛的杀伤性棍法。



二、短棍的实战运用

振藩截拳道中的短棍技击法已将攻击、防御、反占二种技术有机地融为一体，其最大 的特点是动作主动，攻中带防，防中寓攻，连消带打，且常常以暴风式的连续攻击一气击 倒对手因为当你面对一个手持武器的对手时，最好不给他再次发起反击的机会。

战例示范

在实战搏击中，李小龙先以一记右手反手扫棍击中对手的头部右侧要害处（图429), 随后不待其反应过来，又是一记凶狠的左手横扫棍连击（图430)，目标仍然是对手的头部右侧空档处。为了最终制服对手，李小龙 又在猛然向左方转体的同时，猛发右横扫棍 重重击中了对手的头部左侧（图431),令 敌因连连中棍倒地。

动作要领：己方首先发起攻击时要突 然、隐蔽，力求首发必中，以破坏对手的防 御系统，从而为接下来的一连串重击创造有 利的条件。而且为了将短棍上的打击威力发 挥至极限，须充分利用转体扭腰的旋转发 力，并且“不招不架，只是一下：一旦招 架，十下八下”，你的连续重创最好能一鼓 作气将敌制服为了达到此目的，你还必须 做到心要狠，手要毒，眼要快，步要疾，且 找准机会当进则进，并鼓其气而发其力，以及出手（棍）不见手（棍），有衫似无形，如 同电闪雷鸣i•-般，取胜尽在一瞬间。



第三节振藩截拳道的长棍训练

李小龙曾在自己的电影公司之创业作〈猛松过江> 中首次向世人展示了其炉火纯青的 长棍格斗技。在影片中，李小龙挥舞长棍与 群匪相搏时的情景,堪称经典之作（图432)。

中华武术中的棍法之巨大的技击威力，也通 过该片的传播，引起了世人的极大关注。

李小龙的长棍技法可以说是地道的中 国功夫，因为他在早年曾学习过咏春拳中 的“六点半棍”、北派武术的少林棍及南派 拳术中的另一名棍“邹家八卦棍法”。后来 又融人日本武术中的棍法技巧，并在截拳 道拳理的具体指导下，终于形成了自己的 一套颇具特点、但却相当精简实用的长棍 训练教程。

一、长棍训练的注意事项

棍号称“百兵之祖”，为武术中最原始的武器，同时又是最凶狠的武器，而且只要棍 法精熟，随手拿起一根树枝或扫帚都可当棍使用，并且威力绝不减丝毫，它的缺点是不能 事先把它藏起来，而它的打击威力大于短棍及双节棍却是事实，因为它能更好地贫充全身 的整体劲力于棍梢上，所以只要速度快捷，足可将对方手中的短武器打掉或振飞；同时它 还占有距离上的优势，正所谓“一寸长，一寸强”，不过欲练好长棍或欲在实战中运用好 长棍，还须注意以下诸事项：



运用时以我为主

李小龙的长棍格斗技的最主要特点是以我为主，以攻为主，以快为主及快变结合。由 于棍法主要用于巷战，而巷战又不会留给你慢悝发起反击的时间，而是瞬间即结束战斗， 所以最好是以攻为守，诚所谓“最好的防守便是进攻”。

明“三前”与知“六要”’

也就是要求出棍攻击前或格斗中需做到明“三前”与知‘‘六要”：“三前"即眼前、手 前、脚前；‘六要”是心要沉、胆要壮、眼要明、手要快、步要稳、法要变（图433)。

霈练好基本棍法

长棍比任何一种武器都注重基本功的训练，盖因长棍较难控制，它的基本棍法有前 刺、横扫、正劈、反手扫棍及棍梢打法等等，不过在练习棍招之前，还须先练习持棍法， 亦即持棍戒备式（图434),其具体要求是下肢持髙马步，侧身对敌，并以棍头对准对手。



武器搏击概要（本诀要适合于指导任何类型的武器搏击训练）

有武器在手时，尽量保持原有的徒手之戒备式。

肌肉要适度放松，舞动武器时才会灵活、自然、迅速、有力。

用武器攻防后，一定要迅速回复戒备式，也就是无论何时都要以戒备式为应敌状 态，这是使用武器的金科玉律。

二、长棍的实战运用

无论是徒手搏击还是武器格斗，李小龙均是凭着本身的感觉以“随敌之变而变"以及 “无招胜有招”的崭新观念为指导原则的，因为搏击是个有生命力的东西，对手亦会根据 你的动作去进行应变，所以己方就应学会把握时机，并适时进行攻击。

战例示范

在实战搏击中，李小龙迎着对手的攻势冲；上去（图435),他为什么不退反进？是 因为他知道对手在发起攻击的瞬间亦必为暴露空档的瞬间，所以欲有效重创对手的瞬现即逝的空档部位，就必须抓住时机迅速冲上去并以一记最为凶狠的直刺棍i猛击对f.的心窝 或咽喉等正面要害部位（图436)，一招制敌。



动作要领：在所有的棍招中，以直剌棍最为凶狠，也最为迅速，因为它的打击距离 近，故而最难防范。同时，直刺棍亦为突发性最强的棍招，由于它能将所有劲力都集中于 一个点上并作用在对手身上，所以打击力极强。由于篇幅所限，本文仅介绍了一种棍招， 但大家在明白了用棍的原理及诀要后，可再根据自身的情况去练习、发展其他棍招。因为 截拳道仅仅是一个术语，是一种思想，艘助你到达自由之海的小船。你下万不要误会了 李小龙创立截拳道的原意：他不是为培养众多的截拳道高手，而是以自己的截拳道*培 养真正的武术家。

第八章李小龙私人的超级训练计划

李小龙的遗孀琳达于1996年召集李小龙，年的十余位顶峰n徒成立“振藩截幸道核 心”的目的，是想将李小龙生前所教授的内容传播给现在的搏S爱好者。虽然现在也有 些组织在教授截拳道，但人们所关心的是真正厲李小龙个人的东西，那种原汁WC味的李 氏格斗技系统_u为广满足广大截拳道爱好者的心姐，特将李小龙生前制定的一个短期强训 计划披露如下。李小龙为什么要制定一#类似的周期件训练计划呢？原来到r李小龙武道 生涯的后期，他要经常客串一些演出活动，此必然影响自Q的正常训练，所以每当他结 束其他表演活动后，都会利用这种超强度te训计划来迅速恢复自己，同时他亦利用这柱特 训计划来训练那些荚国武坛顶级高乎，如著名空手道大师查克•罗礼士及乔•刘易斯等人。 1968年1月1日，星期一

热身运动：剧烈的搏击的及残酷的打斗都可能会使得身体非常紧张，而且我们又要尽 力避免因肌肉紧张所引发的肌肉、关节、韧带损伤，所以训练或搏击前的热身运动，邯有 助于肢体在比赛或训练中发挥最大的效力。

慢跑：这项运动除可增强你的心血符功能外，还可促使你的身体与精神逐渐进人战屮 的状态。

拳法练习：将重点强化直拳这种最rt杀伤力的攻3?武器，这是一种幅度®小但芘 荡力与穿透力最强的速度最快的拳法（图438>。

指戮练习：300次，这是格斗武库 中最凶狠的一招，主要用来攻击对手的眼聃 与喉节等最薄弱的环节。

腿起蹲：通过腿部的起蹲动作来练 习膝关节的伸缩上的弹性力量。

腿部专项练习

吊腿：也就是用固定滑轮拉腿来进 一步强化髋部弓腿部的韧性与灵活性，尤其 对进行高位踢击极为有用。

控腿：控腿是腿功训练中相当重要 的环（图439),亦是一种对腿部实力的检验，因为它本身就体现了种良好的对®心 及身体的自控能力。

脚耙踢击：沙包可用来增强腿部的杀伤力度及脚部的硬度，但脚靶却史可用来培 养实战的感觉及距离感，并对踢击的准确度是有良好的锻炼作用。重要的是.你虽把全身的力都发放到子上，但却不会挫伤持靶人（la 440、明441、®442）,因为目标是活 动酱的。

(4)勾踢腿：勾踢腿是坩侧踢腿之后的又~生力瞄法，它的特点是快速，突然、刁 钻.凶*.在这m主®用手«成轻型脚靶来发展这一瞄法的攻击力指戮练习：100次，结合步法的灵活移动来练习这一《难防御的凶®杀招。

幸法练习：200次.$点发展苒幸.并可通过里击沙钽来练习与发®人体的内在力。

笮腿®蹲练习：这®用来锻炼腿部耐力及*发力的有效手段之一，练习时做四组. 毎组少10个。

练习：4组，一S用来发展腰部的韧性与灵活性，二是用来舒弛一下身体， 或用来脚®—下身体。



热身运动：要兼顾到腿、脚、膝，腰、肩、颈、手、肘及头，但到目前为止还有很多 人尚未认识到热身运动的重要性。

跑步练习：14分钟„为了避免单调，应使跑步练4变得多样化，即在跑步时要经常 变换步幅与节奏，以使腿部的所有肌肉都可得到锻炼，并由此使身体更可接近于瞬息万变 的剧烈搏击的需要。

拳法练习：500次，用以体会内力的发放与如何有效地作用于对手身上，当然仍 是以直幸练习为主。

指載练ffi然有些武术界人十也谴责这种技术 太野蛮、残酷和不人道，但是在悄势危急的情况下你没 有必要去考虑具体使用什么手段，只要能达到B的即可。

牛.物修炼：45分钟.也就是进行有关内功心法的修炼。

重蟥训练：用来发展拳脚打时的杀伤力度。

杠铃练习：3组，即分别通过负重深蹲，抓举或 挺举来锻炼全身的幣体肌力，不过在这里以锻炼腿肌的蹲起练习为主。

轻沙包练习：轻沙包主要用来练习拳脚的快速击 打力还有灵活性。

沙包练习：3组，重点发展左直拳，土要利用 重型沙包来练习摧毁性的力量。



起蹲练习：5组。

腰部练七：5组。

上举腿练习：5组，亦即控腿练习与搬腿练习的一种综合训练

静力训练：亦即利用静力训练器来锻炼前臂的肌力（图445)。

功夫练习：用来研究与练习振藩截拳道中的各种精华元素（图446),还包括各种尚 未被振藩截拳道吸收过的新元素，如对刚头:回来的一些新的中文武术资料进行研习等。



热身运动：15分钟

拳法练习：500次，15分钟。

跳绳练习：3组，10分钟。在振藩截拳道中，跳绳是锻炼耐力的最佳方法（图 447),它还可使你脚下变轻以加快你在步法移动上的速度，同时跳绳亦可用来有效地增强 心血管系统的功能。

指戳练习：今天主要进行指插靶物的训练，以强化指关节上的硬度。

跑步练这10分钟的跑步训练主要用来使身体更 加接近于实战的需要.而不仅仅ft用来热身.当然跑步 时亦要结合步法移动来练高位踢击练习：4组，用来发展高位腿法，因为高位腿法亦是截拳道中的一种a沏武器，因为低位腿法 虽能容易命中目标，但却不会形成致命的创击，所以能 以商腿法踢中对手的头面等要害部位，将会是最有效的 打击（图448)。

脷踢腿练习：4组.这是截幸道中的运用频率最 高的腿法，也是李小龙的拿手绝招。

滑轮吊腿练习：3组，即通过滑轮拉腿来增强腿 部的柔韧性与髋关节的活动范围。

右前勾踢练习

(1)踢击重沙包：3组，即通过*沙包来 磨炼勾踢这一腿法上的杀伤力度与关节硬度。

(2)踢纸：3组，即通过勾踢網片来练习 勾踢这一腿法的准确度、距离感与快速度。

左右勾踢练习：（间上）。

踢靶练习：即通过踢击脚粑与空气袋 来磨炼侧踢等直线S攻击明法的杀伤力度与有 效的距离感。

腹肌练习：欲进行剧烈的搏击，你的 腹部必须能经得起任何强猛重击。

总计：4小时45分„

1968年1月4日，星期四

热身运动：10分钟..

幸法练习：右直拳500次，左直拳500次。用来强化H拳的实践技巧

跑步练习：丨4分钟.用来进一步启动身体的潜在机能，间时亦时作为种调节手段

重击练习：包括全力打击与狠击沙包两部分。

击纸练习：用来发展拳脚打击时的准确度与距离感。

跳绳练习：用来发展耐力及练腿脚的灵活性。



生物修炼：用以阚动体内气机以付诸重力攻击之中。

22:05/22:53

起蹲练习：4组。

腰部练习：4组。

控腿练习：4组。

前臂肌力训练：利用静力训练器或杠铃进行训练。

总计：3小时7分。

热身运动：15分钟。

拳法练习：左右手各500次，重点发展用于近距离搏击的屈臂上击拳（图449),,

教罗礼+进行黐手（CHISAU)训练：铖手是振藩截拳道中的核心技术，是增强练习 者近战能力的最佳手段，它还可将你通过生物修炼所获得的内力充分发放于手臂上，以便 用于搏击之中。当然此种训练手段还可锻炼你对对手肢体的具体感应能力，因为很多时候 你都无法完全通过眼睛來感知对手的劲力变化，这时候由黐手练习所获得的感应能力将帮 助你有效地应对对手。

腿功练习：

滑轮吊腿：用以练习腿部与髋关节的韧度与灵活性。

前踢与侧踢练习：用以练习正确的踢法动作，因为正确的技术动作是产生劲力的 基本保障。



脚粑练习：即利用大型脚靶来发展前踢、侧踢及勾踢腿等重型攻击腿法的打击威

力及有效的距离感（图450),同时亦吋用来锻炼步腿的协调一致性。

20:30

起蹲练习：5组，其中双腿起蹲3组，申-腿起蹲2组。

控腿练习：包括进行负重控腿练习。

腰部练习：以柔韧性与灵活性训练为主。

前臂与腕关节的肌力练习：即利用静力训练器、杠铃与哑铃来锻炼前臂与腕关节上的 力

总计：约2小时50分。

1968年1月6月，星期六

09:10

热身运动：丨5分钟。

10:40

拳法练习：500次，先进行空右练习，再利用沙包（墙壁拳击袋）进行功力训练， 以练习拳法打击时的穿透力及渗透性。

指戮练>:): 500次，先进行空击练习，再进行刺击实物的功力训练。

对黄锦铭进行私人教授。

在唐人街跑步：用以松弛心情及锻炼耐力，同时以改变步幅、步型来练习步法。

与一班朋友、嫡传弟子及琳达到唐人街的中餐馆进餐，同时与大家一起共同探讨 武道。

1968年1月7日，星期曰

10:00

拳法练习：500次，重点发展拳法打击时的质量，即每发一拳都须获得应有的效 果。

指戳练习：500次，在快速戮击的基础上，去准确地打击目标，并学会运用步法 的配合去灵活而有效地攻击对手。

步法练习：要想有效地运用拳脚的技巧，就必须依赖于自己快速、灵活的步法。

教黄锦铭进行銷手练习：费手是截拳道中的核心技术，可用来有效地发展近战能

 

11:30/12:00

腹肌练习：能过“升旗”来强化训练腹 肌（图452)。

脚粑练习：主要用来发展侧踢这一凶狠 踢法，结合步法运用以简捷练习步法。

21:10/21:55

前臂肌力训练：用来发展近距离搏击所 必须具备的肌力与围度。

起蹲练习：5组。

腰部练习：5组。

控腿练习：5组。

到唐人街的健身房进行肌肉训练（图 453)。

生物修炼：截擊道自始至终都强两人体 内在潜力的最大发挥，而心法修炼便是开发人 体内在潜力的最佳途径与方法。

1968年1月8日，星期一

热身运动：10分钟。

挙法练习：500次，重点体会腰力的运用。

指戳练习：500次，重点练习动作的突然性及迅猛的打击力。

跑步练习：负重跑，用以强化训练明肌 及心肺功能。

生物修炼：用以调动与开发身体内在的 潜能。

高位踢击：5组（图454)。

侧踢练习：5组，重点发展低位侧踢这一最为凶狠的踢击武器。

滑轮吊腿练习：两腿轮换进行训练。

勾踢练习：重点发展勾踢这一快速、突然的踢击武器。

前臂练习：利州静力训练器与杠铃进行训练。

对迈克•斯通（MIKE STONE)进行私人教授，给迈克•斯通讲授立体格斗技。

1968年1月9日，星期二 10:00/11:00

拳法练习：500次，S点体会腰力的运用，尤其是勾拳打击时腰力的有效配合，

指戮练习：500次，重点练习动作的突然性及战术变化。

前臂/腕关节肌力练习：利用静力训练器、杠铃、哑铃来锻炼前臂与腕关节，

负*起蹲训练：即利用杠铃或静力训练器来锻炼下肢力最。

腹肌练习：负重仰卧起坐与“7卜旗”。

单腿起蹲练4组。

控腿练习：4组。

 

部练习：4组。

负電跑：用以强化锻炼腿力、耐力及心

血管系统。

跳绳：3组。

“穿透”练习：即在出拳打击的间时须配合ft有无坚不摧的穿透意识，使精神与 肉体得到同步锻炼。

(2)轻沙包练习：利用击打轻沙包或速度球（图455)来锻炼速度、反应与供间的打击力。

重沙包练习：利用重沙包来训练自己的打击穿透力、渗透力与摧毁性。

 

1968年1月10日，星期三 10:00/11:10 腿部练习：

控腿练习：包括进行负重控腿训练。

滑轮吊腿练习：左右腿轮换进行训练。

基本踢法技术练习：包括进行一些组合腿法训练。

脚靶练习：利用大型脚粑练习瞬N的打击力。

踢击的功力测试：让人站在沙包后面并抵住沙包，自己则全力踢打沙包，看人能 飞出多远（图456)。

11:15

跳绳练习：3组。

前臂/腕关节肌力训练：4组。

负重起蹲训练：4组，利用杠铃或睁力训练器进行练习。

 



腹肌练习：可先进行仰卧起坐练>J，冉进行实心球击腹练习，以锻炼腹部的抗击 打能力。

控腿练习：6组。

起蹲练习：6组。

睽部练习：6组_c 12:15

前臂/腕关节肌力训练可利用杠铃、哑铃及静力训练器来进行练习。

指戳练习：500次，在迅速移动中去攻缶目标。

拳法练习：500次，进行徒手技术练习，其中包括单项技术练习及组合拳法练习， 可穿插进行击打实物的训练。

负重跑练习：用以练习耐力、移动速度与强化心肺机能。

 

负里起蹲练习：主要用来锻炼下肢的肌力。

举法练习：300次，以全力击打实物的练习为生，间中可穿插空击练习。

1968年1月13日，星期六

举法练习：500次，在击打的过柑中®学会簡化动作。

伸展练习：以伸展下肢为主（阳4«0、Id «丨>,因为下肢不仅有踢击的功能，还 有移动步法及支掸身体的功能„

部及整个身体都得到有效的锻炼=并发展剧烈搏击所需要的全身之良好的协调性。

功夫测验：重点测试拳与脚上的击破力，也就是测验拳脚在一些规定硬物上的出- 破或破坏能力，这也是提高攻击杀伤力的重要手段（图462)。

教黄锦铭进行黐T练习：由于这一时期已把馆务交由伊诺山度来打理，所以自己可以 抽出更多的时间来提高及发展自身的武技，这个时候黄锦铭便成了最佳训练伙伴。正因为 如此，继李小龙之后，黄锦铭已成为栽拳道的最权威的讲授者。

1968年1月15日，星期一 11:45

腿部柔韧性练习：在本练习中，不仅要进行各种压腿练习，还 将穿插进行滑轮吊腿练习„

腹肌练习：通过仰卧起坐、“升旗”及实心球击腹来锻炼腹 部肌力。

躺地举腿练:y:即身体平躺地面，两腿并拢向上抬离地面至 45°,用以强化训练腹肌及意志力最。

跑步练习：用以放松弓调整身体，并进行步、手、腿、呼吸 等全方位的锻炼（图463)。

负重起蹲练习：用来锻炼下肢力墩。

拳法练习：500次，重点进行击打实物的练习。

前臂/腕关节肌力练习：4组。

卷腕练习：即将杠铃片捆于一短棒上进行卷起与放下练习。

负重屈臂练习：即两乎正握或反握杠铃，由垂直位置向前、向上弯曲前臂并快速 屈拉至胸前然后再放下。

1968年1月16日，星期二 10:00

拳法练习：500次，先进行“影子拳"练 习，再进行击打实物的练习，包括进行有关寸 劲拳的练习。

腹肌练习：

躺地举腿练习：5组，可根据情况脚 负重物进行练习。

仰卧起坐练习：5组，也可根据情况 头负重物进行练习。

转腰练习：可肩负长棒进行转腰180°的练习。

前臂/腕关节肌力练用以练习实战搏击所必笛的肌力硬度、爆发力与快速度: 15:45

跑步练习：用以热身及籍畚跑步时各种步型、步幅、步速来练习腿部各处肌肉

负1起蹲练>J:即利用杠铃等®物来强化训练下肢力量。

深蹲跳练习：2组，用以发掖下肢的弹跳力及力鼋。

拳法练习：500次，重点发谀貞拳这种中坚举法（图464)。

指戳练习：350次，通过橡皮靶勾眼形纸靶来锻炼这一搏击中的最凶狠的武器。

单腿起蹲练习：2组，用以发城腿部力度与耐力。

重沙包练习：这是练习攻击的纵深性与穿透性的最佳手段，而R今天重点发展侧 踢这一重型腿法（图465、图466)。

拳法练习：500次，先进行“彩子拳”练习，冉进行击打实物的训练。

生物修炼：30分钟，一是川来松弛神经，二是用来培养人体内在的气感，三是用 来增强人在发起攻占时的精神之渗透力。



身体柔韧性练习：包括压朐、压腿、劈叉、俯腰及甩腰等动作，这也是任何-•个 研习搏击之道者的必修课程_u

滑轮吊腿练习：4组。

跳绳练习：4组。

腹肌练习：

躺地举腿练习：5组。

仰卧起坐练习：5组。

转腰练习：5组。

拳法练习：400次，重点练习过拳，并重点体会其“中线原理”之运用。

指定练习：4组：强化训练“标指”这种直接而W猛的攻击手法。

前臂/腕关节肌力训练：利用杠铃、哑铃及静力训练器进行练4。

负重起蹲训练：利用杠铃进行训练_c 14:40

单腿起蹲练习：2组，用以练习腿力及踢击时所必«的稳定性。

跑步练习：用以放松身体及练习手脚与步法的协调性。

跟黄锦铭及伊诺山度一起到位于唐人街的“振藩H术馆”去进行教学，同时拍摄广 些练功照片。

1968年1月18曰，星期四 11:00/12:40

腹肌训练

躺地举腿练习：5组„

转腰练习：5组„

仰卧起坐练习：5组。

跳绳练习：5组，可分别进行单腿眺、双腿跳、一跳两 摇或负重跳训练。

轻沙包练习：3组，重点发展一、连击拳。

重沙包训练：3组，用以磨炼自L1的“重型武器”与练

单腿起蹲练习：2组。

前臂/腕关节肌力练习：4组。

负重起蹲练习：4组。

跑步练习：用以发*耐力，其中亦包括各种变速跑及拳脚技术练习。

与吉尔伯特共进晚餐：吉尔伯特本身为有名的作家，同时亦是较冇名的武道研究 家，李小龙的好友兼名人弟子。

功夫练习：包括各种振藩武器训练，特别是-些有关三节棍（ffl 467)及匕首的 格斗技术练习。

1968年1月19日，星期五 11:00

拳法练习：500次，先进行技术练再进行击打功力训练。

教査克•罗礼士（CHUCK NORRIS)进行黐手练习：因为罗礼士的腿法技术已经很好， 只是上肢略差一些，所以便着重训练他的上肢（图468)。

«肌练习

躺地举腿练习：5组。

仰卧起坐练习：5组。

升旗练习。

前臂/腕关节肌力练习：6组。

负重起蹲练习：6组。

单腿起蹲练习：3组。

腿部柔韧性练习：包括压腿与滑轮吊 腿训练。

拳法练习：500次，进行*打沙包等实 物的训练。

生物修炼：30分钟。

1968年1月20日，星期六

跑步练习：重点练习快速移动中的步法 动作，及步法与腿法的协调性„

腹肌练习

躺地举腿练习：5组。

仰卧起坐练习：5组。

转腰练习：5组。

前臂/腌关节肌力练习：6组。

负重起蹲练习：6组。

单腿起蹲练习：3组。

腿部柔籾性练习：进行各种压腿及劈叉练习。

腿法练习

(1>侧踢：可练习低、中、高不同角度的踢击。

前踢：这是截拳道中最简捷、直接的踢法，主要从正面来打击对手（图469、图 470) 。

手指俯卧撑练习：3组，用以强化手指擒锁与抓拿时的力度（图471)。



拳法练习：350次，先进行技术练习，再进行功力训练。

1968年1月21曰，星期日 10:00

跑步练习：用以热身及练习步法、手法与腿力的协调性。

教黄锦铭进行藕手练习。

轻沙包练习：重点发展左冲拳，共 做3组。

重沙包练习：重点发展左手拳法，共做3组。

在振藩国术馆中进行升级考试（图472)。

拳法练习：左、右手各350次。

腹肌练习

躺地举腿练习：5组。

仰卧起坐练5组。

转腰练习：5组。

拳法练习：650次，重点进行击打实物练习。

前臂/腕关节肌力练习：6组。

单腿起蹲练习：2组，可身负重物进行强化训练。

负重起蹲练习：4组。

生物修炼：30分钟。

 

腿部柔韧性练习

压腿练习：正压、侧压、后压及膝关节专项练习。

滑轮吊腿练习：正面、侧面拉腿训练。

腹肌练习

转腰练习：5组。

仰卧起坐练习：5组。

躺地举腿练习：5组。

14:45

拳法练习：500次，重点进行功力上的练习，同时穿插进行寸劲拳练习。 16:00

负重起蹲练习：用以重点发展下肢肌力。

16:05

跑步训练：用以发展耐力及全身的协调性。

浏览1,058次