第二节控制比赛

一般对打比赛的时间为2~3分钟，运动员在这个规定的时间内 要尽力多得一本（1分）和技术分（相当于半分）。所有的对打比赛 都采用“三本制”（三分制）比赛。比赛中，谁先得到3分或在比赛 结束时谁的分数领先谁就是胜利者；如果比赛结束时双方打成平分， 场上裁判员要喊“hantei”（投票裁决)，即由一位场上裁判员和两位 场下裁判员共同判定谁是获胜者，或者宣布hikiwake (平局）。如果 是平局，运动员必须加赛，加赛采用encho-sen (突然死亡法）；如果 加赛后依然是平局，则由场上裁判员再次召集场下裁判员共同投票裁 决，这次必须选出一位胜利者。

一、开始比赛

在每一场对打比赛的开始或结束时，裁判员和运动员都要站成 一排向观众鞠躬致意。在正式的国际比赛中，每一组比赛都需要鞠 躬。在其他一些比赛中，参赛者在上场时要互相鞠躬。比赛开始 前，双方运动员要站在各自的端线后。被选定为aka (红方）的运 动员扎红色腰带，站在场上裁判员的右边；被选定为shiro (白方） 的运动员扎白色腰带，站在场上裁判员的左边。然后场上裁判员宣 布运动员上场。运动员入场，站在各自的起始线上；同时其他裁判 员也都各就各位。当场上裁判员宣布hobu sanbon, hajime!” (三分制比赛，开始），命令完之后，场上裁判员从起始线处后退，并示意运动员比赛开始。



二、中断比赛

在对打比赛中，出现下列情况时场上裁判员需要中断比赛: •当出现一方得分或受罚。

当一方出端线。

当一方犯规。

当一方受伤，需要及时治疗或出现其他问题。

当一方抓住对方，但没有立刻完成一个有效的技术。 •当一方或双方摔倒，随后又无有效技术出现。

当比赛出现混乱。

当比赛结束。

当场上裁判员中断比赛时，要喊“Yame!”，然后向下挥手，并 且走向运动员。

(—)受伤或意外事故

在比赛中受伤和发生意外事故是不可避免的。无论运动员如何遵 守规则，错误总是会发生，因此规则中规定了当出现受伤或意外事故 时场上裁判员应如何裁决。一旦比赛中出现了意外情况，使比赛无法 继续进行时，胜利者需要通过以下条例来判定。

一方拒绝比赛、放弃比赛或是在裁判员的命令下退出比赛，则该 方被取消比赛资格。其中放弃比赛的理由应该是自己受伤，而不是对 手所致，此时将判定对手获胜。当双方同时受伤并在大会医生认定双 方都无法进行比赛的情况下，比赛将被终止，这时依据双方所获得的 分数判定，分数领先者获胜。如果双方平分，则由场上和场下裁判员 共同判定比赛的胜方。如果一方由对手所致受伤而被迫退出比赛，则 对手犯规并取消比赛资格，而受伤一方贏得比赛。如果一方由对方所 致受伤后继续比赛，但是一段时间后伤势加重不能比赛，则对手不能 被判犯规或取消比赛资格。

由于对手犯规致使自己受伤而贏得比赛的运动员，没有医生的允 许是不能参加下一轮比赛的。如果经医生同意，该运动员可以继续参 加比赛，但他在后面的比赛中由于对手犯规再次受伤，那么他就不能 参加剩下的所有比赛，虽然他的名字依然出现在下一轮的对阵表中， 但实际上他已被取消比赛资格。

(二）倒计时（10秒）规定

为了防止运动员假装受伤以获得利益，任何被摔倒、撞倒的运动 员都要被倒计时，由计时员来完成。7秒时敲钟警告，10秒时再敲一 次；如果该运动员还不能站起来就会被判定为自动退出比赛。这时应 针对对手的意图、所犯的错误或是意外事故等不同情况，给予对手取 消比赛资格或输掉比赛等处罚。

三、结束比赛

到了比赛结束的时间或一方首先获得3分，则比赛结束。到了比 赛结束时，尽管场上裁判员没有立刻宣布停止比赛，计时员也要敲 钟，以示双方已经没有可能再得分了。结束比赛时，场上裁判员喊 ame (停）!”，双方运动员回到起始线，等待场上裁判员核查分数。 如果分出胜负，则场裁要即刻宣布胜方是谁；如果是平分，则场裁要 会同场下裁判员进行判定，然后宣布谁获胜或者是否需要加赛。

第三节规则和得分

我们希望看到场上裁判员举手宣布o kachi”（胜方），即一 方毫无怀疑地获得胜利。在国际比赛中，我们更希望看到获得冠军的 运动员是世界上最令人仰慕崇拜的、最优秀的空手道选手。那么，空 手道比赛中的获胜者一定是最优秀的吗？也未必。因为场上裁判员要 根据规则判定“最正确”的选手获得胜利，这个“最正确”的选手并 不一定是“最优秀”的选手。比赛中的获胜者并不一定是真正意义上 的获胜者，他只是在规则的限制和要求下的获胜者。

就像棒球和足球比赛一样，每跑回本垒得1分，每进1个球得1 分，空手道比赛也要试图得分，一本（1分）或技术分（半分)。因 此，很多人就认为空手道中的对打比赛就是一个得分的比赛。但是， 这个观点是错误的，一本或技术分不仅仅代表1分或半分。空手道不 是捉迷藏游戏，在比赛中双方运动员也不只是为了在对手没有击中自 己的同时击中对方，空手道的比赛要求并不是击中对方那么简单，更 重要的是以什么方式击中对方，这才是1分和半分或一本和技术分的 区别。

多数对打比赛所采用的规则是由世界空手道联合会制定的。目 前，有超过150个的会员协会使用这些规则。规则的制定是为了有一 个统一的标准，对参赛运动员来说，正确的理解规则是很重要的。例 如，像车轮踢这样的技术很难做到kime (控制击打力），因此，规则

就不把它列人得分技术内。

虽然规则本身的制定也可能受一些固有偏见的影响，但它提醒我 们不要为现行规则中不认可的一些技术去浪费时间。为了获得比赛的 胜利，运动员必须清楚规则中允许使用什么样的技术可以获胜，因 此，对规则的理解和掌握是非常重要的。

规则中所认可或允许的格斗内容将直接影响到比赛的结果，这些 内容包括技术、战术、战略、攻击和防守的范围等等。被允许击打的 目标也经常影响技术、战术的使用，例如，允许击打裆部和不允许击 打裆部，二者所使用技.战术的进攻和防守的位置、范围就完全不一 样。选手们为了获胜，就必须训练一些一本的技术及与其相应的战 术，并且要剔除不能得一本的技术。为了达到这一目的，运动员必须 刻苦训练一本的技术和研究有关的战术。

本章所述的规则是由世界空手道联合会为重大国际比赛制定的， 下面的有关内容也可用于其他比赛。对于儿童和黑带以下的运动员来 说，有些技术动作的标准作了相应的调整，但对所有的一本技术动作 都没有改动。

一、得分的基本内容

要想获得一本和技术分，那么所使用的技术动作就必须达到以下 条件：有力度、击打目标合法、在规定的比赛时间内以及是在规定的 场地内。当一方实施有效技术得分时，场上裁判员首先要确认是哪一 方得分，“aka”（红方）或“shiro”（白方）；然后宣布攻击的目标 在什么部位（中部或上部），所用的技术动作是什么（冲、撞和踢）； 最后是获得什么样的分数（一本或技术分)。当一方犯规受到处罚时， 场裁首先要确认犯规的是哪一方，然后是哪种等级的判罚，最后是给 犯规的一方什么样的处罚。



(一） 控制力

控制力是指在空手道比赛中击打力量的使用程度。它要求练习者 在击打的一刹那身体、意识和精神高度集中，运动员不仅要使击打时 的力量集中，还要注意击打的效果。要想使控制力达到最大效果， h_ara (身体的中心）和进攻部位要合成一体。一旦这些因素中的任意 一个不起作用，那控制力也将不复存在。

(二） 攻击目标

攻击目标包括头部、脸部、颈部、胸部、腹部和背部，其中脸部 经常是指从下巴到眼眉以上1厘米的地方。虽然肩部不是得分的部 位，但是肩胛骨被认为是背部，所以可以进行攻击。腹部不只限于腰 的部位，它的范围一直延伸到耻骨。注意，喉咙部位是禁止击打的，如击打了对手喉咙是要受到处罚的。颈部的攻击目标是颈前部的气 管、颈动脉和颈静脉。

(三}在场地内

“Jogai”是指出场地而被罚，运动员在场地之外是不能得分的。 但是当一方在场地内而另一方在场地外时，在场地内的一方是有机会 得分的，条件是在场上裁判员中断比赛之前完成了有效的技术动作。 场地内的一方得分的同时，场地外的另一方由于出界还要被扣分。因 为在端线以内的任何区域都被认为是在场地内，所以运动员脚的任何 部分超出端线，裁判员都要对其进行处罚。

(四）比赛进行中

只有在比赛进行中运动员才有机会得分，也就是说，在裁判员喊 “比赛开始”之后到中断比赛之前的这段时间，运动员要努力多得分。 比赛被中断之后，运动员就没有机会再得分了，如果他继续比赛就要 受到处罚。惟一的例外出现在比赛快要结束时，当计时员敲钟以示比 赛结束，而场上裁判员没有立刻终止比赛，在这个时间内得分是有效 的。

(五）其他内容

Ai-uchi (互相得分）是指比赛的双方同时向对方完成了一个可 以得分的有效技术动作。这种情况是比较少见的，一旦出现双方都不 得分。

一方可以抓住另一方，但是必须立即做出有效的技术动作。如果 一方或双方摔倒，比赛可以继续进行，运动员在倒地的情况下是很难 得分的，为了防止受伤，场上裁判员应该将双方分开。

任何浪费时间和逃避进攻或防守的动作都是犯规的。裁判员允许 运动员做一些试探性的进攻，但在少许时间之后，运动员必须进行有 效的进攻或防守，否则裁判员要中断比赛，警告一方或双方运动员。 连续后撤将受到处罚（特别是比赛将要结束时，一定要避免后撤）。 在裁判员中断比赛的同时，运动员完成了一个有效的技术动作，则该 运动员可以得分。在中断比赛之后，运动员的任何动作都是不能得分的，如果继续比赛将受到处罚。

二、得一本的标准

得到一本有六个特殊的要求，这些要求必须同时达到，缺一不 可，如果达不到一本的要求，可以考虑给技术分。两个技术分可以合 在一起相当于一个一本，然而一个技术分却不能等于半个一本。

只有当运动员的技术很接近一本时才能考虑给技术分，但是得一 本的标准中，任何一个要求没有达到，运动员都将不得分。

得一本的六个特殊要求就是漂亮的技术、正确的动作、适当的用 法、正确的距离、适当的位置和zanshin (保留意识)。获得一本时还 包括5个技术例外。

(一） 漂亮的技术

漂亮的技术是指kihon (技术）有特点、有风格，并且正确。正 确的技术在某种程度上取决于运动员具有的空手道风格，它包括以下 基本内容：冲拳时不能屈腕、双肩下沉、脊柱伸直，不能过分舒展技 术动作以及要确定自己的身体是否依然保持协调和有力。

(二） 正确的动作

为了得分，运动员必须做出正确的动作。因此，他必须控制对 手，使自己处于一个得分的位置或抓住对手的漏洞。裁判员必须判定 每个动作的意图，才能给分；如果是无意中做出了有效的击打动作， 是不能得分的即使是连续击中对手也不能得分。有一个方法能使裁 判员注意自己的技术，就是在击打时kial (呼喊)。

(三）适当的用法

要求运动员的技术必须有效、有力度。力度包括力量和速度，如 果运动员的技术没有力量也是不能得分的。

(四）正确的距离

正确的距离和适当的位置有着密切联系。正确的距离是指进攻者 能够击中对方，并能保持与对方之间的距离。这个距离不仅包括自己 使用的触击部位能够轻易地击中目标，而且还包括自己的hara (身 体的中心）与进攻融为一体。如果达不到这一要求，那么完成击打之 后，身体会离对手很近，容易受到对手的反击。如果在击打时完全展 开身体，即使是击中目标也不能得分。

(五）适当的位置

适当的位置是指击打的角度能够击中对手。要时刻关注对手的转 动，了解对手移动的方向是很重要的。如果对手后退时，进攻者为了 使技术有效，必须比对手移动得更快、更远。在这种情况下，裁判员 必须判定进攻者的击打是否会击中对手（有时要在击打完之后才能得 到正确的判断），如果没有击中则不能得分。如有时经常发生这种情 况：进攻者先踢到对方，然后用脚将其踏出，这一蹬出的动作是不能 得分的。另外，相反的情况也要考虑，即怎样避免对手的反击，这时 进攻者必须阻挡对手的反击或是躲闪，躲闪时要比对手的速度更快、 距离更远。

(六）Zanshin (保留意识）

保留意识是指在击打完之后，意识和神态依然要继续集中。运动 员在场上意识和神态始终保持高度集中，以防止对手反击。要做到这 一点，只有通过坚不可摧的动作姿势，因为姿势是传递精神意识的惟 一肢体语言。保留意识就是使精神意识处于高度戒备的状态，以应付 突如其来的进攻。只有当你确定自己处于绝对优势时，你的意识才能 放松下来，或在对打比赛中，只有当裁判员认定你的技术有效，且中 断比赛时，你才能确定自己处于绝对优势。

(七1技术例外

在判定一本时除了上述要求外，还有5个技术例外。技术例外是 指运动员的技术可以获得技术分，但是也可以给一本。也就是说，这 些技术例外使技术分的水平上升到一本的水平。根据世界空手道联合 会的规则，这些技术例外可以判为一本也可以只判为技术分，它们包 括以下5种：

高踢腿，踢到头部或脸部。

在对方进攻的一刹那得分。

躲开对方的进攻，并且有效地击打对手没有防备的背部。 •在一个有效的技术结束之后，紧跟着一个扫腿或摔。

实施连击，并且全部有效地击中了对手，这期间对手没有还击。



三、犯規

空手道与其他体育项目一样，对于犯规行为也有自己的惩罚措 施。空手道不仅要求有正确的技术，还要求有控制力量的能力，因此 规则绝对禁止为了占据优势而伤害对手。场上裁判员会利用各种惩罚 措施来控制比赛的节奏和防止运动员受伤。如果一方运动员犯规，场 上裁判员要判给另一方运动员分数，甚至宣布另一方获胜，这些判罚 都要根据规则要求以及场上不同的犯规情况而定。

在空手道比赛中对运动员犯规共有5种处罚，它们是：

Atenai yonl (非裁判进攻），对手不得分。

Keikoku (技术犯规)，对手相应地得到技术分。

Hansokul chui (—本犯规），对手相应地得到一本。

Hansoku (丢掉比赛），对手得分将被加到3分。

Shlkkaku(取消比赛资格)，场上裁判员判罚运动员退出比赛。 Shikkaku (取消比赛资格）就是对扰乱比赛进行的惩罚，有时

对这种行为还要追加处罚，包括不许参加下面的tt：赛或暂时停止其一 切比赛等等。 ’

(一）判罚制度

比赛的惩罚是逐级上升的。例如，jogai (出界）和mubobi (防 守失败）只给予口头警告。如果再继续犯同样的错误，则判罚要加 重，如 keikoku (技术判罚）、hansoku chui ( —•本判罚）和 hansoku (犯规）（见表格10.1 )。但是对于触击和控制力的犯规，则不能从口 头警告开始，每一次犯规所受到的处罚要根据进攻方的意图、过错和 对手的受伤程度来确定。一旦运动员受到触击和控制力犯规的处罚， 那么尽管下一次犯同样的错误所造成的伤害可能没有前一次严重，但 他也将会受到更严重的处罚。例如，由于运动员击打对手太重而受到 hansoku chui (—本处罚）后，再一次出现击打对手太重的现象时， 也许第二次比第一次要轻一些，但还是要被判犯规进而被判负，而对 手为胜。

(二）触击犯规

触击犯规包括以下几点：

• 击打裆部、关节和脚背。


• 用掌击打脸部。


• 击打对方喉咙。


• 致使对方无法安全倒地的危险攻击。 •自身无法控制力度的技术。


• 连续进攻对方的臂部和腿部。 •浪费时间的动作。


• 没有目的的抓、摔和推。

如果运动员击打力度太大或是以上几点原因导致对手受伤，要受 到触击犯规的处罚，裁判员要根据击打时的情况判定是故意的还是无 意的，以及对手受伤的程度来决定处罚的级别。要注意，第二次触击 犯规将会获得更严厉的处罚。如果被攻击的对手没有防守或防守没有 成功，则被给予口头警告（见后述)。

(三） 控制力处罚

如果运动员在击打对手时没有控制力度，则会导致击打力过重。 当击打头部、脸部和颈部时，力度一定要控制好；当击打其他部位时， 力度也要控制合适。当用脚击打头部时，有可能会造成很严重的伤害， 因此，在做此技术动作时，一定要控制好力量，避免造成伤害。

在一些国内和地区性的比赛中，任何击打头部、脸部和颈部的技 术动作都要被判作犯规（尤其是击打颈部），并受到处罚，除非是由 对手自己造成的。

(四） 出界

Jogai (出界）出现在运动员躲避对手的进攻时。由于端线也被 认为是场地的一部分，因此，运动员身体的任何一部分接触到端线以 外（不包括端线）或身体全部在端线以外的区域，都被认为是出界。 运动员在下列情况下出场地是不会受到处罚的：一是运动员在出场地 之前获得了一个有效动作的分数，二是运动员被推或击打出场地。而 运动员只有在躲避对手的进攻或逃离比赛时出场地，才受到处罚。

(五）没有考虑到自身安全

Mubobi是指缺乏对自己安全的考虑，而主要是由自己防守的失 败造成的。在国际比赛中，这一处罚经常被采用，主要是为了防止运 动员一味地进攻而忽略防守，而被击中后又假装受伤并占得便宜。例 如，甲方开始对乙方实施进攻，而甲方又没有充分考虑自己的防守, 这样就会被认为是没有考虑到自己的安全；一旦被乙方击中，乙方将 不会受到处罚，而甲方应该被判罚为mubobi。

(六）取消比赛资格

这是场上裁判员对严重违反规则的运动员进行处罚的方法。这种 处罚可以直接执行，没有任何替告，甚至还会导致终身禁赛。在下列 情况下，运动员要受到取消比赛资格的处罚：

严重影响了空手道运动的形象和声望，例如失礼、说脏话、 行为粗鲁和丧失运动员的风度等等。

不遵守裁判员的命令。

过于兴奋，使整个比赛处于一种危险的气氛之中。

技术动作具有危险的杀伤力。

在没有获得医生同意的情况下，私自参加比赛。

有意违反比赛规则。

假装受伤是一种严重违反规则的行为，一经发现应立即取消比赛 资格；还有过分夸大自己的伤势也要受到一定的处罚。运动员对对手 和裁判员的无理行为要受到取消比赛资格的惩罚；如果运动员的教练 员或所在队的其他成员出现严重损害空手道形象和声誉的行为，尽管 场上运动员本身没有犯错误，也要被取消比赛资格。对于运动员所采 取的一些恶毒行为，不管是否造成对手伤害，都要被取消比赛资格。

场上裁判员必须确定取消比赛资格的级别，是取消本场比赛的资 格，还是取消本次比赛的资格，或者是终生禁赛。一旦作出决定，裁 判员必须向公众宣布。被取消比赛资格的运动员可以上诉，并且要参 加听证会，通过适当的程序，运动员随时可能恢复比赛的资格。

四、裁判员的注意事项

现在你已经知道了有关评分方法和标准的种种要求与内容，接下 来应该了解一下场上裁判员在比赛时所要注意的一些事情。

一旦出现击打，场上裁判员要立刻考虑一下几个因素：

它是由空手道技术造成的吗？

击打的目标是否合适？

本次击打是否可以得分？

击打是否触击目标？

击打的力度是否得到充分的控制？

由•打的选手是否在场地内？

是否是在比赛时间内进行的击打？

如果以上问题的答案是肯定的，则实施击打的运动员可以得分; 如果击打的力度失去控制，则场上裁判员要继续考虑以下有关击打的 几个问题：

击打的力度是否过大？

是否造成伤害？

受伤的程度是轻还是重？

是谁的错？

是无意、有意还是恶意，或者是没有考虑自身的安全？

根据场上裁判员的决定，任何击打都有可能获得一本的得分，或 失去比赛，或取消比赛资格。



五、准备比赛

空手道对打比赛一般每个周末都要举行，只有大型的比赛是每 年举行一次。以下讨论的内容是如何利用周期性的训练计划准备大 型比赛，这个计划包括淡季、季前、季中和旺季四个不同的训练时

段。

淡季训练开始于比赛前的3〜4个月。这时需要增加肌肉力量、 恢复状态、增强柔钿性；学习新技术，并巩固已学过的技术；用提前 准备好的实战训练法提高位置和距离感，并纠正技术动作；同时，你 也应该调整自己的体重，使之保持在一定的范围之内。

季前训练一般是在赛前的6~8周。这时应该完善技术和战术， 增加训练量；并且在比赛30-40天之前利用半辅助实战练习模仿比 赛。进人季中训练阶段，首先要在实战条件下或在接近实战的条件下 训练技术，为此，应该尽量多地找同伴练习；增加半辅助实战练习的 量，通过模仿比赛进一步完善技术动作；用练习比赛或真正的比赛来 检验战术，提高技术，并且使注意力集中。

比赛的前几个星期为旺季训练阶段。这时关键要提高速度和力 量，所有练习都必须保证在实战的条件下完成；从比赛前的一个星期 开始，要逐天地减少训练量，以恢复体力，保持良好的精神状态。

比赛前的几天要睡好觉，休息好，并注意合理的膳食，60%的 糖、25%的脂肪和15%的蛋白质，多喝水。比赛当天一定要吃好，并 且逐步储存一些在比赛中失去的水分和热量。

在整个训练期间，精神要放松，沉思是一个较好的方法。不要 紧张、有顾虑，否则，将会影响比赛的状态。比赛时要忘记一切 错误，注意眼前发生的事情，这是最重要的，你必须尽力保持这 种状态。

最后，不是所有的比赛都采用同一种规则。因此，在参加比赛之 前，必须拿到该比赛的规则，然后才能准备比赛。无论你是自己准 备比赛，还是只想通过观看比赛学到一些实用的技术，了解和掌握 了空手道对打比赛的规则，都能够帮助你在练习与比赛时不被对手 的动作迷惑或分散注意力，并且能够自如地应付对手的各种技术动 作。当你准备好比赛时，惟一没有确定的因素就是对手。只要通过 学习规则和利用前面所讲的周期训练，使自己得到精神和身体的全 面锻炼，你就能够达到最佳的竞技状态，可以参加任何比赛。

空手道的体能和体质

现在你已经知道了关于空手道训练的基本内容，那么在课余时 间做些什么辅助练习才能进一步提高你的能力呢？基本的体能、体 质练习能够满足你的这个要求，它们包括柔韧、力量、速度和耐力 练习。柔韧练习能够扩大技术动作的活动范围，力量练习能够增强 击打的力度，并且通过身体机能合理的工作来提高耐力。本章将讲 述如何进行柔韧、力量训练和速度、节奏练习，如何使用杠铃、哑 铃以及其他器械，并且在介绍一些间歇和循环训练法的同时，讲述 如何提高空手道运动员的心血管功能。最后，本章还阐述了如何运 用练习袋和击打板来提高击打力。如果你能正确地制定合理的训练 计划，并且坚持不懈地进行练习，那么你的体能和体质将会适应任 何级别的比赛。另外，你的身体也将变得健壮，并且具备了自卫防 身的能力。 ’

第一节柔韧练习

一般来说，空手道柔韧练习的方法有1〇~12种，能满足你不同 的需要。其步骤是首先热身，然后再进行柔軔练习，以避免肌肉受 伤，最后消除肌肉的酸痛。在多种方法之中，下面介绍的一种方法能 够帮助你确定哪些柔韧练习是最适合你使用的，就是训练完之后要记 住哪些肌肉酸痛，并在下次训练前着重对它们进行拉伸和按摩。柔韧 练习不应该只安排在训练前，只要身体变凉，就应该随时热身和做柔韧练习。有研究表明，运动员在身体变凉时进行拉伸训练所获得的效 果要比单纯的热身活动大得多。

在空手道训练中，有三种最常用的拉伸方法。第一种是静态拉 伸，它要求慢慢拉伸肌肉，到一定程度后保持8~10秒钟。第二种 是松紧拉伸，它要求先使肌肉拉伸保持8~1〇秒种，然后慢慢放松 肌肉，最后再进行8~10秒钟的拉伸。做静态拉伸时一个人就可以 完成，而许多松紧拉伸最好是两人配合。第三种方法是颤动拉伸， 这种方法初学者不宜使用，因为颤动很容易使肌肉过分拉伸，从而 造成损伤，但对于有经验的运动员来说这种练习方法还是很有价值 的。

下面介绍的是比较常用的、标准的空手道柔韧练习模式：

转动头部——颈部弯曲，然后慢慢地使头向各个方向转动。

抡臂（小抡臂）——两臂向下，前后抡摆，，当抡到身体前侧 与肩同高时击掌，当抡到身体后侧时也击掌（越高越好）；抡臂动作 要持续练习8~10秒钟。

转肩（大抢臂）——两臂在体侧绕环转动，先向前，再向后。

转腰——大腿部与地面垂直，腰部左右转动。另一种方法是 两脚分开，身体前倾（与地面平行），两手握拳，腰和躯干左右转动， 当转动到一侧时，用另一侧手背的掌指关节触及这一侧脚的外侧区 域。此练习要做8~10秒钟。

拉伸后背——这是一个四拍的练习。两脚分开与肩同宽，身 体前屈，两手触地；然后还原，使身体后屈；再还原。这一练习要求 重复8~12次。



前踢腿一勾脚尖，向身
体正前方踢腿8~10次。

侧撩腿——向侧面撩腿 (撩出以后的姿势与侧 踢腿相同），重复练习 10~12 次。



弓步压腿——弓 步，前腿弓平，后 腿尽量伸直，下压 使身体重心越低越 好。另一种方法是 后腿膝关节下沉， 前脚掌着地。弓步 下压到最低姿势时 要保持8~10秒钟。

够脚尖——坐在地上，两腿向外伸直，然后用手够脚尖。这一姿 势保持8〜10秒钟。

仆步压腿 腿弯曲下蹲，另一腿向体侧伸直，并使之尽量着地，勾脚尖。这一姿势要保持8~10秒钟。



V形拉伸——坐在地上，两腿伸直向两侧分开，分得越开越好, 然后慢慢地使身体前屈，尽量用胸部去贴近地面。这一姿势保持 8~10秒钟。



后仰拉伸——两膝跪地，两手扶住脚后跟，然后髋部前送，身体 后仰。这一姿势保持8~ 10秒钟。



 

 

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