第四章
空手道的姿势、动作和呼吸
要想掌握敏捷多变、快速有力的空手道技术动作，必须从最基本 的技术内容开始训练，训练掌握踢、击打和阻挡的正确姿势，这些技 术都是在实战对抗时发挥最大力量的基础。
最大力量的发挥需要人体生理和心理、精神和意识的准备与配 合，而达到这个目的最简洁有效的方法是消除多余的动作。空手道高 手能够控制自己肌肉的舒展和收缩，并通过对节奏和时间的掌握决定 动作的快与慢，或提高动作速度或保持肌肉耐力。他们不用多余的肌 肉进行额外的活动，总是在发力的最后一刻运用腌部的动作达到最佳 的效果。
只有通过科学的、规范的训练才能获得身体的平衡和稳定，掌握 动作的节奏、呼吸的控制及肌肉的灵活运用。
第一节姿势
空手道的姿势可分为：Tachi (步型）和Kamae (身体姿势）两 种。Tachi是指下肢的姿势（即步型），Kamae是指上肢和躯体的姿 势。姿势非常重要，它是练习空手道所有技术动作的起点和基础。姿 势不等于力量，但是在姿势与姿势的转换之中可以发力。也就是说， 如果没有正确的姿势，任你的踢、打、击、挡技术再熟练，也只是空 中楼阁，你仍然不能进行有效的攻击或防守。
空手道姿势可正可反。“正”是指身体前部，“反”是指身体后
部。例如，“反冲”（gyaku-tsuki)是使用与后腿同侧的拳；同样 地，“正冲”（choku-tsuki)是使用与前腿同侧的拳。在动作中， “正姿势”是用与前腿同侧的臂进行防守，而“反姿势”则是用与后 腿同侧的臂进行防守。术语“hanmi”的意思是姿势中的髋关节是侧 方向的，也就是说髓关节的一侧向前，一侧向后。与这个姿势相反的 动作，用术语yaku hanmi”来表达。
身体姿势的高低是由髓关节的高度决定的。髋关节高度提高，身 体重心升高，身体的灵活性也随之提高，但稳定性降低；相反，髋关 节髙度越低，姿势越稳定，可是灵活性越差。总之，姿势越低稳定性 越强，姿势越高灵活性越好。那么，你就可以用以上的原理在后步中 来阻挡重击，因为这个步型稳定性较好。若为了避免双方纠缠在一 起，那你可以用猫步（虚步），它轻巧而灵活。不管怎么说，每个姿 势都有它的两面性，掌握这些姿势的优缺点就可以采取合理有效的技 术，以己之所长攻彼之所短，扬长避短，获得比赛的胜利。
一、基本步型介绍
掌握这些不同步型的最好方法是做以下这些练习：第一，以骑跨 步（马步）开始；第二，两脚的位置不动，以脚心（不是以脚跟和前 脚掌）为轴旋转变成前步（弓步）；第三，后脚转向初始位置，并使 重心移向后腿变成后步（侧身半马步）；第四，前腿收回，使后腿变 成做弓步时的姿势，成猫步（虚步）；第五，转身180°,两脚交叉 成x形步。在做这些步型时，身体不要直立，膝关节和踝关节要持 续受力，并且两腿随着步型的需要而弯曲或伸直。做完后，再换腿进 行另一侧步型的练习。
步型的技术要领
- 膝.踝关节紧张有力，脚趾抓地。
- 膝关节正对脚尖，保持二者向同一方向。
- 转换步型时，膝关节肌肉适当用力。
- 膝关节外展时与脚趾方向保持一致。
- 各种步型的重心位置不同，要分别学习和掌握。
- 大多数步型要求脚掌始终貼着地面。只有猫步（虚步）的前脚和x形步 的后脚除外。
- 用膝、踝关节完成同一步型的移动和步型之间的变化，髋关节要保持在 同一水平面上。
- 每种步型各有优缺点，在应用时要尽量扬长避短。
- 除非个别动作要求身体倾斜，一般情况下上体应该正直，保持身体与地 面垂直，两肩放松，髋关节始终保持在同一水平面上。
(一）身体自然姿势
空手道的
Shizen tai是指身体的自然姿势，共有5种。
- Hachiji-dachi(开腿步）
- TeUi-dachi(T 形步）
- Reinoji-dachi( L 形步)
- Musubi-dachi(立正姿势，脚跟合并、脚尖分开）
- Heisoku-dachi(平行步，脚跟和脚尖都合并）
以上五种步型都需要练习者保持较高的警觉性，反应要迅速，随 时准备移动，两腿肌肉处于放松状态，但膝、踩关节要保持适度紧张。
开腿步灵活开阔，这一姿势，可以使你向前、后、左、右、左 前、右前、左后和右后八个方向移动，利于随时进攻和防守；
T形步 是两脚站立成
T形；
L形步是两脚成一个松散的
L形站立。练习
T形 步和
L形步时，左腿或右腿在前都可以，身体可以转动，这两种步 型是最好的防守姿势。立正和平行步不是格斗步型，不过在训练课和 队形训练中经常使用。
(二）前步（弓步>Zenkutsu-dachi (前步），要求前腿屈膝，膝盖与脚尖在同一垂 直线上，也可以超出脚尖，这时前腿要承受60%~70%的体重，两脚 的横向距离与肩同宽，纵向距离为两肩宽，躯干朝正前方或侧前方。 虽然不是所有的动作都要求如此，但在一般情况下，进攻时要求正对 前方，防守时侧向前方。因此，无论练习哪一种技术动作，都要掌握 保持躯干正对或侧对前方的技术要领。弓步时两脚脚尖尽量向前，后 腿蹬直，但要注意后脚脚跟不能离开地面。前步，顾名思义它的重心 在前，前脚是最为牢固的，缺点是不利于身体左右保持平衡，用手轻 轻向左或向右一拨，练习者就会失去平衡，甚至跌倒，因此，这个步 型多用于进攻。
(三）后步（侧身半马步}
做
kokutsu-dachi (后步）时，前脚脚尖朝前，后脚脚尖朝侧方 向，与前脚尖成90°，两脚脚跟在一条垂直线上，后腿需承受60%~ 70%的体重，整个身体好像坐在一条腿上，双膝关节外撑，身体侧向 前。这个步型非常牢固，可以用它为防守或进攻做准备。
(四）开腿步（马步>做
kiba-dachi (开腿步）时，双脚在一条横线上分开站立，两脚 脚尖朝前，约有两肩宽，脚趾抓地，两膝关节外撑，屈髋、屈膝、屈 踝，重心下沉，背部保持垂直。练习这种步型可以发展下肢肌肉力 量。当身体侧对前方时，开腿步还可以用作技击步型。由于此步型的 架势看上去像是人在骑马，因此通常也叫做马步。
(五）沙漏步（扣步）做
sanchi-dachi (沙漏步）时，前脚脚跟与后脚前脚掌在同一条 横线上，两脚距离同肩宽，前脚内扣，后脚朝前；屈膝，收缩臀部肌 肉，两大腿内侧肌肉尽量相靠，脚趾抓地，两膝略微分开；上体垂 直，髋关节不要前顶或后凸，重心在两腿之间。不论是进攻还是防 守，这个步型都很坚固，只是牢固有余而灵活性较差。
(六）方步或相扑步
Shiko-dachi (方步或相扑步）与开腿步非常相似。但它要求双 脚脚尖外展45°,当两膝弯曲超过脚尖时，身体重心下降。实战中， 两脚相对于运动方向常呈45°，这样它有利于防守侧面的进攻。
(七）猫步（虚步>做
neko-
ashi-dachi (猫步）时，重心后置，后脚脚尖外展呈 45°，前脚的前脚掌着地，屈膝、屈踝，重心保持在和其他步型同样 的水平线上（髋关节的弯曲程度要比其他步型大），髋部收紧，上体 朝前，像猫一样随时准备扑出去。有很多流派的空手道要求格挡时髋 部侧对前方，攻击时正对前方，甚至要求绷脚的同时勾脚趾；还有一 些流派的空手道要求只用前脚尖点地。猫步这种步型非常有利于加快 移动和攻防速度。
(八）X形步做
kosa-
dachi(
x形步）时，两腿交叉，前脚全脚着地，外展 45。,后脚脚跟抬起，保持平衡，身体重心置于前腿上。此步型常用 于起跳后的落地或闪躲。
(九）根步
Fudo-dachi (根步），顾名思义这是一种非常牢固稳定的防守步 型。首先要求成侧弓步，然后身体朝向马步的方向；双脚不动，重心 移到两腿中间，髋部移到初始位置；最后使两膝弯曲超过脚尖，同时 保持两膝外撑。
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