桩功亦称站桩功或马步桩功，是中国武术重要的基本功法之一， 其功效显著。在传统的少林拳派中，桩功包括有：四平桩、短马桩 (南少林称“地盆桩”）、技击粧、独木桩等。少林拳法素以“神形 兼备、攻防迅疾”、“劲力顺达、刚柔相济”和拳式古朴而著称。然 而欲达到以上所说的境界，桩功是必不可少的基础训练，桩功在拳法 中占有相当重要的位置。有关少林拳术的谚语中曾有：“练拳先粧 步，房屋先立柱”“未习打，先站桩”的传统讲法。粧功不仅在拳术 中以稳固、扎实、实用等特点体现在套路之中，而且在强身、健体、 治病等方面也有其特殊的窻义。

卩技术姿势与要求一1

各种桩功的技术既有许多共同之处，又各自有独特之处。技术要 领虽有所不同，但大同小异。

本文仅介绍“四平桩”，四平桩属于北派少林传统的功法练习。 其姿势低平，功架幵展，强度较大。练功时两腿幵立，两脚平行站立 (中间距离约为自己脚长的三倍），两腿屈膝半蹲，两大腿保持微 平，两脚尖稍内扣，十趾抓地，两膝关节外撑，身体重心落于两脚之 间。上体保持端正，两臂屈肘环抱于胸前，两手成八字拳，手心朝



下，中指端相对（中间相距约5厘米），四指微幵，掌心内含，两手 臂与肩基本保持平行。两眼微视前方或两中指间（图1)。

要点：

站桩功要做到头正、颈直、含胸、展背、立腰、收膂、扣足展 膝，要求膝端与脚尖在同一垂直面上，即两腿成半蹲时，膝关节端部 尽置不要超过足趾端部。

手臂、膝胯要尽暈做到松紧造度，不可过于紧张，全身要保持 四平八稳，自然舒适。

练功时，思想要集中在“丹田”处（本文所指“丹田”，系指脐 下_寸五分，约为任脉中之“气海穴”与“会阴穴”垂直相交的区 域）。如初学时不易掌握，也可意守“肚脐”；其效果也很好。练功 过程中，思想不要紧张，意守和呼吸纯于自然，不可勉强。初学时只 要能保持心情安静，专心守中“恬淡虚无，精神内守”就可以了。呼 吸方法幵始可用自然呼吸，练习一段时间后，会逐步形成腹式呼吸 (本i介绍的“逆式呼吸法”，即吸气时腹部内收，呼气时腹部充 实）。这时即可做“以意领气”的“意念导引”练习。当吸气时，思 想上要想到气由輿慢慢通到小腹（即“丹田”处），再向体后“命门 穴”吸去，此时好像气充“命门”、两肾，气贴腰脊。待感到吸满 时，即可呼气将气向前推至“丹田”处，此后，如同风箱一样，气在 “丹田”——“命门”穴之间逐渐会形成一种“平行推动”，循环往 复。准备结束收势时，可将气推至“丹田”处，意守片刻，即可收 功。这一全过程正如拳谚所讲：“纳为张弓，吐若发机。”在练习过 程中，意守要“专注”，导引要自然。做到轻松顺达，即拳谚所讲： “体宜松，气宜固，神宜凝。”呼吸时应注意：轻缓、柔和、深长、 均匀，不努不憋，纯于自然。这一点与练功的程度有直接关系。呼吸 过程中，身体保持端正稳实，不可耸肩、驼背，或有意识使身体晃 动。

练功幵始前，全身的肌肉、关节，要充分放松，保持自然舒 适。精神放松，神情安静，心平气和，此时要心无所思，目无所视，耳无所 闻。尽量使练功的准备阶段和练功过程做到统一、和谐，以利练功的成 效。

初学站桩时，往往容易疲劳，其原因就在于练功时的精神、肌 肉都处于紧张状态。出现上述情况时_t可采用从头顶、颈、肩、臂、 手到胸、背、腹、腰、胯、膝、足的逐段全身放松法，消除疲劳，从 而达到“松沉、稳实”的最佳练功状态。可以说“放松”是站桩前的 准备，又是功法锻炼的关键。

初学时一定要掌握正确的练功基本姿势。练习前尽量不做剧烈 活动，精神要安稳，情绪要稳定，不看书不看报，不受外界的任何干 扰和刺激，排空大小便。使整个练功过程都处在一个良好轻松的精神 状态中。练功时，衣着不宜过多，领扣要敞幵，腰带要松紧适中。练 功要选在空气新鲜，温度和湿度适宜的地方，注意避免风寒。同时还 应注意选择安静、光线不太强的环境。最好在林间、湖畔练功，效果 更佳。饭后练习，应在一小时后。身体过度疲劳时，情绪不稳定时要 暂停练功。

绛习桩功，头部要向上顶（百会穴），嘴唇和牙齿均要微合， 舌抵上膛，下颌内收。腰背部保_端正姿势，使身体的中垂线不偏不 倚，稳实鞾正。概括地说“顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正， 心平则气正”。但是，要求放松，裆部要撑圆_；会阴穴要上提。精神

集中，神态自然，如同书法家强调神、意、气、势的统一一样。

初学站桩时，由于不适应，往往由于腿部肌肉紧张而发生抖动 现象，不能保持正确的功法姿势影响练功效果。此时应暂停练习，进 行休息和按摩，经有效调整后再练。但一般初学者和病患者应从较高 姿势的桩功幵始练习。因为以较高姿势练习两腿负重强度小，容易站 得持久，也有利于“意静守中，呼吸导引”。随着锻炼程度的不断加 深，腿要逐渐下蹲，努力早曰以标准姿势练功。但是一定要遵照循序 渐进的原则，不可急于求成。每次练功时间可因人而定，灵活掌握。

站桩功练习，大腿肌肉及膝关节负担较重，在站桩前，腿部和 腰部应充分活动，以免膝部习惯性变型和关节、肌肉拉伤。练习后， —定要做放松活动，其中包括按摩肌肉，活动膝、胯、关节等动作， 以使紧张的肌肉和关节尽快消除疲劳。在练功过程中，如感到气上 涌、气憋、胸闷等现象时，或感觉动作不适、僵滞和动作失调时，可 进行间歇式的放松调整，以避免产生偏差。其方法：可略站起将两腿 稍伸直，采取前述的“全身逐段放松法”有意使肢体产生轻松、自然 的微微颤动，从而整个身体内外得到调整，达到松沉、舒适后，再恢 复练习。

练功中要细心体会“气”在体内的运行和鼓荡，细心感觉气血 在‘‘丹田”一 “命门”之间推动和变化。随着_吸、一呼腹式呼吸 的形成，逐渐做到呼吸白然、轻柔、充分、和谐。进而达到养生家所 谓“以神入气，练息归神，意气相合，清气自生，浊气自降，真气从 之，经络顺通，诸病皆除”的目的。

两手臂平行前举按掌的动作，两臂充分放松，不可用力。肩 松，肘沉，手指放松，两掌如“轻抚按云”不僵不滞。由于两臂的抬

少林基本功

起，平行静止不动，改变了平时自然下垂的状态，持续练习，两臂往 往会出现发沉、胀、酸等感觉，这均属初练功时的正常现象，不必顾 虑。随着功夫渐深，上述现象会随之减弱，而劲力渐增。

粧功练习时，由于“气行”顺达，会使人感到不同程度的“气感' 有的感觉甚至很强烈，如全身发势，足心、掌心、指端似有触电感， 或穴位间产生“呼吸”；有时还会伴有热、冷、凉、胀、麻、跳动等 多种不同的感觉，运行、贯通于肢体、穴位、经络之中。这些反应均 属正常的“得气”现象，说明功夫已见效果，并非产生了偏差，而表 明将对疾患及身体健康产生积极作用。

练功人应尽量做到戒烟、酒，少吃刺激性强的食物。并注意 生活规律化，特别要注意的是应节制房事，养精固肾是非常重要的。 《内经上古天真论）讲：“精气夺则虚，精气竭绝，形体毁诅'又说“饮 食有节，起居有常，不妄做劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百 岁乃去”，说的就是这个道理。

初学站粧，一般人不易达到“精神内守”，其原因在于人的 大脑往往不容易一下子安静下来。因此初学者，一方面使身体尽量处 于松弛、自然的状态，减少大脑因紧张而产生的兴奋。同时思想又要 做到“专一”。练功时不考虑工作、学习、生活中的事情，使大脑保 持相对的“空”和“静”。进而做到“目光内照，神不外散，暗听内 注”。如果一时做不到这种“忘情、内视、内听”的状态，可以“暗 示”的方法，使自己入“静”，例如数息（默数呼吸的次数）、默念 (结合一吸一呼默念字的发音，如：吸、呼、静、松等字）、默示（示 意自己的身体放松、安静下来才能练功）等方法都很有效。

 

 

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