腿功，主要发展腿部的柔韧性、灵活性和力量等素质。练习方法 有压腿、扳腿、劈腿、踢腿和控腿等。

（一）压腿

主要是提高大腿肌肉的伸展能力和弹性，加大髓关节的活 动范围。压腿的方法主要有正压、侧压、后压和仆步压四种。

1.正压腿

［预备姿势］面对一定高度的物体或肋木，并步站立。

［动作说明］左腿提起，脚跟放在物体（或肋木）上，脚 尖勾起，踝关节屈紧，两手扶按膝上。两腿伸直，立腰，收髋，上体前屈，并向前、向下做压振动作练习时，左右腿交替进行。

［要求与要点］

（1）正压腿必须正对前方，支撑腿脚尖向前,不得外撇。

（2）直体向前、向下压振。

（3）逐渐加大振幅，逐步提高腿的柔韧性。

(4)先以前额、鼻尖触及脚尖，然后过渡到下巴触及脚尖。

［练习步骤］

(1)上体压腿时，可在统一口令下有节奏地进行。压至有疼痛感觉时可停住不动，进行耗腿练习。压腿与耗腿可交替进行

(2)压前应先做下肢屈伸、摆动等动作，把肌肉和关节活 动开。压腿后可把被压的腿屈膝抱在胸前，然后松开做“控 腿”练习，以提高腿部控制能力。

(3)压腿后可做踢腿、摆腿动作。压腿、扳腿、控腿、踢 腿和摆腿可交替进行，如“摆——压——踢”或“压——扳 ——控——踢”。

［易犯错误］

(1)两腿不直。

［纠正方法］首先使初学者明确压腿的意义和作用，认识 腿痛是压腿的必经过程。在做压振动作前，先察看身体姿势是 否符合要求。抓住收胯、正反两个环节。也可用手下压膝部。

(2)上体不正(即收不住髋)。

［纠正方法］先撤低压腿，被压腿异侧的肩、胸部前俯, 双手抱住脚掌。

2,侧压腿

〔预备姿势］侧对一定高度的物体或肋木站立。

［动作说明］右腿支撑，脚尖稍外撒。左腿举起，脚跟搁 在物体(或肋木)上，脚尖勾起，踝关节紧屈。右臂上举，左 掌附于右胸前。两腿伸直，立腰、开髓，上体向左侧压振。练 习时，左右交替进行。

［要求与要点］

(1)直体向侧、向下压振。

(2)逐渐加大振幅，逐步提高腿的柔韧性。

(3)逐步过渡到右手握左脚掌、上体侧卧在被压腿上。

 

［练习步骤］

(1)集体压腿时，可在统一口令下有节奏地进行。压至有 疼痛感觉时可停住不动，进行耗腿练习。压腿与耗腿可交替进 行。

(2)压前应先做下肢屈伸、摆动等动作，把肌肉和关节活 动开。压腿后可把被压的腿屈膝抱在胸前，然后松开做“控 腿”练习，以提高腿部控制能力。

(3)压腿后可做踢腿、摆腿动作。压腿、扳腿、控腿、踢 腿和摆腿可交替进行，如“摆——压——踢”或“压——扳 ——控——踢”。

［易犯错误］

(1)两腿不直。

［纠正方法］首先使初学者明确压腿的意义和作用，认识 腿痛是压腿的必经过程。在做压振动作前，先察看身体姿势是 否符合要求。也可用手下压膝部。

(2)上体前侧屈(即处于正、侧压腿之间)。

［纠正方法］支撑脚脚尖外展，被压腿尽量向前送髓；向 里掖肩，右臂上举并向头后伸展。

后压腿

［预备姿势］背对一定高度的物体或肋木并步站立，两手 叉腰或扶一定高度的物体。

［动作说明］右腿支撑，左腿举起，脚背搁在物体(或肋木)上，脚面绷直，上体后屈并做压振动作。练习时，左右交 替进行。

［要求与要点］两腿挺膝，支撑腿全脚着地，脚趾抓地, 挺胸、展做、向后屈腰。

［练习步骤］

(1)集体压腿时，可在统一口令下有节奏地进行。压至有 疼痛感觉时可停住不动，进行耗腿练习。压腿与耗腿可交替进 行。

(2)压前应先做下肢屈伸、摆动等动作，把肌肉和关节活 动开。压腿后可把被压的腿屈膝抱在胸前，然后松开做“控 腿”练习，以提高腿部控制能力。

(3)压腿后可做踢腿、摆腿动作。压腿、扳腿、控腿、踢 腿和摆腿可交替进行，如“摆——压——踢”或“压——扳 ——控——踢”。

［易犯错误］

两腿不直。

［纠正方法］可由同伴用一手顶其被压腿膝部，另一手下 压腰、髓，帮助他把腿挺直。

仆步压腿

［预备姿势］两脚左右开立。

［动作说明］右腿屈膝全蹲，全脚着地，左腿挺膝伸直, 脚尖里扣。然后两手分别抓握两脚外侧，成左仆步。接着右脚 蹬地，右腿伸膝，重心左移，左膝弯曲，转成右仆步。练习 时，左右仆步可交替进行。

［要求与要点］挺胸、塌腰，左右移动不要过快。沉髓, 使臀部尽量贴近地面移动。

在进行压腿练习时应注意：

(1)姿势正确。无论是正压、侧压、后压还是仆步压腿, 都必须具有正确的姿势，如挺胸、立腹,这是各种压腿都必须 做到的。除仆步的屈腿外，其他的压腿姿势，膝部都必须伸 直，正压和侧压时脚尖应尽量勾起；后压腿时脚面要绷平；侧 压腿时，支撑腿脚尖要外展，要开髋，防止凸臀；后压腿要展 ；仆步压腿要沉

(2)动静结合。在压腿时采用动静结合的方法效果较好。 动，即是反复压振；静，是指在压至有酸疼感时，停住不动, 进行耗腿。

(3)高度适当。在进行正压、侧压和后压腿时，搁置腿的 高度要适当，一般说来，以与平为宜。在达到一定训练水平时，也可以结合采用高压腿来进行训练。

(4)循序渐进，防止拉伤。在训练中根据训练对象的具体 情况来适当地掌握训练的要求和运动量，如正压腿，开始可要 求以前额触及脚尖，而后再逐步要求以鼻尖、下领触及脚尖。 切不可操之过急，一下要求过高，造成拉伤。在压腿的时间 上，也要掌握得当，不要一次时间过长，而应保持经常。对初学者应力求做到天天练，这样日积月累，效果才好。另外，在 压腿后要注意做一些放松活动，如屈膝和放松摆踢，这样既有 利于增强肌肉的弹性，又可防止伤害事故的发生。

(二)扳腿

主要是增进腿部的柔韧性，加大髓关节的活动幅度，提高 腿部支撑及上举的能力。扳腿的方法主要有正扳、侧扳和后扳 三种。从形式上又可分为主动扳和被动扳两种。在被动扳腿 时，还可让运动员躺卧在地上，由同伴协助扳腿。

• .正扳腿

［预备姿势］左腿屈膝提起，右手握住左脚，左手抱膝。

［动作说明］左腿向前上方举起，挺膝，脚外侧朝前。也 可由同伴托住脚跟上扳。练习时，左右交替进行。

［要求与要点］挺胸、塌腰、收髓。

练习步骤、易犯错误和纠正方法与正压腿同。

• .侧扳腿

［预备姿势］右腿屈膝提起，右手经小胭内侧向下托住脚 跟。

［动作说明］将右腿向上方扳起，左臂上举亮掌。也可由 同伴托住脚跟向侧扳腿。

要求与要点、练习步骤、易犯错误和纠正方法均与侧压腿

• .后扳腿

［预备姿势］手扶一定高度的物体或肋木，并步站立。

［动作说明］左腿支撑，由同伴托起右腿从身后向上举, 挺膝，脚尖绷直，上体略前俯。

当同伴向后上方振腿时，上体后仰。也可由同伴用肩扛大 腿做后扳动作。练时，左右交替进行。

要求与要点、练习步骤、易犯错误和纠正方法均与后压腿 相同。

扳腿时应注意的几个问题：

(1)姿势正确。与压腿一样，扳腿时也必须注意姿势正 确，如挺胸、立腰和膝部该伸直时就必须伸直等。

(2)循序渐进。上扳高度可随训练水平逐步提高，切不可 不切实际地过高要求，以免运动员为了达到教练员要求而出现 弯腰、屈腿等毛病。当别人帮助进行扳腿时，更要注意掌握分 寸，以免拉伤。

(3)主动扳与被动扳相结合。主动扳腿对提高腿部的支撑 和上举力量作用较大,而被动扳腿则对增进腿部的柔韧性和加 大靛关节的活动幅度作用较大，因此两者结合进行，就更加全 面了。

(三)劈叉

主要是加大髋关节的活动幅度，增进腿部的柔韧性。劈腿 练习可以结合压腿和扳腿进行。劈腿的方法有竖叉和横叉两 种。

劈叉

［预备姿势］两臂侧平举并步站立。

［动作说明］两臂侧平举或两手左右扶地，两腿前后分开 成直线。左腿后侧着地，脚尖起；右腿的内侧或前侧着地。

［要求与要点］挺胸、立腰、沉髓、挺膝。

［练习步骤］

(1)劈叉前应先做压腿、摆腿和踢腿等练习。如柔韧性较 差，可多做前后分腿的压振动作，或用手扶肋木做逐步向下劈 腿的动作。

(2)柔韧性较好的，可做手不扶地的向下劈腿动作；也可 在劈叉时，上体做前俯或后仰的动作。

2.横叉

［预备姿势］两臂侧平举并步站立。

［动作说明］两臂侧平举或两手在体前扶地，两腿左右分 开成直线，脚内侧着地。

［要求与要点］挺胸、立腰、沉髋、挺膝。

［练习步骤］

(1)劈叉前应先做压腿、摆腿和踢腿等练习。如柔韧性较 差，可多做左右分腿的压振动作，或用手扶肋木做逐步向下劈 腿的动作。

(2)柔韧性较好的，可做手不扶地的向下劈腿动作；也可 在劈叉时，上体做左右振压的动作。还可采用身体前俯贴地的 方法。

在做劈腿时一定要注意膝部伸直，两腿成一直线。

练习中可采用动静结合的方法。

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