放松训练法是采用多种手段，通过外部或内部语言信息和 意念活动，引起脑的反射，借以影响、调节、控制运动中的心 理状态和神经，内分泌系统的变化，使人的身心处于放松状态 的一种训练方法。念动训练法(或称表象训练法)是指运动员在意识的支配 下，按程序在脑中重复再现原有形成的动作表象，引起相应动 作部位产生肌肉活动，从而达到建立和巩固正确动作的动力定 型，加深动作记忆的一种训练方法。运动表象愈清晰准确，完 成动作就愈准确，运动表象必须是视觉和动觉相结合的综合表 象，这样的训练才是行之有效的。
具体作法是：准备阶段
步骤与内容：
(D向运动员讲解心理训练基础知识，传授优秀运动员通 过心理训练提高成绩的成功经验,引起练习者的兴趣，提高训 练自觉性
(2)教会运动员腹式呼吸、曲量脉搏、集中注意力、控制 情绪等有关知识和操作方法。
(3)教会利用意会控制肌肉活动的疗法。
2 .放松训练阶段
步骤与内容：
(1)让练习者选择最舒适的放松姿势(如半仰坐、仰卧 等)，闭目或半闭目体会想象身心处于最舒适放松状态的情景。
(2)当练习者的身心处于舒适放松状态后，在音乐伴奏和 语言暗示下，运用腹式呼吸放慢节奏，按照——上肢、下肢， 全身的练习顺序，体会身体放松发热的感觉。
3 .放松——发动——念动训练阶段
步骤与内容：
(1)当练习者能较清晰地体会到全身或身体某部位的放松 发热的感觉后，开始进行发动练习，运用暗示语意想全身或某 部位运动时的情景。
(2)当练习者感觉到精力充沛，有想马上进行练习的感觉 时，运用预先确定并熟记的单个或成套动作的暗示语，意想每 个动作的表象和用力感觉及连接方式。好像真正地在做动作。 当动作表象的回忆不清晰时，要配合录像和图片加深对动作的 理解。
把学过的内容运用到训练和比赛实践中去验证。可在课 前、课中练习的间歇时间，课后以及赛前，赛中，赛后进行。 此阶段训练应特别注意排除干扰，集中注意力，在意志努力下 坚持经常练习，调整不良的心理状态。只有这样才能收到满意 效果。
(二)暗示与自我暗示训练法 .
暗示与自我暗示训练法，是根据人类高级神经活动的特 点，利用第二信号系统的作用，调节运动员情绪、意志、注意 力等心理活动的一种方法。暗示与自我暗示语的内容是根据运动员所要完成的任务和 要解决的问题而确定的。不同内容的暗示套语，它的指向性和 目的性是不同的。
- .提高自信心和比赛欲望的暗示语“我已准备好了，全套动作已练习多次，能够很好地完成。 我相信自己能成功，能取得好成绩。好了，比赛开始吧。”
2 .调整最佳心理状态的暗示语“我的手、腱及全身的放松感觉已不存在了，呼吸均匀， 心跳有力，心情平静，肌肉富有弹性和力量，我想去参加比 赛，好像似被压紧的弹簧，准备迅速伸展开，好了，比赛开始 吧。”
“我非常安静，我的右（左）手或脚已感到沉重和松迟。 我的右（左）手或脚已感到开始暖和了，我的心脏跳动平稳, 呼吸节奏渐慢，我的腹腔也感到暖和了，前额凉丝丝的很舒 服,我整个身体都感到舒服了，我想昏睡……暗示与自我暗示训练，经常被用于消除和减少因训练或比 赛而产生的身体和神经上的紧张。但只用一种调节方法不一定 收到同样的效果。研究表明：积极或消极的赛前状态的反映与 神经过程的平衡、强度、灵活性的结合有关。根据运动员神经 类型特点应有相应的调节侧重点。一类：神经过程平衡、灵活 的运动员，赛前训练与平常无区别；二类：平衡、惰性（不灵 活）的运动员，赛前训练应是情绪饱满的;
三类:不平衡、不 灵活的运动员，赛前训练应降低情绪紧张；四类：不平衡、惰 性（不灵活）的运动员应先消除紧张再使其情绪饱满。另外教 练员在训练或比赛中，必须注意壶用具有积极意义的暗示语激 励运动员的信心，切不可过多地运用具有消极意义的暗示语来 剌激运动员的情绪，以免使其产生自卑感,影响心理训练的效 果Q
四、嘉志训练方法
意志训练是武术运动员心理训练的重要组成部分，它与克服困难、挫折、失败紧密联系在一起，采用的方法又与技术， 身体训练内容紧密结合，贯穿于训练、比赛的整个过程之中。 主要方法有：
（一）激发运动员良好动机.树立战胜困难的信心
意志品质好与差在一定程度上取决于个人的动机力量。假 如运动员能够清楚地意识到自己行动的目的性，那么在困难、 挫折出现时就会毫不畏惧，勇往直前。明确的目的、正确而远 大的动机，常常能够推动一个人动员自己的一切力量去战胜困 难。
（二）采用逐步加大困难的方法进行练习
进行克服困难的意志训练，要采用逐步加大困难的方法进 行。不能认为只有巨大的困难才能培养意志，巨大的困难一旦 成为运动员的心理障碍，往往会使运动员在困难面前失去信心 和斗志在武术训练中，由开始学习简单动作过渡到复杂的动作， 对动作质量及内涵的要求逐步提高,由单个动作到组合动作直 至成套动作训练的过程，就是逐步培养运动员意志品质的过 程。有指标训练、超套训练、变换条件和环境训练，都是提高 运动员的自信心培养运动员坚强意志的好方法。
（三）加誓姆和凤严格要求和自我坚传力的拾养
教练员假如在训练当中放松对运动员的要求，甚至任其自 由发展，往往会导致他们形成不良的训练作风0其表现为：不 能集中精力去训练和观察他人的动作过程；把训练看作是一种 负担或消闲。这对运动员的成长是极其有害的所以在训练的 整个过程中，都要坚持做到对运动员严格要求，培养他们的组 织纪律性和训练的自觉性。同时也要加强对运动员自律能力的 培养，使他们的一切行动都成为在自我监督之下的，经过意志 努力的，有实际效果的正确行动。另外，不断加强运动员自我 监督能力的培养，可以培养运动员认识自己、评价自己的能 力，在没有外界帮助的情况下，依靠自己的独立能力克服缺点 和困难。施行自我监督通常采用的方法有：让运动员写日记，每次 训练完后，进行总结，即刻评价自己的优、缺点、成绩及心得 体会；独立制定训练计划等等。总之，要教育运动员认识到锻 炼意志的重要性，认识到意志的培养过程实际上就是自我命 令、自我动员的过程。使运动员面对困难和挫折，能够自我意 识到这是对自己意志品质的锻炼和考验，必须全力去拼搏，直 至夺取胜利。只有这样，意志训练才能收到较好的效果。
（四）针对个性特点采用具体措施
研究证明，根据武术项目运动员的个性特点；可把运动员 分为强活动型、强惰性型和弱惰性型等三种类型。针对三种不 同类型的运动员采用不同的教学方法，因材施教，更有利于培 养意志品质，提高训练的效果，强活动型运动员往往表现出：不注意听教练指导，并且有 时不按要求去做动作b .采取的教学措施为：——要教育运动员自觉地尊重教练，多采用提问的方法去 吸引运动员的注意力? 干弄清楚运钻员是看领会动作要领翁教练员的语言指 令，要求运动员及时、准确地重复教练指令中最关键的内容。一根据教练员提出的要求，在完成动作后，让运动员自 己首先评价动作的完成情况。强惰性型运动员往往表现出：学习新动作时，有些激动、 惊慌，动作完成的较为拘谨、小心，明显地减慢速度，总想推 迟第一次试作日期。采取的教学措施为：——不要急于让运动员独立完成，给他充分的时间想好动作。当他对完成动作有畏难情绪时，要采取措施使他相信自己 有完成动作的能力，并给其降低要求，使其尝试到成功带来的 自信心。——当运动员对所学动作有怀疑时，要使他们清楚自己的 武 运动能力是可以完成该动作的。也可采用分解教学法，帮助他木 们形成和巩固运动技能。 套弱惰性型运动员往往表现出：训练积极性不高，身体疲劳，工作能力下降。 采取的教学措施为： ——要停止主要动作的学习，安排其他方面内容的活动，‘提高素质能力水平。 ——要注意运动员训练中的微小进步，不断鼓励和加强他 们的自信心，使他们振奋精神。——当他们出现疲劳征兆或过度训练现象时，要及时地调 整训练内容，减少那些要求高度意志和紧张的动作，安排全面 身体训练和其他机械式的动作。
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