武术基础练习包括基本功练习和基本技术练习，分徒手和器械两部分。徒手部分是通过基本功和基本技术的练习，使身体各部位的肌肉、韧带、关节以及内脏器 官都得到较全面的锻炼和发展，并能较快地提高武术运动的专项身体素质和基本技能，为学习 拳术和器械套路打下良好的基础武术的器械练习，是在具备了一定的拳术基础上进行的。因此，要练好器械，必须先练习 好基本功和基本动作。第一节武术基本功练习
基本功是武术运动所必须具备的体能、技能和心理等素质。它有一系列综合性的修炼方 法和手段。基本功按人体的部位划分为腿功、腰功、臂功和桩功。
一、腿功
主要发展腿部的柔韧性、灵活性和力量等素质。练习方法有:压腿、搬腿、劈腿和踢腿等。
（一）压腿
主要是拉长腿部肌肉、韧带，加大髓关节活动范围。压腿的方法有正压腿、侧压腿、后压腿 和仆步压腿四种。
面对压腿架或适当高度的物体，左腿提起，脚跟放在压腿架上，脚尖勾起，两手按膝;两腿 伸直，立腰，收懿，上体前屈,并向前、向下做压振动作要求与要点:两腿伸直，直体向前、向下压振;逐渐加大幅度，两手抓住左脚掌用力后拉，先 以前额、鼻尖触及脚尖，最后过渡到下须触及脚尖压至有疼痛感时，停住不动，进行 耗腿。
侧对压腿架或适当高度的物体，左脚提起，脚跟放在压腿架上，脚尖勾紧，右腿支撑，脚尖 外展，两腿伸直;右臂屈肘上举，左掌附于右胸前，立腰，开雕，上体向左侧压振。
要求与要点:直体向侧、向下压振;逐渐加大幅度，右手抓住左脚掌,上体侧卧在被压腿上 。
背对压腿架或适当高度的物体，两手叉腰或扶一适当高度的物体，左腿后举，脚背放在压 腿架上，脚面绷直，上体后屈并做压振动作。要求与要点:两腿挺膝伸直,支撑腿全部落地，脚趾抓地，挺胸，展虢,腰后屈。
右腿屈膝全蹲，全脚掌着地，左腿挺膝伸直仆地，脚尖内扣。两手分别抓握两脚外侧，成左 仆。压到一定时间，右腿蹬地,重心左移转成右仆步要求与要点:挺胸，塌腰，沉髓，左右移动尽量使臀部贴近地面，速度不宜过快。
（二）搬腿
主要增强腿部的柔韧性，加大髓关节的活动幅度,提高腿部上举力量。搬腿的方法有正搬 腿、侧搬腿和后搬腿三种。
背靠墙站立，一腿支撑，另一腿向前上举起，由同伴托住脚跟上搬。
要求与要点:挺胸，塌腰，收髓;上搬高度可随训练水平的提高而逐步提高搬腿前先进行 跑步、体操等全身性活动，把身体活动开。
.侧搬腿左侧靠墙站立,左腿支撑，挺膝伸直,右腿侧起，由同伴托住脚跟上搬,左臂屈腕上举，右掌放于左胸前要求与要点:挺胸，塌腰，别膀，开髓。
手扶适当高度的物体，左腿支撑，右腿后举，由同伴托起上搬，上体后屈要求与要点：与后压腿同。
（三）劈腿
主要是加大髓关节的活动范围,增进腿部的柔韧性。劈腿练习可在压腿、搬腿和踢腿之后 进行。劈腿的方法有竖劈（竖叉）和横劈（横叉）两种。
两臂侧平举,两腿前后分开成直线，脚尖勾紧，前腿后侧着地,后腿前侧或内侧着地，目视 前方。
要求与要点:挺胸，挺膝，立腰，沉髓。
两手侧平举,两腿左右分开成直线，脚内侧着地或脚尖上要求与要点:挺胸，挺膝，立腰，展髓。
（四）控腿
主要是发展腿部力量，提高腿部的支撑和上举的控制能力。练习方法有前控腿、侧控腿和 后控三种腿。
右手扶适当高度的物体，左手叉腰或侧平举，右腿支撑，左腿向前上方举起
要求与要点:挺胸，挺膝，立腰，收腹。
基本方法同前控腿。
要求与要点:挺胸，挺膝，直背，开雕。
后控腿右手扶器械，左手叉腰，右腿支撑,左腿屈膝提起，向后上伸出，脚尖绷直。
要求与要点:挺胸，挺膝，腰后屈，展髓。
二、腰部练习
主要发展脊椎和腰部各肌肉群的柔韧性与弹性，加大腰部的活动范围。另外，腰是较集中 反映身法技巧的关键，所以练好腰功具有重要的意义。练腰的方法有俯腰、甩腰、晃腰、拧腰、 翻腰、涮腰等。
（-）俯腰
两手十指交叉，直臂上举，掌心朝上。上体前俯，两掌心尽量贴地。然后两手松 开，抱住两脚跟腿处,逐渐使胸部贴近腿部。持续一定时间后再起立。
要求与要点:两腿挺膝伸直，挺胸，收髓，前折体。
两手十指交叉，直臂上举，掌心朝上。两脚不动。上体左转并向左下侧屈，两掌心按地。持续一定时间再起立做另一侧。
要求与要点:两腿挺膝伸直，两脚不能移动。
（二）甩腰
开步站立，两臂上举，以腰为轴，上体做前后屈甩腰动作，两臂随着摆动
要求与要点
:前后甩腰要快速,有弹性,两腿伸直。
（三）晃腰
开大步站立，两臂侧平举，上体挺腹后仰，向左右转动，两臂随体摆动。
要求与要点:右晃时，右手必须尽量向左脚跟处摆动;左晃时，左手必须尽量向右腿跟处摆 动；晃动时,尽量挺胸、展腹，逐渐加大幅度
（四）拧腰
左腿支撑，右腿提膝，右臂侧平举，左臂屈肘平举于胸前，接着右脚插在左腿前外侧，上体 随即经左向后、向上拧腰滚动。
要求与要点：插步和拧腰动作要协调一致;拧腰时要充分侧展，快速有力。
（五）翻腰
屈膝下蹲成右歇步双摆掌，上体前俯并沿纵轴向左翻转一周，同时两臂依次向下、向左、向 上、向右轮绕成左歇步双摆掌
o要求与要点:上体必须沿纵轴翻转并挺胸、展腹，翻转快而有力，两臂立抡成圆。
（六）涮腰
两脚开立，略宽于肩，上体前俯，以髓关节为轴，两臂由下向左前方伸出，并向前、向右、向 后、向左翻转绕环要求与要点:两脚不能移动，两臂随绕动，前俯后仰，尽量加大上体绕环幅度
三、臂部练习
主要增进肩关节韧带的柔韧性，加大肩关节的活动范围，发展臂部力量，提高上肢运动的 敏捷、松长、转环等能力，为学习各种手法提供必要的专项素质。练习方法有压肩、握棍、绕环、 仆步抡拍等。
（一）压肩
面对肋木或适当高度的物体开步站立。两手抓握肋木，上体前俯并做下振动作。也可由 助手帮助做搬压练习。
图 2. 33
要求与要点:臂、腿伸直，挺胸，塌腰，收籁;振幅逐渐加大，力点集中在肩部。
（二）握棍
两脚开立，两手正握小棍于体前,两手相距一定距离。以肩关节为轴，两臂由体前经头顶 绕至身后,再由后经头绕回体前（图2. 35、图2. 36、图2. 37）。
要求与要点:两臂始终伸直,两手持棍的距离不变。
（三）绕环
左手叉腰或按于左膝上,右臂垂于体侧，成左弓步站立。右臂由下向上、向后、向前绕环数 周，然后再向相反方向绕环数周
o两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧。左右臂依次由下向前、向上、向后绕环，数次后再做 相反方向绕环要求与要点:松肩，探臂，两臂在体侧成立圆绕环。、
两臂上举，开步站立。左臂向前、向下、向后；右臂向后、向下、向前，同时于体侧画立圆绕 环。数次后，再做反方向绕环（图2. 44、图2. 45、图2. 46）。
要求与要点:两臂放松，上体与双臂协调配合两脚大开立，上体左转成左弓步，同时右臂向左前下方伸出。左掌心向里,插于右肘关节 处;上动不停，体右转成右弓步，同时右臂直臂由左向上、向右抡臂画弧至右上方，左掌下落至 左下方;紧接上动，体向右后转，同时右臂直臂向下，向后抡臂画弧至后下方,左臂直臂向上、向 前抡臂画弧至前上方;上动不停，上体左转成右仆步，同时右臂直臂向上、向右、向下抡臂画弧 至右腿内侧拍地，左臂向下，向左抡臂画弧停于左上方。 练习时，左右交替进行。要求与要点：向上抡臂时要贴近耳朵，向下抡臂时要贴近腿部。“眼随手动，目随势注
桩功是武术基本功中最独特的锻炼形式,它是以静站的方式使周身气血活畅，培植元气, 并增强腿部肌肉的力量以及下肢各关节韧带的坚韧性。所谓“桩”，就是要像木桩那样静稳。 主要功法有马步桩、弓步桩、虚步桩、浑元桩、三体桩、八卦桩等
浏览6次
