养生健体是中国传统的保健身心的一门学问，旨在通过各种手段和方法 来摄养身心，以期身心健康、延年益寿。中国传统养生理论和方法是建立在 传统文化的基础之上，以哲学的“气一元论”和“阴阳五行学说”等为指 导，以精气神论、经络学说为其理论基础，并融导引、.气功、武术等各种身 心炼养术为一体，构成的传统养生体系。中国古人认为，气是宇宙万物的本 质和基础，也是生命的本原。天地元气是人寿夭强弱之本，“人禀元气于天, 各受寿天之命，以立长短之形。"（汉•王充《论衡》）气是生命的本质基础， 也是健康的本质和基础。阴阳二气在人体内外不停地流动运行，人体内阴阳 二气的平衡与和谐是健康状态的基本表现，也是健康长寿和古代养生的基本 要求。

武术“既修命，亦养性，性命双修；既炼法，亦演势，法势并行；既求 修身养生之术，亦究技击搏杀之道，文武兼用”，“文则修身养性、强身健 体，武则抗侮惩恶、助善扬正”（《夜行宗谱》）。武术也汲取了中国传统养生 理论和方法的营养，把健身养生与技击融为一体。武术套路不仅养生功能更 为突出，而且在养生方法上也更具特色。本章只能从众多的武术套路中，选 取几种进行论述。

第一节尊太极拳

太极拳是中国传统哲学思想与武术、兵法、导引术、中医、美学等的完 美结合，它以儒、道哲学中的太极理念、阴阳学说为核心思想，是集颐养性 情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体的优秀武术拳种。太极拳按照阴 阳的特点将太极运动平分阴阳，将柔、吸、弓、化、收、蓄、入、来、退、 屈、虚、合等列为阴，冈、呼、击、打、放、发、出、往、进、伸、实、开 等列为阳。太极拳拳法处处以阴阳为纲，练习时以阴阳平衡为要，如拳路浑 圆、立身中正、左右平衡、虚实变化等。

一、太极拳养生功法特点

太极拳练功时强调意气运动，以心行气，疏通经络，燮理阴阳，条理气 血，以达到养生健身的身心双修目的。内练意气劲力，运太极阴阳；外练拳 势招式，显气势神态。即形体力量和精神气质同时锻炼。太极拳理精法密， 练身、心、意三家，合精、气、神三元的太极修炼功法，符合医学原理，具 有良好的疗疾健身、修性养生功效。

太极拳练拳练气和静功练气，动静兼修，得气快、显效迅速。功法有聚 气养气一练丹田气，意气升降一气通任督，升降开合一行气通经。这是疗疾 健身和功夫性锻炼的太极修炼基础功夫。

1 .练心

当今社会，人们所承受的生理和心理压力越来越大。于是，世界卫生 组织对健康给出了新的定义：“健康，不只是身体上的良好，而且还包括精 神及社会的完满状态。”这一全新的定义使得人们对疾病的认识产生了质的 改变，进而使得人们追求健康的目标发生了变化，人们不仅要做生理健康 的人，更要做心理健康的人，只有生理和心理健全，才是现今真正意义上 的健康。在这种背景之下，太极拳以其独有的自身特点，对健心具有重要 功效。

太极拳对心脑的功能起着积极的调节和锻炼作用。太极拳要求精神专 一，全神贯注，意动身随，内外三合（内三合指意、气、力相合，即心与意 合，意与气合，气与力合；外三合指手与足合、肘与膝合、肩与胯合），招 招相接，式式相连，一气呵成。这些锻炼方法和要求融合在太极拳练习过程 当中，是对心脑很好的锻炼。

太极拳强调的是“以静制动，虽动犹静”，动与静结合的锻炼方法。这 有益于对大脑皮层兴奋和抑制的调节。这对大脑皮层过度兴奋引起的神经衰 弱、失眠、头晕等有显著疗效。如果长期坚持下去，亦可逐渐消除疾病在大 脑皮层引起的病理兴奋，从而达到治疗效果。

太极拳强调在周身放松条件下进行锻炼。它不仅要求躯体放松，而且更 要求大脑放松。在大脑支配下，神经、肌肉放松又能反射性地使全身小动脉 （高血压主要表现小动脉收缩）得到舒张，同时缓解小动脉壁的硬化。这样 血压随之下降，并趋于正常，对高血压患者更为有利。在脑力、体力劳动后 进行全身放松，能使兴奋的神经、疲劳的肌肉恢复得比较快，这就是练拳比 静止更能消除疲劳的原因。

练气

太极拳练气是在心无杂虑，恬淡虚无时，使全身处于松静状态，随着深 长的呼吸，促使内脏器官和外部肌肉有节律地舒张、收缩，通过腰脊、四肢 螺旋缠绕，将沉蓄于丹田（小腹）之气运送到全身。此时肢体局部会产生 酸、麻、胀、热的感觉，即通常所说的“气感有此“气感”之人皮肤红 润，体温可增高左右。

通过气的运行，肌肉每平方毫米约有200条毛细血管打开运行（平时 只有5条左右有血流过），而毛细血管是依照一定周期来开闭的。因此，它 们的搏动好像给身体增加了几百万个微小的“心脏”。这些外围小心脏的大 量开发，减轻了心脏的负担，对心脏病的防治极为有利。

通过肢体的顺逆缠绕运动，不仅锻炼了肌肉的弹性，而且提高了血液循 环的速度，因而可防治因血行受阻而产生的心脑血管的病症。

练太极拳可使呼吸逐步加深，因之横膈膜下降较多，通过横膈上下鼓 动，牵动胸腹运动加强，对五脏六腑起到“按摩”作用，这是药物达不到的 效果。如此，胸腔、腹腔的器官血流旺盛，吸收机能加强，对脏腑产生的疾 病，如肠胃消化不良、糖尿病等病，都有良好的疗效。

太极拳的深长呼吸使肺脏排出大量浊气，吸入较多的氧气，提高了肺部 的换气效率，同时增强了肺组织的弹性。这可使肋软骨骨化率降低，胸廓活 动度加强，对肺脏疾病如肺气肿等有一定的防治作用。

吸气时吊裆(指轻轻地收缩肛门肌肉)，用意轻轻上提会阴部，吸气时 放松。这样一提一松，练久了会感到会阴部随着呼吸张弛起伏。这是锻炼下 腹部腹直肌、腹外斜肌及肛门括约肌的运动，可防治痔痿病、脱肛、子宫脱 垂和某些慢性生殖系统疾病。

练身

(1)躯体：太极拳要求上身中正，上下一条线，“顶头悬，尾闾收”，即 百会穴与会阴穴在一条直线上。这样可使气血上下疏通，能预防未老先衰及 脊椎病变等。通过太极拳顺顶贯顶,脚底生根，会产生上下对拉的意念；加 之手眼相随，使颈椎左右摆动、前后摇转等，可对颈椎疾病起到有效的预防 和治疗作用。

(2)腰：太极拳特别注意腰部活动，要求“以腰带脊”等。通过腰部锻 炼，可增强肾功能，同时对脊髓神经及植物神经有良好的功能刺激，再加上 腹肌和膈肌运动的配合，对腹内器官淤血的消除和肠蠕动功能的改善具有积 极影响，对防治腰背疼痛也有良好的作用。

(3)眼神：练太极拳时是否精神贯注，主要表现在眼神上。俗语谓， “神聚于眼”，“眼为心之窗，练拳时眼神要随着实手(运动中在前面的手为 实，在后面的手为虚)的动作向前平视，动作变化时首先要意动，指挥眼神 转向欲去的方向，然后身法、手法、步法跟上去，做到意到、眼到、手到、 足到，达到“形神合一”。这样的练法，不仅能使眼球神经得到锻炼，也有 助于视力的改善和增强。

(4)关节和韧带：太极拳要求节节贯穿，周身一家。在腰脊、关节的带 动下，再配合回旋缠绕运动，就能使肩、肘、膝、胯、踝、腕等关节达到节 节贯穿，周身一体的地步。以增强各关节的机能和预防其发生退行性变，并 有助于关节韧带、软骨组织的功能锻炼。

(5)肌肉：长期演练太极拳能使肌肉坚实而富有弹性，从而使肢体活动 有力。通过肌肉张弛和关节伸屈的运动，一方面可使劲法运用自如；另一方 面由此产生的有节律的挤压，对静脉血回流心脏会起到促进作用。

(6)腿和脚：太极拳非常重视虚实转换的锻炼，不论上肢、下肢、躯干 及内脏各部，处处有虚实。张三丰《太极拳经》云：“虚实宜分清楚，一处 自有一处虚实，处处总此一虚实。”可见，太极拳无处不虚实，无时不虚实。 以腿为例，体重在左腿，则左腿为实，右腿为虚，反之亦然。腿部通过虚实 锻炼能增加腿的力量。以脚为例，当脚跟、脚掌、脚趾相继下落抓地为实; 脚心(涌泉穴)轻轻上提为虚，叫作实中有虚。经常做脚底板贴地，足弓上 提的活动，一紧一松的虚实交换可使足部的肌肉和韧带得到充分锻炼。长久 下去，不但可以矫正平足，同时可使足弓增强弹性，达到步履轻灵。

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