养生健体是中国传统的保健身心的一门学问，旨在通过各种手段和方法 来摄养身心，以期身心健康、延年益寿。中国传统养生理论和方法是建立在 传统文化的基础之上，以哲学的“气一元论”和“阴阳五行学说”等为指 导，以精气神论、经络学说为其理论基础，并融导引、气功、武术等各种身 心炼养术为一体，构成的传统养生体系。中国古人认为，气是宇宙万物的本 质和基础，也是生命的本原。天地元气是人寿夭强弱之本，“人禀元气于天, 各受寿天之命，以立长短之形。"（汉王充《论衡》）气是生命的本质基础， 也是健康的本质和基础。阴阳二气在人体内外不停地流动运行，人体内阴阳 二气的平衡与和谐是健康状态的基本表现，也是健康长寿和古代养生的基本 要求。武术“既修命，亦养性，性命双修；既炼法，亦演势，法势并行；既求 修身养生之术，亦究技击搏杀之道，文武兼用”，“文则修身养性、强身健 体，武则抗侮惩恶、助善扬正”（《夜行宗谱》）。武术也汲取了中国传统养生 理论和方法的营养，把健身养生与技击融为一体。武术套路不仅养生功能更 为突出，而且在养生方法上也更具特色。本章只能从众多的武术套路中，选 取几种进行论述。第一节太极拳太极拳是中国传统哲学思想与武术、兵法、导引术、中医、美学等的完 美结合，它以儒、道哲学中的太极理念、阴阳学说为核心思想，是集颐养性 情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体的优秀武术拳种。太极拳按照阴 阳的特点将太极运动平分阴阳，将柔、吸、弓、化、收、蓄、入、来、退、 屈、虚、合等列为阴，冈、呼、击、打、放、发、出、往、进、伸、实、开 等列为阳。太极拳拳法处处以阴阳为纲，练习时以阴阳平衡为要，如拳路浑 圆、立身中正、左右平衡、虚实变化等。

太极拳养生功法特点太极拳练功时强调意气运动，以心行气，疏通经络，燮理阴阳，条理气血，以达到养生健身的身心双修目的。内练意气劲力，运太极阴阳；外练拳 势招式，显气势神态。即形体力量和精神气质同时锻炼。太极拳理精法密， 练身、心、意三家，合精、气、神三元的太极修炼功法，符合医学原理，具 有良好的疗疾健身、修性养生功效。太极拳练拳练气和静功练气，动静兼修，得气快、显效迅速。功法有聚 气养气一练丹田气，意气升降一气通任督，升降开合一行气通经。这是疗疾 健身和功夫性锻炼的太极修炼基础功夫。当今社会，人们所承受的生理和心理压力越来越大。于是，世界卫生 组织对健康给出了新的定义：“健康，不只是身体上的良好，而且还包括精 神及社会的完满状态。”这一全新的定义使得人们对疾病的认识产生质的 改变，进而使得人们追求健康的目标发生了变化，人们不仅要做生理健康 的人，更要做心理健康的人，只有生理和心理健全，才是现今真正意义上 的健康。在这种背景之下，太极拳以其独有的自身特点，对健心具有重要 功效。太极拳对心脑的功能起着积极的调节和锻炼作用。太极拳要求精神专一，全神贯注，意动身随，内外三合（内三合指意、气、力相合，即心与意 合，意与气合，气与力合；外三合指手与足合、肘与膝合、肩与胯合），招 招相接，式式相连，一气呵成。这些锻炼方法和要求融合在太极拳练习过程 当中，是对心脑很好的锻炼。太极拳强调的是“以静制动，虽动犹静”，动与静结合的锻炼方法。这 有益于对大脑皮层兴奋和抑制的调节。这对大脑皮层过度兴奋引起的神经衰 弱、失眠、头晕等有显著疗效。如果长期坚持下去，亦可逐渐消除疾病在大 脑皮层引起的病理兴奋，从而达到治疗效果。太极拳强调在周身放松条件下进行锻炼。它不仅要求躯体放松，而且更 要求大脑放松。在大脑支配下，神经、肌肉放松又能反射性地使全身小动脉 （高血压主要表现小动脉收缩）得到舒张，同时缓解小动脉壁的硬化。这样 血压随之下降，并趋于正常，对高血压患者更为有利。在脑力、体力劳动后 进行全身放松，能使兴奋的神经、疲劳的肌肉恢复得比较快，这就是练拳比 静止更能消除疲劳的原因。

太极拳练气是在心无杂虑，恬淡虚无时，使全身处于松静状态，随着深长的呼吸，促使内脏器官和外部肌肉有节律地舒张、收缩，通过腰脊、四肢 螺旋缠绕，将沉蓄于丹田（小腹）之气运送到全身。此时肢体局部会产生 酸、麻、胀、热的感觉，即通常所说的“气感有此“气感”之人皮肤红润，体温可增高左右。通过气的运行，肌肉每平方毫米约有200条毛细血管打开运行（平时 只有5条左右有血流过），而毛细血管是依照一定周期来开闭的。因此，它 们的搏动好像给身体增加了几百万个微小的“心脏”。这些外围小心脏的大 量开发，减轻了心脏的负担，对心脏病的防治极为有利。通过肢体的顺逆缠绕运动，不仅锻炼了肌肉的弹性，而且提高了血液循 环的速度，因而可防治因血行受阻而产生的心脑血管的病症。练太极拳可使呼吸逐步加深，因之横膈膜下降较多，通过横膈上下鼓 动，牵动胸腹运动加强，对五脏六腑起到“按摩”作用，这是药物达不到的 效果。如此，胸腔、腹腔的器官血流旺盛，吸收机能加强，对脏腑产生的疾 病，如肠胃消化不良、糖尿病等病，都有良好的疗效。太极拳的深长呼吸使肺脏排出大量浊气，吸入较多的氧气，提高了肺部 的换气效率，同时增强了肺组织的弹性。这可使肋软骨骨化率降低，胸廓活 动度加强，对肺脏疾病如肺气肿等有一定的防治作用。吸气时吊裆(指轻轻地收缩肛门肌肉)，用意轻轻上提会阴部，吸气时放松。这样一提一松，练久了会感到会阴部随着呼吸张弛起伏。这是锻炼下 腹部腹直肌、腹外斜肌及肛门括约肌的运动，可防治痔痿病、脱肛、子宫脱 垂和某些慢性生殖系统疾病。躯体：太极拳要求上身中正，上下一条线，“顶头悬，尾闾收”，即 百会穴与会阴穴在一条直线上。这样可使气血上下疏通，能预防未老先衰及 脊椎病变等。通过太极拳顺顶贯顶,脚底生根，会产生上下对拉的意念；加 之手眼相随，使颈椎左右摆动、前后摇转等，可对颈椎疾病起到有效的预防 和治疗作用。腰：太极拳特别注意腰部活动，要求“以腰带脊”等。通过腰部锻 炼，可增强肾功能，同时对脊髓神经及植物神经有良好的功能刺激，再加上 腹肌和膈肌运动的配合，对腹内器官淤血的消除和肠蠕动功能的改善具有积 极影响，对防治腰背疼痛也有良好的作用。

眼神：练太极拳时是否精神贯注，主要表现在眼神上。俗语谓， “神聚于眼”，“眼为心之窗，练拳时眼神要随着实手(运动中在前面的手为 实，在后面的手为虚的动作向前平视，动作变化时首先要意动，指挥眼神 转向欲去的方向，然后身法、手法、步法跟上去，做到意到、眼到、手到、 足到，达到“形神合一”。这样的练法，不仅能使眼球神经得到锻炼，也有 助于视力的改善和增强。关节和韧带：太极拳要求节节贯穿，周身一家。在腰脊、关节的带 动下，再配合回旋缠绕运动，就能使肩、肘、膝、胯、踝、腕等关节达到节 节贯穿，周身一体的地步。以增强各关节的机能和预防其发生退行性变，并 有助于关节韧带、软骨组织的功能锻炼。长期演练太极拳能使肌肉坚实而富有弹性，从而使肢体活动 有力。通过肌肉张弛和关节伸屈的运动，一方面可使劲法运用自如；另一方 面由此产生的有节律的挤压，对静脉血回流心脏会起到促进作用。腿和脚：太极拳非常重视虚实转换的锻炼，不论上肢、下肢、躯干 及内脏各部，处处有虚实。张三丰《太极拳经》云：“虚实宜分清楚，一处 自有一处虚实，处处总此一虚实。”可见，太极拳无处不虚实，无时不虚实。 以腿为例，体重在左腿，则左腿为实，右腿为虚，反之亦然。腿部通过虚实 锻炼能增加腿的力量。以脚为例，当脚跟、脚掌、脚趾相继下落抓地为实; 脚心(涌泉穴)轻轻上提为虚，叫作实中有虚。经常做脚底板贴地，足弓上提的活动，一紧一松的虚实交换可使足部的肌肉和韧带得到充分锻炼。长久下去，不但可以矫正平足，同时可使足弓增强弹性，达到步履轻灵。

太极拳养生保健作用五脏是人体内最为重要的组织器官，因此身体的强健，寿命的延长，也就必然与五脏及其功能活动分不开。太极拳养生健身的作用，就是通过功法 动作来疏通经络、运行气血、锻炼增强脏腑的功能来实现的。“心为五脏六腑之大主”。练太极拳特别强调“心静用意”，用意识引导 动作，使心神安静，意念集中，机体放松，脏腑之间发挥正常的功能，达到 相对的动态平衡。心神安定，不受外界干扰，可使思维敏捷，反应灵敏，语言流利。心气充沛，才能维持正常的心力、心率和心律，血液才能在脉中正常地 运行，从而达到减少或不产生体内瘀血的目的。气血通畅，全身各组织器官 得到气血的温煦和濡养，自然面色红润。“汗为心液”，心神安定，心气充 足，则膜理开阖有度，汗液才能排泄正常，从而起到对体温的调节作用。练太极拳时，意境清静，情绪安宁，以意行气，内外放松，动作轻柔圆 活，如春风杨柳，生机盎然，可使肝气舒和条达，肝阳自潜，肝风自息，肝 火自降。肝气调达，肝体得养，肝血得藏，能帮助脾胃消化，不致横逆克 脾土。练拳时，以意运气的腹式呼吸，有助于加强肝脏调节血液的功能。眼神 贯注动作，目不旁视；动作圆活连贯，缠丝螺旋，都对养肝明目、舒筋活络 大有好处。练拳时的腹式呼吸，“气势宜鼓荡“，内脏加强蠕动，对肠胃等内脏器官 进行自我按摩，使三焦气机通畅，脾胃升降和顺，新陈代谢加强，运化功能 健旺，生化有源，营血充盈，则脏腑组织得养，肌肉丰满光泽，四肢强健灵 活。脾气旺盛，统血功能亦必正常，才能使血行于脉中而不致外溢。练太极拳要求“气沉丹田”，从而加强了 “肺主气”的功能，增加了肺 活量，有利于肺的宣发和肃降。通过吐故、纳新，吸入新鲜空气，不但充实 了 “宗气”，而且“肺朝百脉”，能进一步推动气血在全身的运行，使身体各 部都得到滋养。练拳时，使肺的呼吸与皮毛的开合联系起来（即“体呼吸”），与动作的 开合虚实和起伏转换结合起来，练拳后皮肤温暖或微微出汗，有利于肺气的 宣发和水道的通调，并能充卫固表，抵抗感冒，还使皮肤润泽，感觉灵敏。

明代内家拳名家王宗岳的《太极拳论》认为“腰为主宰”，“命意源头在 腰隙”。故练拳时十分重视“肾之府”一“腰”的作用。“刻刻留意在腰间”， 要“以腰为轴”来带动四肢和全身协调运动，使劲路完整，气机畅达；要 “牵动往来气贴背，敛入脊背”，“中气贯脊中”，“劲贯脊中”，“力自脊发”； 还要“悬顶” “吊裆”“提肛” “尾闾中正”等。肾脏位于腰部，故《素问脉要精微论》说：“腰者，肾之府由于肾 藏有“先天之精二为脏腑阴阳之本，生命之源，所以称肾为“先天之本”。 可见，肾脏在人生命中的重要性。因此，补肾固精成了养生的重点。经络学 说的督脉下起自箴骨尾部中央尾骨末端长强穴，沿督脉上行至颈部背面的大 椎穴，而胸穴也都在背部，胸穴是人身气血的总汇，脏腑经气都由胸穴而相 互贯通。太极拳重视脊背的锻炼，可以起到调整阴阳、调和气血、开通闭塞 的作用，从而达到阴平阳秘总之，太极拳通过上述一些招式，来加强肾、命门的功能，通调任督二 脉之气；并且以“心为令”，“气沉丹田二使心肾相交，水火既济。从而使 肾精充实，肾气旺盛，行动轻捷，骨强齿坚，发泽耳聪。“脑为髓之海”《灵枢海论》，是精髓和神明高度聚汇之处，为生命 要害所在。练太极拳通过心静用意、心神安定，协调地完成各种动作，对中 枢神经系统起着良好的锻炼作用，加强了大脑的调节功能。又因肾主骨生髓，肾中精气的盛衰，也影响着脊髓和脑髓的充盈和发 育。所以肾气旺，任督二脉畅通，就能使髓海充实，精神饱满，思维灵敏, 记忆力强，并可以起到开发智力和延缓衰老的作用。练拳时，要“以意行气，以气运身”，“行气如九曲珠，无微不到”，“气 遍周身不滞二 这样可以使全身之气机通调无阻，气运血行，血脉自然流畅. 无留滞瘀塞之弊，“血为气母二血旺气亦足。

经络是人体气血运行的通路。太极拳以气运身的螺旋运转和“运劲似抽 丝”的练法，通过“立如平准，活似车轮”的轴心运动，周身肢节之间.缠 绕往来，以畅通经络.调和气血。再者，练拳时需舌尖轻舔上腭，从而刺激 舌系带上的金津玉液二穴；头顶则要求虚灵顶劲，即通过百会穴轻轻上提, 而呼吸方式又以腹式呼吸为主，要做到气沉丹田，而有利于刺激和激发任督 二脉的功能。这样就可以达到气运血行，血旺气足，血脉和顺，气机畅达, 精力旺盛，抗病力增强的效果。长期练太极拳，可以潜移默化，陶冶性情，培养沉着从容、温和冷静、 耐心细致、做事有恒、意志坚强、乐观进取等优良性格。练太极拳后，会使人心情舒畅，精神愉快，恬淡安然，不为“七情”“六欲”所困扰。太极拳强调的是松静、自然，以意识指导动作，要求“意到身随”，“内 外相合”，身心皆修，使人进入无忧无虑、无我无他的恬淡虚无境界，故可 以消除心理疲劳，使人情绪开朗，乐观向上。可见，太极拳能培养人们积极 健康的情绪。太极拳还可以培养健全的人格，改变消极个性。练太极拳要求立身中 正，头容正直，形神一致，动作匀速缓慢，似行云流水，连绵不断，动中有 静，静中有动，虚实结合，刚柔相济，处处充满哲理。所以经常习练，可以 使急躁、焦虑、易怒、小气、多疑的性格变得稳健、豁达、沉静、随和、乐观，做人光明磊落，堂堂正正。在坚持不懈的习练过程当中，还能培养坚韧 不拔的毅力和冷静沉着的精神，有助于克服懒惰、散漫、注意力不集中、意 志薄弱、消极的个性和行为习惯。因而太极拳不仅仅是一种健体强身的拳术，还具有博大精深的太极精神，它既能提高人的修养，又能培养健全的人格，使性情得以陶冶。

第二节货八段锦“八段锦为传统医学一导引按跷中绚丽多彩之瑰宝。一般有八节，锦者，誉其似锦之柔和优美。她历史悠久，简单易学，不出偏差，功效显著 周稔丰《八段锦大法》“在我国古老的导引术中，八段锦是流传最广，对 导引术发展影响最大的一种”。八段锦有坐式八段锦、立式八段锦之分，又 有北八段锦（武八段锦）与南八段锦（文八段锦）之异，还有少林八段锦与 太极八段锦之别。由于站式八段锦（也称立式八段锦）流传更广，所以本节 依据站式八段锦来论述其养身功用。八段锦历史悠久，在马王堆出土的《导引图》中，有幅图势相似于 八段锦的动作；而真正的八段锦大概起源于南朝梁代。八段锦的形成与发展 是在宋代，“八段锦”之名，最早见于北宋洪迈《夷坚志》。其文曰：“政和 七年，李似矩多独止于外舍，仿方士熊经鸟伸之术，得之甚喜……尝以夜半 时起坐，嘘吸按摩，行丽胃八段锦者说明八段锦在北宋已流传于世，并 有坐势和立势之分。八段锦被分为南北两派，行功时动作柔和，多采用站式 动作的，被称为南派；动作多马步，以刚为主的，被称为北派。明代嘉靖年 间，托名为河滨丈人撰的《摄生要义》，以坐式八段锦为基础，编成《导引 约法十六势》；后冷谦在其《修龄要指》中，又将其改为“十六段锦”。清 代，徐文弼撰的《寿世传真》对上述功法套路又进行了调整，并将之命名为 十二段锦”。从文献和动作上考察，不论是南派还是北派，都同出一源，只 是招式上有所差异。现在学界就八段锦功法已经达成了基本共识：传统八段锦流传年代应 早于宋代，在明清时期有了较大发展；传统八段锦创编人尚无定论，可以 说八段锦是历代养生家和习练者共同创造的知识财富；清末以前的八段锦 主要是一种以肢体运动为主的导引术；八段锦无论是南派、北派或是文武 不同练法，都同出一源，在流传中相互渗透，逐渐趋向一致。

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