《黄帝内经》里边有几句话：“提挈天地，把握阴阳，呼吸精 气，独立守神，肌肉若一。”说的就是站桩里边核心的东西。我们要 站好桩，首先就要理解站桩，把握准确。站桩的种类很多，各种各样的知识，各种各样的桩法，其实都是 知识的变化，是第二位的，第一位的是把握住站桩的核心要领，所有 桩法都必须遵守的核心要领。《黄帝内经》的这几句话是站桩纲要性 的东西。站桩就是守住自己，不让自己迷失，不使生命能量不断丢失。站 桩的一个重要作用就是感受当下，感受自己的存在，感受真实的生命 的运行感、喜悦感。每个人面对纷繁的世界，肯定都存在不同的焦虑状态，都有忧 虑，有遗憾。如果沉浸在这些情绪之中，生命就会少了很多趣味。如 果长期被这些绳索所捆绑，生命就会失去很多乐趣，也会失去意义。 遗憾的是，当代社会中的许多人正是长时间处于这种“捆绑”之中。 站桩就是来激发、挖掘、感受我们生命的真实存在，感受生命的深层 喜悦，不是短暂的、表面上的“兴奋”。所以站桩应是越站越高兴、 越乐观的，它可以对焦虑、抑郁这些不良的情绪、负能量起到缓解、 减少甚至消除的作用。这是桩修的一个重要目的。改变神不守舍的浮躁，进入安神处和的状态。独立守神站稳致远站桩是一项具有悠久历史的锻炼方式。从现存的资料来看，在战 国以前就已经有系统的这类练习方法。在出土的西周、战国以及汉代 的文物中就有不少相关的内容，而经典文献《易经》《道德经》《黄 帝内经》中也有相关的阐发。比如20世纪70年代考古发现的黑山摩崖 石刻中，就有展现古人站桩场面的图像。中国古人很早就发现了静养长寿的奥秘，通过对龟、大树的观 察，研究出它们虽外形不动，但内息却生生不已，总结了一套站桩的 方法。现存的与站桩相关的文物，最早可追溯到4000年以前，20世纪70年代在青海乐都县（今青海省海东市乐都区）出土的新石器时期后 期马家窑文化的彩陶上就有站桩的浮雕。青海马家窑文化彩陶上的站桩浮雕彩陶器的中间就是一个站桩的浮雕，上面的人两脚分开，双目微 闭，神光微敛，双手环抱于腹前，十指分开，微微下蹲。这件文物来 自4000多年以前，就已经有非常成熟的站桩的感觉，给人一种朴素的 自然的天人合一、回归自然的感觉。彩陶上的人感觉很安详。耳朵挺 大，在中国古人的概念中，认为耳朵大有福、长寿。在汉代已经非常发达的导引方法，有很多与站桩的练法结合，动 静结合从一开始就是中国传统内练的核心方式。以形态之动，和神意 之静，是传统武术、八段锦、易筋经的特色；以形态之静，得内气之 动，则是站桩、静坐等练法的特色。这些练法虽“变化万端”，但 “理为一贯”，殊途同归，并且相得益彰。在唐宋时期，站桩与静坐 等相结合，成为重要的修身养性方式。站桩以外形之静、之稳、之安然，激发生命的内在活力，可得健 康长寿之效，其中蕴含了大智慧、深刻的奥妙。学会一个桩法外形只 要几分钟，而理解、获得一个桩法的奥妙则要若干年。所以站桩不可 看得很难，也不可觉得很容易。中国的站桩内练也流传有多种流派，其中以武术站桩内容最为丰 富。尽管有人将武术分为内家、外家，但那是后来的事情，其实每种 传统武术流派都强调内练，都主张内外兼修，因此站桩成为很多武术 拳种的重要基本功，并不断得到丰富发展，形成了精深的练法和理 法。武当功夫以站桩为根基这里给大家介绍几种比较典型的站桩，从中可以感受到传统站桩 练习方法的特点和内涵。三体式三体式是形意拳的基本功，也是形意功夫的根本核心，是形意拳 所有拳式变化的开始，在形意拳理论中有“万变不离三体式”的说 法，所有练形意拳的人入门都要站三体式桩。练习时前后腿虚实分 明，两臂前后合抱，要求身体各部分内外三合，并且开中有合，合中 有开，阴阳相争，阴阳相生，在矛盾中形成统一。主要作用是练习沉 气和混元一体、周身一家的整劲。形意拳三体式尚志刚演示少林马步桩马步桩是少林武术的基础功夫，能有效锻炼肌肉力量，增强下盘 和全身的稳定性，培育内劲，疏通经络，增强心、肺等脏腑功能，还 有精神训练的作用。练习时两腿平衡下蹲，如同跨马，故名。通常下 蹲的幅度比较大，凝神静气，有效提升耐力、意志力。很多少林武术 套路中的拳式均结合马步桩，还分为半马步、小马步等类别。少林马步桩秦庆丰演示八卦掌的行桩八卦掌的鲜明特点就是行步，它独特的趟泥步是标志性技术。八 卦掌的理念之一就是“百练走为先”，所以在其技术体系中，包含了 众多的行桩练法，就是把桩融合在行步当中，身体保持一定的桩态， 脚下连续以趟泥步行走练习，这对于提高腿部的力量、功能，提升身 体的灵活性，促进内气的运转有着突出作用。比如八卦掌中的“定式 八掌”就是一套完整的行桩练法。形神并练站桩三原则原则是大纲，要领是在原则基础上的具体化。桩法虽多，原则、 要领、核心的就有若干条。其中下面这三条尤为重要。形神并练的原则练站桩，首先要把外形的动作掌握好，其次，要把神这部分养 好。除了“守神”以外，还有“养神”“和神”。不练好形，不端 正，不放松，就没有一个“神安”的居所。有人认为站桩为内练，形 不是那么重要，这是一种误解。形调整好了，还不能徒有其表，要使 神与形合。站桩一定要形神并练。我们给大家介绍的几种桩法都严格 遵守“形神并练”的原则。意气相合的原则我们站桩的过程中，有内气的内动，有意念的各种活动。“意到 气到”，意念的活动必然会导致内气的运行。有的时候还会专门做一 些意念导引动作，进而引动内气运行。太极拳是以意念与外形动作相 配合导引内气，站桩是外形不动，通过意念活动来运行内气。如果意 念活动引动不了内气，这种意念就是飘的，是虚的，是躁的，练习效 能就不高。站桩的重要过程就是让形、意、气相匹配，合在一起。动静相生的原则我们讲的一动一静，是要先静下来，静到极致，然后生“动”， 这个动是内动，是真正的动，深刻的动，生生不已的动，这种状态是 “动静相生”。这个动一定要由静生出来，如果一个推掌，只是肢体在动，这叫外动。我们站在那儿，比如说抱一个球，感觉到内气的萌 动了，就是静以致动。就好像我们人是一个水管子，管子里边一开始 是要放空的，我们首先建立起一个管道系统，然后把管道清空、清干 净，之后，在这个状态当中慢慢生出内气，内生之后，在管道当中徐 徐流动。这会儿你感觉到这叫内动，这叫静中生动，动静相生。太极 拳有导引的作用，有了拳式的导引，就可以运化这个内气，就能让静 的状态动起来。在动的过程中又有静，保持平衡稳定的状态。比如说 太极拳的一个“捋”，以腰带肘，以肘带手，身上协调了，完整一 气，这一动便是一种生生不已的内动，太极拳中动静相生一实现，这 个“动”就不是耗能的。站桩中动静相生一实现，这个桩就活了，不 枯，不死了。否则形如槁木，越站越萎靡。所有的站桩都要遵守这三大原则：形神并练，意气相合，动静相 生。意气相合动静相生站桩的感觉站桩是内练，会有感觉，觉察，觉知。不管站什么桩，无极桩、 抱球桩、三体式桩等，姿态按要领摆对了以后，感觉就会自然产生。首先是体感。体感是什么？就是身体各个部分的感觉，包括手上 的感觉，手心、手背，身体各局部的感觉，腹上的、腿上的、脚下的 都是体感。但更重要的是整体的感觉，就是浑然一体的感觉。体感是 最基础的、最明显的桩感，有的人很快，甚至开始站桩几分钟就会 有。站桩的感觉太极拳也有体感，比如练“白鹤亮翅”，静态时也是桩，你亮在 那儿有没有体感？上手有没有飞起来的灵动感？下手有没有平沙落雁的沉实感？脚底一虚一实，实脚有没有平稳地落在大地上的那种踏实 感？左脚虚步，脚尖点地有没有飘飘欲飞的那种灵动感？这就叫体 感。如果练了很多年的太极拳，还没有这种体感，就很可惜。练桩、 练拳第一步基础，要有体感。站桩要体感、意感、气感兼具 杨大卫演示第二个感觉叫气感。很多人说练了多年的太极拳，还没有气感， 就有些酸麻胀的感觉。气感不是一个神秘的东西，不要神秘化。气感 是我们人体生命运行的一种基本状态，绝大多数人都能感觉到，气感 的种类层次也不一样。随着大家的学习提高，会越来越有感觉。只有 体感是对身体力度的感觉。劲力的感觉是体感，太极拳中的搠、捋、 挤、按，这个按出去，全身那种浑厚的感觉、整体的外张，也是体 感，但同时会有气感，就是你往前压时手掌会发热，全身有松畅的贯 穿感。一个是浑厚的内在，一个是内气鼓荡。

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