［预备姿势］开步站立,两手正握小棍，相距一定距离。［动作说明］以肩关节为轴，两臂由体前经头上绕至背后, 再由背后经头上绕于体前。［要求与要点］动作时必须保持直臂姿势，两手握棍的问 距要保持不变。随着肩关节柔韧性的提高，握棍间距可逐渐缩 短。

2.持橡皮筋转肩［预备姿势］开步站立，两手正握橡皮筋，相距一定距离。［动作说明］以肩关节为轴，两臂由体前经头上绕至背后， 再由背后经头上绕于体前。［要求与要点］动作时必须保持两臂直臂平行，两手的间 距要尽量缩短。

(三)绕环

包括单臂绕环和双臂绕环。动作时注意松肩、直臂，立圆 贴身，逐渐加速。

1,单臂绕环［预备姿势］成左弓步站立，左手按于左膝上(也可以两 脚开立、左手叉腰)，右臂垂于体侧。［动作说明］右臂由上向后、向下、向前绕环，为向后绕 环。右臂由上向前、向下、向后绕环，为向前绕环。练习时左 右臂交替进行。做左臂绕环时，换右弓步站立。［要求与要点］臂伸直，肩放松，画立圆，逐渐加速。绕环的方向以动作开始时的位置为准，如开始时臂经上向 后运动即为向后绕环，开始时臂经上向前运动即为向前绕环。

2.双臂绕环［预备姿势卜两脚开立同肩宽，两臂垂于体侧。

(1)前后绕环［预备姿势］两脚开立同肩宽，两臂垂于体侧。［动作说明］左右两臂依次做绕环。左臂由下向前、向上、 向后做向后绕环；右臂由上向后、向下、向前做向前绕环然 后再做反方向的绕环。［要求与要点］臂伸直，肩放松，画立圆，逐渐加速。

(2)左右绕环〔预备姿势］两脚开立同肩宽，两臂垂于体侧。［动作说明］两臂同时向右、向上、向左、向下画立圆绕 武 环，然后再反方向画立圆绕环。［要求与要点］臂伸直，肩放松，画立圆，逐渐加速。

（3）交叉绕环［预备姿势］两脚开立同肩宽，两臂垂于体侧。［动作说明］两臂直臂上举，左臂向前、向下、向后，右臂向后、向下、向前，同时于体侧画立圆绕环。练习时可左右 与 交替进行。［要求与要点］臂伸直，肩放松，画立圆，逐渐加速。

（四）仆步抡拍［预备姿势］两唧开立略宽于肩，两臂垂于体侧。［动作说明］左脚向左迈出一步成左弓步，上体随之左转, 同时右臂向左前下方伸出；左掌手心向里，掌指向下，插于右 臂肘关节处。上动不停，上体右转成右弓步，同时右臂直臂由 左向上、向右抡臂画弧至右上方，左掌下落至左下方。上动不 停，上体右后转，同时右臂直臂向下、向后抡臂画弧至后下 方，左臂直臂向上、向前抡臂画弧至前上。上动不停，上体左 转成右仆步，同时右臂直臂向上、向右、向下抡臂画弧至右腿 内侧拍地；左臂向下、向左抡臂画瓠停于左上方。练习时；左 右交替进行。右仆步抡臂动作，称右仆步抡拍；左仆步抡臂动作，称左 仆步抡拍。［要求与要点］动作时注意松肩转腰，两臂成反方向的直 线，向上抡臂时要贴近耳朵，向下抡臂时要贴近腿，右仆步抡 拍时眼随右手，左仆步抡拍时眼随左手。

（五）倒立［预备姿势］面对墙两脚前后站立，距离墙一大步远，两打臂直臂上举。［动作说明］两臂伸直，两手间距同肩宽撑地，靠墙做手 倒立［要求与要点］挺胸、立腰，两腿并拢伸直，脚面绷平。 静止时间可逐渐增加，熟练后可不靠墙做。

二、腰功

主要发展腰部的柔韧性、灵活性和力量等素质，加大腰部 的活动范围。在手、眼、身法、步四个要素中，腰是较集中体 现身法技巧的关键，同时腰又是贯通上下肢体的枢纽，所以, 腰功的训练非常重要，拳谚云：“练拳不活腰，终究艺不高J 练习的方法主要有俯腰、甩腰、晃腰、拧腰、翻腰、涮腰和下 腰7种。

(一)俯腰有前俯腰和侧俯腰，要求挺胸、直背、收毓，两膝挺直, 上体尽量下屈，前俯腰。［预备姿势］并步站立，两手手指交叉.直臂上举，手心 朝上，［动作说明］上体前俯，两手尽量贴地。然后两手松开, 抱住两脚跟腱逐渐使胸部贴近腿部，持续一定的时间再起立。 还可以向右或向左侧转体，两手在脚外侧贴触地面。［要求与要点］两腿挺膝伸直，挺胸、塌腰、收银5,并向 前折体。

(二)甩腰［预备姿势］开步站立，两臂上举［动作说明］以腰、关节为轴，上体做前后屈和甩腰动 作，两臂也跟着甩动，两腿伸直。［要求和要点］前后甩腰要快速，甩腰幅度大，动作紧凑 而有弹性，两腿保持直立姿势。

（三）涮腰［预备姿势］两脚开立，略宽于肩，两臂自然下垂。［动作说明］以豌关节为轴，上体前俯，两臂随之向左前 下方伸出。然后向前、向右、向后、向左翻转绕环。［要求与要点］动作时重心要稳，两膝可稍屈，两脚不要 移动。动作要圆滑松活，尽量增大绕环幅度。［练习步骤］上体先做向前、向后、向左、向右侧屈的动作，然后 再做涮腰动作。

2.速度要由慢到快，次数逐渐增多。左右方向交替进行。 在涮腰后可下蹲、弓腰休息片刻，以防头晕。

（四）下腰［预备姿势］两脚开立，与肩同宽，两臂伸直上举。［动作说明］腰向后弯，抬头、挺腰，两手撑地成桥形。［要求与要点］肩、胸、腰、髓尽量展开，膝部要尽量伸 直，挺膝、挺髓，向上顶腰，桥弓要大，脚跟不得离地。手脚 间距离越小越好，但也不要做不切实际的过高要求。注意循序 渐进。［练习步骤］先做腰绕环及上体前、后、侧屈等动作，然后再下腰。下腰时，可由同伴托腰保护。下腰后，同伴可缓缓后 推其膝部，以增加下腰效果。

（五）晃腰［预备姿势］开步站立，间距大于肩宽，两臂侧平举。［动作说明］上体挺腹后仰，向左右转动，两臂也随之摆 动。［要求与要点］晃动时，必须挺胸、展腹，幅度要尽量大。

（六）拧腰

拧腰时，腰部要尽量松开，挺胸、展戢，后伸之臂在拧腰 滚转的全过程中尽量保持水平位置不变，宛如上体从臂下钻过 一般。整个动作要协调灵敏。

（七）翻底可用歇步，也可用插步，但总的来说，姿势都要求低一 些。翻转时腰部要放松，上体沿纵轴翻转，不得上起，两臂要 抡成立圆。整个动作要协调敏捷。以上这些腰功的练习方法，在训练中可以有机地结合起来 进行。上述次序不是固定的练习次序，可以根据情况而定。

三、腿功主要发展腿部的柔韧性、灵活性和力量等素质。练习方法 有压腿、扳腿、劈腿、踢腿和控腿等。

（一）压腿主要是提高大腿肌肉的伸展能力和弹性，加大髓关节的活 动范围。压腿的方法主要有正压、侧压、后压和仆步压四种。1.正压腿［预备姿势］面对一定高度的物体或肋木，并步站立。［动作说明］左腿提起，脚跟放在物体（或肋木）上，脚 尖勾起，踝关节屈紧，两手扶按膝上。两腿伸直，立腰，收 髓，上体前屈，并向前、向下做压振动作练习时，左右腿交 替进行。［要求与要点］（1）正压腿必须正对前方，支撑腿脚尖向前,不得外撇。（2）直体向前、向下压振。（3）逐渐加大振幅，逐步提高腿的柔韧性。(4)先以前额、鼻尖触及脚尖，然后过渡到下颁触及脚尖。［练习步骤］(1)上体压腿时，可在统一口令下有节奏地进行。压至有 疼痛感觉时可停住不动，进行耗腿练习。压腿与耗腿可交替进 行Q(2)压前应先做下肢屈伸、摆动等动作，把肌肉和关节活 动开。压腿后可把被压的腿屈膝抱在胸前，然后松开做“控 腿”练习，以提高腿部控制能力。(3)压腿后可做踢腿、摆腿动作。压腿、扳腿、控腿、踢 腿和摆腿可交替进行，如“摆——压——踢”或“压——扳 ——控——踢”。［易犯错误］(1)两腿不直。［纠正方法］首先使初学者明确压腿的意义和作用，认识 腿痛是压腿的必经过程。在做压振动作前，先察看身体姿势是 否符合要求。抓住收胯、正毓两个环节。也可用手下压膝部。(2)上体不正(即收不住髓)。［纠正方法］先撤低压腿，被压腿异侧的肩、胸部前俯, 双手抱住脚掌。

2.侧压腿〔预备姿势］侧对一定高度的物体或肋木站立。［动作说明］右腿支撑，脚尖稍外撒。左腿举起，脚跟搁 在物体(或肋木)上，脚尖勾起，踝关节紧屈。右臂上举，左 掌附于右胸前。两腿伸直，立腰、开髓，上体向左侧压振。练 习时，左右交替进行。［要求与要点］(1)直体向侧、向下压振。(2)逐渐加大振幅，逐步提高腿的柔韧性。(3)逐步过渡到右手握左脚掌、上体侧卧在被压腿上。

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