武术是中华民族的文化瑰宝，有着悠久的历史，最早可以 追溯到商周时期，是中华人民的优秀文化遗产之一。武术的根 本是强身健体,随着人民生活水平的不断提高，人们对健康生 活的要求不断提升，武术锻炼也逐渐成为人们乐于选择的一种 重要的健身方式。第一节腿部基础训练一、腿部热身训练.按腿 正压动作要领：面对训练器具（桌、椅、窗台等齐腰器具，以 下均同），后退两小步站立；提起右腿将脚跟放在器具上.脚尖 上翘，膝部挺直，齐腹部高度；左腿支撑站立,膝部挺直，脚 尖正对器具；两手交叉五指,按在右膝上，两眼平视前方；两 臂屈肘，上身前俯下压，略停片刻，然后上身直起还原.接着再前服下压右腿俯身下压数次后，换左腿俯身下压。.压腿 侧压动作要领：身体右侧面对训练器具，往左两小步站立；提 起右腿将脚跟放在器具上.脚尖上翘，膝部挺直，齐腹部高度, 脚内侧正对训练器具；左手叉腰,右手握拳以前臂压在胯部上 面；上身往右侧屈并下压，略停片刻，然后上身直起还原，接 着再侧屈下压。.沉腿——斜压动作要领：身体的右后方斜对训练器具；提起右腿往后伸, 用脚内侧放在器具上，使腿的内侧朝下，膝部挺直，脚面绷直, 齐腹部高度。左腿支撑站立，膝部挺直，脚跟斜对器具；两手 反叉腰，虎口朝下；上身往右后方仰屈并下压，略停片刻，然 后上身直起还原，接着再侧屈下压。反抬腿——反压动作要领：正面面对训练器具站立，两手扶住前方器具, 上身略前俯；提起右腿伸向身后，由助手握住，膝盖和脚尖都 要伸直并绷直；左腿支撑站立，膝盖挺直，脚尖正对器具；助 手将右腿慢慢向上抬举，至极限高度后略停片刻，随后徐徐还 原，接着再慢慢向上举左右交替进行。这是在压腿训练逐步提高的基础上进一步增加高度的训练 方法。高腿训练一般分为正面和侧面两种，这两种训练又分为 收胯和放胯两种方式。这些高腿训练和其他腿部训练一样，也 是需要左右交替训练的。正面高腿。动作要领：正面面对训练器具（一般指墙壁）站立，将右 腿提起从前面向上举过头部，用脚后跟靠在墙上,绷直脚面. 伸直膝部；两手抱住小腿；左腿支撑站立，膝部挺直.脚尖正 对墙壁；上身向右腿紧贴靠拢（见图4.5）。这是放胯式的高腿 训练“收胯式的高腿训练，靠在训练器具上脚的高度不宜高过 头部，脚尖不绷直，而是勾回，使前额能够碰到脚尖。(2)侧面高腿。动作要领：身体右侧对训练器具站立，将右腿提起从侧面 向上举过头部，用脚后跟靠在器具上，脚尖上翘，膝部伸直; 右手垂于裆前，左手上举握住右脚；左腿支撑站立，膝部挺直, 脚内侧朝向训练器具，脚尖稍微向外展开；上身以右肩向右腿 紧贴靠拢这是放胯式的侧面高腿。另一种收胯式. 只需要使股骨下缩，脚步过头，脚尖碰到右耳即可。二、扳腿.吻靴动作要领：双脚并拢站立，右腿屈膝略蹲，左腿伸向身前, 膝部挺直，脚尖翘起，脚跟着地；上身前俯，右手握住左脚内 侧，左手握在左脚外侧；眼看左脚尖；两臂屈肘, 两手用劲向后拉，上身尽量前俯用嘴去触及脚尖, 略停片刻，直起上身，两臂伸直，接着再做下一次。卧靴（左右式）左卧靴动作要领：双脚并拢站立，右腿屈膝略蹲，左 腿伸向前方，膝部挺直，脚尖上翘，脚跟着地；上身前俯；右 手满握左脚，手心与脚心相合，左手反叉腰；眼看左脚尖；上身左转，以身体右侧倒向左腿，右臂屈肘，用头顶 去触及脚尖动作要领：右腿支撑站立，膝部挺直；左腿屈膝在身前提 起；左手抱住左腿胫骨；右手握住左脚，手心与脚心相合；两手像抱东西那样把左腿尽量向上抱起，使左膝内侧能够紧贴到左胸 上；略停片刻，直起上身，右臂伸直，接 着再做下一次。两脚并腿站立，右手握拳随右臂屈肘举于右耳侧。拳心超 前.左手握拳，左臂屈肘抱于左腰侧，右脚直立不动，左腿屈 膝在身前提起，左脚脚面绷直，上身向右侧平倒，左腿伸向左 侧平举，身体成水平，上身与左腿同时向上翘起，停一会儿后 再放平，如此一点一点，反复几次后换另一只脚、仰身，探海平并步站立，两手叉腰,左腿伸直，右腿屈膝在身前提起, 上身向后仰倒,右腿向前平举，右脚脚面绷直，两手握拳向两 侧平举，拳心向上，眼向上看，收至并步站立，两手叉腰，左 腿伸直，右腿屈膝在身前提起。上身前扑，右腿向后上方举起, 右脚脚面绷直，两手握拳向两侧平举，拳心朝下，眼看前方, 按此做数次后换左脚并步站立，右手握拳，右臂屈肘举在右耳侧，拳朝下，拳 心向前，左手握拳，左臂屈肘环抱于胸前，拳心朝下，左脚屈 膝直立不动，右腿屈膝在身前提起，右脚脚面绷直。左腿慢慢 地屈膝全蹲，右腿同时在斜前方慢慢伸出，右脚脚尖翘起，上 身稍微向右倾斜。静止一会儿，收直并脚站立，右手握拳，右 臂屈肘举在右耳侧，拳朝下，拳心向前，左手握拳，左臂屈肘 环抱于胸前，拳心朝下，左脚屈膝直立不动，右腿屈膝在身前 提起，右脚脚面绷直。左脚再慢慢地屈膝全蹲，右腿同时绕向 身后向左斜方慢慢伸出，右脚脚尖翘起，上身稍微向右倾斜两手叉腰，成左弓箭步，身体重心后移，左脚蹬地提起从 侧绕到身后扣于右腿膝后，右脚步动，右腿屈膝下蹲，成扣腿 全蹲。站立一会儿后，左脚向前落步，右腿在后伸直，再成左 弓箭步，连续两次后，换另一只脚并脚站立，两手叉腰，右腿伸直站立，左腿屈膝在身前提 起，成左提膝直立平衡，右脚蹬地跳起，左脚向正前方跨越一 步，在左脚落地的时候，右腿屈膝用踝关节前部勾扣在左腿膝 后，左腿同时屈膝下蹲，站立一会儿后,上身起立，右脚向后 跃步，右腿伸直站立，左腿屈膝在身前提起回至两脚站立、两手叉腰的动作。按此前跃成扣腿平衡，后跃成提膝平衡。前跃 蹲，后跃立，做数次后换另一只脚双臂练功两手撑地，两手中间距离与肩同宽，手指对向正前方；两 臂伸直，两腿在后伸直后并拢，两脚以脚趾着地，身体俯卧, 臀部翘起；身体从前向后移动，两臂屈肘，身体从后向下、向 前挪动，身体继续向前挪动。重复几次跳步盘腿半蹲平衡并步站立，两手叉腰，右腿伸直站立，左腿屈膝在身前提起，成左提膝直立平衡的姿势，右脚蹬地跳起换左脚落地,左 腿即屈膝半蹲,右腿随之屈膝让踝部外侧横盘在左膝上，右脚 脚面绷平，站立一会儿后，左腿伸直起立变成右腿屈膝于身前 的右提膝直立平衡，左脚蹬地跳起换右脚落地，右腿屈膝半蹲, 左腿随之盘腿,按此轮换同弓步变提膝直立平衡成左弓步，左脚蹬地，重心后移, 右腿屈膝半蹲，左腿屈膝盘在右膝上，成为左盘腿半蹲平衡, 站立一会儿后，左脚向前落步，为左弓箭步，接着再蹬地做两 次盘腿半蹲平衡。数次后，换右腿动作要领：两脚开立，中间距离约等于本人身高的二分之 一，两腿屈膝半蹲成马步，两脚脚尖使劲向里扣，两膝使劲向 外撑，大腿与地面平行，两臂屈肘环抱于身前，两手拇指使劲 张开，臂内使手心朝外，拇指朝下，其余四指并拢使劲向手背 一面伸张；头向上顶，颈竖直，肩下沉，挺胸，直背，目视两 手，慢慢以鼻吸气入腹，后慢慢呼出动作要领：并步站立，右臂侧平举，手心朝下，左臂屈肘 平举于胸前，手心也朝下；左腿支撑站立，右腿屈膝在身前提 起,上身向右侧倾斜，左腿顺势稍屈膝，右腿向左 侧伸出以右脚尖点地面,上动未停，以右臂为横 轴，左脚掌为直轴，上身从左向上、向后拧腰翻转,重复几次后，又从相反方向做。动作要领：开步站立，上身前俯，两臂在身前自然下垂; 上身开始从前向左、向后回环转腰，两臂随身摆动；上动未停，上身继续向右回转腰,左手随腰 的转动从右侧向下扳握右腿脚踝，上身下俯以左耳贴于右小腿 的外侧，右手顺势五指撮拢成钩手在身后上举并 保持，左手放开右踝，上身开始向后、向左、向右转腰。动作要领：双脚并拢站立，两臂伸直上举，两手手心朝上, 五指交叉握住；上身前屈，两手在脚尖前贴地；两 手松开向后抄抱，握住小腿下方，使面部紧贴胫骨前面。

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