太极拳太极拳基础练.桩功无极桩 两脚并拢，身体直立，头正悬顶；下额微收，竖颈；两肩松沉,臂自然下垂,手指微屈舒展,指尖轻附两腿外侧;松腰敛臂，两膝微屈，脚趾微微抓地;呼吸自 然平缓，意守丹田，目视前方。要求：练习此桩功领悟心静体松,身正安舒。太极桩 两脚平行开立，与肩同宽，两腿屈蹲,重心落于两脚中间；两臂屈抱于胸前, 手指微屈自然展开，指尖相对（相距约10厘米），掌心向里，如抱球状；目视前方要求:上体中正，头正悬顶，下须微收，沉肩垂肘，松腰敛臀，精神集中，意守丹田，呼吸自然开合桩 在太极桩姿势的基础上，两手臂做向外开与向内收的练习要求:“开”时为“吸气”，小腹鼓起，两手臂意识如抱“气球”充气一般二合”时为“呼气”，小 腹内收，两手臂意识如抱“气球”排气一般。初学时呼吸力求自然、平缓、畅通，不要憋气。久练 之后逐渐加大呼吸深度，做到呼到再也不能呼时变为吸;吸到再也不能吸时变为呼。每次可练 习3〜5分钟,久练后每次练习时间可逐渐增加。目的:两手臂外开与内收，做到“开中寓合，合中寓开”，逐渐形成意到、气到、力到，内外合 一，内劲浑厚圆满的意识。升降桩两脚平行分开，与肩同宽,身体中正自然，两手臂松垂，手指轻附两腿外侧，目视前方要求：体松心静,排除杂念，精神集中，呼吸自然平缓。两手臂缓缓向前平举至肩高，同肩宽，两肘微下垂，手指微屈掌心向下；目视两手。动当两手臂升至肩高时，两腿屈膝下蹲,同时两手臂下按至腹前方。动作时呼气,用意行 气沉入丹田，此为降式。一升一降反复练习要求:初练升降桩，呼吸力求自然、平缓、通畅,不要憋气，久练后可逐渐加大呼吸深度。两 手臂升至肩高，吸气到达极点，改为呼气。同样,两手臂下按至腹前，呼气达到极点，改为吸气。 一升一降为一次练习。初练时可练习3〜5分钟,久练后每次练习时间可逐渐增加。

目的:达到使劲起于脚、通于背、达于手的协调练习，理解“升”练、“降”练的目的。虚步桩两脚平行分开，与肩同宽,身体中正自然，两手臂松垂，手指尖轻附两腿外侧；目视前方 两手臂缓缓向前平举至肩高；同肩宽，两肘侧下垂，手指微屈，掌心向下；目视两手。动 作时吸气，用意行气由丹田上升贴于脊背，此为“升式”要求:用意不用力，自然稳重。两手臂向前上方用意出。当两手臂升至肩高时，两腿屈膝下蹲，同时沉肩垂肘两手下按至腹前，掌心向下，舒指 展掌；目视前下方。动作时呼气，用意行气沉入丹田，此为“降式”要求：松腰敛臀,两腿屈蹲和两手下按应协调一致，两手要向下沉，用意下采。重心移向右腿，左脚跟提起，上体微左转；两手臂边抱边开，两手略低于肩，相距宽于肩；目视左前方要求:手臂要有“开中寓合”、“合中寓开”的意识，产生内劲。左脚向前迈半步，脚跟着地，脚尖翘起，左膝微屈；同时两手臂微屈向左胸前相合，左手 指尖同鼻高，右掌在左肘内下方，两掌心斜相对，指尖均朝前上方；目视左掌方向。如同左琵琶 式，此为“虚步桩”左势左脚回收成两脚平行开立，与肩同宽,两腿屈蹲;两手臂胸前平举,两肘微下垂,手指微 屈，掌心向下;而后两腿伸直，两臂上升同肩高；目视两手。动作时吸气,用意行气由丹田上升 贴于脊背两腿屈膝下蹲，同时沉肩垂肘;两手下按至腹前，掌心向下，舒指展掌；目视前下方。重心移向左腿，右脚跟提起，上体微向右转;两手臂边抱边开,两手略低于肩，相距宽于 肩；目视右前方，手臂要有“开中寓合”、“合中寓开”的意识，产生内劲右脚向前迈半步，脚跟着地，脚尖翘起，右膝微屈；同时两手臂微屈向右胸前相合，右手 指尖同鼻高，左掌在右肘内下方；目视右掌方向。如同右琵琶式，此为“虚步桩”右势 左右势反复交替进行练习，收势时，还原成两脚平行开立与肩同宽，身体中正自然;两手臂 松垂指尖轻附两腿外侧；目视前方要求:头颈端正，下须微收，沉肩垂肘，含胸舒背，上体中正，松腰收臀。前掌与前脚尖、鼻 尖三尖相对;肩、肘、手与胯、膝、足均一一相合。精神集中，用意领气，吸气贴于脊背;呼气沉于丹田，意气运转灵活。周身务求自然舒松，不用拙力，两腋虚空，两臂用意内合。

目的:每次练习不论时间长短，但要持之以恒,领悟意、气、形的协调配合;气贴背敛入脊 骨，力由脊发，步随身换。久练之后，对周身内劲及腰腿功夫的增长都有很大的促进作用。此 功法含有太极拳十三势中的前进、后退、左顾、右盼、中定以及攻守等势，所以在太极拳桩功练 习中极为重要，亦称太极拳的“技击桩”。此势定为太极拳推手对练套路中两人搭手的“预备” 姿势。行功进退步预备式:身体自然站立，两脚并拢，头颈端正，下须内收;肩臂松垂，两手手指轻贴大腿 外侧；目视前方，呼吸自然左脚向左开半步，与肩同宽，脚尖向前；两手背分别贴于后腰两侧，掌心朝外 重心移至右脚，屈膝微蹲，左腿屈膝提起,脚尖自然下垂 _o左脚向前落步，脚 跟先着地，重心逐渐移向左腿，全脚掌踏实，屈膝前弓重心全部移至左腿，右腿屈膝提起,脚尖自然下垂_o右脚向前落步，脚跟先 着地，重心逐渐移向右腿，全脚掌踏实，屈膝前弓重心全部移至右腿，左腿屈膝提起,脚尖自然下垂，左脚落步，脚跟先着地，重心逐渐移 向左腿，全脚掌踏实，屈膝前弓以上前进三步，下面为退步。重心全部移至左腿，右脚提起收于左小腿内踝，脚尖自然下垂。右脚向后落 步，前脚掌先着地,重心移向右腿，屈膝微蹲，全脚实重心全部移至右腿，左脚提起;脚尖自然下垂，收于右小腿内踝左脚向后 落步,前脚掌先着地，重心移向左脚;屈膝微蹲，全脚踏实重心移向左腿，右脚经左小腿内踝向右落步与肩同宽，成开立步收左脚, 两脚并拢身体直立，两手臂自然下垂，两手指尖轻附大腿两侧要求:上体保持中正,重心移动平稳,步法轻灵连贯。动功动作说明预备势身体自然直立，两脚并拢，头颈正直，下须内收，胸腹放松，肩臂松垂，两手轻贴于大腿外 侧;精神集中，眼向前平视，呼吸保持自然起势左胸向左轻轻分开半步，与肩同宽，脚尖向前两手慢慢向前平举，手心向下，与肩同高，两臂横向距离约同肩宽，肘微下垂 上体保持正直,两腿缓慢屈膝半蹲，同时两掌轻轻下按，落至腹前，手心向下，掌膝相对 要点:沉肩，垂肘，松腰，屈膝,臀部不可凸出，身体重心落于两腿中间;手指自然微屈，两臂 下落要与身体的下蹲动作协调一致。

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