基本手型、手法、步型、步法练习手型练习拳四指并拢卷握，拇指紧扣食指和中指的第二指节要求与要点:拳握紧，拳面平,直腕。掌四指并拢伸直，拇指弯屈紧扣于虎口处勾五指第一指节捏拢在一起屈腕手法练习主要手法有冲拳、架拳、劈拳、撩拳、推掌、摆掌、亮掌、顶肘等。冲拳分平拳和立拳两种。平拳拳心向下，立拳拳眼向上。冲拳时拳从腰间向前猛力冲出，高与肩平要求与要点:挺胸，收腹，立腰，出拳快速有力，力达拳面，有寸劲；同时拧腰送肩，急旋前臂,架拳右拳向左、向上经头前向右上方弧形架起，拳眼向下。要求与要点:松肩,肘微屈，前臂内旋，力达前臂外侧。劈拳右拳向左、向上经头上方向右快速下劈，力达拳轮。要求与要点:臂伸直，高与肩平，也可从脸前下劈。撩拳右拳由下向前上方弧形直臂撩击要求与要点：力达拳眼或拳心者为正撩，力达拳轮或拳背者为反撩。推掌右拳变掌，从腰间旋臂猛力推出，臂伸直，翘掌，力达掌根，掌指与眼平要求与要点:挺胸，收腹，直腰；出掌要快速有力，有寸劲，同时要做好拧腰、顺肩、沉腕、翘 掌等动作。摆掌右拳变掌，前臂内旋向右，然后屈肘再向上、向左经脸前摆至左胸间，坐腕要求与要点:掌指向上，掌心朝外，眼左视。亮掌右拳变掌，向右侧、向上弧形摆起，抖腕亮于头右上方，肘微屈，掌心朝前,眼左视。要求与要点:抖腕、亮掌与转头要同时完成顶肘右臂屈肘平举于胸前，拳心向下，左拳变掌，掌心贴附于右拳面，掌指向上,然后肘尖用力 向右撞击，力达肘尖。要求与要点:转腰、顶肘与转头要同时完成。步型练习步型练习主要能增强腿部力量，规范下肢动作,提高两腿的稳定性。长拳的主要步型有弓 步、马步、仆步、歇步、虚步、丁步、坐盘等。弓步左脚向前一大步，脚尖微内扣，屈膝半蹲，膝与脚尖垂直;右腿挺膝伸直，脚尖斜向前，两脚 全脚掌着地。要求与要点:上体正对前方，挺胸，塌腰，沉髅，前腿弓，后腿绷，目视前方，两手抱拳于 腰间。马步脚平行开立（约为本人脚长的倍），两脚跟外蹬，屈膝半蹲，膝部不超过脚尖，大腿接近 水平要求与要点:挺胸，直背，塌腰，目视前方，两手抱拳于腰间虚步

两脚前后开立，右膝屈膝半蹲，脚尖外展45度，左脚前伸，脚尖稍内扣，虚点地面，膝微屈, 重心落于后腿。要求与要点:挺胸，塌腰，虚实分明，两手抱拳于腰间。仆步右腿屈膝全蹲，大小腿相靠，左腿挺直平仆，脚尖里扣，两脚均全脚掌着地。要求与要点:挺胸，塌腰，沉虢，目视左前方,两手抱拳于腰间歇步两腿交叉靠拢全蹲，左脚全脚掌着地，脚尖外展;右腿前脚掌着地;臀部坐于右小腿。要求与要点：挺胸，塌腰，目视左刖方,两手抱拳于腰丁步两腿屈膝半蹲，右脚全脚着地，左脚脚跟提起,脚尖稍里扣并虚点地，贴于右脚脚弓处，重 心落于右腿上要求与要点:挺胸，塌腰，虚实分明，目向左平视，两手抱拳于腰间。步法练习主要是增进腿部的速度，发展两腿移动和转换的灵活性。主要步法有盖步、插 步、击步、垫步、弧形步等。盖步右腿提起经左脚前横迈一步，稍屈膝，脚尖外展，两腿交叉，重心偏于右腿。要求与要点：转腰,动作迅速,重心稳。插步右脚提起，经左脚后向左横迈一步，脚前掌着地，两腿交叉，重心偏于左腿。要求与要点:与盖步同。击步两脚前后开立，两手叉腰。上体前倾，后脚提起,前脚随即蹬地前纵。在空中后脚碰击前 脚后即落地，目平视要求与要点:跳起空中时,要保持上体正直并侧对前方垫步后脚提起向前脚处落步，前脚立即蹬地前跳，将位置让给后脚要求与要点：与击步同。弧形步两腿略屈，迅速连续向侧前方沿弧线行步求与要点:每步略比肩宽。挺胸、塌腰，保持半蹲姿势。身体平稳,不要有起伏。落步时由脚跟迅速过渡到全脚掌,并注意转腰，目向前平视。踢腿是腿部练习的主要内容，也是基础训练的主要方面之一。腿法主要有直摆性腿法、屈伸性腿法、扫转性腿法三种。直摆性腿法支撑腿和摆动腿均直的腿法正踢腿 右手扶住适当高度的物体，左手叉腰或侧平举，右腿支撑，左腿勾足,挺膝踢 起，然后下落成前点步，还原也可两臂侧平举，原地或行进间左右交替踢腿。求与要点:挺胸，立腰，沉髓，收腹;踢腿时勾脚尖，过腰后加快速度；连续若干次后再换踢右腿。侧踢腿 双手扶适当高度的器械,丁字步站立。动作同正踢腿，惟向侧踢也可行进间左右交替练习，踢腿的同侧臂屈肘于胸前，异侧臂上举，屈腕。要求与要点:挺胸，直腰，开髓，侧身，猛收腹。斜踢腿 并步站立，两臂侧平举，左脚向前上半步，左腿支撑，右腿挺膝，勾足向异侧 耳际猛踢。也可一手扶器械，异侧腿进行斜踢。要求与要点:与正踢腿相同。外摆腿 右手扶适当高度的器械，左手叉腰或侧平举，右腿支撑，左腿脚尖勾紧向右 上踢起，经脸前向左摆至左侧上方，然后下落成侧点步，还原也要求与要点:挺胸，立腰，松髓，开胯。外摆时以髓关节为轴，外摆幅度要大，成扇形。

里合腿 同外摆腿,惟由外向里做也可两手侧平举，行 进间交替练习。后踢腿 双手扶器械或适当高度的物体，右腿支撑，左腿绷足，挺膝向后上踢起要求与要点：当踢到一定高度后也可松膝，用脚掌碰及头部。也可向前或向后行进间 练习。单拍脚 两腿并立，两手抱拳于腰间。左脚向前上半步，右腿挺膝绷足向上猛力踢 摆，同时，右拳变掌于脸前迎击右脚面要求与要点:收腹，立腰，击拍准确、响亮屈伸性腿法支撑腿直、摆动腿由屈到伸直的腿法。弹腿 两脚并立，两手叉腰。右腿屈膝提起，接近水平时，迅速猛力挺膝向前平踢，力 达脚尖。大小腿成一直线要求与要点:挺胸，直腰，脚面绷直，收髓，弹击要有寸劲。腿 动作方法、要求与要点均与弹腿相同，惟脚尖勾起，力达脚跟。 要求与要点：与弹腿同,惟强勾脚尖。侧踹腿 两脚并立，两手叉腰右脚向左脚盖步，左腿屈膝提起猛向左侧上方踹击，上 体向右侧倾要求与要点:挺膝，开髓，左脚掌里扣，脚外侧朝上，力达脚跟。扫转性腿法后扫腿 两脚并立，两手抱拳于腰间。左脚向前上步成左弓步，同时两掌从腰间向前要求与要点:转身、俯身、撑地要连贯紧凑，一气呵成。上下肢动作不要脱节。前扫腿 左脚向前上步，右脚向左扫转一周，成仆步勾手亮掌。 要求与要点:上体正直,重心平衡，腰腿发力。提膝平衡右腿伸直支撑，左腿屈膝提起，成勾手亮掌姿势要求与要点:挺胸，塌腰，收腹，脚内扣，站稳平衡扣腿平衡右腿屈膝半蹲，左腿屈膝勾脚贴扣于右膝胭窝处，脚背朝里，左掌上架，右拳侧冲，目视右 拳要求与要点:挺胸，塌腰，沉肩，平衡稳固、持久。燕式平衡右腿屈膝提起，两手在胸前交叉，然后两臂侧平举，上体前俯，右脚向后上蹬伸要求与要点:两腿伸直，后举腿要高过头，脚面绷直，腰后屈。跳跃翻腾

对增强腿部力量，提高弹跳力和前庭分析器的机能具有很好的作用。主要练习有大跃步 前穿、腾空飞脚、旋风脚、腾空摆莲、旋子等大跃步前穿左提膝推左掌，左掌摆至身后，右掌前抄，不停，左脚前落，随即猛力蹬地向前跃出，两掌向 前画弧摆起，落地成右弓步,右掌变拳抱于右腰侧，左掌立掌停于右胸前，目视左掌要求与要点：起跳猛，腾空高,跃步远,落地轻腾空飞脚脚上步，左腿向前上摆踢,右脚蹬地跃起，身体腾空。两臂由下向前、向头上摆起，右手背迎击左掌心击响。在空中，右腿向前上方弹踢，脚面绷直，右掌迎击右脚面击响。同时，左腿 收控于右腿内侧，脚面绷直，左掌迅速摆至左侧变勾手，目视前方。要求与要点:右脚在空中摆踢时过腰,在腾空最高点完成击响动作，击拍动作必须连贯、准 确、响亮旋风脚脚向左上步，同时左掌前推;右脚随即上步，脚尖内扣，落地即蹬地跳起;左脚提起向左 上方摆动，上体向左上方翻转一周，右腿里合，左掌在脸前迎击右脚掌。两臂随转体摆动

要求与要点：右腿里合时要贴近身体，左腿外摆要舒展;抡臂、踏跳、转体、里合等环节要连 贯、协调一致腾空摆莲高虚步挑掌站立。左脚向前上步，右脚随之向前上一大步，脚尖外展，身体右转，同时右臂 顺势下落，左臂前摆。重心速前移,右脚蹬地跳起，同时，左腿向右上方屈膝里合摆踢,两手上摆于头上击响。上体右转，身体腾空。右腿上踢外摆，两手先左后右拍击脚面,左腿在空中击 响时伸直分开摆动控于体侧，或屈膝收控于右腿内侧要求与要点:上步要成弧形，右腿外摆要成扇形;起跳后迅速完成拧腰、转体、里合左腿与 外摆右腿等动作;动作要连贯、协调。跌扑滚翻练习对于培养前庭器官的稳定性，以及提高协调、灵巧、速度、力量等素质，都起着良好的作用。 下面选了五个动作供教学参考。抢背右脚在前，左脚在后,两脚交错站立，左脚从后向上摆起，右脚蹬地跳起，团身向前滚翻，两 腿屈膝 要求与要点:肩、背、腰、臀要依次着地，滚翻要圆、快,立起要迅速。鲤鱼打挺仰卧，屈体，使两腿上摆，两手扶按两膝;两腿下打，挺腹，振摆而起要求与要点：身体必须成半圆环形，两脚分开不得超过两肩宽，打腿振摆要快速。乌龙绞柱侧卧,左腿略屈贴地，右腿伸直;绞柱时，右腿由左向右贴身平扫,身体随之翻仰，两腿上举 相绞侧空翻左脚蹬地，右腿从后向上摆起，身体前屈，在空中做向左侧翻动作。右脚先落地，左脚随之 落地要求与要点：翻转要快，两腿要旋子开步站立，身体右转，左脚离地，左臂前平,右臂后下举；随后左脚踏地，身体平俯向左甩腰 摆，同时两臂伸直随身向左摆动；紧接着左脚蹬地，身体悬空，两腿随身向左平旋，然后右脚先 释地,左脚随之落地要求与要点:挺胸,抬头,身体成水平旋转，两腿要高过水平。

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