(8)减体重顺序：控主食一》减脂肪一＞控副食控水，关键是要适量。

(9)利用专项素质训练(长时间打沙袋)和坐桩打实战降体重。

(10)利用踢全场足球，打篮球、游泳、跳绳等降体重。

• .赛后的足够营养补充

竞赛后营养安排的合理，对运动员补充营养、恢复体力，是很重要的。 在最后一场竞赛后服用100 ~ 150克葡萄糖或蔗糖，可促进肝糖元素，预防肝 脂肪浸润，对血浆的恢复和减少血乳酸含量也有良好的作用。

竞赛后几天的膳食，应供给丰富的营养，多含糖、蛋白质、维生素和无 机盐。少食脂肪，多食易消化食物，严禁在竞赛后饮酒或暴饮食物。

二、散打赛前训练计划制定的特点

兵书“先计而后战者胜”，这里的“计”可以理解为计谋、方略，即先 全盘考虑如何去战？如何才能战胜？如何去战，对散打运动员而言，就有一个 如何安排赛前训练的问题，也就是赛前训练计划的设计问题。如果平时训练 较好，但赛前没有一个周蜜的计划、也很难取得成功；训练计划安排比较科 学，则能超水平发挥。

制定赛前训练计划，首先应充分地了解自己，根据自己的技战术特点、 身体状况制订计划。散打竞赛，既要求运动员有良好的各项身体素质，又要 有较高的技术、战术能力，既要有耐力，又要有强度，所以在制订计划时应 将这些都考虑在内。

• .巩固技术，突出特长。

在制订计划时，应把巩固技术，突出特长，放在第一位。技术在散打竞 赛中很重要，没有技术等于蛮干，很难取胜。所以竞赛前应强化技术、突出 自己的特长，不能招招会，关键时刻招招用不上；要达到招招熟，关键时刻 能打出精招、绝招。力求“敌无我有，敌少我多，敌多我精”，为取胜对方 在技术上打下基础。

• .立足实战，提高强度。

立足实战，就是一切为实战服务，一切计划与实战相结合，从实际出 发，同时增加强度，把量与强度关系处理好。不能有量没强度，也不能只有 竞赛几分钟的强度，而没有一定的量。一般说来竞赛前半月内，大多由大运 动量逐渐转为大强度，运动性质由一般转为专项，并且与竞赛规则相结合。 主要有大强度地打沙袋，大强度的做400米、800米、1000米速度耐力训 练，坐桩实战，但实战的次数由每周多次转为少次，由全面接触转化为不接 触或局部接触，肌肉的伤病，处于恢复状态。身体状况由大运动量、大强度

 

的疲劳状态，向良好的竞技状态转化。运动量和强度的控制，就如同服药， 药量过大则形成副作用，药量过小则无效果；服药的间隔时间长短不同，则 效果也不同。怎样达量最大，而又无副作用，则是水平的高低问题。

• .战术训练，由沫糊向清晰转化，思想情绪由急躁转向平静，战术思维 由专一性向多向性转化。心理反应是自己更坚强，更充满信心。


• .目标计划

首先应根据自己的原有成绩，并与当时的身体状况、竟技状态结合起 来，将参赛全局与自己级别、竞赛环境等综合起来进行分析，制定明确、适 当的目标。目标过高，容易产生紧张情绪，甚至会影响到正常发挥，一旦达 不到目标，就会出现失常状态；而目标过低，则达不到最高竞技水平。所以 制定目标要从多方面考虑，既要有拼搏的准备，又不要把成绩看的太重。

• .赛中计划

一定要充分休息，不要想的太高。应从实际出发，稳扎稳打，既要有拿 冠军的决心，又要打一场赢一场，把自己的最佳状态控制到“火喉”，从而 一步步地走向成功。若竞赛日期较长，可适当安排一些训练。但训练的量和 强度均不宜太大。

• .恢复训练

从身体状况与下次参加竞赛的时间考虑，身体过度劳累，恢复期宜长， 若身体较佳，距下次竞赛准备期又近，则恢复期短。在恢复期一定要积极恢 复，同时营养要跟得上。但不要大吃大喝。

第十二节散打训练与竞赛易受伤的关节及部位

散打竞赛对抗性极强，双方竞争异常激烈，由于局部肌肉用力过猛或者 力量性不足，动作幅度过大，或者韧性差，或受对方攻击等许多原因，就比 较容易造成挫伤、骨折、撕脱等现象。

一、腕关节受伤的主要原因

腕关节是比较易受伤的关节，受伤的原因多与技术运用不当有关，如击 打着力点不正确等，击拳时造成腕关节损伤的原因主要有：

• .冲拳击打时拳面过低。拳面过高。


• .抄拳击打时拳面过低。拳面过高。

 

3.对方摔我时或我主动摔对方易用手撑地，局部压力过重。

 

中国散打调练与竟赛

5.击打目标时未紧腕。

6.支撑时方法不正确。

 

预防方法:技术要正确，着力点要准，练习方法主要有：（1）卷腕；（2）握拳俯 卧撑；（3）多做打沙袋、手靶练习；（4）手掌手背交换俯卧撑。

二、手指关节受伤的主要原因

• .没握拳时，易被对方踢伤。


• .摔打时易被压伤。


• .击携拳时,着力点不正确，造成拇指关节撕脱或骨折等。

预防方法：1.加强指关节的力量练习。

• .参加竞赛时，最好是用绷带进行保护。

三、肘关节受伤的主要原因

• .被对方踢伤。


• .防摔时，撑地方法不对，局部压力过大。
  
  
  
  • .双方互击时，造成扭伤
  
  
  
  


• .用拳击打时，着力点不准和发力过早而受伤，如鞭拳时,造成的肘伤。


• .摔打时，被跌在擂台沿或因保护措施不够，跌下擂台受伤。

预防方法：1.注意动作的规范性。

• .加强肘部的力量性练习，如屈臂，提拉、背举杠铃、单、双杠练习。

四、颈关节受伤的主要原因

• .被击伤。拳或脚击中颈部。


• .摔时，着地动作不正确。


• .颈部力量不足。

预防方法：1.加强对抗肌练习。

• .多做“桥”的动作。


• .注意倒地方法。

五、肩部受伤的主要原因

• .脱臼。主要是局部用力过猛。


• .摔打压伤。


• .拉伤。击打搅拳时动作技术不规范，动作幅度过大，或发力过早。

预防方法：1.压肩。

• .做卧推杠铃。


• .做提拉杠铃。


• .注意倒地方法和击打动作的规范性。

六、胸部受伤的主要原因

• .被对方拳或腿重击。

2 .摔时因没团身或没闭气被压伤。 预防方法：

加强抗击力和力量 练习。

七、肋部受伤的主 要原因

• .被击打伤；摔 压伤；3.力量性不足， 扭伤。

预防方法：L加强 抗击力练习。

• .加强肌力练习， 侧提拉弧铃等。

八、腰部受伤的主要 原因

• .腰部力量性和柔韧性欠佳,易形成扭伤。


• .做过胸、抱腿摔时，长腰过多，易造成拉伤等。


• .被对方用腿击伤。


• .腰肌劳损。


• .竞赛时，被摔压在擂台沿而受伤。

预防方法：

• .甩腰。


• .侧腰。


• .下腰。


• .加强背肌、腰肌，腹肌等部位的力量练习,如:负重俯腰、仰卧起坐，背屈等。


• .大运动量后注意放松，按摩及热敷。

九、胯关节受伤的主要原因

• .用腿进攻时，因为量性不足，或柔韧性差，造成扭、拉伤。


• .因动作幅度过大或距离不适中造成拉、折伤。

预防方法：

• .加强柔韧练 习，多做压、劈、踢、 控腿练习。如竖叉、横 叉、踢腿、搬腿练习。


• .加强力量练习。

十、膝关节受伤主 要原因：

• .韧带扭伤，主 要原因是加固膝关节周 围的韧带力量性不足。


• .被对方击伤或 关节挫伤。

3.做前踢、侧 踹、横踢击空时，因控制能力差易闪伤。

做横踢腿等动作时，被对方截击损伤。

摔时被对方或自己压伤。

被对方抱腿后踹伤。

别摔时扭伤。

预防方法: 加强膝关节力量练习。

































注意腿法进攻与防守技术的规范性。

7.抱摔对方时,造成的折伤。

预防方法：

1. .加强力量练习，①负重提踵;②跳斜坡;③跳绳练习。


2. .做剧烈运动之前,充分做好准备活动。


3. .加强踝关节的柔韧练习。前踢、横踢时，用力过猛或力点不准。如图9-22。


4. 预防方法：1.加强脚指力量练习，如交叉支撑。


5. 十二、脚指关节受伤的主要原因


6. .加强准确度和距离感练习。

十三、眉骨受伤的主要原因

1. .被对方用拳击伤或脚踢伤，形成开放性创伤。


2. .摔时,额眉骨先着地，形成擦伤。


3. .抱对方腿时，易被对方提膝防守撞伤。


4. .在互抱打过程中，被对方肘无意撞伤。


5. 预防方法：

1. .加强保护措施，要始终保持实战姿势、保护好头部。


2. .抱对方腿时，双手要抱、防结合。


3. 十四、鼻梁受伤的主要原因

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