第四段 五劳七伤往后瞧

动作步骤

• .两脚保持不动；头慢慢向左、向后转，眼看左后方。


• .上动稍停片刻，头慢慢转回原位。


• .头慢慢向右、向后转，眼看右后方。

练习要求

动作练习中，转动时，保持两足趾抓地，头微上顶，肢体正直。 以呼气配合转头后瞧动作，以吸气配合转头复原动作。如此反复练习 数遍。

第五段 摇头摆尾去心火

动作步骤

• .左脚向左横开一步成马步；两手扶按腿上.马步步型不动；头向右下摆，臀部向左上摆，两臂随之右屈左 伸。此为“右摆”。.马步步型不动；头向左下摆，臀部向右上摆，两臂随之左屈右 伸。此为“左摆”。


• .俯身，使头和躯干由右向前、向左、向后弧形摇动一圈。此为“左摇”。

5“右摇”动作同“左摇”相同，唯左右相反。

练习要求

动作练习中，摆、摇时两脚趾抓地，脚掌踏实，勿上下起伏。初 练时或年老体弱者摆摇的幅度可小些，速度可慢些。以呼气配合摇 动，以吸气配合直身过渡动作；前俯摇动时呼气，后仰摇动时吸气。 练习时左右摆动数遍后，接着做左右摇动数遍，再回复到预备姿势。

第六段两手攀足固肾腰

动作步骤

• .上体后仰；两手手心同时贴身自然后移。


• .上体缓缓前屈；两手虎口同时张开朝下，手心贴腿后侧下移至 足跟（或移至本人能达到的极限）抓住握处，保持片刻。


• .然后，上体立起，直立垂臂。

练习要求

动作练习中缓慢些，全身注意尽量放松。攀足时必须直膝动作。 以吸气配合后仰，以呼气配合前屈。后仰、前屈，反复练习数遍，回 复到预备姿势。

第七段攒拳怒目增气力

动作步骤

• .两手抱拳于腰间；两脚同时以脚跟蹬地跳开成马步；两眼向前 怒视。


• .左前冲拳：左拳向前缓缓用劲冲出，内旋小臂拳心向下，此时 呼吸7次，每呼气时用意紧拳。接着，左拳变掌外旋掌 心向上，再抓握成拳缓缓收抱于腰间。


• .右前冲拳：与左前冲拳相同，唯左右相反。


• .左侧冲拳：动作方法同左前冲拳相同，唯向左侧冲出拳。


• .右侧冲拳：动作方法同左侧冲拳，唯左右相反。


• .双冲拳：动作方法同左前冲拳，唯双拳同时向左右侧方冲出 。
  
  
  
  • .两脚蹬地跳起同时落成并步，两拳变掌垂于体侧，还原成预备 姿势。
  
  
  
  

练习要求

动作练习时，做到头、肩、臂、膝、脚平正。

第八段背后七颠百病消

动作步骤

• .两手右外左内裹交叠置于背后，两手心向后；两足跟尽量上 头上顶。


• .两足跟轻轻落下，接近地面而不着地。

练习要求

动作练习时，以吸气配合提踵，以呼气配合落踵。如此连续起落 多次，颠动身体使全身放松。然后两脚跟落地，直立垂臂收功。

二、易筋经十二式

易筋经十二式，初见于明朝天启四年（1624年）手抄本《易筋 经》。到后来清代时期少林寺僧传此功，并流传民间，随着流传衍生 出不同的练法。古传刻本仅有十二图和十二诀。这里以流传清同治十 三年的刻本《易筋经》图诀为依据，校订和增补衔接的动作阐述。

预备姿势：身体立正站立，两臂自然下垂体侧；两目平视，舌抵 下腭，齿叩合；敛神静心，鼻息平缓。

第一式：聿驮献杵第一式

原诀：立身期正直，环拱手当胸。气定神皆敛，心澄貌亦恭。

两臂屈肘环拱于胸前，两掌心朝内，两手拇指尖朝上，掌指两两 相对。两眼平视，收敛神气，呼吸21次。每呼气时，以意松沉肩、 肘、腕三关节，体会气至手指的感觉。

第二式：聿驮献杵第二式

足趾拄地，两手平开。心平气静，目瞪口呆。

两手向左右两侧外旋分开成侧平举，手心朝上。两眼平视，平心 静气，呼吸21次。每呼气时，以意体会手掌心有向上托物之感，足趾 有向下抓地之感。

第三式：聿驮献杵第三式

原诀：掌托天门目上观，足尖着地立身端。力周腿胁浑如植，咬 紧牙关不放宽。舌尖生津将腭抵，鼻能调息觉心安。两拳缓缓收回 处，用力还将挟重看。

两手由两侧上摆至头顶上方，塌腕，手心朝上；仰头，眼视两手 间。舌抵上腭，咬紧牙关，呼吸21次。每呼气时，以意体会手向上托 物之感和脚尖着地感。

第四式：摘星换门式

原诀：双手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。鼻端吸气平调息，用 力收回左右侔。

两手握固成拳，缓缓屈肘收至大臂平肩，两拳心朝前；吸气配合 。（动作 1）

右手变横掌向头上擎起，左手经左腋贴背下撑掌于尾骨处；眼看 右手掌。此时呼吸7次，每呼气时，用意 使右掌根向上、左掌根向下撑劲，两掌指梢对拉感；肘关节保持微 屈。（动作2）

然后，重复动作1接做左势，同动作2,唯左右相反。呼吸和用意之法相同。

 

第五式：倒拽九牛尾式第六式：出爪亮翅式第七式：九鬼拔马刀式

原诀：两腿后伸前屈，小腹运气空松。用力在于两膀，观拳须注 双瞳。

左掌向下、右掌向上，两掌掌心相对立于胸前；眼视两掌，配合 吸气动作1）。

右脚向右前方迈出成右弓步；同时右掌握固成拳，左掌右拳向下 分别贴腿向两侧分开，右拳外旋上挑至肩前，左掌摆起至臀后，两臂 皆微屈肘呈弧形。眼视右拳（图4－3－34）。呼吸21次，每呼气时， 用意向外抻拔两膀根，微紧两拳。（动作2）

接做左势，同动作1、动作2，唯左右相反。呼吸和用意之法相同。

 

原诀：挺身兼怒目，推手向当前，用力收回处，功须七次全。

接做第五式动作1成胸前对掌；配合吸气。

两手侧立掌向前推出；两眼向前怒目平视；以呼气配合。保持此势不变，呼吸21次，每呼气时，用意使掌根、掌外缘 前撑。如此收掌推掌重复7遍。

 

原诀：侧首弯肱，抱顶及颈。自头收回，弗嫌力猛。左右相轮， 身直气静。

两手由推掌屈肘收回握固，配合吸气。（动作1）

右拳变掌，右臂屈肘向上环抱头顶，手收贴耳，指够颈项；左拳 同时变掌，经左腋贴后背尽力向右肩胛上伸；眼看左上方；呼吸21 次，每呼气时，用意使两手抻够，似将两臂环形拉长，身体保持正直。（动作2）

然后，重复动作1接做动作2，唯左右相反，呼吸和用意之法相同。

第八式：三盘落地式

原诀：上腭坚掌舌，张眸意注牙。足开蹲似踞，手按猛如拿。两 掌翻齐起，千斤重有加。瞪睛兼闭口，起立足无斜。

两臂屈肘收回握固，配合吸气。

左脚向左横开一步屈蹲成马步；同时两手手指张开猛然向身体两 侧下按，虎口同时向前，用意扣指梢节如抓地，两臂呈弧形；龇牙裂 唇，舌顶上腭；以呼气配合。

两手同时外旋上抬至与胸同高，如手托重物；两腿同时直膝站 瞪眼合唇；以吸气配合。如此落起交替共做7次 左脚收回成并步，两手握固收抱腰间，以吸气配合。

第九式：青龙探爪式

原诀：青龙探爪，左从右出。修士效之，掌平气实。力周肩背， 围收过膝。两目注平，息调心谧。

右手俯掌向左侧伸出，上体随之左转；两脚不动，重心偏于左 脚。呼吸21次，每呼气时，用意使右手向左侧平探。

（动作1）

上体前俯；右掌同时向下、从左向右绕膝画弧至体右侧后，握固 收抱腰间；两眼平视；以吸气配合。

（动作2）

接着做动作1，唯左右相反。

重复动作2，唯左右相反。

第十式：卧虎扑食式

原诀：两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更。昂头胸作探前势，偃 背腰还似砥平。鼻息调元均出入，指尖着地赖支撑，降龙伏虎神仙 事，学得真形也卫生。

右脚向前上一步屈膝下蹲，左膝伸直；上体同时前俯，两手以指 尖拄地，手心涵空，平腰背，上抬头，前探胸。呼吸21次，每呼气 时，用意昂头探胸，注意调匀鼻息。（动作1）

身体立起成并步抱拳势；以吸气配合。（动作2） 接着做动作1,唯左右相反。

第十一式：打躬式

原诀：两手齐持脑，垂腰至脐间。头惟探胯下，口更齿牙关。掩 耳聪教塞，调元气自开。舌尖还抵腭，力在肘双弯。

承上式收左脚，身体直立垂臂。

两手掩耳夹抱后脑，上体前俯，头向下探接近腿膝处；舌抵上 腭，叩齿闭唇。呼吸21次，每呼气时，用意使两肘尖下沉

第十二式：掉尾式

原诀：膝直膀伸，推手至地。瞪目昂头，凝神一志。起而顿足， 21次。左右伸肱，以七为志。更作坐功，盘膝垂呲。口注于心，息调 于鼻。定静乃起，厥功维备。

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