（四）前后卧云平衡

【动作】①并步站立；右手握拳，右臂屈肘举于右耳侧，拳眼朝下， 拳心朝前；左手握拳，左臂屈肘环抱于胸前，拳心朝下；左腿直立不动， 右腿屈膝在身前提起，右脚脚面绷直；②左腿慢慢地屈膝全蹲，右腿同时 向左斜前方慢慢伸出，右脚脚尖翘起，上身略微向右倾斜；③静 止一会儿后，回至第1动；④左腿再慢慢地屈膝全蹲，右腿同时绕向身后向 左斜前方慢慢伸出，右脚脚尖翘起；上身略微向右倾斜。做数次 之后换另一腿练习。

【说明】①卧云也叫作“卧鱼”，在武术中卧云的动作很多，但有些 不是平衡动作，像“坐盘卧云”是卧在地上的折叠动作，就不具有平衡的 性质，所以在这里也就不作介绍了。②后卧云要比前卧云的做些，

初练时不妨以同侧的手稍微在地上加以支撑，帮助维持重心的平衡。③全 蹲后要停留1~ 2分钟，不要一蹲下就起来。

（五）仰身、探海平衡

【动作】①并步站立，两手叉腰；左腿伸直，右腿屈膝在身前提起； ②上身向后仰倒，右腿向前平举，右脚脚面绷直；两手握拳（或作掌）向 两侧平举，拳心朝上；眼向上看（图5-7）；③回至第1动；④上身前俯， 右腿向后上方举起，右脚脚面绷直；两手握拳（或作掌）向两侧平举，拳 心朝下；眼看前方。如此仰俯轮换做，数次之后换左腿练习。

【说明】①这是两种平衡动作结合一起的练习，它要求上身的俯仰、 腿的前后举都必须以很快的速度来完成，不能缓慢，但初练阶段不妨慢慢 地做。②前俯和后仰，每种动作都要静止1〜2分钟。

（六）侧身平衡

【动作】①并步站立，右手握拳随右臂屈肘举于右耳侧，拳眼朝下， 拳心朝前；左手握拳，左臂屈肘抱于左腰侧，拳心朝上；右腿直立不动， 左腿屈膝在身前提起，左脚脚面绷直；②上身向右侧平倒，左腿伸向左侧 平举，身体成水平；③上身与左腿同时向上翘起，略停片刻再放平，如此 一翘一放地练习着，数次之后换右腿练习（图5-9） o

【说明】这个动作必须收腹敛臀、挺膝绷脚，支撑腿的脚尖要外展45度。

平衡动作训练的目的，主要是锻炼前庭器官和运动器官的机能。以 上六个平衡动作包括了腿的直立、半蹲、全蹲三种支撑方法，身体的直、 斜、横三种不同的轴，仰、俯、侧三种不同的面，从不同的支撑、轴、面 来训练平衡感官的性能，这说明武术传统的训练方法是具有一定的科学性 和系统性的。

二、跳跃运动训练

（一）腾空飞脚

【动作】①并步站立，右脚向前一步；左脚在后，脚跟离地掀起；左 臂向前、向上摆起，右臂斜举于身后；眼看前方；②左腿从后 向前、向上摆起，右脚蹬地向上跳起，身体腾空；右臂同时从后向下、向 前、向上摆起，在额前上方用右手背碰击左手心；③在空中， 右脚脚面绷直向前踢出，右手击拍右脚面；左手五指撮拢成钩手直臂举向 左侧，钩尖朝下（图5-12）；④左脚先落地，右脚随之在身前落地，回至 第1动，接着再做第2次。数次之后换左脚练习。

 

【说明】①腾空飞脚，不论蹬地或落地，都必须用前脚掌来做。②击 拍脚面的动作，必须在空中完成，不能在落地时去击拍，“腾空飞身起， 霹雳响九天"，它要求既要跳得高又要击得响。③摆腿、蹬地、摆臂要连 贯起来做，中间不可分割°

（二）腾空双飞脚

【动作】①并步站立，两腿屈膝略蹲；两手握拳随两臂屈肘上举；眼 看前方；②两脚同时蹬地向上跳起，身体腾空；③在空中，两脚同时向前 踢出，脚面绷直；两手击拍两脚脚面④两脚落地回至第1动，

接着再做第2次。

 

【说明】腾空双飞脚，两脚的踢出一定要在腾空之后才挺直膝部使脚 前踢，不可以在起跳时就将腿伸直；两腿踢直后要与地面成水平状态，两 脚可以并拢，也可以分开，但不能超过两肩宽度；击拍要准确、响亮。

（三）蹦步连环脚

【动作】①同腾空双飞脚；②两腿屈膝全蹲，两脚跟离地掀起，仅 以前脚掌着地；③左脚向前踢出，脚面绷直；左手击拍左脚面；④左腿屈 膝，左脚回至原地，右脚在左脚尚未落地之前即蹬地蹦离地面向前踢出， 脚面绷直；右手击拍右脚面；⑤右腿屈膝，右脚回至原地，再 换左脚前踢，如此连续轮换练习。

 

【说明】蹦步连环脚的要求是，既要蹲得矮，又要蹦得快，踢腿要 直，击响连贯；其击拍动作，是在落步的同时进行的，不要求在空中完 成。

（四）腾空摆莲

【动作】①并步站立，两手握拳随两臂屈肘上举，右脚向前一步，左 脚在后，脚跟离地；眼看前方；②左腿向前、向上摆动，右脚同时蹬地跳起，身体腾空；③在空中，两拳松开，右脚向前踢 出，上身右转；④右脚向右侧做外摆动作，用手先左后右地击 拍右脚面,落地后再做第2次。

 

【说明】①腾空摆莲是腾跃与摆腿相结合的动作，其难点在于向右转 身，经验告诉我们：在蹬地跳起后，当右腿还没有完全向前踢出时就应做 转身动作，如果右腿已经完全踢出了再转身，外摆动作就比较困难了。② 外摆腿要伸直，击拍要准确，不能有一手拍空，击响要在落地之前于空中 完成。③腾空摆莲在拳术中出现的多是右摆莲，但在基本动作的训练过程 中却不可只练习一面，应该左右都要练习。

（五）旋风脚

【动作】①开步站立，两腿屈膝半蹲成马裆步；右手握拳向右侧平 举，拳心朝下；左臂屈肘，左手放在右肩前面，手指朝上；眼看右拳;②上身前俯，左手变拳；两拳从右向下、向左、向上绕环抡起， 上身趁势拧腰向左上翻；③上动未停，左腿提起随抡臂动作向 左、向上摆动，右脚蹬地跳起，身体腾空在空中，身体旋 转一周，右脚从下向右、向上、向额前摆动里合，左拳放开在额前击拍右 脚脚底；⑤两脚落步仍成马裆步；左手握拳向左侧平举，右臂 屈肘，右手放在左肩前面；目视左拳；⑥开始向左做左旋风脚。

【说明】旋风脚，是一个跳跃的翻转动作。其动作上身既要翻又要 转，仅仅是旋体而没有翻身的动作是不够的。旋风脚的翻身开始在左脚提 起右脚蹬地起跳的时候，上身要前俯以构成翻身动作的斜形横轴，右脚 跳起之后，上身即绕斜形横轴翻转；旋风脚的旋体则开始在右脚里合的时 候，当左脚开始下降而右脚里合时，上身即直起构成旋体的直轴，里合击 拍时上身即绕直轴旋转。旋风脚要翻、转360。，翻身动作从前下至后上占 180° ,旋体动作从后至前占180。o因其击响必须在翻转一周后在额前进 行。旋风脚还必须跳得高、击得响，动作协调。初练阶段，可以先练习转 身半周的旋风脚，不要做翻身的动作；击响动作也可以在左脚落地的同时 做，不一定在空中完成。

（六）腾空箭弹

【动作】①并步站立，右脚向前一步，左脚在后；两臂斜举于身后； 目视前方;②两臂从后向下、向前、向上屈肘摆动，-至身前上 方时两手交叉上举；左腿同时向前、向上摆动，右脚蹬地跳起，身体腾空 （）；③在空中，右脚向前踢出，脚面绷直；两手同时从上分向两 侧平举，屈腕使手指朝上，掌心朝两侧。落地后再做第2次，数 次之后换左腿练习。

 

【说明】腾空箭弹，要求纵跳要高、弹踢要有力、脚面要绷直。初练 时弹踢的动作可以在左脚落地的时候向前弹出，到练习有进步时再逐渐在 空中完成。基本动作训练的跳跃部分，包括了单脚跳起、双脚跳起、空中 半转体和全转体等动作。这些动作的运动强度几乎都是很大的，需要跳得
高，腾空时间长，能在空中结合其他动作，这就要求肌肉的收缩功能占居 首要地位。另外，对确定在空中的方位、保持身体的平衡、阻止转身的惯 性力量，也都要求前庭器官提高性能才可做到。

一些老武术家常说：“飞脚旋风打不响，拳色减去一大半。”跳跃部 分不仅是跳跃问题，同时也是运动艺术的击响问题，击响在武术的运动形 式里占有一定的地位，它能使武术的套路运动增加声色。此外击响也锻炼 了敏捷、准确等能力。

浏览12次