1.如何理解陈式太极拳的圆圈运动?

陈式太极拳发祥地——河南温县陈家沟，流传着两句朴素 而又贴切的拳谚：“如想练好拳，首先圈练圆”；“要想拳练好，必须圈练小”。虽然是两句极为普通的谚语，却道出了练习陈式太极拳的基础与前提，又道出了阶段过渡升华的原则。由此可见，陈式太极拳运动既要有全身划圈锻炼的表现，又要有以圈大小程度来决定功夫层次的标准。这就是说,要在圈走圆的基础上，先练大圈，后练中圈，再练小圈，及有圈意而不圈形的“有圈不见圈”，形成了陈式太极拳独特的训练步骤。

陈式太极拳在整个圈的运动过程中，自始至终都贯串着“消息盈虚”“阴阳转换”“阳升阴降”的“太极中分一气旋”之理。在此哲理指导下，太极拳的每个拳势及其动作中每一动的表现，都具有“开与 合，圆与方，虚与实，轻与沉，卷与放，柔与刚，慢与快，现与藏”。在动作中并有左右、上下、里外、大小、进退、顺逆等螺旋缠丝的方式，构成了陈式太极拳的基本概念。

太极拳的划圆走圈，是前人总结《易经》中“太极中分一气旋”之 理，运用“河图”与“洛书”中的奇数与偶数生成变化之数，又按着八卦中的天、地、水、火、风、雷、山、泽八个方位的转换为依据。纵横斜正，互相交错，以中央五数为中心构成九畴，内含勾三、股四、弦五的三角形运动方式借以人身，使劲别按照依次连三方和隔次连三方的运行路线，创立了劲别穿宫换位，形体螺旋缠绕的训练法则，形成了“一开俱开，一合俱合，开中寓合，合中寓开，轻重转换，虚实兼备”的运动规律。

陈鑫云：“至于手足运动，不外一圈，绝无直来直去”；“所画之圈有正斜，无非一圈一太极”。为此，在这个圆圈运动中，有整圈、半圈、 顺圈、逆圈、直圈、正圈、斜圈、竖圈、横圈、立圈，在整个拳套的动作中斜、正、综、错地交织着。构成螺旋缠绕运动。动作的前进、后退、起 承、转落、开合和左右的旋动，都要是走弧线划圆圈的缠丝方式，把圈走圆。太极拳的圆圈运动，不准许用直线的划弧动作，更不允许有 丝毫的“抽提平移”动作出现，而是要以螺旋缠丝为主体的立圆运动。要求在走圈中以阴之凝聚则为阴，阴之一动则生阳的原则。聚阴而生阳，聚气而化劲，以“中气”潜转为轴线，形体缠绕走螺旋的转动方法。它的表现在于概要有颈、脊、腰、肩、胯、肘、膝、腕、踝为轴的旋转大圈，又要有以股、肱为轴作正反旋转的小圈，借以带动内气的团聚力和运转能力。

太极拳的圆圈内，隐藏着一个由无极而生太极，由太极而阴阳分，再由太极拳还原无极的“消息盈虚”转换过程。其中经过从无到有，从小到大，从阴转阳；再由大到小，由有到无，由阳还阴。这就是从太极开始萌生到开花结果的循环现象。于此圈内，不仅要注意阳升阴降，并且还要注重推求阴中有阳，阳中有阴，阴中有阴阳，阳中处维入宝也含有阴阳，阴阳扶承，阴阳人扶的变化过程。由此可以推知人体内部和肢体上的弹性大小，也是决定练习太极拳者的层次与节段。尤其是在此圆圈之中，有一个自然法则，即是“人在气中生，气在人中行。”能使清气上升，浊气下降，是促进元气增强壮大的主要手段。所以在太极拳动分、静合的阴阳转换中，必须认真追求以心行气，松静沉着，气机活泼，摸清顺逆，方能收到“气本于身”和“收敛人骨”的效 果，由此才能达至便利从心。但是，虽说行气，主却在意。意到、气冲、神汇方算得窍。由此可见，运动之中“在气则滞”、“在意则活”。意至气到、劲到方为妙诀。太极拳的圆形运动，在内是意气为主导的运行，在外则是神气鼓荡的运动。正如陈鑫所论：“一往一来运一周， 中上下气机不停留，自古太极皆如此，何须身外妄营求”。一句话道出华了太极拳内外走圈的奥秘所在。 式圆形动作的划圈运动，是达到和谐与连贯的主要前提，练到纯 木熟后，逐渐达到“得心应手”“身心相应”的程度，就能够一见有动，内世外、左右、上下、前后无有不动，一转圈周身皆是圈。太极拳之圈，不但外乎是体内一圈，体外一圈而已。 太极拳的圆形运动，要求体内以“中气”（上通百会穴下至会阴 华穴一线串之）潜转的轴线为公转，带动肢体各部各以其中作自转的旋转运动。肢体外形上自转之圈的表现有：腰圈、背圈、胸圈、腹圈、 肩圈、胯圈、臂圈、腿圈、肘圈、腕圈、踝圈、手圈、足圈等，全身上下无 处不走圈。形成了圈中有圈，圈套着圈，圈外还有圈，圈内还有圈，圈圈相随相生，圈圈阴阳连环。“周身处处皆太极”，即是此意也。在这个圆形走圈运动中，要以腰为枢纽，自始至终都要贯串着虚领顶劲，松肩垂肘，涵胸束肋，塌腰下气，松胯圆裆，气沉丹田。初练时必须缓慢，能柔则柔，不可快速，在于追求“运动须无微不到”的锻炼方法。如开头就练快，必定处处滑过，做不到恰到好处。随着功夫增进，动作才能由慢转快，快而复慢，快慢相间。能慢到十分，又能 ，快到十分,如此反复练习，才能做到极轻灵，而轻灵中又能含有松沉之感觉。

在太极拳的圆形运动中，必须做到“三心要虚”和“三心归田”。 所谓“三心”即指头心，手心、足心。“归田”是指三心所纳之同归于丹田之中。“三处要实”即腰处、丹田处、脚底处要实。“四（确放松”，即指两肩与两胯部位确保放松。“四肢贯串”，即指双臂与双腿劲和须贯串。“力达四梢”，即指劲力达于双手指与足趾。并要求在每个拳势与动作中，都要讲究“根节摧，梢节领，中节随”。在划圈走圆过程中，总的要求是：明其阳而注其阴，知其前而注其后。

初练太极拳圈者，要求肢体上划圈的幅度必须大一些，这即是“先求开展”的原则。为此，四肢要求大开大展，不可有丝毫萎缩的意思。身法要求大开大合地旋转，不可一味追求中正而不敢转动（因为初学者转动时，身体会出现一种不应有的摇摆晃动现象，这是圈不圆所致，是初学者的必经过程，不必拘泥），重心移动必须大实大虚，初学者重心比例最好二八为宜，随功夫增进，比例可慢慢缩小，以增加筋骨的“对拉拔长”和裆劲的调整能力。

在练习中特别注意的是：“形圆在折叠”“劲圆在内换”“骨圆在斗笋”“气圆在旋转”。功积日久，圈自会转圆。圈圆后，愈练愈小，直至有圈意无圈形的有圈不见圈。逐步发展到由内达外，以意行气，以气运身，内外一体，劲气合一，融会贯通，周身无处不浑元，体现出 “后求紧凑”的情与景，即是陈式太极拳圆圈运动的真义所在。

2.如何练好陈式太极拳内气?

陈式太极拳中所说的内气，是功能与物质的综合体。它不是指狭义的肺部吸进的氧气和人体固有的力气，而是一方面概括了中医学中的“正气”“元气”“经络之气”“真气”等物质的气；另一方面还包含有武术、气功中所说的“内劲”“内功”等功能的气。这两种气的相互促进，相互为用，共同组成了陈式太极拳中所说的太极内气。

太极拳内气的练习，要遵照以下三个阶段，方可使内气一气贯通。在这三个阶段内，练习者除了勤学苦练，细心体会外，还需必要的指导，以去其丢、顶等毛病，方可渡过难关，以至成功。

第一阶段：此阶段的练习目的主要是熟练套路和纠正架式。首先要清心涤虑，以除去影响练拳的各种因素，专心一意。然后再按拳谱要求，在立身中正的前提下，虚领顶劲，沉肘松肩，含胸塌腰，屈膝圆裆，注意头、手、身、脚、步等各部位的要求，一招一式认真练习，不可间断。除去焦躁情绪，需循序渐进，万不可急于求成。每天练习5~ 10遍，约半年至一年时间，即可将套路练熟。随着熟练水平的提高， 此时可以觉察到体内产生内气鼓荡，气以之处，表现为酸、麻、沉、胀 （仅表现在某一部位，最常见于上肢手指等处）。此阶段太极拳架式的招招式式，具有断劲不圆的缺陷。

第二阶段：历经一年左右的练习后练习者已具备了一定的基础。本阶段开始应有进一步的要求，其目的是在这一阶段的练习中， 逐步达到通运任督诸脉，十二经脉也相继打通。练习要求的重点是在注意第一阶段要求的前提下，应注重虚实开合及缠丝劲的练习。 开合练习是内气鼓荡得以调整的基础，是太极阴阳二气对立统一的活动形式。开合分为内合和外合。外合即手与足相合，肘与膝相合, 肩与髓相合；左手与右足合，左肘与右膝合（右边也如此）；手与身相 合，手与头相合，身与步相合。内合即筋与骨相合，气与力相合，心与意相合，肝与筋相合，脾与肉相合，肺与身（皮毛）相合，肾与骨相合。 心意一合，周身一起合住；心意一开，内外俱开。同时开中寓合，合中寓开。一开一合，阴阳二气交递相承。此乃为：“阴中有阳，阳中有阴，阴得阳助则生化无穷，阳得阴助则化源不竭。”陈式太极拳中的缠丝 劲，是区别于其他拳种运动形式的独特之处。缠丝劲练习的好坏，关系着太极拳内劲走、化、沾、发的质量。缠丝劲是以它独特的螺旋缠绕的运动形式，使清气上升，浊气下降，使内气得以通运诸经。《拳谱》中说：“缠丝劲，发源于肾，处处有之，无时不然。”练习者要严格掌握它的练习方法和运动特点。

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