（1）抓路线

主要是把手部动作起止点搞清楚，定式的位置放对。为此，可以把上肢动作单独出来练。反复进行手的推拉、云手、托搂以及抱撑练习等等，重点体会两手的配合活动，习惯于走弧形的路线和饱满搠圆的定式，

在这时，教练员的示范、讲解和领做，是十分重要的，尤其是教青少年，又处初学阶段，第一信号系统的活动占主导地位，首先靠直观形象建立条件反射。教练员的示范比书本的图解更直观、更具体， 也更形象；特别是武术历来多是口授身传，单靠书本而没有老师的示范讲解是远远不够的。在示范中，尤其强调首次示范的准确性，规范的首次示范，会给学员留下深刻的印象，使之建立正确的概念，便于很快建立正确的动力定型。这就叫“首次印象法”。

本阶段还要求教练员多领做，即多带着学员练，使之模仿，开始不要过高要求，先“依葫芦画瓢”练下来，“画”几个动作做为一组，熟悉了再逐步纠正。一组一组地、一段一段地往前推进，绝不可一下子 “画”完一套，才去纠正，这是因为“学拳容易改拳难”，错误的动作定型一旦形成，纠正起来比新学一个动作甚至还要费时、费劲。

（2）抓规格

这是指基本掌握了脚与手部动作路线之后，就要及时地将上下肢动作联系起来，并且逐步地做到规范化。在做完整动作时，要时刻注意“体松”二字，顺乎自然，在身型上，逐步养生成虚领顶劲、沉肩垂肘、含胸拔背和松腰效臀的正确习惯。

在抓规格的过程中，要注意运用对方的方法把容易混淆的动作，搞清其异同点。譬如“野马分鬃”与前“撅”动作在外形上很相似， 就要将其基本区别找出来。又如“如封似闭"与前“按”动作存在共同点，也有不同点，那也把二者分析清楚。抓规格过程中，可进行单个动作的连续练习。如原地做左右“揽 雀尾”；如行进间做连续左右“云手”、左右“倒卷肱”等。还可以将有 关基本动作，按照用力顺达的要求，编成一些组合练习。

实践证明，初学太极拳时，要高度重视“外形”的训练，要先方后圆，由方至圆，注重抓脚步，抓路线，抓规格。这正如打地基一样，需花大气力把地基打得扎实牢固，日后高楼大厦才能盖得雄伟壮观。 当时看来似乎“慢”一点，实际上正是为以后的“快”提供前提，实际上是事半功倍。

太极拳是练意、练气、练神、练体的综合性拳术，历来教授太极拳者无一不是先讲慢与松，但它的最终目的还是刚柔相济，没有柔就没有刚，没有松就没有柔，可见松是太极拳入门的必由之路。

太极拳的放松，不但是肌肉、骨节的松，中枢神经系统、内脏各器官俱要求放松，即用意不用力。练太极拳是从动作中逐步求得内外充分放松的，故动作应缓慢，以纠正身体内外不松之处。

1.为什么练太极拳首先讲放松？

我们知道，初学时，两足无根，腰胯不活，周身不整，四肢僵硬，而放松可以消除精神上的紧张，可使腹式呼吸的横膈运动不受牵制，气血周流无滞，能加强节节贯串的作用，使机体产生弹性，促进血液循环，畅通经气，皮肤触觉和体内感应灵敏，增加下肢的支撑力，动作便能做到顺遂和圆活。胸和背肌的放松，既有助于沉气，也稳定了重心，劲力能毫无停滞地集中，便 于发劲，放松还能够提高力量、耐力、速度、灵敏的技巧。

这里讲的放松，是在用意的前提下的放松，而不是漫不经心、消极疲塌、懒懒散散的放松。如果思想不集中，精神不振，就会练得软绵无力，虚弱飘浮。

所以放松又是在心静用意的情况下，以意贯注于动作之中，按照动作虚实变化适度地去完成动作，按照用意不用力、上下相随、 相连不断、动中求静的原则去练习。这样才会逐渐产生一种轻灵而又沉稳的富有弹性和韧性的内劲。所以拳论云：练太极拳全身松开，不使有分毫之拙劲，以留滞于筋骨血脉之间以自缚束，然后 才能轻灵变化、圆转自如。人身之有经络，如地之有沟油，沟渔不塞而水行，经络不闭则气通。如浑身僵劲经络，则气血停滞，转动不灵；若不用力而用意，意之所至，气即至焉，如是气血流注，日月贯输，周流全身，无时停滞。久久练习，则得真正内劲。

2.为什么练太极拳，每次必须练好太极起式呢?

它首先是排除杂念，使头脑安静下来；其次为的是做好周身松静，气沉丹田，以便于用意识引导动作。初练拳的人，如果不能很快地安静下来，可以适当地延长站式的时间，等思想平静下来，周身松静之后，再开始往下练式子。如果把太极拳整套架势比喻为河水的话，那么预备式可以比喻为水源。俗语说“澄源清流”，就是说澄清水源之后，水流就自然清澈了；如果水源不干净，不论流多少水， 都是污浊的。故每次练拳，要注意做好太极起式预备式，不仅初学太极拳的人如此，就是对有功夫的人也同样重要。

3.练太极拳时如何掌握腿脚的稳固?

练习太极拳时，两脚不时地一定一虚地随动作姿势而变换。当一只脚变实时，身体的重量则完全集中于此腿，重心垂直于此脚心，保持身体的稳定。另一只虚脚只是虚着地面，以能随时灵活变换为度。过去讲“万变不离其根”，是指练拳时肢体的一切变转，都不能脱离实脚。“本不固，枝不荣”，脚站不稳，身体散乱，对练“体”上感觉不舒服，在“用”上就有被人牵动的可能。

练习太极拳，要求周身大小关节、肌肉凡应放松的都应尽量放 松。两只脚，不论虚脚、实脚都不能使力，有的拳术要求“足背要弓”, “五趾抓地”，太极拳则要求实脚的五趾舒展，全部脚底平铺于地面，好像与大地融为一体。

重心稳定与否，绝大部分决定于身体是否中正。如果身体偏斜，重心自然不易稳定。练太极拳时，前进、后退的动作较多，那么弓步或坐步应如何掌握中心、稳定重心呢？

(1)从身体前方或从侧方看，要使鼻尖、膝尖和实脚的脚尖上下对正。

(2)从身体侧力看，头顶、重心、脚心上下垂直对正。

(3)从身体后方看，后脑、尾闾、脚根上下对正。

4.练太极拳时要不要假设敌手?

太极拳是一种“重意不重形”的拳种。意念的训练在太极拳练习中占有较重要的地位。

练太极拳时要不要假设敌手，可以参照以下原则：

(1)太极拳的意念训练基本上可分为三个方面：第一、利用意念调整拳架结构，使其更趋完善；第二、有意识地加强健身方面的意念；第三、利用意念训练技击能力，比如在拳架练习时假想有一对手。对于太极拳的练习来说，三者缺一不可，缺少任何一个方面的训练都会影响水平的提高。

(2)对于初学者来说，这三种意念训练最好能分阶段进行，同时练习三者或任意二者对于初学者来说是有一定困难的。只有练到了一定层次以后三者才会统一。

(3)如果要在太极拳技击方面有所造诣，除加强套路练习中的技击意念训练，还必须练习太极推手。

5.练太极拳如何用腰?

练习太极拳为什么要用腰？腰在太极拳运动中的作用是什么？明白了此问题，就能自觉地在练拳中用腰，达到提高技艺和健身祛病的目的。

（1）练太极拳为什么要用腰

太极拳运动是以腰为轴带动肢体螺旋缠绕地作划圈运动， 容这是太极拳运动的独特方式。只有以腰为轴带动肢体运动，才能形成螺旋缠绕的划圈运动。以腰为轴，肢体就是轮，太极拳：二的动作是随着腰轴转动而运动的，这就是轮随轴转，以轴带轮的道理。以腰为轴，上身轮的半径是从腰到手指；下身轮的半径是从腰到脚趾。这两条半径上有许多关节，关节都是轴。从腰到手指，大的关节有肩、肘、腕；从腰到脚趾，大的关节有雕、膝、踝。以腰为轴带动肢体运动，随着动作开合屈伸的不 ， 断进行，手脚就会自然地内旋或外旋，这样就形成了螺旋缠绕的运动。以腰为轴，以上、下肢各为半径，其轨迹呈弧圈状，随着太极拳动作的不断变换，就会产生无数的螺旋缠绕的弧形圈。从太极拳攻防意义上讲，这些弧形轨迹中都存在着虚实的变化，即阴阳，每一圈都是一太极。太极拳运动以腰为轴带动世肢体运动，就产生了螺旋缠绕地划圈运动，螺旋缠绕的划圈运动是太极拳运动的基本特点。所以，练太极拳一定要用腰轴带动肢体运动，才能使身体上下相随，周身一家。从生理意义上讲，腰位于上身与下身的交界处，是人体运动的枢纽，是太极；拳运动劲力变换的调控器，对稳定人体重心有重要作用。

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