一、发展下肢柔韧性的练习方法

发展髋、腿部柔韧性的练习方法：

（1）站立。一腿向前伸出，脚跟着地（或放在肋木上）两手按于伸出腿的膝部，上体尽量前屈下压，两腿交换进行，要求练习腿应伸直，同时为了加大动作难度，被压腿可采取勾脚尖、也可让同伴双手扶背，适当用力帮助下压上体。

（2）背靠墙。一腿支撑同伴双手握住另一腿的踝部抬起用力向胸部压，两腿交换进行，两人交换进行，要求练习者两腿均应伸直，同伴帮助压用力要适当。

（3）仰卧。同伴一手按住一腿的膝部。另一手握住另一腿的 踝部抬起用力向胸部压，两腿交换进行，两人交换进行，要求练习者两腿均应伸直。同伴压时用力要适当。

（4）侧对肋木。一手扶肋木，同侧腿支撑，异侧腿用力前上踢。两腿交换进行，要求练习时两腿膝关节应伸直、胯摆正、腰要立直，用力要适当（侧踢、斜踢同理）。

（5）纵横劈叉练习。练习者可手扶肋木，完成练习也可在同伴的帮助下完成练习，要求练习者两腿要伸直，尽量在一条线上，并且下劈程度要适当。

二、发展踝部柔韧的练习

（1）跪势。臀部压坐脚跟上，用力向下振压。

（2）站势。一腿作踝部绕环练习。两脚交换进行。

（3）坐势。两腿屈体前交叉，双手搬压一腿的踝部，可作足跖屈、足背屈、足内翻、足外翻等练习。

三、发展腰部柔韧性的练习

（1）两腿开立，两臂屈肘交叉作体前屈练习。要求前屈下压时肘尽量接近地面。

（2）仰卧，两腿分开，收腹向后举腿，同伴可两手分别扶住大腿，用力向胸前振压，两人交换进行，要求练习时以腰部为轴，同伴用力应适当。

（3）两人对背站立，双臂屈肘，分别相互攀缠。一人以腰部顶住对方腰部背起来，弯腰屈肘，用力抖动，两人交替进 行。

（4）俯卧，同伴骑坐在臀部，双手分别搬住腋窝部，用力向后拉，帮助练习者做后伸练习，两人交换进行，要求用力适当。

（5）两脚开立，两臂弯曲胸前交叉，上体向左右旋转并下压。要求练习时手臂应尽量靠近对侧小腿的踝部，但两脚不能移动。

（6）行进间成弓步姿势，交换作向左右转体拧腰练习，要求转体拧腰时，后腿不能移动，并且眼要尽量看到脚跟。

四、柔韧性训练注意事项

在发展柔韧训练中，首先应注意循序渐进的原则，逐步地发展训练水平，不可操之过急，勉强地加大完成练习动作的幅度，即易造成肌肉和韧带的损伤。如压腿练习时，一开始就要求腿碰到头部，就易拉伤，在练习时还必须合理安排好训练时间。一般认为，在训练课中，柔韧性动作放在准备活动后期，作为任务完成的柔韧性练习，可放在技术训练后进行。从季节上来讲柔韧训练放在春秋天效果较好。

第二节心理素质的认识与训练

武术技击是一项技术结构严谨、实用、对抗变化莫测的竞技活动。在这种活动中，人的心理活动是极其复杂的。如果我们不能有意识地根据技击的特性调节自身的心理活动，就无法发挥自己的应有水平，也无法适应这项活动。作为一位技击对抗者，我们有必要懂得对抗所应具备的心理素质，从中发现人在这种特定条件 下的心理规律，这样可以使我们更大限度地发挥自身的潜能。

下面我们就谈谈作为一名散打练习者应具备的心理素质。

一、充足的信心和顽强的意志

对于一个搏击者来说，充足的信心和顽强的意志是构成最佳心理状态的首要心理因素。只有具备充足的信心和顽强的意志，才能充分调动一切有利的心理因素，使自身处于积极顽强的战斗状态。信心和斗志是内部的精神力量，可以调动一切有利运动的 身体素质和技术动作。信心是充分发挥的必备因素，因而是搏击 者最佳心理状态的核心因素，是起决定作用的主导因素。

这里我们所指的信心是指导搏击者对自己身体素质、运动技术水平、心理状态以及比赛、训练客观条件的反应，或者说，信心是一个搏击者在上场对抗前对自身潜力和对抗形势的正确认识。在 对抗前如能准确业反映自身的身体状况、技术动作熟练程度以及相应的心理准备水平，那么，他也就对取得胜利越具有信心，这是由搏击者自身的潜在条件和形势所决定的。自身潜在的条件好， 超过了客观的不利条件，它就会产生充足的信心；反之，信心力就 不足。

为了使自己对训练、比赛有充足的信心，一般可采用两种方式。第一种是开动脑筋，正确认识自己参加比赛和训练的有利因 素与不利因素（以前者为主），同时取得对主、客观力量正确估计的可靠根据，缩小信心与客观条件之间的差距，认识客观形势，从而建立正确的信心，并使其达到足够的强度。第二种是有意识地培养自我训练的能力，可采用内心表象训练法，可在表象中再现自己在以往比赛中取得胜利的经过，从内部找到信心的源泉。

如果缺少对客观条件的科学分析，信心建立的正确性就会降低，信心的性质就会改变，会由积极的性质变为消极的性质。作为 一个优秀的武术技击者，绝不允许脱离自身的客观条件建立“必 胜”的信心，这样会夸大自己的潜力，轻视可能出现的困难，造成对抗时的束手无策。反之，则会导致离开主客观条件而产生的信心不足，如道听途说某某如何了得，得过真传，有何特殊能耐，等等。 使得自己已经占有优势却不敢去争取主动，从而限制了自己内在潜力的发挥。在对抗结束后，才知自己的技击战术运用错误，为未能充分调动自己的潜力而遗憾。

作为一个优秀的搏击者，应正确如认识自己，实事求是地估计当前的形势，善于自制，使自己的信心达到最佳状态，这样才能保证在关键时刻发挥现有的水平光有信心还是不够的，信心的体现必须通过顽强的意志行动， 只有具备顽强意志品质，才能控制自己的行动，充分调动自身的力量，出色地完成技、战术。因此，信心不转变为意志行动，是不可能表现出积极作用的，为了发挥运动员的信心在意志行动中的作用，必须把信心建立在正确反映主客观条件的基础上，不能与之对立起来。例如，有的运动员平时训练时间不多，在打比赛时却取得了满意的成绩，于躁错误地认为不需要进行艰苦的训练，只需要意志顽强，凭临场的发挥，就可拿冠军，这样的信心只能起破坏作用。

二、稳定而灵活的注意

注意是指人们的意识对一定对象的集中和指导，在一定的时间内，意识所指向的对象越少，注意越集中，则人们对于对象的认识越清晰，而对其他事物就越模糊。如条件实战规定进攻的一方不允许用左拳以外的任何部位击打防守队员，这时，防守队员的注 意只需放在进攻队员的左拳即可，无需思考别的击点。如允许进 攻队员用任何部位做击打，这时，防守队员要注意的部位就多得多了，除各种手型，还有肘、肩、头、膝、脚、胯等。迫使他将注意分散， 此时，在左拳上的注意强度就减少了许多。所以，运动员既必须保持注意的稳定性，又必须保持注意的灵活性。

注意的强度是指人们的意识对一定对象指向和集中的程度。 指向的范围越小，集中的时间越长，注意力的强度就越大，注意的强度是保证运动员技术动作准确、协调的重要心理品质，注意强度不足，运动员不能控制自己的动作，动作准确性和协调性就会降低会导致整个技术动作的变形，多余动作的出现会影响训练效果或 比赛成绩，所以说，在武术对抗的过程中，不能离开注意的强度。 它不仅决定肌肉动作的本身，而且还决定对这些动作的控制和调节，对抗时，技术动作越复杂，越要求注意的稳定强度。例如，一个心理负荷能力较强的运动员，在心理上可以承受较强的训练、比赛任务，而一个心理耐力较弱的运动员，在同样情况下就会导致动作变形，战术紊乱，注意强度是心理负荷能力大小的主要标志之一。 当然，注意太强，会使情绪紧张，思维片面化，也会产生错误的动作知觉等，这一点，我们应该同样清楚地加以认识。

为了使注意成为最佳心理因素，只强调它的强度还是不够的， 同时还必须注意强调灵活性。这是指武术运动中，意识力指向两种以上的动作，或者迅速地从一种动作转变到另一种动作上，叫作注意的分配，后者要求意识对两个动作在时间上先后转移，叫作注意转移，两者都是注意灵活性的表现，在武术对抗运动中有着许多动作，而这些动作的应用又有赖于当时的条件变化。为了能够使动作应用合理、协调，注意就必须合理分配和转移，做到统筹兼顾。 有些动作要求注意力大些，使其处于意识的中心；有些则要求小些，使其处于意识的边缘。自动化动作一般不需要有意识的控制， 但为了适应对方的变化，有些具体动作也需要意识的直接控制，适 应当时的变化，这样的动作（组合）才能真正做到有条不紊，协调一 致。运动员技术动作越熟练，自动化程度越高，越能“解放”意识， 而使其集中在不熟练的关键性动作上去。

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