一、反应速度训练

反应速度的快慢，主要取决于兴奋通过反射弧所需要的时间长短，实际上就是机体从感受刺激到发生反应之间的间隔时间长短。经研究证明，神经冲动在神经纤维的传导速度是极快的，时间极短。因此，兴奋通过神经纤维时间长短对反应快慢的影响可以忽略，所以，反应速度的快慢主要取决感受器、中枢神经和效应器这三部分的延搁时间长短。

经过速度训练，可以使感受器、中枢神经、效应器的机能得到提高，在训练中，它主要表现在运动员反应潜伏期缩短，对刺激信号的分化能力加强，从而使反应速度加大，有些研究材料指出，通过速度训练反应速度可以提高11% ~25%。

根据反应速度，生理学基础分析，反应速度训练的方法一般可分为两种，一种为选择判断刺激训练方法；另一种为反复强化刺激训练方法。

选择判断刺激训练方法是有意识采用各种不同的刺激，如采用“示”靶训练，教练员持靶在不同位置突然出靶；以不同形式的靶位，也可让一方进攻一方防守。要求防守队员抢先于进攻一方之前发现其动作，这样多让队员去做快速判断对手动作并做出相应反应的练习。

反应强化刺激信号，让队员快速地作出反应，并逐步建立起比较巩固的条件反射，从而提高队员的反应速度。在散打训练中，采用“示”靶训练时教练可在同一位置突然示靶，规定队员做出相应的打靶动作组合，并要求快速完成，也可采用教练突然只给一侧踹和相应的靶位，要求队员快速做出相应的防守反击打靶的动作组合。教练可采用突然“拍掌”给信号，要求队员抢做动作，等等。

总之，上述两种方法训练都能在不同程度上提高运动员的反应速度，在训练时，可根据实际需要，将两者结合起来进行训练，效果可能会更好。

二、动作速度的训练

动作速度的生理特点主要表现在如下几个方面：

1.肌纤维类型

有人提出动作速度与肌肉收缩速度成正比例。参与完成动作肌肉中的白肌纤维比例多，肌肉收缩的速度则快，动作速度自然就快；参与完成动作的红肌纤维比例多，肌肉纤维的速度慢；动作速度也就慢；从这一点教练员在选择队员时应重点考虑，将会得到事半功倍的效果。

2.神经系统对肌肉活动的调节机能

神经系统对肌肉活动的调节机能改善，可使动作速度提高。 如表现在冲拳时，肘外侧，主动肌共同收缩肌肉以较快的速度克服阻力，同时与肘内侧对抗肌协调配合，对抗肌对主动肌收缩产生较小的阻力，降低对抗肌的紧张度。增加主动肌的收缩速度，从而使冲拳的速度提高。通过一定量的训练，不但能对单个动作产生作用，同时对动作组合间的动作协调也有显著成效从而使整体动作速度得到提高，神经过程的灵活性对于发展动作速度也有影响，它主要表现在肌肉收缩前能充分地放松。

3.动作技能形成的巩固程度

散打动作技能越巩固，动作越熟练，则越有利于动作速度的提 高。反之，则不利于动作速度的提高。

4.生物化学能的作用

从生物化学角度来看，动作速度要快，要求肌纤维动用化学能的速度也快，以及由化学能转为肌肉收缩机械能的速度也快，根据动作速度的生理特点，动作速度训练方法主要有单个动作或动作组合的快速重复练习法。这种练习法可以改善神经肌肉机能活动性，提高神经过程的灵活性，促进动作技能不断巩固，从而提高人体完成动作的速度，同时提高动作速度还与力量柔韧性有密切关系。因此，加大散打队员的力量训练和柔韧性的训练是很有必要的。

三、训练计划（仅供参考）

（1）提高散打专项速度的课时训练计划（如左右冲拳）20分钟的准备活动，要求各队员将身体全面活动开。

（2）专项训练（如打沙袋、打靶、空击组合拳练习），要求队员用全速或者接近全速完成所规定的练习，使肌肉在短时间里进入显著的疲劳状态，然后充分地休息到疲劳消除或接近消除再进行下次练习。具体安排如下：

1.练习6秒内完成左右冲拳，并休息6秒；

2.每组重复4~ 5次，打靶与空击组合；

3.共做3~4组；

4.组间休息5分钟。

（3）在训练时，可让队员做如下辅助性练习。

1.减轻护具，做打靶与空击组合练习；

2.适量加重拳套的重量进行左右冲拳的打靶与空击组合练习；

3.突然击拳的练习；

4.辅助性练习时，可安排一些小型的比赛与做游戏强迫队员情绪高涨。

在这段时间内，只要队员未表现出疲劳状态，都应适当地再安排一些动作速度性的练习。

（4）放松练习（略）。

四、距离速度训练

距离速度的快慢，取决于如下两个因素：

（1）大脑皮层神经过程的灵活性及中枢神经系统的协调性，灵活性越高，则兴奋和抑制的转换速度就越快，相应肌肉可由安静状态迅速转为抑制状态，肌肉收缩和放松也能迅速交替。从而增加了散打的步法移动速度。

（2）散打的步法移动应是快速度的。无氧代谢的形式供氧。 主要是人体肌肉ATP、CP含量的多少和代谢能力的强弱，产生移动速度的物质基础是ATP、CP,他们的代谢能力强、速度则快，反之则速度慢。

根据距离速度的生理特点，发展速度训练的手段主要从提高大脑皮层神经过程的灵活性、中枢神经系统的协调性以及ATP、CP 代谢能力方面考虑安排训练。

例如：

1.采用顺风冲刺30米或60米跑；

2.采用下坡跑；

3.快速高抬腿。

以上三种形式的速度训练应注意以下几点：

①尽量以极限速度完成动作；

②采用平时熟练，最好是在比赛中常用或会用的动作；

③运用负重训练应适量；

④练习时间应在20〜30分种之间；

⑤训练的时间与间歇时间应严格按生理学要求。

五、柔韧素质训练

发展柔韧训练方法在散打训练中显得非常重要。但人体各关节的结构类型在一定情况下是很难改变的。然而散打对柔韧素质的要求是很高的。所以应从发展肌肉、韧带的伸展性和弹性着手， 并加以改善神经系统协调机能能力方面进行，从而提高柔韧训练水平。因此，发展柔韧素质水平训练方法可归纳为被动性训练和 主动性训练。

六、被动性的训练

所谓被动性训练，主要是指依靠散打训练中运动员肌肉被动拉长或身体部分被别人强制移动来完成的各种发展柔韧性的练习。通过训练机体相应部位的肌肉和韧带的伸展性和弹性得到发展，提高柔韧素质，如正压腿练习等。

七、主动性的训练

所谓主动性训练是指依靠运动员身体控制关节的各部分来完成肌肉收缩的各种发展柔韧素质水平的练习。训练方法如下：

1.肩臂练习

利用肋木压肩时，可由另一人跨坐或手按，脚踏在练习者的背上或肩部，有节奏或由轻到重地给以助力。

2.腿部练习

可采用各种形式的搬腿：如正搬腿、侧搬腿、后搬腿等。

3.腰部练习

主要有压桥、甩腰、俯身等方法。

4.脆部练习

可采用各种形式的按踩方法。如练习者在进行劈叉时，教练可用脚踩式，用手按压练习者的髓部。

以上四种练习主要是通过提高肌肉和韧带的伸展性和弹性以及改善神经系统协调机能状态来发展运动员的柔韧素质。如正踢腿等。

在采用以上两种发展柔韧性的训练方法时，又分别可以用两种练习形式，即爆发式的练习和静力性的练习。爆发式的练习形式是通过肌肉突然拉长来发展柔韧素质；静力性的练习形式是通过肌肉缓慢地拉长来发展柔韧性练习。在训练过程中，一般通过缓慢地活动使肌肉足够地拉长（应在运动员自我感觉能够忍受疼 痛范围之内），这时再保持这种位置几秒钟，目的是为了有意识地放松对抗肌，使之尽可能地充分拉长。训练重复几次，每日进行， 将能够收到显著效果。

采用上述主动性的训练和被动性的训练都是用来发展运动员的柔韧素质，但在散打柔韧训练中采用最多的是主动式的训练方 法。这是因为主动式的训练所完成的各种练习动作比被动式的训练更能结合散打技术，被动性训练方法在新队员中采用较普遍。

八、柔韧性的训练方法

发展上肢柔韧性的练习方法：

（1）体前屈下肩：直臂手扶肋木，向下振胸压肩，也可让同伴坐在肩上帮助下压。

（2）跪立姿势下压肩，上体前屈，直臂两手扶地向 下压肩，也可让同伴双手扶肩帮下压。

（3）单手握肋木或橡皮带作转体展腹拉肩练习。

（4）转肩。两手握木棒或绳作前后转肩练习。要求：肘伸直。

（5）仰卧长凳上，两臂向后伸直，同伴在后双手扶 臂用力向下振动，两人交替进行要用力适当。

（6）面对墙站立，右手扶墙同肩高，身体从右向左旋转左右交换进行。

（7）胸前屈肘，一手四指并拢，另一手抓住手指，用力作伸腕练习，左右手交换进行,要求练习时用力要适 当。

（8）屈肘：两手指交叉相握，然后翻腕用力作伸肘伸腕练习。

（9）做仆步抡拍。

浏览209次