第一节身体素质的训练

良好的身体素质是运动员掌握复杂的先进技战术，承担大负荷训练和激烈比赛的前提。优秀的运动成绩要有与之相适应的良好的身体素质，良好的身体素质可防止运动员伤病，延长运动年限。

身体素质的训练，包括一般身体素质训练和专项身体素质训练两个方面。

一、耐力素质训练

散打是一项融各种身体素质为一体的综合性要求的运动项目，它对耐力的要求是全面的，新《散手竞赛规则》规定：每场比赛设三局，采用三局二胜制，每局净打3分钟，局间休息1分钟，这就要求运动员必须具备充沛的体力，才能保证比赛中技术、战术正常发挥，这是摆在教练和队员面前的严峻问题。

经过实战证明，无氧训练的间歇训练法对耐力素质训练有很好的效果，其中最有效的办法就是重复较短矩离的快速跑，运动员承受着比实际比赛要大得多的运动量和运动强度，使身体受到反复刺激而不能完全恢复，迫使身体对这种状态适应和过渡补偿而实现超量恢复。经过一段时间的适应后，身体会完全适应这种训 练带来的刺激，就必须逐渐转移到稍微加大的剧烈的速度变化要求上，这就是由“不适应、适应、提高、又不适应、再提高”的反复循环过程，在此过程中，运动员的耐力得到良好的发展。

间歇训练由距离、速度、重复次数和间歇时间4个要素组成。

1.间歇时间

每次赛跑或定时自由动作组合后，教练应该测量运动员的脉搏，直至降到120~140次/分钟，才能安排下一组练习，一般来讲，耐力素质越高，间歇时间越长恢复的时间就越快。

测量脉搏的方法：将食指、中指、无名指并拢轻按颈动脉，然后 数出10秒钟的心跳次数再乘上6则为每分钟的脉搏。

2.距离和重复次数

教练员在训练前应了解队员的实力，清楚队员的身体状态。 若采用大家练习的方法，对高水平队员来讲效果是不好的。教练员应清楚地知道队员从起跑到脉搏达180次/分钟的距离，脉搏从 180次/分钟下降到120 ~ 140次/分钟的时间，这段距离也就是该队员应跑的距离，这段时间就是该队员组间休息时间，重复次数教练员应以队员的表现如恢复情况、脸部表情、跑速等综合观察，最后拿出相应的数据。

3.间歇训练的方法

教练必须保证运动员在开始间歇训练之前有任意变速跑和长距离跑的坚实基础，计划可根据比赛时间的长短有所区别。

下面是间歇训练的几个例子。

运动员做3组4 x 100米跑、4 x 200米跑，每组之间恢复时间 为2.5分钟，每项跑中间休息为45秒。

金字塔形跑、运动员进行金字塔形跑

2x200米，间歇45秒

2x 150米，间歇45秒

2 x 100米，间歇45秒

2x80米，间歇30秒

2x60米，间歇20秒

持续训练是指运动员在较长时间或长时间不间断地连续性地进行练习，给机体连续刺激的时间越长，对机体的影响也就越深， 反复进行就能使人体结构和机能发生良好改变，促使耐力素质的提高。具体表现在可使人体呼吸、血液循环系统的耐力增强，提高心脏输出量，使心脏容积、肺通气量、肺吸气吸量等加大，同时，使神经系统的支配耐力也得以加强。

有氧耐力训练主要采用强度小、负荷时间长的各种练习，越野跑与长距离匀速跑，脉搏控制在150次/分钟左右，负荷时间在30 分钟以上。

跳绳、双脚跳或两腿交替的单腿跳均可，摇绳频率不变，跳8 -10分钟或长时间跳绳。

4.耐力素质训练注意的几个问题

散打耐力素质训练不同于其他身体素质的训练应注意以下几 点：

（1）必须合理地掌握调整运动量以及适当地变换训练方法， 训练前有必要做一些能量贮存，如适量撮取一些含糖量高的食物， 还有维生素B、维生素C等都是不可缺少的。 .

（2）耐力素质训练的极限可以理解为使机体负担量通过原来水平，如果让运动的负荷量逐步超过原来水平进行训练。这样，运动机体的负荷量就逐步累积，耐力素质水平就会直线上升。

（3）耐力训练必须注意年龄、体质、综合能力等具体情况，严 格地遵守循序渐进，长期多年训练，耐力素质的提高，机体必须要经过一番改造和重点变革的复杂过程。

（4）耐力素质训练不仅是身体方面的训练，同时也是意志品质的培养过程。

二、力量素质训练

力量素质是散打运动员的基本素质之一，是指肌肉活动克服抵抗阻力时所表现出来的一种能力，它与其他素质密切相关，往往会影响到其他素质的发展，力量素质也是掌握运动技术，提高运动成绩的基础。因此，力量素质是散打运动员提高运动水平的重要指标之一。

由于肌肉收缩有等长和等张两种形式，所以肌肉力量也可分静力性和动力性两种形式。静力性力量是肌肉作等长收缩时所产生的力量（也称等长性力量），动力性力量是肌肉作等张收缩时所产生的力量。散打运动员只需要动力性力量，用动力性力量时，肌肉的收缩是等张的（即肌肉的长度发生了变化，但肌肉的张力没有发生变化）。动力性力量的大小主要取决于要被征服的巨大阻力和已被征服阻力的加速度。在表现上有爆发力、快力和慢力三种形式。如果阻力较低，加速度则大，这种力是爆发力，它取决于肌肉收缩的力量和速度。如果阻力和加速度适应，这种力量就是快力。如果阻力最大，加速度接近于零，这种力量就是慢力。

在散手运动中，通常表现出的是爆发力，所有的动作都应表现 出它最大的加速度，只有在近身的一部分摔法和扭打与推开对方时例外，散打运动员最需要快力，但须记清楚动作发力始终不用慢力和拙力。

力量训练也必须符合运动员的发展阶段，开始训练时，几乎每种力量练习都有益于新队员，但对老队员的力量练习则有许多是不起作用的，有些甚至起反作用，关键的是力量训练必须引导运动员正确使用爆发力和快力。

力量素质训练应分为一般力量训练、专项力量训练和达标力量训练三个阶段，每个阶段有其不同的训练内容。要加强阶段的特定练习并把练习安排到年度训练计划当中，使每个阶段相当于年训练计划的一个部分。如一般力量练习在一般准备阶段进行, 达标力量训练在特定的准备阶段进行，专项力量训练在赛前阶段和主要比赛阶段进行。

1.一般力量训练阶段

一般力量训练的目的是发展所有肌肉的力量，在这段时间里， 队员靠力量训练恢复以获得过去在比赛时期的最佳力量。在这个阶段，队员做一般性力量练习，主要是加强整体肌肉力量，教练员应选择一些提高爆发力和快力的特点练习。

2.专项力量训练阶段

专项力量训练的目的是在特定专项运动中发挥运动员专项所需的力量，在散打运动中，速度与耐力要同时并存，只有那些老队 员，才能更有效地完成专项力量练习。

因为队员在专项力量训练中必须运用专项运动技术，因此，教练员要掌握时机安排此类训练。通过反复训练散打技术或与专项有直接关系的运动，这样，在突击练习、击打沙袋或靶、负荷一定重量等训练中都是有益的。

在击打沙袋时，最好都戴上比正规比赛更重的手套、沙背心、 腿系沙袋进行练习，通过这样练习，能较大地提高专项力量，但教练应注意把握其重量，否则，过重的用具，只能在队员的技术提高上起到相反的效果。

3.达标力量训练阶段

达标力量训练是指发展类似专项运动所需的肌肉群力量而专门组织的教育过程，通过练习，队员将具有应付专项运动所需的力量基础，使力量提高比一般性训练获得的要大得多，并且更加专项化。

在这个阶段，运动员比在一般力量练习阶段做的练习更少。 此外，在达标力量训练中所从事的练习内容必须是类似专项练习或专项训练所必须完成的练习内容。

队员的达标力量训练应发展绝对力量和爆发力，所选择的内 容应近似散打中的动作。教练应重视投掷练习，在训练中，可多采用如投掷实心软皮球、铅球、砸汽车轮胎和拉橡皮条等练习。

三、上肢力量素质常用的练习手段

1.扛铃屈臂

两脚左右开立，两手反握扛铃提移至胸。 以肘关节为轴做两臂屈伸动作。

2.平推扛铃

两脚左右开立，两手正握扛铃，提铃至胸，两手爆发前推。

3.拉橡皮条

使用橡皮条做前冲、惯拳，主要发展肩带 臂肌。

4.哑铃屈伸

两手持哑铃作臂屈伸练习，在胸前两臂同时或交换进行，也可做两手直臂水平握哑铃，快速做扩胸合胸。

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