①上体左转,身体重心移至左腿；同时左手向内翻掌，随身体左转向左画弧至身体左侧， 手心向下，指尖向前;右手屈肘下落于右腿外侧，手心向下，指尖向前;眼看左手。②左腿蹬地，身体立起，右腿随即屈膝提起，成左独立势；同时右掌向前上屈臂挑起，立于 右腿上方，肘与膝相对，手心向左，指尖向上，高与鼻平;左手向左下画弧至左胯旁，手心向下, 指尖向前;眼看右手_O③右脚下落,重心移至右腿，随即左腿屈膝上提成右独立势；同时左掌由下向前、向上挑 起,立于左腿上方，肘与膝相对，手心向右，指尖向上，高与鼻平;右手向下画弧落于右胯旁，手 心向下；眼看左手。要点:两手一挑一按要与提膝动作协调一致;独立腿要稍微弯曲，上体要正直，力求平衡 稳定。（7）蹬脚①左脚下落，身体重心移至左腿，右脚收于左脚内侧；同时左手向下，右手向上画弧于腹②左腿微屈站稳，右膝提起,两手上举合抱于胸前，然后右脚向右前方慢慢蹬出，脚尖回 勾，力在脚跟；同时两掌向右前和左后方画弧撑开，肘部微屈，腕与肩平，右臂、右腿上下相对; 眼看右掌。（8）揽雀尾①左脚下落，身体重心移至左腿，右脚收于左脚内侧，脚尖点地，上体微向右转；同时左手 向右弧形平摆，屈肘平举于胸前;右手向下、向内画弧收于左肋前,两掌心上下相对成抱球状; 眼看左手。②上体右转，右脚向前方迈出，左腿自然蹬直,右腿屈膝前弓，成右弓步；同时右臂向右前 上方搠出,臂平屈成弓形，高与肩平，手心向内；左手向左下落于左胯旁，手心向下，指尖向前; 眼看右前臂。要点：出时,两臂前后均保持弧形，分手、松腰、弓腿三者必须协调一致；弓步时，两脚跟横 向距离不超过1。厘米。③身体微向右转，右手随即前伸翻掌向下;左手翻掌向上，经腹前向上、向前伸至右前臂 下方,然后上体左转，重心移至左腿；同时两手下捋，经腹前向左后上方画弧，直至左手手心向 上，高与肩平;右臂平屈于左胸前，手心向内；眼看左手。要点:下捋时，上体不可后仰或前倾，臂部不要凸出；两臂下捋时必须随腰旋转，两手沿弧 线运动，右脚全脚掌着地。④上体微向右转，左臂屈肘折回,左手附于右手腕内侧，上体继续向右转，左腿自然蹬直, 右腿屈膝前弓，成右弓步;同时双手向前慢慢挤出，右手心向内，左手心向前，右前臂呈半圆形; 眼看右手腕部。要点：向前挤时，上体要正直，挤的动作要与松腰、弓腿协调一致。⑤右手翻掌，手心向下,左手经右腕上方向前、向左伸出，高与右手齐，手心向下,两手左 右分开，宽与肩同;然后左腿屈膝,上体慢慢后坐,身体重心移至左腿，右脚尖翘起;同时两手屈 肘经胸前回收至腹前，手心均向前下方;眼向前平视。⑥上势不停，身体重心慢慢前移，右腿前弓成右弓步；同时两手向前，向上按出，掌心向 前，指尖向上;眼平视前方 _o要点：向前按时,两手必须走曲线,两手腕部与肩平,两肘微屈。⑦左腿屈膝,上体慢慢后坐，身体重心移至左腿，右脚尖翘起，然后身体左转，右脚尖内 扣,身体重心再移至右腿，左脚随上体左转收至右脚内侧，脚尖点地;同时右手向左屈臂平举于 胸前;左手向左画弧至左侧，再向下、向右画弧至右肋前，使两掌心上下相对成抱球状;眼看右手 _o⑧与“右揽雀尾”②解同，惟左右动作相反_o同“右揽雀尾”③解，惟 左右动作相反。⑨与“右揽雀尾”④解同，惟左右动作相反 _o与“右揽雀尾”⑤解同，惟左右动作 相反。⑩与“右揽雀尾”⑥解同，惟左右动作相反。（9）十字手①左腿屈膝，上体后坐，身体重心移至右腿，然后左脚尖内扣，向右转体;右手随转体向右 平摆画弧,与左手成两臂侧平举，掌心向前,肘部微屈；同时右脚尖随转体动作稍向外摆，成右 侧弓步;眼看右手_o②身体重心慢慢移至左腿，右脚尖里扣，随即向左收回，两脚距离与肩同宽，两腿逐渐蹬 直，成开立步；同时两手向下经腹前向上画弧交叉合抱于胸前，两臂撑圆，腕高与肩平，右手在 外，成十字手，两手心均向内；眼看前方 _o 要点:两手分开与合抱时，上体不可前俯;站起后，身体自然中正,头要微向上顶,下须稍向 内回收;两臂环抱时必须圆满舒适,沉肩垂肘。（10）收势两手向外翻掌，手心向下,两臂慢慢下落，停于身体两侧;然后重心移至右腿，左脚向右脚 靠拢，成并立步；眼看前方 _o要点:两臂左右分开下落时，要注意周身放松,气沉丹田（二）简化太极拳“简化太极拳”又称二十四式太极掌，是20世纪50年代国家体委为适应广大群众活动编 写出版的太极拳普及套路,按照由简到繁、由易到难的原则，对已在群众中流行的太极拳进行 改编、整理。它改变了过去那种先难后易的锻炼顺序，去掉了原有套路中过多的重复姿势动 作，集中了原套路的主要结构和技术内容，易学易懂，便于掌握。这套拳共分8个组，包括“起 势”、“收势”共24个姿势动作。练习者可连贯演练,也可以选择单式或分组练习。“简化太极拳”适用于中专、普通高校体育、健身，在体育院系中是教学的主要内容。特别 在第八届亚运会开幕式上，1400名中日两国运动员表演简化太极拳，激起了人们投身于太极 拳运动的兴趣，成为我国全民健身计划及国外参加体育锻炼的人群中人数最多的项目之一。（1）起势①身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，脚尖向前;两臂自然下垂，两手放在大腿外侧；眼 向前平看。要点:头颈正直,下须微向后收，不要故意挺胸或收腹。精神要集中（起势由立正姿势开 始，然后左脚向左分开，成开立步）。②两臂慢慢向前平举,两手高与肩平，与肩同宽，手心向下_o③上体保持正直，两腿屈膝下蹲；同时两掌轻轻下按，两肘下垂与两膝相对；眼平看前方 _O要点：两肩下沉，两肘松垂，手指自然微屈。屈膝松腰,臀部不可凸出，身体重心落于两腿 中间。两臂下落和身体下蹲的动作要协调一致（2）左右野马分鬃①上体微向右转，身体重心移至右腿上；同时右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前 向右下画弧放在右手下，手心向上，两手心相对成抱球状;左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地, 眼看右手 ₀② 上体微向左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步；同时上体继 续向左转，左右手随转体慢慢分别向左上、右下分开,左手高与眼平（手心斜向上），肘微屈；右 手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前;眼看左手。③上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起，微向外撇（大约45度〜60度），随后脚 掌慢慢踏实,左腿慢慢前弓，身体左转，身体重心再移至左腿；同时左手翻转向下，左臂收在胸 前平屈，右手向左上画弧放在左手下，两手心相对成抱球状;右脚随即收到左脚内侧，脚尖点 地；眼看左手。④右腿向右前方迈出，左腿自然伸直，成右弓步；同时上体右转，左右手随转体分别慢慢 向左下右上分开,右手高与眼平（手心斜向上），肘微屈；左手落在左胯旁，肘也微屈,手心向下, 指尖向前;眼看右手⑤与③解同，惟左右动作相反。⑥与④解同，惟左右动作相反₀要点:上体不可前俯后仰,胸部必须宽松舒展。两臂分开时要保持弧形。身体转动时要以 腰为轴。弓步动作与分手的速度要均匀一致。做弓步时，迈出的脚先是脚跟着地，然后脚掌慢踏实，脚尖向前,膝盖不要超过脚尖;后腿自然伸直;前后脚夹角约成45度〜60度（需要时 后脚脚跟可以后蹬调整）。野马分鬃式的弓步，前后脚的脚跟要分在中轴线两侧，它们之间的 横向距离（即以动作行进的中线为纵轴,其两侧的垂直距离为横向）应该保持在10〜30厘米。（3）白鹤亮翅①上体微向左转，左手翻掌向下,左臂平屈胸前，右手向左上画弧，手心转向上，与左手成 抱球状;眼看左手。②右脚跟进半步，上体后坐，身体重心移至右腿，上体先向右转，面向右前方，眼看右手; 然后左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步,同时上体再微向左转，面向前方，两手随转体慢慢向 右上左下分开，右手上提停于右额前,手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前;眼 平看前方 ₀要点:完成姿势时胸部不要挺出，两臂上下都要保持半圆形，左膝要微屈。身体重心后移 和右手上提、左手下按要协调一致。

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