上体右转90度，重心移至两腿中间，成马步。右拳收至腰侧，左掌变拳向左冲出，拳眼向 上。目视左拳。（6）弓步下冲拳右脚蹬直，左腿弯屈,上体稍向左转，成左弓步。左拳变掌向下经体前向上架于头左上方， 掌心向上，右拳自腰侧向左前斜下方冲出。目视右拳.（7）叉步亮掌侧踹腿①上体稍右转。左掌由头上下落于右手腕上，右拳变掌，两手交叉成十字。目视双手₀②右脚蹬地并向左腿后插步，以前脚掌着地。左掌由体前向下向后画弧成勾手,勾尖向 上;右掌由前向右、向上画弧抖腕亮掌，掌心向前。目视左侧。③重心移至右腿，左腿屈膝提起，向左上方猛力蹬出。上肢姿势不变，目视左侧 。要点:插步时上体稍向右倾斜，腿、臂的动作要一致。侧踹高度不能低于腰，大腿内旋，着 力点在脚跟。（8）虚步挑拳①左脚在右侧落地。右掌变拳稍向移，左勾手变拳由体后向左上挑，拳背向上。②上体左转180度,微含胸前俯。左拳继续向前向上画弧上挑，右拳向下、向前画弧挂至 右膝外侧，同时右膝提起。目视右拳。③右脚向左前方上步，脚尖点地，重心落于右脚,左腿下蹲成右虚步。左拳向后画弧收至 腰侧，拳心向上;右拳向前屈臂挑出，拳眼斜向上，拳与肩同高。目视右拳。第四段（1）弓步顶肘①重心升高，右脚踏实。右臂内旋向下直臂画弧以拳背下挂至右膝内侧，左拳不变。目 视下方。②左腿蹬直，右腿屈膝上抬。左拳变掌，右拳不变，两臂向前、向上画弧摆起。目随右拳 转视 左脚蹬地起跳,身体腾空，两臂继续画弧至头上方。④右脚先落地，右腿屈膝,左脚向前落步，以前脚掌着地。同时两臂向右下屈肘停于右胸 前，右拳变掌，左掌变拳。左掌心贴靠左拳面。⑤左脚向左上一步，左腿屈膝，右腿蹬直成弓步，右掌推左拳，以左肘尖向右顶出，高与肩 平。目视前方。要点:交换步时不要过高，但要快。两臂抡摆时要成圆弧。（2）转身左拍脚①以两脚前脚掌为轴向右后转体180度。随着转体，右臂向上、向右、向下画弧抡摆，同 时左拳变掌向下、向后、向前抡摆 _o②左腿伸直向前上踢起，脚面绷平，左掌变拳收至腰侧，右掌由体后向上、向前拍击左脚 面 _o要点:右掌拍脚时手掌稍横过来，拍脚要准而响亮。（3）右拍脚①右脚向前落地，左拳变掌向下、向后摆，右掌变拳收至腰侧。②右腿伸直向前上踢起，脚面绷平。左拳变掌由后、向上、向前拍击右脚面。 要点:与本段的转身左拍脚相同。（4）腾空飞脚①右脚落地。② 左脚向前摆起，右脚猛力蹬地跳起，左腿屈膝继续前上摆。同时右拳变掌向前向上摆 起，左掌先上摆而后下降拍击右掌背。③右腿继续上摆，脚面绷平。右手拍击右脚面,左掌由体前向后上举。要点:蹬地要向上，不要太向前冲，左膝尽量上提。击响要在腾空时完成，右臂伸直成 水平。（5）歇步下冲拳①左、右脚先后相继落地，左掌变拳收至腰侧。②身体右转90度，两腿全蹲成歇步。右掌抓握外旋变拳收至腰侧;左拳由腰侧向前下方 冲出。拳心向下。目视左拳。②以右脚前脚掌为轴,左腿屈膝提起，上体左转270度。左拳由前向后下画立圆一周；右 拳由后向下、向前上画立圆一周。③左腿向后落一步，屈膝全蹲，右腿伸直,脚尖里扣成右仆步。右拳由上、向下抡劈，拳眼 向上;左拳后上举，拳眼向上。目视右拳。要点:抡臂时一定要画立圆。（7）提膝挑掌①重心前移成右弓步。同时右拳变掌由下、向上抡摆，左拳变掌稍下落，右掌心向左，左 掌心向右。②左、右臂在垂直面上由前向后各画立圆一周。右臂伸直停于头上，掌心向左,掌指向 上;左臂伸直停于身后成反勾手。同时右腿屈膝提起，左腿挺膝伸直独立。目视前方 。要点:抡臂时要画立圆。（8）提膝劈掌弓步冲拳①下肢不动。右掌由上向下猛劈伸直，停于右小腿内侧，用力点在小指一侧；左勾手变 掌，屈膝向前停于右上臂内侧，掌心向左。目视右掌_o②右脚向右后落地;身体右转90度。同时左掌变拳收至腰侧，右臂内旋向右画弧做成劈 掌₀③上动不停,左腿瞪直成右弓步。右手抓握变拳收至腰侧，左拳由腰侧向左前方冲出。 目视左拳。结束动作（1）虚步亮拳①右脚扣于左膝后，两拳变掌,两臂右上左下屈肘交叉于体左前。目视右掌。②右脚向右后落步，重心后移，右腿半蹲,上体稍右转。同时右掌向上、向右、向下画弧停 于右腋下;左掌向左、向上画弧停于右臂上与左胸前，两掌心左下右上。目视左掌。③左脚尖稍向右移,右腿下蹲成左虚步。左臂伸直向左、向后画弧成反勾手;右臂伸直向 下、向右、向上画弧抖腕亮掌，掌心向前撩。目视左方。（2）并步对掌①左腿后撤一步，同时两掌从两腰侧向前穿出伸直，掌心向上。②右脚后撤一步，同时两臂分别向体后下摆。③左脚后退半步向右脚并拢。两臂由后向上经体前屈臂下按，两掌变拳，停于腹前，拳心 向下，拳面相对。五、太极拳（一）太极拳基础练习桩功（1）无极桩 两脚并拢，身体直立，头正悬顶；下额微收，竖颈；两肩松沉,
两臂自然下垂,手指微屈舒展,指尖轻附两腿外侧;松腰敛臂，两膝微屈，脚趾微微抓地;呼吸自 然平缓，意守丹田，目视前方。要求：练习此桩功领悟心静体松,身正安舒。（2）太极桩 两脚平行开立，与肩同宽，两腿屈蹲,重心落于两脚中间；两臂屈抱于胸前, 手指微屈自然展开，指尖相对（相距约10厘米），掌心向里，如抱球状；目视前方。要求:上体中正，头正悬顶，下须微收，沉肩垂肘，松腰敛臀，精神集中，意守丹田，呼吸自然（3）开合桩 在太极桩姿势的基础上，两手臂做向外开与向内收的练习要求:“开”时为“吸气”，小腹鼓起，两手臂意识如抱“气球”充气一般二合”时为“呼气”，小 腹内收，两手臂意识如抱“气球”排气一般。初学时呼吸力求自然、平缓、畅通，不要憋气。久练 之后逐渐加大呼吸深度，做到呼到再也不能呼时变为吸;吸到再也不能吸时变为呼。每次可练 习3〜5分钟,久练后每次练习时间可逐渐增加。目的:两手臂外开与内收，做到“开中寓合，合中寓开”，逐渐形成意到、气到、力到，内外合 一，内劲浑厚圆满的意识。（4）升降桩①两脚平行分开，与肩同宽,身体中正自然，两手臂松垂，手指轻附两腿外侧，目视前方。要求：体松心静,排除杂念，精神集中，呼吸自然平缓。②两手臂缓缓向前平举至肩高，同肩宽，两肘微下垂，手指微屈掌心向下；目视两手。动③当两手臂升至肩高时，两腿屈膝下蹲,同时两手臂下按至腹前方。动作时呼气,用意行 气沉入丹田，此为降式。一升一降反复练习_o要求:初练升降桩，呼吸力求自然、平缓、通畅,不要憋气，久练后可逐渐加大呼吸深度。两 手臂升至肩高，吸气到达极点，改为呼气。同样,两手臂下按至腹前，呼气达到极点，改为吸气。 一升一降为一次练习。初练时可练习3〜5分钟,久练后每次练习时间可逐渐增加。目的:达到使劲起于脚、通于背、达于手的协调练习，理解“升”练、“降”练的目的。（5）虚步桩①两脚平行分开，与肩同宽,身体中正自然，两手臂松垂，手指尖轻附两腿外侧；目视前方 。②两手臂缓缓向前平举至肩高；同肩宽，两肘侧下垂，手指微屈，掌心向下；目视两手。动 作时吸气，用意行气由丹田上升贴于脊背，此为“升式”。要求:用意不用力，自然稳重。两手臂向前上方用意出。③当两手臂升至肩高时，两腿屈膝下蹲，同时沉肩垂肘两手下按至腹前，掌心向下，舒指 展掌；目视前下方。动作时呼气，用意行气沉入丹田，此为“降式”。要求：松腰敛臀,两腿屈蹲和两手下按应协调一致，两手要向下沉，用意下采。④重心移向右腿，左脚跟提起，上体微左转；两手臂边抱边开，两手略低于肩，相距宽于肩；目视左前方_o要求:手臂要有“开中寓合”、“合中寓开”的意识，产生内劲。⑤左脚向前迈半步，脚跟着地，脚尖翘起，左膝微屈；同时两手臂微屈向左胸前相合，左手 指尖同鼻高，右掌在左肘内下方，两掌心斜相对，指尖均朝前上方；目视左掌方向。如同左琵琶 式，此为“虚步桩”左势。⑥左脚回收成两脚平行开立，与肩同宽,两腿屈蹲;两手臂胸前平举,两肘微下垂,手指微 屈，掌心向下;而后两腿伸直，两臂上升同肩高；目视两手。动作时吸气,用意行气由丹田上升 贴于脊背。⑦两腿屈膝下蹲，同时沉肩垂肘;两手下按至腹前，掌心向下，舒指展掌；目视前下方。动⑧重心移向左腿，右脚跟提起，上体微向右转;两手臂边抱边开,两手略低于肩，相距宽于 肩；目视右前方，手臂要有“开中寓合”、“合中寓开”的意识，产生内劲_o

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