单臂绕环左手叉腰或按于左膝上,右臂垂于体侧，成左弓步站立。右臂由下向上、向后、向前绕环数 周，然后再向相反方向绕环数周。要求与要点:肩松，臂直，立圆绕环，逐渐加速。双臂前后绕环两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧。左右臂依次由下向前、向上、向后绕环，数次后再做 相反方向绕环。要求与要点:松肩，探臂，两臂在体侧成立圆绕环。、双臂交叉绕环两臂上举，开步站立。左臂向前、向下、向后；右臂向后、向下、向前，同时于体侧画立圆绕 环。数次后，再做反方向绕环。要求与要点:两臂放松，上体与双臂协调配合（四）仆步抡拍（乌龙盘打）两脚大开立，上体左转成左弓步，同时右臂向左前下方伸出。左掌心向里,插于右肘关节 处;上动不停，体右转成右弓步，同时右臂直臂由左向上、向右抡臂画弧至右上方，左掌下落至 左下方;紧接上动，体向右后转，同时右臂直臂向下，向后抡臂画弧至后下方,左臂直臂向上、向 前抡臂画弧至前上方;上动不停，上体左转成右仆步，同时右臂直臂向上、向右、向下抡臂画弧 至右腿内侧拍地，左臂向下，向左抡臂画弧停于左上方。 练习时，左右交替进行。要求与要点：向上抡臂时要贴近耳朵，向下抡臂时要贴近腿部。“眼随手动，目随势注桩功是武术基本功中最独特的锻炼形式,它是以静站的方式使周身气血活畅，培植元气, 并增强腿部肌肉的力量以及下肢各关节韧带的坚韧性。所谓“桩”，就是要像木桩那样静稳。 主要功法有马步桩、弓步桩、虚步桩、浑元桩、三体桩、八卦桩等。第二节武术拳术基本技术练习一、基本手型、手法、步型、步法练习（一）手型练习拳四指并拢卷握，拇指紧扣食指和中指的第二指节。要求与要点:拳握紧，拳面平,直腕。掌四指并拢伸直，拇指弯屈紧扣于虎口处。勾五指第一指节捏拢在一起屈腕。（二）手法练习主要手法有冲拳、架拳、劈拳、撩拳、推掌、摆掌、亮掌、顶肘等。冲拳分平拳和立拳两种。平拳拳心向下，立拳拳眼向上。冲拳时拳从腰间向前猛力冲出，高与 肩平要求与要点:挺胸，收腹，立腰，出拳快速有力，力达拳面，有寸劲；同时拧腰送肩，急旋 前臂。架拳右拳向左、向上经头前向右上方弧形架起，拳眼向下。要求与要点:松肩,肘微屈，前臂内旋，力达前臂外侧。劈拳右拳向左、向上经头上方向右快速下劈，力达拳轮。要求与要点:臂伸直，高与肩平，也可从脸前下劈。撩拳右拳由下向前上方弧形直臂撩击要求与要点：力达拳眼或拳心者为正撩，力达拳轮或拳背者为反撩。推掌右拳变掌，从腰间旋臂猛力推出，臂伸直，翘掌，力达掌根，掌指与眼平 要求与要点:挺胸，收腹，直腰；出掌要快速有力，有寸劲，同时要做好拧腰、顺肩、沉腕、翘 掌等动作。摆掌右拳变掌，前臂内旋向右，然后屈肘再向上、向左经脸前摆至左胸间，坐腕。要求与要点:掌指向上，掌心朝外，眼左视。亮掌右拳变掌，向右侧、向上弧形摆起，抖腕亮于头右上方，肘微屈，掌心朝前,眼左视。要求与要点:抖腕、亮掌与转头要同时完成。顶肘右臂屈肘平举于胸前，拳心向下，左拳变掌，掌心贴附于右拳面，掌指向上,然后肘尖用力 向右撞击，力达肘尖。要求与要点:转腰、顶肘与转头要同时完成。（三）步型练习步型练习主要能增强腿部力量，规范下肢动作,提高两腿的稳定性。长拳的主要步型有弓 步、马步、仆步、歇步、虚步、丁步、坐盘等。弓步左脚向前一大步，脚尖微内扣，屈膝半蹲，膝与脚尖垂直;右腿挺膝伸直，脚尖斜向前，两脚 全脚掌着地。要求与要点:上体正对前方，挺胸，塌腰，沉髅，前腿弓，后腿绷，目视前方，两手抱拳于 腰间。马步两脚平行开立（约为本人脚长的3倍），两脚跟外蹬，屈膝半蹲，膝部不超过脚尖，大腿接近 水平。要求与要点:挺胸，直背，塌腰，目视前方，两手抱拳于腰间。虚步两脚前后开立，右膝屈膝半蹲，脚尖外展45度，左脚前伸，脚尖稍内扣，虚点地面，膝微屈, 重心落于后腿。要求与要点:挺胸，塌腰，虚实分明，两手抱拳于腰间。仆步右腿屈膝全蹲，大小腿相靠，左腿挺直平仆，脚尖里扣，两脚均全脚掌着地。要求与要点:挺胸，塌腰，沉虢，目视左前方,两手抱拳于腰间。歇步两腿交叉靠拢全蹲，左脚全脚掌着地，脚尖外展;右腿前脚掌着地;臀部坐于右小腿上。要求与要点：挺胸，塌腰，目视左刖方,两手抱拳于腰间丁步两腿屈膝半蹲，右脚全脚着地，左脚脚跟提起,脚尖稍里扣并虚点地，贴于右脚脚弓处，重 心落于右腿上₀要求与要点:挺胸，塌腰，虚实分明，目向左平视，两手抱拳于腰间。步法练习主要是增进腿部的速度，发展两腿移动和转换的灵活性。主要步法有盖步、插 步、击步、垫步、弧形步等。盖步右腿提起经左脚前横迈一步，稍屈膝，脚尖外展，两腿交叉，重心偏于右腿。要求与要点：转腰,动作迅速,重心稳。插步右脚提起，经左脚后向左横迈一步，脚前掌着地，两腿交叉，重心偏于左腿。要求与要点:与盖步同。击步两脚前后开立，两手叉腰。上体前倾，后脚提起,前脚随即蹬地前纵。在空中后脚碰击前 脚后即落地，目平视_o要求与要点:跳起空中时,要保持上体正直并侧对前方。垫步后脚提起向前脚处落步，前脚立即蹬地前跳，将位置让给后脚₀要求与要点：与击步同。 弧形步两腿略屈，迅速连续向侧前方沿弧线行步。要求与要点:每步略比肩宽。挺胸、塌腰，保持半蹲姿势。身体平稳,不要有起伏。落步时 由脚跟迅速过渡到全脚掌,并注意转腰，目向前平视。踢腿是腿部练习的主要内容，也是基础训练的主要方面之一。腿法主要有直摆性腿法、屈 伸性腿法、扫转性腿法三种。1.直摆性腿法支撑腿和摆动腿均直的腿法0（1）正踢腿 右手扶住适当高度的物体，左手叉腰或侧平举，右腿支撑，左腿勾足,挺膝踢 起，然后下落成前点步，还原 _o也可两臂侧平举，原地或行进间左右交替踢腿。要求与要点:挺胸，立腰，沉髓，收腹;踢腿时勾脚尖，过腰后加快速度；连续若干次后再换踢右腿。（2）侧踢腿 双手扶适当高度的器械,丁字步站立。动作同正踢腿，惟向侧踢。也可行进间左右交替练习，踢腿的同侧臂屈肘于胸前，异侧臂上举，屈腕。要求与要点:挺胸，直腰，开髓，侧身，猛收腹。（3）斜踢腿 并步站立，两臂侧平举，左脚向前上半步，左腿支撑，右腿挺膝，勾足向异侧 耳际猛踢）。也可一手扶器械，异侧腿进行斜踢。要求与要点:与正踢腿相同。（4）外摆腿 右手扶适当高度的器械，左手叉腰或侧平举，右腿支撑，左腿脚尖勾紧向右 上踢起，经脸前向左摆至左侧上方，然后下落成侧点步，还原也要求与要点:挺胸，立腰，松髓，开胯。外摆时以髓关节为轴，外摆幅度要大，成扇形。（5）里合腿 同外摆腿,惟由外向里做₀也可两手侧平举，行 进间交替练习。（6）后踢腿 双手扶器械或适当高度的物体，右腿支撑，左腿绷足，挺膝向后上踢起_o要求与要点：当踢到一定高度后也可松膝，用脚掌碰及头部。也可向前或向后行进间 练习。（7）单拍脚 两腿并立，两手抱拳于腰间。左脚向前上半步，右腿挺膝绷足向上猛力踢 摆，同时，右拳变掌于脸前迎击右脚面 _o要求与要点:收腹，立腰，击拍准确、响亮。屈伸性腿法支撑腿直、摆动腿由屈到伸直的腿法。（1）弹腿 两脚并立，两手叉腰。右腿屈膝提起，接近水平时，迅速猛力挺膝向前平踢，力 达脚尖。大小腿成一直线。要求与要点:挺胸，直腰，脚面绷直，收髓，弹击要有寸劲。（2）蹬腿 动作方法、要求与要点均与弹腿相同，惟脚尖勾起，力达脚跟。 要求与要点：与弹腿同,惟强勾脚尖。（3）侧踹腿 两脚并立，两手叉腰右脚向左脚盖步，左腿屈膝提起猛向左侧上方踹击，上 体向右侧倾 _o要求与要点:挺膝，开髓，左脚掌里扣，脚外侧朝上，力达脚跟。

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