第三章 运动项目与健身第一节田役运动健身方法田径运动包括走、跑、跳、投等多种运动项目。跑是人体最基本的活动形式，它包括短距离跑、中距离跑、 长距离跑、超长距离跑、接力跑、障碍跑、越野跑、马拉松跑等 不同项目，本节主要介绍短跑、中长跑，它是常用的健身方法。一、短跑短跑是竞赛中距离最短、速度最快的大强度项目。正式比 赛项目有100米、200米、400米，其中100米跑也是体育教学 的主要项目之一。（-）短跑的技术结构短跑的技术结构是由起跑、起跑后的加速跑、途中跑（包括 弯道跑）、终点跑四个环节组成，其中途中跑技术最为重要。（二）练习顺序和方法.练习顺序起跑和起跑后的加速跑、途中跑、终点跑和全程跑技术,结合跑的专门性练习以及发展速度、力量、弹跳、灵敏、柔韧 等身体素质与技术相结合的练习。.练习方法（1）介绍短跑技术，了解短跑发展概况和锻炼价值；（2）观看优秀运动员技术图片和电影，建立各阶段的完整 技术动作表象。（3）行进间完整技术示范。（4）起跑和起跑后加速跑练习方法。重点掌握起跑时两腿 用力蹬离起跑器的技术，使起跑后能保持较大的身体前倾角度。 迅速发挥速度。①站立姿势，一脚在前，同侧臂在后，身体自然前倒。②听口令跑。由各就位、预备、跑三个口令做起跑练习。③沙坑前做体会大腿蹬离起跑器的力量和方向练习。要求: 沙坑前支撑腿弯曲，借助重心前移快速蹬虢、膝、踝三关节, 身体保持较大前倾。④利用上坡做起跑练习。⑤沙坑前模仿起跑。⑥两人背对背起跑练习，听口令奇偶数互追。⑦听信号起跑练习。以上练习要求：提高反应能力和起跑速度.⑧起跑挖穴或起跑器的安装。要求：一般起跑器（穴）距 起跑线一脚至两脚长，与地面夹角约45。；后起跑器（穴）距 前起跑器（穴）一脚至两脚半长，与地面夹角约70。〜80。,两 起跑器（穴）之间宽约15厘米。（5）途中跑技术练习方法。重点应掌握脚着地时的“扒地”动作以及腿的后蹬、前摆和送虢技术，使动作轻松协调Q①中等速度放松大步跑50〜80米。要求：动作协调、轻松 自然、节奏感强，注意后蹬、摆腿和正确的着地技术②弯道跑80720米。要求：整个身体向内倾斜。弯道跑和 直道跑结合进行，体会由直道跑进弯道跑和由弯道跑进直道跑 的正确途中跑技术。③站立正式起跑和直道上50~100米中速反复跑要求：正确 体会技术动作。④踏线跑。要求：养成跑的直线性。⑤听哨声或掌声做有节奏的加速起Q⑥分段逐渐加速跑.如20米快+20米慢+20米快。⑦原地摆臂练习。要求：摆动速度逐渐加快，利用信号进 行调节Q⑧利用自然环境上坡跑30-60米。⑨利用自然环境下坡跑30〜60米。⑩利用自然条件顺风跑。要求：以上练习改变跑的条件. 逐渐掌握正确技术动作。⑪迎面接力跑30〜50米比赛°要求：线后接棒，不能越线 接棒。⑫用中等速度和最快速度沿直径为20-30米的圆圈跑。⑬变速跑。要求：开始间歇时间长些，重复次数少些，逐 渐增加重复次数。⑭重复跑，要求：采用较长距离负重量跑时重复次数要少, 休息时间要长。⑮越野跑c可匀速、变速或走、跑交替进行。要求：随条 件变化而改变跑的技术G⑯用1/2或3/4力量跑150~300米:要求：体会跑时肌肉放 松动作。⑰波浪跑：在田径场直道上设一起点，加速跑30米后，作 20~30米的放松惯性跑，然后转入慢跑.到第二个直道的相应位 置时，再作同样距离的快跑、惯性跑与慢跑。⑱往返跑：练习时一般采用40〜50米的加速距离，5〜6次为一 组，一次练习可跑2~4组，每次间歇30秒钟，组间休息5~10分钟。 要求：起动后采用高重心、大幅度的动作，发展速度素质，培 养再次加速能力。(6)改进途中跑技术的专门辅助练习方法。①小步跑°身体保持自然姿势微前倾，两臂自然下垂或屈肘, 大腿微抬，膝、踝关节放松，借助大腿积极下压，用前脚掌弹性 落地。要求：每步约30厘米，由原地到行进间，动作由慢到快。②高抬腿。要求：身体重心要高，步幅约30〜50厘米，原 地做10〜15秒，行进间做30〜60米，逐渐过渡到加速跑。后蹬跑.要求：后蹬时两大腿角度要大,蹬摆动作配合 协调。④支撑高抬腿二要求：送脆动作明显，大腿尽量向前上方 抬起。⑤低支撑摆腿,要求：摆动腿、小腿与地面尽量保持平行, 支撑腿充分伸直三关节。⑥车轮跑:‘要求：动作要浑圆，小腿充分折叠。(7)终点跑。①原地摆臂练习,听信号.上体突然前倾，做终点撞线动作。②走与慢跑中做终点撞线动作。③中等速度跑20-30米做终点撞线练习o④快速跑连续撞线动作3~4次。要求：原地做撞线动作时, 注意身体的协调配合；行进间做撞线动作时，离终点线1米左右 时，上体前倾做撞线动作°(8)全程跑。①50米或100米全程跑。②蹲踞式起跑50米或100米,自我技术评定.③实施达标测试。.(三)易犯错误和纠正方法后蹬不充分，坐着跑(1)产生原因。对两腿蹬摆配合的动作不明确；腿部伸肌 力量差；腰腹肌力量差；躯干姿势不正确，上体过于前倾。(2)纠正方法口结合正误对比，弄清后蹬时虢、膝、踝诸 关节用力顺序和蹬、送、摆、带，上体稍前倾。发展腿部和腰 腹肌力量。背夹木棒做后蹬跑、支撑后蹬跑，行进间后蹬跑及 各种跳跃练习。.摆动腿前摆太低(1)产生原因。技术概念不清，上体过于前倾O大腿屈肌 力量不足,酸关节灵活性差。前摆时大小腿过早打开。(2)纠正方法。明确技术概念，要求跑时上体保持正直或 稍前倾。采用原地和行进间高抬腿跑、蹲跳、蛙跳和跳起双手抱膝、跳台阶等发展大腿屈肌力量°多做折叠跑练习，体会前 摆时大小腿的充分折叠动作。采用两臂支撑高抬腿练习，体会 送髅动作，提高欲关节灵活性。.踢小腿跑(1)产生原因。前摆时小腿有意识前甩。膝关节紧张，落 地时脚掌搓地。(2)纠正方法。多做原地、行进间鞭打动作练习，体会后 趴着地e多做各种跑的专门性练习，发展大腿肌群力量和膝关 节灵活性。跑时路线不直(1)产生原因。两腿力量不一样大，头部姿势不正确，视 线不固定；两臂摆动方向不对，横向力过大，使上体左右摇摆; 内外八字脚。2)纠正方法g在跑道前方做一标志，看标志固定视线跑。 加强弱腿力量的练习。脚踏跑道线跑，纠正内外八字脚。还可 做两腿并拢,提踵下蹲练习。多做原地放松摆臂练习，强调正 确摆臂技术。起跑时抢跑(1)产生原出。有猜枪声心理，精神过度紧张；重心急于 前倾；手指部和臂部力量差。(2)纠正方法。加强对规则的了解，防止猜枪声抢跑造成 犯规。适当延长或缩短预备到鸣枪的时间，养成听枪声起跑的 良好习惯，调整预备姿势，防止身体重心过早前移,.蹬离起跑器无力(1)产生原因。两脚没有压紧起跑器,蹬离起跑器用不上 力。起跑器安装不适。(2)纠正方法。改进蹬离起跑器动作，沙坑前起跑成预备 姿势，两脚蹬离起跑器跳入沙坑。调整起跑器的距离，成预备 姿势做立定跳远或多级跳。两人一组成预备姿势，另一人扶肩 做皮带拉引起跑练习.起跑后上体抬起过早(1)产生原因。预备时臀部抬得太低，仰头眼看前方°腿 部力量差，跑出后怕摔倒。摆动腿前摆过于向上，摆臂无力。(2)纠正方法。加强腿部力量练习，在距起跑线1米左右 地方放一横竿，练习者从下面跑过。双手在背后握单杠，做身 体前倾的后蹬跑后撒手，做前倾的惯性跑。跳起撞线或前倾跌倒(1)产生原因。学生误认为这样速度快。身体前倾过猛或骤停,(2)纠正方法。明确撞线技术概念，大腿用力跑出终点线 4~5步，上体前倾不宜过猛。二、中长跑中、长距离跑是中距离跑和长距离跑的合称，包括800米、 1 500米、3 000米、10 000米、马拉松等.(一)中长跑的技术结构中长跑的技术结构分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑、 终点跑四个环节。

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