（1）弹腿

预备姿势：两腿并立，两手叉腰。

右腿屈膝提起，大腿与腰平，右脚脚面绷直。提膝接近水平时，要迅速猛力挺膝,，向前平踢（弹击），力达脚尖，大腿与小腿成一直线，高与腰平，左腿伸宜或微屈支撑；两眼平视。

动作要点：挺胸、立腰、收馥、脚面绷直，弹击要有寸劲。

（2）蹬腿

预备姿势：与弹腿同。

与弹腿同，唯脚尖勾起，力点达于脚跟。 动作要点：与弹腿同，唯强调勾脚尖。

（3）侧踹腿

预备姿势：两脚并立，两手叉腰。

两腿左右交叉，右腿在前，稍屈膝。随即右腿伸直支撑，左腿屈膝提起，左脚脚尖 内扣，脚跟用力向左侧上。方踹出，高与肩平，上体向右侧倒；目视左侧方。练习时，左右 腿可交替进行。

动作要点：挺膝、开髓、猛踹，脚外侧朝上，力达脚跟。

1.劈腿

劈腿主要是加大髓关节的活动幅度，增进腿部的柔韧性。劈腿练习可与压腿和搬腿结合进行。劈腿的方法有竖叉、横叉两种。下面以竖叉方法为例加以介绍。

两手左右扶地或两臂侧平举；两腿前后分开成直线，左腿内侧着地，脚尖勾起，右腿内侧或前侧着地。

动作要点：挺胸、立腰、沉髓、挺膝。

2.后扫腿（伏地后扫）

预备姿势：两脚并立，两臂垂于体侧。

左脚向前上一步，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝伸直，成左弓步；同时两掌从两腰侧向前平直推出，掌指朝上，小指一侧朝前；眼看两掌尖。左脚尖内扣，左腿屈膝全蹲，成右仆步姿势；同时上体右转并前俯，两掌随体右转在右腿内侧扶地，右手在前；随着两手撑地、上体向右后 拧转的惯性力量，以左脚前掌为轴，右脚贴地向后打转一周。

动作要点：转体、俯身、撑地、扫转要连贯协调，一气呵成。上下肢动作不要脱节。

3.压腿

压腿主要是拉长腿部肌肉和韧带，加大髓关节的活动范围。压腿的方法有正压、侧压和仆步压腿等。

(1)正压腿

面对肋木或一定高度的物体，并步站立。左腿提起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧；两手扶按膝匕；两腿伸宜，立腰、收谶，上体前屈，并向前、向下做压振动作。练习时，左右腿交替进行。

动作要点：

①直体向前、向下压振。

②逐渐加大振幅，逐步提高腿的高度。

③先以前额、鼻尖触及脚尖，然后过渡到下颌触及脚尖。

(2)侧压腿

侧对肋木或一定高度的物体，右腿支撑，脚尖稍外撇，左腿举起，脚跟搁在肋木上，脚尖勾起， 踝关节屈紧；右臂上举，左掌附于右胸前；两腿伸直，立腰、展鞭，上体向左侧压振。练习时，左右 交替进行。

动作要点：

①同正压腿的①、②两点。

②逐步过渡到上体侧卧在被压腿上。

(3)仆步压腿

两腿左右开立，右腿屈膝全蹲，全脚着地，左腿挺膝伸直，脚尖里扣；然后两手分别抓握两脚 外侧，成左仆步向下压振。接着右脚蹬地，左腿伸膝，重心左移，左膝弯曲，转成右仆步向下压振。 练习时，左右仆步交替进行。

动作要点：挺胸、塌腰、沉酸，使臀部尽量贴近地面，左右移动不要过快。

4.拍脚(左右拍脚)

预备姿势：两脚并立，两手抱拳于腰间。

右脚向前一步；同时右拳变掌向后、向右、向上画弧抡摆，左腿伸直向前上踢起，脚面绷平，右 掌由体后向前拍击左脚面。左脚向前落地，左拳变掌向下、向后摆，右掌变拳收至腰侧，右腿伸直向前上踢起，脚面绷平，左掌由后向上、向前拍击右脚面。

动作要点：左右掌拍脚时手掌稍横过来，拍击脚要准而响亮。

（一）平衡练习

平衡是武术技法之一。泛指一腿支撑，另一腿抬离开地面的单脚独立动作。分持久性平衡和非持久性平衡。持久性平衡指要求平衡动作保持2秒钟以上的静止状态；非持久性平衡指平衡动作完成后须有短暂的静止状态。依平衡动作的姿势，可分为直立提膝平衡、直立举腿平衡、 屈膝半蹲平衡、屈膝全蹲平衡、折身举腿平衡等。

1.直立平衡动作

（1）前提膝平衡

支撑腿直立站稳；另一腿在体前屈膝高提近胸，小腿斜垂里扣，脚面绷平内收。

（2）侧提膝平衡

支撑腿直立站稳，上体正直或侧倾；另一腿在体侧屈膝高提过腰，能关节外展，小腿斜垂内 收，脚面绷平或脚尖勾起。

（3）前控腿平衡

支撑腿直立站稳；另一腿伸直高举于体前，脚高过肩，脚面绷平或脚尖勾起。

（4）侧控腿平衡

支撑腿直立站稳；另一腿伸直高举于体侧，散关节外展，脚高过肩，脚面绷平或脚尖勾起。

（5）朝天蹬

支撑腿直立站稳；另一腿用手经体侧上托，脚尖勾起，脚底朝匕高与头平。

2.屈蹲平衡动作

(1)扣腿平衡

支撑腿屈膝半蹲；另一腿屈膝外展，脚尖绷平或勾起，踝关节紧扣于支撑腿的膝后胭窝处，挺 胸塌腰。

(2)盘腿平衡

支撑腿屈膝半蹲；另一腿屈膝外展，小腿收提，脚面绷平或脚尖勾起，踝关节盘放在支撑腿的大腿上，挺胸塌腰。

(3)前举腿低势平衡

支撑腿屈膝全蹲；另一腿挺膝伸直平举于体前，脚面绷直挺胸立腰。

(4)后插腿低势平衡

支撑腿屈膝全蹲；另一腿挺膝伸直，从支撑腿后向侧前方平举，脚尖勾起挺胸收腹，匕体微侧倾。

3.俯身平衡动作

（1）探海平衡

支撑腿直立站稳，上体前俯略低于水平，挺胸抬头；后举脚伸直，高于水平，脚面绷平，异侧 (或同侧)手臂向前下方探出；同侧(或异侧)手臂向后上方举。

（2）燕式平衡

支撑腿直立站稳，上体前俯略高于水平，挺胸展腹；后举腿伸直，高于水平，脚面绷平，双臂分别向两侧平展。

（3）侧身平衡

支撑腿直立站稳，上体侧身前俯成水平；另一腿挺膝伸直平举于体侧，略高于水平，脚面绷平 或脚尖勾起。双臂分别向前下方和后上方展出。

（4）仰身平衡

武术平衡动作之一。支撑腿伸直或稍屈站稳，上体后仰接近水平；另一腿伸直向体前上方举 出，脚面绷平，挺胸抬头，双臂分别向两侧平展。

（5）望月平衡

武术拧身平衡动作之一。亦称蝎子倒卷尾、犀牛望月。支撑腿伸直或稍屈站稳，上体前倾拧腰向支撑腿同侧方上翻，挺胸、塌腰、转头、回视；另一腿在身后向支撑腿的同侧方上举，小腿屈收，脚面绷平，脚底朝收。

第三节传统武术的组合动作练习

一、弓步与马步组合动作

组合动作有马步双劈拳，拗弓步冲拳，马步冲拳，顺弓步推掌，并步半蹲砸拳，马步架冲 拳，并步抱拳。

预备姿势：并步抱拳。

（一）主要动作

1.马步双劈拳

左脚向左侧横跨一步成马步，同时双拳在体前交叉，向上、向侧画弧成侧平举，拳眼向上。眼看右拳。

2.拗弓步冲拳

右脚蹬地向左转馥成左弓步，同时右拳经腰间向前冲出成平拳，左拳收回腰间抱拳。眼看前方。

3.马步冲拳

上体右转90°成马步，同时右拳收抱于腰间，左拳由腰间向左冲出成平拳，拳心向下。眼看左方。

4.顺弓步推掌

右脚向前上一大步成右弓步，同时左拳收至腰间，右拳变掌由腰间向前推出，掌指向上，小指侧向前。眼看右方。

5.并步半蹲砸拳

重心左移，右脚蹬地，然后勾足提至左腿内侧，随即用力向下震踏，成并步半蹲；同时左拳变 掌摆于腹前，掌心向上。右掌变拳，向上、下用拳背击左掌心。眼看前下方。

6.马步架冲拳

双脚蹬地向右跳转180°,两脚开落成马步；同时右拳变掌，屈臂上架于头上方；左掌变拳经腰间向侧用力冲出成平拳，拳心向下。眼看左方。

7.并步抱拳

左脚收回靠拢右脚成并步；同时右掌变拳与左拳同时收抱于两腰间。

（二）动作要点

马步与弓步变换时，重心不要有高低起伏变化。转动要灵活，成型要快。冲拳要拧腰、顺肩。

（三）练习步骤

（1）先做冲拳、推掌、劈拳、砸拳练习。

（2）结合步型做弓步冲拳、马步冲拳、弓布推掌、马步双劈拳、并步砸拳练习，逐渐增加数量， 以提高腿部力量与匕肢动作的协调性。

二、腿法组合动作

组合动作有抡臂砸拳，单拍脚，侧踹腿，弹腿推掌，并步抱拳。

预备姿势：并步抱拳。

（一）主要动作

1.抡臂砸拳

上体右转，右脚向右侧迈出一步成右弓步。同时左拳变掌向下、向前撩出，掌心向斜上方。 眼看右下方。随即上体右转，左腿支撑，右腿屈膝前提；同时左手向上、向右抡臂至身体左侧平举，掌心朝前；右掌变拳向右、向上抡于头上方，拳面向上。眼看前方。右脚勾足向左脚内侧震踏地面成并步半蹲。同时左掌向前摆于腹前，掌心向上；右拳向下砸左掌心。眼看前下方。

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