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56.来回穿梭
右手握剑，剑柄梭子随左右转腰退步在两侧挥动，退八步，进五步，眼看左右两侧。
57.回身下劈
随左转身135度，右手握剑45度下劈，同时右脚踢脚，左手穿掌，指峰向上，眼看左侧上方。
58.提膝持剑上刺
右脚45度上步，右手握剑45度上剌，提起左脚，脚心盖住右膝盖，左手指峰贴住右手腕，眼看右侧上方。
59.转身虚步接剑
左脚45度虚上步，右手握剑剑锋拉向左侧，提至头上方，左手食指和中指夹住剑柄端部，大拇指和小指托住剑盘两端，眼看头上方。
60.云剑旋转上步收势
左脚劈脚旋转360度，左手接剑随旋转在头上方旋转360度，梭子和剑在头上方平转，右手从上到下打圆拉向头上方，指峰手心向里，然后随上步并脚，拉向至右胯旁，左手接剑在左侧旁，眼看前方。
功能和原理：
以气功锻炼的吐纳之道和阴阳二气合理运初为理论依据，诃静结合，在动的过程中，让思维随着优雅的音乐意守拳路而自然入静，从而使人体得到科学、合理的调整，达到防病、治病、延年益寿的目的，对腰腿、关节、心脏及失眠等疾病有积极防治作用，对减肥以及中老年妇女的体形健美有一定功效。
注意事项：
1.患有严重高血压、心脏病、关节僧生、精神病患者禁忌参加此锻炼。
2.要从基本功练起。
报送者：上海市木兰拳协会上海市武术协会
创编者：应美凤
云步健身法
云步健身法是在吸取了太极拳、气功、轻功以及现代舞某些特点的基础上创编的一套健身法，正在东北的普口等地推广。全套动作包括二十多种手法、步法和身法的不同变化，注重以足底过渡步法为主，逋过手法、身法配合十四经脉，以达到锻炼效果。练习时要求轻松、飘灵、沉稳、矫健，要全身活动、节节茴穿、连绵不断、 一气呵成，一般每式做8次。
练习方法：
基本步法
1.前进直过渡步：是以脚跟先着地，然后脚掌着地，脚尖再着地。
2.后退拧动丁字步：一只脚落在另一只脚的后侧一拳远，然后用拧劲，以脚尖先着地，脚掌着地脚尖再着地。
3.前进内外八字步：是脚尖先向里侧、再向外侧转动，以脚跟先着地、脚掌着地脚尖再着地。
4.后退直过渡步:是以脚尖先着地、脚掌着地、脚跟再着地。
5.前进摆探步：一只脚向另一只脚的前方摆探出，以脚跟先着地，脚掌着地、脚尖再着地。
6.后退丁字步：一只脚落在另一只脚的偏后方，以脚尖先着地，脚掌、脚跟再着地。
7.前进斜探步：一只脚向另一只的前方斜探出，以脚跟先着地，脚掌着地，脚尖再着地。
8.前进八字步：一只脚向另一只脚的前侧方一拳远落下，以脚跟先着地，脚掌、脚尖再着地。
练习动作
起式
两足左右开立，与肩同宽，脚尖向前，身体自然直立，两臂自然下垂，目视前方。然后两后臂向前方缓缓平举与肩同高，再缓缓落于两侧胯旁。精神要集中，呼吸要自然。
第一式朝阳漫步
走前进直过渡步
1.身体微上提,两臂同时从胯旁提起，右手向里，左手向外，掌心向下，先向右、后向左摆动，与胸同高，眼看两手之间。
2.身体重心移至左腿，右脚微提起后，脚尖上跷，以脚跟先着地、脚掌着地、脚尖再着地（两侧动作相同）。
要点：精神要愉快，牛法要轻松，心情舒畅。
第二式仙人弹唱
走后退拧动丁字步
1.身体微右转，同时左手上挑至头，右手下拨至胯前，眼看前 方。
2.身体重心移至左腿，微顶起，右脚提起，落在左脚后侧有一 拳远，用拧劲以脚尖先着地，脚掌着地、脚跟再着地（图5、6）（两侧 动作相同）。
第三式风起云涌
走前进内外八字步
1.身体先向左转再向右转，用腰胯旋转带动四肢，胳膊用缠丝劲，腿用缥旋劲，双手在胯旁翻腕，眼看前方手。
2.身体重心移至左腿，右脚微提起，脚尖先下向内，后上跷向外转动，以脚跟先着地，脚掌着地，脚尖再着地（两侧动作相同）。
要点：腿跨旋转带动四肢，要分清缠丝劲和螺旋劲。
第四式懒龙探爪
走后退拧动丁字步
1.身体微向左,右手从右肋旁向前伸，左手在肋旁向后使劲。 要用两头挣劲，眼看前方手。
2.身体重心移至左腿，微上提再下沉，后右脚微提起落在左脚后侧有一拳远，以脚尖先着地，脚掌着地，脚跟再着地。用拧劲节节落地（两侧动作相同）。
要点：要用托伸放劲，有伸懒腰之感，动作要做得沉、静、稳。
第五式电闪雷鸣
走前进摆探步
1.身体微上提，同时左手向外，右手向内，肩带肘带腕带节节向外推出眼看外侧手。
2.身体重心移至左腿，右脚微提起向左脚的斜前方向摆探山，然后以脚跟先着地，脚掌着地、脚尖再着地。
要点：左右要有摇摆劲。步法要清晰柔和。
第六式百鸟归巢
走后退直过渡步
1.身体向前，双手平伸，掌心侧向上与肩同高，要前后挫动劲。眼看两手之间。
2.身体重心移至左腿，右脚微提起后，脚跟上跷，以脚尖先着地、脚掌着地、脚跟再着地（两侧动作相同）。
要点：要有前拉后扯的感觉。
第七式拨云见日
走前进内外八字步
1.身体微向右转，同时双手从胯旁向右侧环抱，好像同时同两圆圈。
2.身体重心移向左腿，右脚微提起，脚尖先向下后跷起向外转动，以脚跟先着地，脚掌着地、脚尖再着地（两侧动作相同）。
要点：动作要撑高外绷，不可似硬，身法自如圆活。
第八式饿虎舒腰
走后退直过渡步
1.双手同时向下按后向两侧扒开提起，两手向前伸，与肩同高，腰背颈胸腹要配合动作前后摺迭。眼看前方。
2.身体重心移至左腿，右脚提起，以脚尖先着地，脚掌着地、 脚跟再着地（两侧动作相同）。
要点:掌握好平衡力、摺迭劲要节节贯穿。
第九式雨过天晴
走前进八字步
1.身体微向右转，双手平托掌心斜向上，与肩同高，偏左右挫动。眼看前方。
2.身体重心移至左腿，右脚提起，落左脚前侧，以脚跟先着地、脚掌着地、脚尖再着地（两侧动作相同）。
要点：转身时用腰带臂节节向左右挫动，步法要飘灵。
第十式飞天起舞
走后退直过渡步
1.身体微上提，左手提至头高，右手下到胯下，双手掌心向下，眼看前方。
2.身体重心移至左腿，右脚微提起，脚跟上跷以脚尖先着地、脚掌着地、脚跟再着地（两侧动作相同）。
要点：有上提下压感觉，步法要轻稳。
第十一式太空探路 走前进斜探步
1.身体微上提，双手同时向右再向左摆动，掌心向前，上手高至肩，下手低至小腹，眼向前看。
2.身体重心移到左腿，右脚微提起向左脚的前方向斜探出。
以脚跟先着地、脚掌着地、脚尖再着地（两侧动作相同）
要点:有两只手在摸索，一只脚在探试的意思，要斜中找正。
第十二式真人稳居走后退丁字步
1.身体微提同时双手用推劲左右摆动，掌心向外，眼看外侧手。
2.身体重心移到左腿，右脚微提起，落在左脚偏后侧，以脚尖尤着地、脚掌着地、脚跟再着地（两侧动作相同）。
要点：用推送劲，有回归故里之感。
收式
重心移至两腿之间，两脚缓缓踏平，同时两手臂从胯旁起于胸高，再慢慢落在大腿两侧，眼平视前方。精神收敛，呼吸自然。
功能和原理：
练习此法能够增强全身的气血流通，外初而精神则内守，心神守舍，宁静专一，体随心转，法从神出，前进后退，左右旋转，心平气 和，气畅全身。通过此法练习，使身体各部位达到抻、拉、拔、长，前后左右旋转、错诃，起伏有张有弛，有松有紧，使四肢关节得到良好的柔软活诬。本法以强调足法的作用，达到按摩不用手，全凭足下走”的功效。
注意事项：
1.此健身法在急病发作期、发烧、身体疲劳时不宜练习，在大风、曝晒等恶劣气候下也不宜做。
2.练前可根据自己的体力适当活初四肢，练后要饮少量白开水，以适应新际代谢的需求。
3.练习时需在平地进行，穿软底鞋，室内地板地可赤足，以按摩脚掌穴位。
报送者：营口市体委
创编者:伏凤华
西域金鸵强颈功
西域金驼强颈功是一种民间流传的保健功法，对人体颈部疾病有一定的疗效，不受年龄、性别限制，不需器材，简单易学，在宁夏银川地区有所开展。
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