2.用力屈肘挥臂上抬，两掌心扑面，上体微后仰。随后，两臂成弧形，十指相对，掌心向下，转腰甩肩，向右下压。同时，右腿挺直，使身体重心移到左腿上。

3.两手在足三里穴位的高度，先向左再向右，循弧线搂推。 当推至右腿外侧时，两手翻掌，掌心斜向后方，大拇指并排。两掌沿右腿外侧、右肋和右胸往上捋。捋至头部时，两掌翻掌变拳。接着，按上述动作“1”和“2”的相反方向重复一次。

二、要领

1.躯干前俯时，应尽力使横结肠顶压在膝关节和大腿上，以便抬身直起时又可使之放松，如此一压一松，可活动横结肠。

2.左右变换方向下压和横推时，应注意用力甩肩转腰，使横结肠和大肠得到活动。

3.气在中焦，上腹和腰部均有热流感。

第十二式盘步推掌

一、动作

1.接上式。左脚向右后方跨出一步，两腿交叉，以腰为轴带动全身左转360度。两腿尽力下蹲，两足脚跟着地，两膝相距约3厘米；上身挺直。同左臂弯肘成弧形，与肩同高，掌心向外；右臂屈肘上抬，右掌成击，置于左臂曲池穴下方，指尖上距左臂约3厘米。两掌带动双臂和双肩同时向后用力推撑，腰亦尽力后扭。

2.两掌变拳，收至肋下；两脚原地右转360度。变换方向重复上述动作一-次。

3.两手握拳，收至肋下，左脚收回原位成预备式。

二、要领

1.此式主要活动肩、腕、跪、膝及踝、趾等关节。身体大旋转和扭腰向后撑推时，脚趾应用力抓地。

2.力在腰，气在双肩。双臂和双肩有酸胀感。

第十三式盘步冲拳

一、动作

1.接上式。左腿向右后方跨一步，两腿交叉，上体随之稍稍左倾。两拳抱胸,左拳放在胸前鸠尾穴上方；右拳带动肘、臂，自胸 前由左而右向外侧边扭转边上举。过头顶后，虎口向外。右掌用力向上冲顶，作薛礼射雁状。

2.变换方向，重复上述动作一次。

二、要领

1.冲拳时，上身挺直，右（左）拳向上用力扭转、冲顶，力不可间断。左拳抵住鸠尾穴上方，同时右拳向外上方用力拧顶。

2.气在胸部，前胸有胀感。

第十四式伸臂抻腿

一、动作

1.接上式。双拳变掌，掌心向上。弯腰收左腿，两肩同时内合，作含胸状。两肩用力推臂向前平伸，左腿亦用力向后平抻，脚面绷直。右腿挺直，站稳不动。手臂、躯干和腿、脚成一平线，目视 前方。

2.上体直立，两手握拳收至助下。左脚同时下落，但不着地；待右脚掌带动全身向右后转180度时，左脚才借身体后转之力甩向前扣。左脚踏地，成预备式。

3.换右腿，按上述动作重复一次。

二、要领

1.力在手、脚两端。前伸、后抻时，手脚同时不断用力，不可一伸一缩。全身重心在臀部。

2.气沉丹田。脚尖和指尖均有热流感。

第十五式伸臂蹬脚

一、动作

1.接上式。左腿用力向前伸出，脚面绷直。双拳同时上举，至胸前时变为双掌，手心向前。两掌沿胸和头两侧用力向头后斜上方插去。此时，右腿挺直，手、脚和躯干成一直线，并向后呈20 度倾斜。手和脚同时分别向斜后上方和斜前方用力抻伸，成里天侯式。

2.上体直立，双掌内翻握拳收至肋下，拳心向上，虎口朝外。 左脚同时下落，但不着地，及至右脚掌带动全身向右后转180度时，才借身体后转之力甩向前扣。左脚落地，仍为预备式“1”。

3.换右腿按本式动作“1”重复一次。

4.收掌为拳，置于肋下，右脚同时落地。向左转身90度，成预备式。

二、要领

用力点在手和脚。上下抻伸时，应不断用力，不可一抻一松或一抻一缩。

第十六式力顶千斤

一、动作

1.接上式，以拳变掌，掌心向上，由体侧上举至头后。两掌手指交叉，扣在枕骨上；两拇指向下，压在风池穴上。

2.两足脚跟用力上提，脚尖用力蹬地。

3.双手紧扣，从脑后用力上托；过头顶后，两臂伸直，掌心向上。双足脚跟用力下跺，脚掌落地。全身向上、下相反方向用力抻、托，故称力顶千斤式。

4.两手手指始终交叉，两臂向上伸直后，两手仍下落，扣住枕骨。如此按上述动作重复4至8次。

二、要领

1.紧按风池穴；上托时，拇指用力擦此穴，上托、下跺时，同时用力。

2.气沉丹田，劳官、涌泉穴有热流感。

第十七式童子拜佛

一、动作

1.接上式。两手自头顶向身体两侧下落，至两臂与肩同高时，两掌变为立掌，掌心向外，手指向上。

2.两臂不动，两掌倒腕，使指尖朝前。两臂伸直，用力向前环抱，中指相对，掌心向前。两掌由里向外翻转，至掌心略倾斜相对时，用力下压，使手指尽量向下。

3.两手掌心相合，并随时、臂弯曲向胸部翻转，使中指对准胸部的华盖穴。双足脚跟同时抬起。

4.两掌由胸前向外翻转，至指尖朝前，两臂再用力前伸。双足脚跟随之落地。

5.两手掌心分开，两腕靠紧，两臂伸直，掌心向前，指尖分指两侧。两手扭腕，指尖随之由两侧向里作180度转动，使两手指尖相对。

6.拉臂展胸，使两臂平伸两侧，高与肩同，两掌心向外，指尖向前，如挑担状。

7.转腕为立掌，掌心朝外，指尖向上。而后，两臂平举，掌心向下，同时向两侧用力抻引4次。

8.扭腕成立掌，倒腕，两臂向前环抱，中指相对，掌心向前。 最后，两掌向外翻转，收臂握拳，置于肋下成预备式。

二、要领

1.此式应在手腕转动和引臂外抻上下功夫。转腕时应用力， 尽量使掌与小臂成90度角。引臂外抻时，应用内劲连续不断向外用力抻，不可一抻一缩。

2.气沉丹田。引臂外抻时，小腹外鼓，使气下沉。此时，不仅胸部感到轻松、舒适，两臂亦有热流感。

第十八式冲拳插掌

一、动作

1.接上式。左拳右移，将其外侧的小天心压在左腹部的天枢穴上，以拳带动前臂用力向外旋拧。

2.同时,举右拳，先将其小天心对准人中穴，虎口向前；然后掌向外旋，边旋边向上冲顶，直至手臂在头右侧完全伸直。此时，右拳虎口朝前，小天心向后，目视前方。

3.右拳变掌。上体前弯，右掌随之斜向左方循大弧线划去。 划至左方时，右掌再经左小腿外侧的足三里穴，向后用力抻插。目视后方，抬头向前看，右肩上抬，腿稍弯曲。手随腰的转动，从左向前向右直划至体后中线后再往前送，在前送过程中，掌心先向前，而后向上。腰部借此送力，同时作一扭动。腰、腿随腰的扭转逐渐伸直，收臂握拳为预备式。

4.变换方向，按上述动作重复一次。

二、要领

1.力在腰部。动作“1”、“2”、“3”中：左拳小天心压在左腹部的天枢穴上。上体向前弯曲时，右掌应尽力向后抻插，以便左大腿紧压左拳，进而迫使左拳紧顶小肠部位。及至臂随腰转、晃肩扭腰这一连续动作时，小肠即可被迫得到充分活动。本式关键即在于此。

2.气在上焦，腰部有热流感。

第十九式弯腰托掌

一、动作

1.接上式。两脚与肩同宽，上体左转45度，左手握拳，将腕关节压在左肋的章门穴上，并用力外旋。

2.右手向左伸掌，掌心向上；手臂伸直，与肩同高。上体右转，以腰带臂向右划一大弧至右前方。上体后仰，同时向后弯腰屈臂。右掌置于头顶百会穴上，掌心向匕稍稍抬头，使颈椎保持平直。手掌向后向上用力推顶。上体和头部转向左方，头部正直，双目平视。右掌从百会穴移至印堂穴前，手指向下，手掌用力向前推。左拳外旋并顺左肋弓向前推，用力挤压左肋。

3.上体右转，右掌随之从上而下，由左向右再向后划一大网弧。当划至身体右后侧时，转腕变掌心向上并从肋下向前伸出。 收掌握拳置于肋下，成预备式。

二、要领

1.动作“1”和“2”力在腿、臂和胸。当手掌在头顶用力向后向上推顶时，胃部有紧压感，小腿有热流感。

2.动作“3”手掌在印堂穴前用力向前推时，肘部应用力向后扳。练此动作，气在掌心，肋部有热流感。

第二十式顶拳推掌

一、动作

1.接上式。右腿向右横跨一大步。双足脚跟相对，脚尖分向两侧，成一字步。引上体下蹲，大腿与小腿、小腿与脚面均基本成直角。抱两拳于胸前，左拳在里，右拳在外，掌心均向内。腰直头正，目视前方。

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