第五节指天划地

双手握棒，向上托指天，再由右伸向后划圆，右臂向上方高举伸直，左臂扩胸，棒头轻点极泉穴，双目往上看，左膝抬起护裆，然后向左侧弯腰棒垂直轻点地，左脚跟同时着地，双目观地，右掌心对准棒头轻按；再左臂轮棒往后划圆，向上高举，左臂伸直，右臂护胸，棒头轻点极泉穴，双目往上看，左膝抬平护裆，然后向右侧弯腰棒垂直轻轻点地，足跟同时着地，双目观地，左掌心对准棒头轻按，如此不右各做3至9次。

第六节左右运背

棒竖于胸椎脊柱之位，左手在上内劳宫穴对准脑户穴，右手在 下外劳宫对准命门穴，先用竖棒在背胸椎穴及膀胱经穴上划立圆，按摩大椎穴、至阳穴、左右风门穴、肺俞穴、心俞穴、膈俞穴等要穴；再用棒运两肩的肩中俞、肩外俞、膏盲穴等；再用棒运揉两肋区的四花穴、银口穴为主，都以划圆搓揉疏为其手法，左右肩肋及两肋各运3至9圈。称五环运气法。

第七节滚腰摩腹

将棒置于命门线，双手和小臂从左至右提棒在腰椎脊柱两侧划圆运棒按摩，滚磨命门穴、脊中穴、筋缩穴、肝、胆、睥、胃、三焦俞 穴等；再运两肾区的肾俞穴、志室穴、京门穴等；再运能熊椎体及八 修穴、腰俞穴等；然后运大腿承扶穴、股门穴；再推委中穴、承筋穴、 承山穴直推至足跟，推搓揉3至9次。

第八节稳坐逍遥车

棒接右手,左脚虚弓箭步，左掌按在肚脐上，中指只按关元穴 上，掌心随着运气向肚脐贯气，右手拇指、食指握棒，以小臂带动肩肘向前划网运棒，形似车轮向前推进，两腿、两脚前后微微颤动，带 动全身轻晃，面带微笑，如坐逍遥车，顺逆运9至21次；将棒交换左手，运法同右，左右顺逆各运9至21周。

第九节白浪翻滚

双手轻握棒，先用棒头在身前划成梅花样小船,右臂下压棒头点在梅花中心，同时左脚跟抬起，足拇趾点地，身体随肩上提，再左臂下压棒头点在梅花中心，同时右脚跟抬起，拇趾尖点地，身体随看上提；如此上提下.压而起伏，双目凝视远方，此为白浪翻滚；蹈浪推进，棒在身后，也是右压左提，左压右提而起伏，两脚跟轻提，小趾点地划圆，上身保持竖直，熟练后，可意想自己在碧波滚滚的大海浪尖，行舟，乘风破浪，勇往直前。连做9至21次。

第二套

预备式：同第一套

第一节嫦娥伏兔

双手轻握棒，左小腿屈膝，大腿抬平双手持棒从梁丘穴、阴市穴、伏兔穴，由外向里划圆，老年人腿不能抬平可脚尖点地。然后再从小腿阳陵泉穴、足三里穴、悬钟穴、光明穴等推搓划圆运气，两腿左右轮换进行划圆运气疏导经络，左右各做3至9次。

第二节前后运棒

双手握住棒梢首处，从小腹前划网至头顶上方，转臂运至背后两舐骼之间10厘米，身成小马步。小腹稍向前凸，脚趾抓地，然后再从背后轻微划圆至小腹，此时足跟轻微着地，下蹲成小马步。初练时棒在头顶换一次手、左右平衡，熟练后一气呵成，如此前后运棒3至7次。

第三节左右翻飞

将棒移至右手，用拇指和食指轻握，左手中指点按在右腕列缺 穴，棒在前身从右至中、左，再换左手从左至中、右旋转划圆，形如朵朵莲花瓣，用掌指、腕关节、肘关节带动全身运动；然后再用右单手从右、中、左，再换左单手从左、中、右旋转划圆，形如朵朵莲花 瓣，另一手掌心对准肚脐运气，中指点关元穴，称莲花养神法，如此运转3至9转莲佗养神法。

第四节左右逢源

双手握棒，面朝南，先向左转身，棒在身前，左手在下，右手在 上，棒竖身前，上护头面，下护腰膝。转身向右与左式相反，再将棒由右腰部向左前方推出，右臂在前棒头与左右眉相平，左手和棒护左肋，再转棒朝正前方猛击，用身一颤，或小马步。再用右臂推棒向左后方，同时转身，左手和棒护住左前额，再用右臂推棒向右前方同时转身，右手和棒护住右前额，再用右臂从肩部将棒推向左前方，棒头与左眉相平，再转棒向正前方猛击，同时全身一颤，成小马步。熟练后，再运棒八方，即正西、正北、正东、正南。

第五节左右划船

先将左脚向前迈成虚步，双手持棒，从左前方向后、向上划圆至前额上方交叉，再向右前方划圆，左右为一个圆形的太极圈，上身要轻微晃动，双臂要伸直，划圆时双目随棒转动，开始自然呼吸，随着运棒的熟练，可用深呼吸法，调整内脏功能，左右连做7至21 次。

第六节左右摇橹法

双手握棒，先在右身前缓慢运棒划立圆，双脚和身体尽量向上提气，双脚轻微活动，然后再转向左侧身前缓慢划立圆，再将右脚向右前迈一大步，双手握棒，弯腰俯身，棒俯脚前，双手转腕，外劳宫贴地。再沿脚、腿、身躯、前额，双目观天。左式同右，开始自然呼吸慢慢增加呼吸深度。连做3至7次。

双手握棒，从下腹部缓慢提起，至胸锁关节转腕，双掌把棒向上至前额最高处猛抓，双目凝视天空，同时脚跟颠地，如此提、转、 托、抓、颠，连做7至21次。背后七颠百病消，空中取珠防衰老。

收功式:将棒放在身前，捧气至胸，双手合掌，静观片刻，搓热 双掌，运鼻，梳发，推项，疏胸，推臂，捋腿3至9次。

功能和原理：

太极长寿棒功是根据民间养生术、中医学的阴阳五行腑经络的基本原理和生理解剖学的有关理论，以及气功学调息、调意、 调形的原则进行的机体活动。通过运棒，疏通经络，调整气血，内运五脏六腑，外疏四肢百脉，平街体内阴阳，从而达到有病疏导，无病强身之目的。

注意事项：

1.演练时要轻柔、缓慢、松静、精神集中，细心体会每个式子是否正确。

2.棒要打磨光滑，有条件的选花椒木和檀香木为佳。

3.精神病患者忌练。

报送者:张玉庸

创编者:张玉麟

少林武术操

少林武术操是一套在挖掘中华传统式术项目的过程中，将武术动作用体操形式练习的健身方法。它选择少林拳法中具有典型代荻性的一些较为小巧、活泼的动作，编排了八组练习，故又叫少林人势。该操风格新颖，侬炼全面，适合广大青少年练习。

练习方法：

预备式

1.并立式：两脚并拢，身体直立，眼平视前方。

2.抱拳式：两手握拳抱于腰间，眼平视前方。

第一节 手型变换（2X8拍）

1.迎门炮（前冲拳）:左脚向左跨半步，同时两拳向前冲出，拳与肩同高，拳心相对，两臂平直，眼平视前方。

2.定心掌（双立掌）：两肘向下微屈，两拳同时变掌，塌腕上挑成立掌，掌心斜相对，指尖与肩同高，眼平视前方。

3.挂金钟（勾手分臂）：两掌变勾，同时分别向左右两侧直臂分举，勾尖朝下，勾顶比肩略高，头左转，眼平视左方。

4.抱拳式:左脚收回，并步直立，同时两勾变拳收抱腰间成抱拳式，眼平视前方。

5—8同1一4，但改为右脚向右跨半步；且在挂金钟时头右转， 眼平视右方。

第二节罗汉眉

1.剑诀手（伸臂侧指）：左脚向左跨半步，两拳变剑指，分别向左右两侧伸臂平指，两手心均朝下，眼平视前方。

2.罗汉眉（转身屈臂）：以左脚跟、右脚掌为轴，向左后转体180°成交叉步；同时两臂屈肘，左右剑指指向眉梢（指尖距眉梢10厘米），手心朝前，眼平视前方。

3.剑诀手（伸臂侧指）：以左脚跟、右脚掌为轴，向右后转体180°，还原成1的姿势。

4.抱拳式:左脚收回，并步直立，两手变拳收抱于腰间，眼平视前方。

5—8同1—4，但跨步、转体方向与前相反。

第三节 乌龙盘柱（2X8拍）

1.怀中抱月（腹前托掌）：左脚向左跨半步，两拳变掌托于腹前，右掌在上，两掌心均朝上，眼平视前方。

2.云盖顶（架掌勾手）：右掌经面前向上屈肘横架于头顶上方，掌心朝上，同时左掌经左腿侧向后变勾手，勾尖朝上，臂要直，成后下举，挺胸展腹转头，眼平视左方。

3.龙盘柱（俯身攀腿）：上体向下俯身，右手由上向下伸臂扣于左腿外踝部，左臂伸直保持勾手，上体尽力靠近左腿（两腿要直），头左转，眼看斜上方。

4.抱拳式:上体抬起，左脚收回，并步直立，两手变拳收抱腰间成抱拳式。

5-8同1-4，但动作对称*方向相反。

第四节迎面腿（2X8拍）

1.护胸捶（屈臂勾拳）：左脚向前上半步，右脚跟梢抬起，重心移向左腿；右拳屈臂上勾，拳与肩同高，拳心对肩，肘部贴肋，眼平视前方。

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