3.上体左转，重心移至左腿，两脚尖均向前，成左弓步；同时左手经脸前向左立圆云转，至身体左侧时，向外翻掌成平举；右手向下经腹前向左立圆云转至左肩前，手心斜向内；眼看左手。

4.上体右转，重心移至右腿，两脚尖均向前，成右弓步；同时右手经脸前向右立圆云转，至身体右侧时，向外翻掌成平举；左手向下经腹前向右立圆云转至右肩前，手心斜向内；眼看右手。

要点：身体转动要以腰脊为轴，松腰、松胯,不可忽高忽低或左右摇摆；两臂随腰的转动而运转，要自然圆活，速度缓慢均匀；下肢 移动时，身体重心要稳定，两脚掌先着地再踏实，脚尖向前；眼的视线要随左右手而移动；小开立步时，两脚间的横向距离不可超出10 ~20厘米。

六、金鸡独立

1.上体左转，身体重心移至左腿；同时左手向内翻掌，随身体温，向左划弧至身体左侧，手心向下，指尖向前；右手屈肘下落于行朋外蝴，手心向下，指尖向前；眼看左手。

2左腿蹬地，身体立起，右腿随即屈膝提起，成左独立式；同心看里向前上屈臂挑起，立于右腿上方，肘与膝相对，手心向左，指尖向上，高与鼻平；左手向左下划弧至左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看右手。

3.右脚下落，重心移至右腿，随即左腿屈膝上提成右独立式；同时左掌由下向前、向上挑起立于左腿上方，肘与膝相对，手心向右，指尖向上，高与外平；右手向下划弧落于右胯旁，手心向下；眼看左手。

要点：两手一挑一按要与提膝动作协调一致；独立腿要稍微弯曲，上体要正直，力求平衡稳定。

七、蹬脚

1.左脚下落，身体重心移至左腿，右脚收于左脚内侧；同时左手向下，右手向上划弧于腹前交叉，右臂在下，两掌手心均向内；眼看左手。

2.左腿微屈站稳，右膝提起，两手上举合抱于胸前，然后右脚向右前方慢慢蹬出，脚尖回勾，力在脚跟；同时两掌向右前和左后方划弧撑开，肘部微屈，腕与肩平，右臂、右腿上下相对；眼看右掌。

3.右脚下落，身体重心移至右腿；同时两臂下落，两手于腹前交叉，左臂在下，两掌心均向内；眼看右手。

八、揽雀尾

1.左脚下落，身体重心移至左腿，右脚收于左脚内侧，脚尖点地，上体微向右转；同时左手向右弧形平摆，屈肘平举于胸前；右手向下、向内划弧收于左肋前，两掌心上下相对成抱球状；眼看左手 。

2.上体右转，右脚向右前方迈出，左腿自然蹬直，右腿屈膝前弓，成右弓步；同时右臂向右前上方绷出，臂平屈成弓形，高与肩平，手心向内；左手向左下落于左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看右前臂。

要点：绷出时，两臂前后均保持弧形，分手、松腰、弓腿三者必须协调一致；弓步时，两脚跟横向距离不超过10厘米。

1.身体微向右转，右手随即前伸翻掌向下；左手翻掌向上，经腹前向上、向前伸至右前臂下方，然后上体左转，重心移至左腿；同时两手下捋，经腹前向左后上方划弧，直至左手手心向上，高与肩平；右臂平屈于左胸前，手心向内；眼看左手。

要点：下捋时，上体不可后仰或前倾，臀部不要凸出；两臂下捋时须随腰旋转，两手沿弧线运动，右脚全脚掌着地。

2.上体微向右转，左臂屈肘折回，左手附右腕内侧，上体继续向右转，左腿自然蹬直，右腿屈膝前弓，成右弓步；同时双手向前慢慢挤出，右手心向内，左手心向前，右前臂呈半圆形；眼看右手腕部。

要点：向前挤时，上体要正直，挤的动作要与松腰，弓腿协调一致。

1.右手翻掌，手心向下，左手经右腕上方向前，向左伸出，高与右手齐，手心向下，两手左右分开，宽与肩同；然后左腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至左腿，右脚尖翘起；同时两手屈肘经胸回收至腹前，手心均向前下方；眼向前平视。

2.上式不停，身体重心慢慢前移，右腿前弓成右弓步；同时两手向前，向上按出，掌心向前，指尖向上；眼平视前方。

臂点：向前按时,两手须走曲线，两手腕部与肩平，两肘微屈。

3.左腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至左腿，右脚尖翘起，然后身体左转，右脚尖内扣，身体重心再移至右腿，左脚随上体左转收至右脚内侧，脚尖点地；同时右手向左屈臂平举于胸前；左手向左划弧至左侧，再向下，向右划弧至右肋前，使两掌心上下相 对成抱球状；眼看右手。

8—12同右揽雀尾，方向相反。

九、十字手

1.左腿屈膝，上体后坐，身体重心移至右腿，然后左脚尖内扣，向右转体；右手随转体向右平摆划弧，与左手成两臂侧平举，掌心向前，肘部微屈；同时右脚尖随转体动作稍向外摆，成右侧弓步；眼看右手。

2.身体重心慢慢移至左腿，右脚尖里扣，随即向左收回，两脚距离与肩同宽，两腿逐渐蹬直，成开立步；同时两手向下经腹前向上划弧交叉合抱于胸前，两臂撑圆，腕高与肩平，右手在外，成十字手，两手心均向内；眼看前方。

要点：两手分开与合抱时，上体不可前俯；站起后，身体自然中正，头要微向上顶，下额稍向回收；两臂环抱时须圆满舒适，沉肩垂肘。

十、收势

两手向外翻掌，手心向下，两臂慢慢下落，停于身体两侧；然后重心移至右腿，左脚向右脚靠拢，成并立步；眼看前方。

要点：两臂左右分开下落时，要注意周身放松，气沉丹田。

功能和原理：

定位太极拳虽是一种场地范围很小的身体活动，但仍可收到 一般太极拳的锻炼功效。该方法以太极拳在人体身心修练方面提出全面调摄的思想和方法为指导，以中国古典天人合一的人体生命整体观为依据，以内向性运用意识为特征，求得身心健全，内外和谐，并使人的潜能得到充分的发挥。经常练习定位太极拳，通过初静有序、绵延舒缓的运动，以意领气，以气运身，起到气行经络、调和里表的作用和调神、调息、调身的综合健身效果。

注意事项：

在进行各种练习新作中，注意意识与运动的有机结合，以收到全面的锻炼实效。

报送者：北京体育大学

创编者:徐伟军

太极长寿樟功

太极长寿樟功是从“太极法说”和其它有关经络按摩导引等功法演绎而成，通过运棒（长95—105厘米，直位2—3厘米的木棒） 活动达到健身之目的。该方法动作舒展，具有健身防身的实用性， 适用于老年人自我保健，中青年人也可用以强身健体。全部练习分为两套，第一套有利于中老年人和慢性病患者增强免疫功能；第 二套中青年演练可带点刚劲。

练习方法：

第一套

预备式:右手持棒，身体竖直，两脚并拢,两眼平视，选定目标, 远眺天边之极，近视牛眠之地，放松入静，重复3至9次。

起势:两脚平行与肩同宽，双手轻握棒，想着六个字：轻松、缓 慢、柔和，进而配合呼吸意念。放松入静。

第一节推窗赶月

双手轻握棒，从小腹缓慢上提至胸前与锁骨相平，向前推出， 开始自然呼吸，慢慢做到提棒时吸气，推棒时稍停呼吸，下落时呼 气，熟练后，用腹式小小周天运气法达到呼吸挽气之目的，连做3 至9次。

第二节双手攀足（脊椎运动）

双手轻握棒，从小腹前轻轻提起到胸锁关节与下颌角平,缓慢 弯颈椎、胸椎、腰椎，两手直达脚尖前15厘米，双手中指点地；棒沿脚前小腿、大腿、身躯，缓慢提起，意想髓椎、腰椎、胸椎、颈椎等；干始自然呼吸，慢慢配合呼吸即提棒时吸气，弯腰时呼气。做3亦9 次。

第三节霸王举鼎

两手轻握棒，从小腹缓慢提棒至鼻尖，向前推出，同时徐徐卜蹲，棒在双小腿前划圆涌动3至9次；然后棒从脚尖前、腿前、腹前、胸前至膻中穴转掌上托至头前额向上高举掌心朝天，双目视，足跟用力上提，收腹，提肛，缓缓吸气；然后缓慢下蹲呼气，开始用自然呼吸，慢慢配合呼吸意念，连做3至9次。

第四节扭转乾坤

将棒担在两肩之中的大椎穴上，棒由大椎沿风府穴、哑门穴、 后顶穴推至百会穴，再由百会穴滚至大椎穴，上推下滚3至9次；然后颈、肩、臂、棒缓慢向左转动45度，眼看左手，拇指的少商穴与食指的商阳穴相扣或二井相合，右手掌心对准棒头，然后缓慢恢复原式；再上推、下滚3至9次，再向右侧转颈、肩、臂、棒达45度角，眼看右手，拇指少商穴、食指商阳穴相扣或二井相合，左手掌心对准棒头，然后缓慢恢复原式。如此左右旋转3至9次。

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