4.上体右转，重心移至右腿，左脚收至右脚内侧，成小开立步；同时右手经脸前向右立圆云转，至身体右侧时，向外翻掌成平举；左手向下经腹前向右立圆云转至右肩前，手心斜向内；眼看右手。

5.上体左转，重心移至左腿，右脚向右侧横跨一步，脚尖向前；同时随身体左转，左手经脸前向左立圆去转，至身体左侧时，向外翻掌成平举；右手向下经腹前向左立圆云转至左肩前，手心斜向内；眼看左手。

3.左丁步亮掌：放右脚时向右上一步，左膝微屈。左脚紧跟并步成丁步，同时右掌上架，掌心向上左掌变勾手，抛向身后，勾尖向上，头向左偏，目视左侧。

4.两脚踏实，并步直立，两臂轻放成立正姿势。

5.至8与1至4动作相同，左右相反。

第十三节仆步亮掌

1.左弓步举掌:左脚向左侧开一步成左弓步，同时两臂向两侧平举，掌心向上，臂同肩平，目视前方。

2.左弓步交臂：下肢不动，两臂屈肘，两掌在胸前交叉，右掌在上，掌心向上，目视左前方。

3.右仆步亮掌：臀部下坐成右仆步，同是左掌上架掌心向上；右掌抛后变为上勾手，头向右偏，目视右侧。

4.收回左腿两臂轻放，成立正姿势。

5.至8与1至4动作相同，左右相反。

第十四节二起飞脚

1.左拍脚：左脚直摆飞起，脚面绷平左掌直臂抡拍，掌心向下，拍击要响，拍后还原，同时右手握拳置腰侧。

2.右拍脚：右脚直摆飞起，脚面绷平，右掌直臂抡拍，掌心向下，拍击要响，同时左手握拳置腰侧，击完后右手平举，掌心向下，右膝过渡势，紧接下动。

3.左二起飞脚：左臂上抡，掌心向下，左掌背迎击右掌心，同时在落右脚时飞起左脚，脚面绷平，左掌迎向左脚面击响。

4.双脚落地并立，轻放两臂成立正姿势。

5.至8与1至4动作相同，左右相反。

第十五节整理运动

1.左提膝举臂，头额正直，胸肌放松，姿势自然精神集中，两睁在胸前缓缓平举，手心向上，目视前方。沉肩垂时，两腕上提；左膝提起与小腿成90度，脚尖自然下垂，重心落在右腿上，闭口用并子深吸气，气沉丹田。

2.屈膝下沉：上体保持正直，左脚着地，两腿屈膝下沉；同时两臂轻轻下按两肘下垂与两膝相对、肩腕沉，闭口用鼻深呼气。

3.右提膝举臂:除换提右膝外动作要领与1同。

4,屈膝下沉：动作要领与2同。以上四动作反复做4次。

收势:立正姿势，

功能和原理：

武术操所选武术动作可使全身上下各个部位都得到充分话 动。在音乐的伴奏下，在连续的动作变化中，可刺激大脑皮层产生 兴奋，使神经系统的功能得到加强。通过头部、躯干、上下肢的活 动，可增强血液循环，促进新际代谢，加大吸氧量，噌强消化吸收反 能等。武术操集武术和体操的健身原理为一体，通过经常锻炼可 达到增强体质的目的。

注意事项：

1.宜选择空气新鲜、环境洁净的地方锻炼；

2.练习时应心情舒畅，精力集中，全身放松；

3.练习时要轻微闭口，舌顶上腭，用鼻子自然呼吸；

4.锻炼以后，禁忌喝冷水和用冷水洗澡；

5.饭后半小时内不宜做武术操。

6.报送者：甘肃省张掖市武术学校

创编者：徐全福

定位太极拳

定位太极拳是在传统杨式太极拳公路的基础上创编而成的， 在仅1平方米的场地上即可练习。它从健身的角度出发，在金路编排上体现了左右对称的结枸，既保留了传统动作中的风格特点， 又在组合技术上有所创新，严格遵循“欲左先右，欲伸先屈，欲起先伏，欲进先退”的运动规律，具有布局内聚性、均衡性特点。定位太极拳简便易学，男女老少、体质强弱者均可练习。

练习方法：

预备势

身体自然直立，两脚并拢，头颈正直，下瓶内收，胸腹放松，肩臂松垂，两手轻贴于大腿外侧；精神集中，眼向前平视，呼吸保持自然。

一、起势

1.左脚向左轻轻分开半步，与肩同宽，脚尖向前。

2.两手慢慢向前平举，手心向下，与肩同高，两臂横向距离约 同肩宽，肘微下垂。

3.上体保持正直，两腿缓慢屈膝半蹲，同时两掌轻轻下按，落 至腹前，手心向下，掌膝相对。

要点：沉肩、垂肘，松腰屈膝，臀部不可凸出，身体重心落于两腿中间；手指自然微屈，两臂下落要与身体的下蹲动作协调一致。

二、卷肱势

1.身体重心微向左移，上体右转，同时右臂外旋，右手向右后上方划弧平举，臂微屈，手心斜向上，高于耳平；左臂亦外旋，左手手心向上举于胸前，手指向前；眼看右手。

2.上体左转，身体重心移至两腿之间，同时右臂屈肘折向前，右手由耳侧向前推出，掌心向前，手指向上，高与鼻平；左臂屈肘回收至左肋外侧，手心向上；眼看右手。

3.身体重心微向右移，上体左转，同时右臂外旋，右手翻掌， 手心向上；左手随转体向左后上，方划弧平举，臂微屈，手心向上，高与耳平；眼看左手。

4.与2相同，只是左右相反。

要点：腰、胯松沉，上体保持门然中正；两手随上体转动须沿弧形运动，一手前推和一手回收的速度要均匀一致，避免偏硬。

三、搂膝拗步

1.身体重心移至右腿，上体微左转，左脚收至右脚内侧，脚尖点堆；同时右手向右后上方划弧至右肩外侧，手与耳同高，手心斜向匕左臂屈肘，左手向右下划弧至右胸前，手心斜向下；眼看右手。

2.左脚向左前方迈出一步，上体左转，重心前移成左弓步，同时左掌向下经左膝前搂过，按于左胯旁，指尖向前，手心向下；右干屈收，经耳侧向前推出，掌心向前，手指向匕高与鼻平；眼看右掌指。

3.右腿慢慢屈膝，上体后坐，身体重心移至右腿，左脚尖眼起；然后身体右转，左脚尖内扣，身体重心再移至左腿，右脚随上体右转收至左脚内侧，脚尖点地；同时左手向外翻掌，由下向左后上方划弧至左肩外侧，肘微屈，左手与耳同高，手心斜向上；右手向左、向内划弧停于左胸前，手心斜向下；眼看左手。

4.与2相同，方向相反。

要点：身体重心转换时，两腿要虚实分明，左右转体动作汶以腰为轴，上体保持自然中正；弓步推掌时，身体不可前俯后仰，耍沉肩垂肘，坐腕舒掌，同时与松腰、弓腿上下协调一致；弓步时，后腿要自然伸直，后脚跟应以脚掌为轴做后蹬调整，使前后脚的夹角在45度上，两脚跟横向距离在30厘米左右。

四、野马分鬃

1.左腿慢慢屈膝，上体后坐，身体重心移至左腿，右脚尖打起；然后身体左转，右脚尖内扣，身体重心再移至右腿，左脚随上十左转收至右脚内侧，脚尖点地；同时右手向上、向左划弧，屈臂，置于胸前；左臂外旋，左手向左、向卜划弧收于腹前，使两学手心，相对成抱球状；眼看右。

2.左脚向左前方迈出一步，上体左转，重心前移成左弓步；同时左右手随转体慢慢分别向左上右下分开；左手高与眼平，手心斜向上，肘微屈；右手落于右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看左手。

3.上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖扬起，然后上体右转，左脚尖内扣，身体重心再移至左腿，右脚随上体右转收至左脚内侧，脚尖点地；同时右臂内旋，左手向右上划弧屈臂平举于胸前，使两掌手心上下相对成抱球状；眼看左手。

4.与2相同，方向相反。

要点：上体不可前俯后仰，胸部必须宽松舒展；两臂分开时要保持弧形；身体转动时要以腰为轴，弓步动作与分手的速度要均匀 一致，弓步两脚跟横向距离应保持在10-30厘米。

五、云手

1.腰胯松沉，重心微向后移，右手向内翻掌，手心向下，左手向外翻掌，向前上伸于右臂内侧，手心向上；然后上体左转，左脚尖外摆，右脚尖随之内扣，重心移至左腿，右脚收至左脚内侧，成小开立步；同时随身体左转，左手向上，向左经脸前立圆云转，至身体左侧时，向外翻掌成平举；右手向下，向左经腹前立圆云转至左肩前，手心斜向内；眼看左手。

2.上体右转，重心移至右腿，左脚向左侧横跨一步，脚尖向前；同时随身体右转，右手经脸前向右立圆云转，至身体右侧时，向外翻掌成平举；左手向下经腹前向右立圆云转至右肩前，手心斜向内；眼看右手。

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