十三、望月猿

由立势起，左脚左跨一步；右脚跟进，脚尖点地；两膝并拢，微屈，重心在左脚，右臂屈肘，右手下垂尸腹前右侧，掌心向外；左臂屈肘，左手四指并拢，拇指分开，食指靠左耳侧。上体向后倾斜，头向右斜上方远视，眨眼三次。左右交互进行。

十四、摇背熊

由立势起，左脚左侧一步，右膝微屈，向左膝并拢，右脚拖至左脚旁，上体微向右倾，双肘提起，半握拳，自然下垂，肘随肩部向后划圆，先左后右交替进行，头先右后左转动，双眼斜下视，交互进行。

十五、旋飞鹤

由立势起，左脚前跨一大步，左腿屈；右脚跟提起，右腿直，成弓步。两臂向前平举，掌心相对；屈肘，两手收回到胸前，掌心向内；再翻掌，掌心向外，两臂向外向后平伸至侧下方；收回左脚（或右脚向前靠），并足提踵。左右交互进行。

十六、回头虎

由立势起，左脚提起向右摆，落于右脚右侧；右脚跟提起，重心在左脚；屈双膝，右膝顶左膝窝。两手呈虎爪形，掌心向下，右手横于额前，左手放在左下方。上体前倾，头左转，眼视左下方，吐舌3次。左右交互进行。

十七、伸脚鹿

由立势起，左脚向左前方侧出一步，右脚跟进，两膝相接，足跟提起，两手甩向左斜上方，掌心向上，眼视左手掌。接着右脚侧回一步，屈右膝；左腿伸直，左脚尖跷起；上体前倾，重心在右脚。两手翻掌下压，右手扶膝，左手于膝前向外划弧，反手向上，拍打左踝骨。而后收回右脚，并足提踵。左右交互进行。

十八、献果猿

由立势起，左脚左跨一步，右脚跟进，脚尖点地，两膝并拢微屈，重心在左脚，两手食指、中指并拢，拇指分开，在体前左上方反转一周后，三指并捏，做摘果动作。体微右倾，头向左上方，眼手相随然后右脚右跨一步，左脚跟进，并膝下蹲，两手分开划弧移到腹前右侧，翻手做捧果动作。如此左右交互进行。

十九、晃臂熊

由立势起,左脚左侧一步，右脚跟上，并膝并屈膝两次。同时屈肘两掌在左胸向下摆切两次。上体前倾，耸肩，头微左转，眼左下视二左右交互进行。

二十、翔飞鹤

力立势起，左脚前跨一步，右腿屈膝后举。两手由体前摆向两侧，号心向外，指尖向上。如此左右交互进行，缓步前进。左腿屈陈行书，右腿独立，两臂侧平举，掌心向外，指尖向上，身体挺胸直次，目视前方，共停十几秒钟。抖翅然后左脚落地，与右脚成骑马式，两千拍腿打腰再拍腿，两臂和肘交替前抖，最后快速抖动数下 。

功能和原理：

该操活访部位全面，运初幅度大，各种动作涉及全身各大肌肉群、脊柱和四肢以及手指的关节运初。长期锻炼有助于增强关节、 韧带的柔韧性和灵活性，保持骨骼、关节系统的正常结构，井促诳机体摄氧量熠加，对心血管功能的增强，也有一定的效果尤其是老年人长期进行此操的锻炼，对增强体质，祛病健身，振奋精神等大有裨益。

注意事项：

身体较弱、部分肢体行动不便者，应视情况掌握好动作幅度和运动强度。

报送者：黑龙江省五禽戏健身操协会

创编者：王勇

陈式太极拳二十式

陈式太极拳二十式是在广为流传的陈式太极拳一路的基砒上，将难度较高的动作和重复的式子作了必要的修改整理而成的。 该套拳步法稳沉，动作柔和，虚实变换灵活，每个动作都是以螺旋抽丝式的运动为核心的由内及外的圆转运动，既保持了传统陈式太极拳的风格，又显得新颖活泼，简单易学，便于在男女老少中普及。全套练习需3分钟左右。

练习方法：

第一式 起式（假定面朝南）

小身中正，两腿距离同肩，两足尖微向外撇，眼向前视，全身放松。

第二式金刚捣礁

1.身向左转，带动两手臂向左前方弧形举至肩平。

2.身向右转，同时两手向右上捋，然后左脚向左前方铲出，踏实时左手前撩，右手走下弧至右胯旁。

3.右脚虚步向前，右手前撩，左手放在右肘弯上。

4.右手变拳上提，同时右脚提起，右拳落在左手心，右脚在左脚旁落地。

第三式懒扎衣

1.右拳左掌粘连上起，右拳变掌在里，交叉在胸前。

2.身微左转，双手臂右上左下弧形分开。

3.身微右转，双手臂右下左上成横8字划弧，左手放在右肘弯，同时右腿向右出步，脚跟着地，然后右腿踏实，重心移右，眼看右前方。

4.右手向右展开，手指高于肩，左手落于腹前，手心向上，然后身体转正，眼看前面。

第四式六封四团

1.重心移左,右手下沉外旋至腹部，左手翻转，虎口贴腹。

2.身向右转，腰腹折叠，双手腕交叉挤出成环抱状，右弓步。

3.身向左转，重心移左，两手分开，右手托向右前方，高与肩平，左手突腕上提，高于鼻齐。

4.双手腕外旋转一圈合在两耳下，重心移右，然后双掌向右前方推出，同时左脚尖随推势跟至右脚旁，双手高度在腰际。

第五式单鞭

1.身向右转，双手心向上，右手转至左肘弯上。

2.身向左转，右手五指捏拢、粘连，从左肘臂下旋转伸至右前方，高与肩齐，手指向下，左手下落至腹部，手心向上。

3.身略下沉，左腿提膝，以脚跟向左贴地铲出。

4.左脚踏实，成左偏马步，然后重心移右，左手从右胯上翻掌划一大弧形随重心再左移沉至左膝上方，掌心向外，高于肩平。

第六式运手

1.身向右转，右勾手变掌由左向右上领，左手向右捋，同时左脚收至右脚旁点地，然后身微左转，左腿向左出步。

2.左掌上运，右掌运，同时右脚插至左脚后。

3.左右掌再上下交换运行，同时左脚出步，这是向左运手，同样方法倒过来向右运行，左右各运三步，然后倒过来向左出一步。 运手结束。

第七式高探马

1.身向左转，左手上起，右手交叉在左手下，同时右腿向前斜跨半步。随后两手向左右展开。

2.双手外旋，左手手心朝上，右手收至右耳下，右手沿左臂上前推，身左转至面向北，左手收至腹前，手心向上。

第八式右擦脚

1.右手下捋至腹前，左手向内翻，手背贴于右腕，然后左手提起划弧变叉在右臂上，同时左脚在右脚前交叉上步。

2.两手左右上起分开，同时右腿平起上踢，右手拍右脚面。

第九式左蹬脚

1.身体右转至面向南，同时，右脚跟着地转身后踏实，两手握拳下落交叉，右拳在内。

2.左腿向左蹬出，同时双拳左右击出。

第十式护心捶

1.左腿下落，右腿向右前横跨一步，面向东北，双拳在胸前, 左拳略高。

2.右拳卜沉，右转上起经右耳下向前打出，与左拳在胸前上下相对，右拳在上，重心偏右。

第十一式卷肱

1.双拳变掌，左手随左脚向后划下弧，右手向右上划弧，右腿不动。

2.身微右转，双手翻起，重心移左，右手随右脚向后划下弧，同时左向左前划上弧。

3.身微左转，双手翻起，重心移右,左手随左脚向后划下弧，同时右手向右前划上弧。

第十二式退步压肘

1.身向左转，双手右上左下向左捋，然后重心移后，再双右上左向右捋。

2.身向左转，双手向左捋后即向右转，左臂屈肘向右前，左手虎口贴胸，右手收至左肘左掌弧形向前打出，手心向外，右手收至左胸，手心向里，同时右脚配合左掌发劲，向后撤步，重心在左 。

第十三式中盘

1.双手下沉，左手翻掌在胸前，同时右手右脚提起，右手翻掌至头顶，双手心均朝上。

2.右脚在左脚旁落地。同时右手切在左手腕上，身向东北。

3.左脚向左后出步弓腿，双手左上右下分开，左手屈腕上提，手心向里，右手心向下。

第十四式白鹤亮翅

1.右脚收至左脚旁，脚尖点地。两手交叉，右手在下。

2.右脚向右前出步，左脚成虚步，双手右上左下弧形展开，右手心朝外，左手心朝下。

第十五式斜行

1.身向左转，双手左捋后即向右捋，身体转90度，同时右手上起至右上方，掌心朝外，左手立掌对鼻尖。

2.左脚向左横步铲出然后脚尖踏实，同时左手走下弧捋至左膝处提起，五指收拢成勾手，右手折腕收至右耳下，掌心向外。

3.右手由右耳下向左前推出，再向右划上弧展开至右膝上方，重心偏右。

第十六式闪通背

1.身向左转45度，面朝东，右足尖里扣，左手变掌放于右胯旁，手心朝下。右手向前上穿出，手心向上，高度在面部。

2.向右转身180度，右手翻转随转体自上向下沉至右腿外侧，同时左手外转经身左侧向前立掌下沉，在左耳前略下。

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