4.猛虎出山

转掌数圈后，其他要领不变，双掌下按掌心向下，虎口对脐。 两学中指相对，相距尺许，胸口正对圆心，继续以扣摆趟泥步绕网走转。此为猛虎出山，左右转相同

5.大鹏展翅

接猛虎下山，边走转边将双掌向上拧旋，以掌带臂，经胸前向身体两侧伸出，掌心向上，双小臂外拧，双掌呈螺旋掌，继续按要领走转，左右相同。

6.狮子张口

接大鹏展翅，边走转边将左掌向圈内移，左臂似屈非屈，似直非直，手心朝上，掌指对于圆心。右掌上移至头顶上方，手心朝下，双掌掌心相对，左右相同。

7.白猿献果

接狮子张口，边走转边收臂屈肘，双腕贴拢，双掌相对斜向上 方，胸口对圆心，双掌托于胸前，继续走扣摆趟泥步绕圆走转，左右转相同。

8.力推八马

接白猿献果，边走转边将双掌、双臂向内翻转，双肘与地面平行，双臂向外撑圆，掌心推向圆心，双掌掌指相对，继续走转，左右相同。

9.怀中抱月

接力推八马，边走转边将双掌、双臂外拧里翻，使之掌心朝胸，拇指朝上，双臂向外圆撑，双掌背对于圆心，掌指相距尺余。继续走转,左右相同。

10指天插地

接怀中抱月，边走转边将左掌指向下斜插指地，掌心朝圈外， 掌背微贴右膝；右掌上穿指天，掌心朝圈内，右瞥贴于右耳，继续走转，左右相同。

11.转掌收式，亦名青龙探爪

（1）接指天插地，边走转边将左掌臂上移，掌心朝圆心，掌指朝上，虎口撑圆，掌高与肩齐，沉肩坠肘，塌腕顶指；同时右拿下扣护于左时，塌腕蹬掌，中指对左肘尖，拧腰转体，胸口对圈中，双目通过前拿虎口平视，继续走转，左右相同，此即转掌，又名青龙探爪桩。

（2）收式。连进三步，双手如图画弧。双脚并拢，双手自然垂于身体两侧，定式归原。

三、单换掌

单换学顾名思义是单为变换转学方向所使用的掌式，因为先天掌诸式变换方向都需此式，八卦掌桩功也靠此式变换方向，因此高义盛先生称此常为先天掌之母。分解动作如下：

1.接转掌，左手在前，右手在后，逆时针转圈，右脚向圈里扣步，进入圈中，左手外拧，右手里拧，身体左转，左手拧臂外横，掌心向外，右手插于左腋。

2.左步摆向圈边，右手上穿，左手臂里裹，双手如空中托物，交叉于头前。

3.起扣摆趟泥步开始顺时针继续走转。在走转中，左手乜 患，沿右肘窝下沉至右肘下，右臂外开拧向圈里，继续走转。

4.右手里拧外翻，伸向圈里，由后手变为前手，左手下塌护于肋下，由前手变为后手，从而在不间断的运动中，完成了由逆时针转圈转换为顺时针转掌。进行反方向练习。

四、几点说明

1.八卦掌行桩共为八式，起式转掌和收式转掌（青龙探爪）为 同一式。亦可将八式串连一气进行锻炼，并用单换学转换方向。

2.行桩的健身作用主要是通过二十四纲要来体现，因此，只有严格按照二十四纲要成式、运动，方可收到良好的健身效果。

3.行桩趟泥步抬脚高度，一般寸许，不宜过高，转圈速度宜缓不宜快，应慢步而行，切忌跑圈。

4.练习行桩应保持呼吸自然，只要按二十四纲要运动，可以很快收到出汗而不喘的功效，但须注意“出汗切莫当风站”。

5.转圈大小因人而异，初练时为防止头晕，可以适当转较大的圈。一般应八步为一圈。

6.按照二十四纲要行桩时，要使周身上下左右前后，六面用意争力，形成圆满浑厚、刚柔相济的整劲合力。行桩要稳，切忌上下起伏和左摇右晃，更不能憋气、用蛮力或挺胸凸腹，四肢要保持似屈似直，成圆弧状，不可出现强直或强弯。总之要松静自然，在不用力中求力。

7.练习时间因人而异，按照“心宜静，体宜动，中则宜，过则损”的八卦掌健身运动原则，总之以舒适为度。

功能和原理：

练习八卦掌可壮筋骨，改善血液微循环，画强心肺功能，对运浦能力的提高产生良好影对改善人体外部形态和内部器官 均有良好作用。练习八卦掌意短、气平、阴阳合、脉络通、气血活而使身体健康。八卦行桩的特殊绕圈走的运动形式，使脚掌得到充分的刺激，拧转动作起到按摩内脏的作用，通过有左必有右的运 动，起到强身益脑的作用。

注意事项：

1.要慢步走转，切忌跑圈；

2.要柔缓用力，不可用蛮力；

3.要呼吸自然，切忌憋气；

4.练习时间长短因人而宜，以舒适为度。

报送者：天津市武术协会八卦学专业委员会

创编者：高义盛

五禽戏健身操

五禽戏健身操是一举继承五禽戏基本动作而编排的仿生健身操，二在黑龙江等地进行，食广。它具有体操化、舞蹈化的特有风格和民族性与艺术性、起味性相结合的特点，套路比较简单，动作循环往复，配合音乐拍节，不受场地、器材限制。该操适合于各类人群，特别是中老年集体或个人练习。

练习方法：

一、上山虎

由立势起，左脚向前迈出一步，右脚跟提起，重心在左脚，右臂经体侧往前轮，手呈虎爪形，横于额前，掌心向卜，振臂两下，左臂屈肘横于腰后，左手掌心向外亦呈虎爪形，两眼强视前方，左右交 互进行。

二、仰脖鹿

由立势始，左脚前伸，脚跟着地，脚尖跷起，前腿直，后仰收腹， 右脚尖稍向外，后膝微屈，右臂屈肘前举，手心向面部，距鼻一拳 远，五指并捏，作曲线钩形，目视掌心，自鼻尖经胸前往下移。移背后，同时左臂微屈，弯成钩形，横于腰后，收回左脚，直立，复出右 脚，交互进行。

三、双臂猿

由立势起，左脚提起向右摆，落于右脚右前方；右脚跟提起，重心在左脚；屈双膝.右膝顶左膝窝。两手自胸前向外划网后，放到额前，四指并拢，拇指分开。身体前倾，稍向右转，头随身转，两眼右视，肢眼3次。左右交互进行。

由立势起，左腿屈膝提起，足尖向下，轻轻落地至左前方，重心在后足，微屈，前腿直，体前倾，肩耸起，半握拳，肘微屈，左臂伸直 到左膝前，掌心向下，右臂微屈，手掌放于腰部，掌心向下，左足轻落地，左右交互进行。

五、斜飞鹤

由立势起，左脚向左跨出一步，重心在中间，四指并拢，拇指分开，双手重叠自胸前向左右展开，左手自外侧横于额前，掌心向斜上方，同时右手经体前伸至背后，掌心向上，头微向右转，目视右后方，体前倾，右腿叉后方，双屈膝，右膝顶左膝窝，左右交互进行。

六、寻食虎

由立势起，左脚提起向右摆，落于右脚斜前方，右脚跟提起，堂 心在左脚，屈双膝，右膝顶左膝窝。两手呈虎爪形，左臂屈肘横于腰后，左手掌心向外，右臂屈肘前举，右手横于额前，掌心向下。身体前倾，头向右脚跟猛抬头强视。左右交互进行。

七、缩脖鹿

由立势起，左脚前伸，脚尖着地，重心在右脚。两手五指并捏 呈钩形，左臂屈肘横于腰后，右手举至右肩头向前伸出，沉胸缩脖，耸右肩，随即将手放下，肩放平。两眼平视。左右交互进行。

八、摘果猿

由立势起，左脚左侧步；右脚跟进，脚尖点地；两膝并拢微屈，重心在左脚。右臂屈肘，右手下垂于腹前右侧，掌心向外；左户食指、中指并拢，拇指分开，绕左耳反转一周后，三指并捏，伸向右上方，往回一拽，作摘果动作。体微左倾，头右转，眼随手转。如此左右交互进行。

九、双臂熊

由立势起，左脚提起，屈膝，由右向左划弧，落于左斜前方，右膝微国，重心落前足，双手相接半握拳，提至胸下，双手快速下推，五指伸直，掌心向下，头稍右偏眼下视，上体稍前倾。左右交互进行。

十、平飞鹤

由立势起，左脚前伸，脚尖着地；右膝微屈，重心在右脚。收腹两臂侧平举，手指下垂；然后两手伸直下压，掌心向下；同时收回左脚，上肢作波浪形飞翔动作。左右交互进行。

由立势起，左脚提起向右摆，落于右脚的右侧方，右脚跟提起，重心在左脚；屈双膝，右膝顶左膝窝。两手呈虎爪形，两臂向两侧摆动后收至腹前，右手在上，掌心向上，左手在上，掌心向下。头左转眼强视，然后猛翻掌成抱球式。左右交互进行。

十二、长跑鹿

由立势起，左脚前伸，脚尖向下不着地，右脚跟提起。两手五指并捏呈钧形，左臂屈肘，横于腰后，右臂屈肘前举，右手横于额前，同时向右拉，翻腕，掌心向匕轻放下。左右交互进行。

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