总之，养生太极推手既能养生保健，又可以陶冶性情，还可以改善体质，增进健康，延年益寿。

(四)如何学练养生太极推手

（1）学习养生太极推手，首先要学习太极推手的基本手形手法和步形步法，掌握其运动规律，为以后的学习打下基础。

（2）练习养生太极推手之前，应先练习舒筋活血功，使身体得到充分的预热，这样在练推手时，旋转屈伸才能灵活自如。

（3）在练习养生太极推手起收势之前，双方互行“抱拳礼”，以表示双方相互尊重，并同意与对方配合练习。

（4）养生太极推手套路熟练掌握后，可配音乐练习。

（5）学练养生太极推手，严禁嗜烟酗酒。注意身体卫生，有传染病者不宜推手。

二、养生太极推手基本动作规格

（一）手型基本规格

1.立掌

手指自然伸直，五指并拢，坐腕指尖向上，掌心微内含。

2.仰掌

手心向上或斜向上 。

3.俯掌

手心向下或斜向下。

4.刁手

拇指和食指捏拢，其余三指自然屈于掌心，屈腕。

（二）手法基本规格

1.单按掌手法规格

（1）预备势，并步直立。左脚提起，向左平行开步，两脚间距与肩同宽，两手臂前平举至肩高，同肩宽，掌心向下，两眼平视前方。

（2）两臂松肩松肘，两掌下按至胯前，同时屈膝下蹲，身体保持中正，松腰敛臀，呼吸自然，气沉丹田。

（3）左大臂不动，左手向上抬至左肩前，掌指向上，掌心向前。

（4）身体不动，左手向前平推。

（5）左手下按至胯前，同时右手向上抬起，屈于右肩前，掌指向上，掌心向前。

（6）预备势，并步直立。左脚提起向左平行开步同肩宽，两手臂前平举至肩高，同肩宽, 掌心向下，两眼平视前方。

（7）两腿屈膝下蹲，同时两手臂屈肘于胸前，掌指向上，掌心向前。

（8）两手下落至腹前，同时含胸拔背，掌型不变。

（9）两手向前上方推按，同胸高，坐腕，立掌，掌指自然伸直向上，掌心向前。

2.采刁手法规格

（1）预备势，并步宜立。左脚提起向左平行开步同肩宽，两手臂前平举至肩高，与肩同宽, 掌指向前，掌心向上。

（2）两臂屈肘，两手向下按至胯侧，同时两腿屈膝下蹲，目视前方。

（3）左手外旋向右45度伸手，与肩同高，身体右转，掌心向上，掌指向前。

（4）屈指，屈腕内旋，向左采，屈肘至左身侧呈，勾手，身体随之向左转止。

（5）5左手放松，向下落至胯侧，呈马步双按势，掌心均向下，掌指向前，目视前方。

（6）右手外旋向左45度伸手，与肩同高，身体右转，掌心向上，掌指向前。

（7）屈指，屈腕内旋，向右采，屈肘至右耳侧呈勾于，身体随之向右转正。

3.挂掌手法规格

（1）预备势，并步直立。左脚提起向左平行开步，与肩同宽，两手前平举至肩高，同肩宽，掌指向前，掌心向下。

（2）两臂屈肘，两手向下按至胯侧，同时两腿屈膝下蹲，目视前方。

（3）左臂屈肘，右手抬起至左肩前，内旋，掌心斜向外，掌指向上，目视左前方。

（4）左手外旋向左，向下弧线挂至腹前，掌心斜向匕口视左前方。

（5）左手内旋收至胯侧，掌心向下，呈马步双按势。

（6）右臂屈肘，右手抬起至右肩前，内旋，掌心斜向外，掌指向上，目视右前方。

（7）右手外旋向右、向下弧线挂至腹前，掌心斜向上。

（三）步型的基本规格

1.弓步

左脚（或右脚）向前一大步（约为脚长的4〜5倍），前脚尖微内扣，左腿（或右腿）屈膝前弓（大 腿接近水平），膝关节不超过脚尖。右腿（或左腿）伸直，脚尖内扣（斜向前），两脚全脚掌着地。 上体正对前方，眼向前平视，两手握拳抱于腰间。弓左腿为左弓步；弓右腿为右弓步。

2.马步

两脚平行开立（约为脚长的3倍），脚尖正对前方，屈膝下蹲，膝关节不超过脚尖，大腿接近水平，全脚掌着地，身体重心落于两腿之间，两手握拳抱于腰间，身体保持中正，目视前方。

3.仆步

两脚左右开立，右腿（或左腿）屈膝全蹲，臀部接近小腿，右脚（或左脚）尖和膝关节外展， 左腿（或右腿）挺直平仆，脚尖内扣，两脚全脚掌着地，两手握拳抱于腰间。仆左腿为左仆步；仆右腿为右仆步。

4.虚步

两脚左右开立，右脚尖外摆45度，屈膝半蹲，身体重心移于右腿，左脚跟抬起，脚尖着地，膝微屈，两手握拳抱于腰间，眼平视前方。左脚在前为左虚步，右脚在前为右虚步。

5.歇步

（1）两手握拳抱于腰间，两脚左右开立，目视前方。

（2）左脚提起，向右脚右侧又步，步尖着地，身体微左转，头向右转。眼看右前方。

（3）两腿屈膝下蹲，左膝盘于右腿后侧，左大腿后侧与小腿贴紧，臀部坐在小腿和脚跟。

（4）与第(2)动相同，唯方向左右相反。

（5）与第(3)动相同，唯方向左右相反。

(四)步法的基本规格

1.进步

（1）预备势，两脚并拢直立。头正，项直，下额微内收，两臂松垂体侧，两手轻贴大腿外 侧，两眼平视。

（2）两手内旋屈肘向后，两掌背贴在两肾俞穴上，掌心向后，同时两脚开立，与肩同宽； 随之屈膝下蹲，敛臀收腹。气沉丹田，呼吸自然。

（3）右脚尖外摆45度，身体随之右转，胸向右前方。左脚提起收至右脚内侧，脚尖点地。

（4）左脚提起向左前方缓慢出脚，脚跟着地，身体重心在右腿，身体不转，裆胯松圆，右 膝微外展，与右脚尖垂直。

（5）左脚尖微内扣，向正前方落实，随之左腿屈膝前弓，身体左转，重心前移，右脚跟外 展，右腿蹬直。胸向正前方。

（6）右腿屈膝，重心稍后移，左脚尖外摆，身体左转，右脚跟外摆抬起，前脚掌着地。胸 向左前方。

（7）左腿屈膝前弓，左胯放松稍下沉，身体重心前移，同时右脚蹬地提起，收至左脚内侧, 脚尖点地。

（8）右脚提起向右前方缓慢出脚，脚跟着地，身体重心在左腿，身体不转，裆胯松圆，左 膝微外展,与左脚尖垂直。

（9）右脚尖微内扣，向正前方落实，随之右腿屈膝前弓；随前弓，身体右转；重心前移； 左脚跟外展左腿蹬直。胸向正前方。

2.退步

（1）预备势，两脚开立，与肩同宽，两手叠于腹前，(男士左手在内，女十右手在内)，两 腿屈膝下蹲，松腰松胯。身体重心移至右腿，提起左脚向后撤步，脚尖点地。

（2）左脚跟微内扣，落地踏实，并屈膝，身体稍左转，重心后移至左腿。随之右脚跟抬起稍外展，前脚掌着地，呈左虚步。

（3）松胯，提右脚向后落步，脚尖着地，脚跟内扣，屈膝，松胯，重心后移至右腿，身体微右转，右脚跟抬起外摆，前脚掌着地，呈右虚步。

3.五行步

（1）预备势，并步直立。提起左脚向左平行开步与肩同宽，两手内旋屈肘背至腰后，两掌 背贴在两肾匕同时两腿屈膝下蹲，松腰敛臀，两眼平视。

（2）右脚尖外摆，身体右转，胸向右前方，提起左脚向左前方45度出脚，脚跟着地。前脚掌落地踏实，随之屈膝前弓，身体微左转，胸向正前方。

（3）左脚尖外摆，重心前移至左腿；右脚提起经左脚内侧向右前方45度出脚，脚跟着地。 前脚掌落地踏实，随之屈膝前弓。

身体微右转，左脚跟外摆蹬腿。胸向正前方。

（4）身体重心前移至右腿，左脚提起向前上步，呈马步。 五行步要走五个点。两个马步和两个弓步落点形成五点。

三、养生太极推手基本功法

（一）养生太极桩

1.无极桩

两脚并拢，身体直立，头正悬顶，下颌微收，竖项，两肩松沉，两臂自然下垂，两手轻贴大腿外侧。松腰敛臀，两膝微屈，脚趾微微抓地。呼吸自然乎缓，气沉丹田，两眼平视。

2.太极桩

在无极桩的基础上，再练习太极桩。左脚提起向左平行开步，与肩同宽，两手内旋前平举至肩高，与肩同宽，两手下按。同时两臂屈肘，两腿屈膝下蹲，两手按至胸前，外旋前搠，环抱于胸前，掌心向内，掌指相对。沉肩垂肘，松腰松胯，精神内收，意守丹田。呼吸自然平缓。

3.开合桩

在太极桩的基础匕 两手臂做向外的棚开与向内收台的练习。在两手做开合时，与呼吸配合，两手开时吸气，内合时呼气。初学者练习时呼吸力求自然、平缓畅通，不要憋气。

4.升降桩

在开合桩的基础上再练习升降桩。两脚左右开立，两手前平举至肩高，与肩同宽，两手下按，两臂屈肘。同时两腿屈膝下蹲，两手按至腹前。这为降桩。

升桩，两手向前向上平举，同时带动身体向上起，两腿伸直。两手臂下按至腹前。同时呼气，要注意呼气要平缓。呼气达到极点后改为吸气，同时配合动作向上升起，一升一降为一 次。

5.虚步桩

（1）在前面四桩的基础上再练习虚步桩。预备势，两脚并拢直立，左脚提起向左开步，两 脚并拢直立，左脚提起向左开步，与肩同宽，两手前平举至肩高，同肩宽，两手下按至胸前, 同时屈膝下蹲。两手外旋拥抱于胸前，呈环形，掌心向内，掌指相对，两目平视。

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