• 阶梯式训练法：特点是突出极限强度，几乎每周、每天和每个练习都要求接近、达到甚 至超过本人当天最高水平。经过一段时间训练，当运动员能够在原最大力量能力的重量上成功 完成两次时，就可以增加新的重量。以此类推，使力量水平逐级提高。每级阶梯的训练时间为2 周。如果运动员不能承受新的负荷，则退回到原来的阶梯训练2〜3天后，再继续增量。负荷特征：以90%强度练习3组，每组重复2次，每组间歇3分钟；以97.5%强度练习2 组，每组重复2次，间歇3分钟；以100%强度练习2组，每组重复1次，间歇3分钟；以 100%以上强度练习1〜2组，每组次数1次，间歇3分钟。极限法：特点是进行极限数量的动作重复，直到实在练习不动为止。负荷特征：负荷强度为50%〜75%,每组重复10-12次，组数为3〜5组，每组间歇3〜5 分钟。此方法对机体施加了全面、深刻的结构性（肌纤维增粗）和机能性（心血管系统）的影 响，是一种能得到肌肉内协调和肌纤维体积双重训练效应的方法。静力法：特点是用较大重量的负荷并以递增重量的方式进行练习。负荷特征：负荷强度为90%以上，每组持续3~6秒钟，组数为4组，每组间歇3~4分钟。

二、速度力量的训练

1. 速度力量训练的方法原理

速度力量是力量和速度有机结合的一种特殊力量素质，它具有速度和力量的综合特征。决定速度力量发展水平的主要因素是肌内协调、肌间协调和运动单位的快速收缩能力。肌 肉的体积在速度力量中的作用要根据运动的特点而定。散打比赛中运动员使用摔法，要求在克 服较大阻力的情况下表现出高度发展的速度力量。此时，肌肉的体积具有较大的作用。运动员 在比赛中使用拳法和腿法，需要多次发挥出速度力量。此时，起主要作用的不是肌肉体积而是 肌内和肌间协调以及肌纤维的快速收缩能力。肌内和肌间协调能力提高，技术动作也就更加符 合力学特征和时空特征，肌肉也表现出良好的速度力量能力。速度力量训练必备的要素肌肉工作的方式：发展速度力量主要采用动力性的工作方式，包括克制性的、退让性 的等动和超长的工作方式。阻力的大小：阻力可以在较大的范围内波动，视练习的性质和目的而定。对于提高摔 法运用的速度力量，则可用最大力量能力的30%〜50%。总之，重点发展爆发力时，阻力的量 要大一些，而提高起动力量时，阻力则要小些。练习动作的速度：如果训练的主要目的提高爆发力，可采用次极限速度；如果训练目 的是提高出拳、出腿的速度力量，可采用极限速度。若采用等动练习法，则力求在15°/秒以匕 的角速度条件下完成动作。完成单个练习的时间：每个练习的持续时间应该保证在不降低动作速度和不出现疲劳 状态的情况下完成动作，通常每组练习的重复次数可在一次到五六次之间波动。每组练习中工 作的持续时间大约在3~4秒钟至10-15秒钟之间。具体持续时间的长短取决于练习的性质、阻 力的大小、训练的水平和练习的结构等。组间间歇：组间休息必须保证机体工作能力的恢复和非乳酸能氧债的清除。局部肌群 投入工作的短时性(3〜4秒钟)练习之间的间歇时间可以在30〜40秒钟内；全身性肌肉工作或 单个练习的时间较长，间歇时间可在3分钟以内，个别情况可达3~5分钟。如果间歇时间较短，通常采用消极性休息，也可辅以自我按摩。如果组间休息时间较长， 则应安排静力性牵拉的低强度活动，保证在下一个练习之前使肌肉的工作状态调节至最佳恢复 状态，为下一个练习的进行创造合适的条件。一次课练习的组数：练习的组数应根据练习的性质和阻力的大小来确定。普托拉诺夫 总结当今优秀运动员发展速度力量的训练实践后认为，一次课的练习组数在2〜6组内波动。原 联邦德国比勒和他的小组则认为，当负荷强度为30%〜50%的等张练习时，练习的组数为5组。发展以速度为主的速度力量训练方法采用极限重量的60%〜80%,以基本动作的三分之一的幅度举起重物，然后迅速放下， 再立即以极限速度举起。每组次数3~5次，完成3~4组，组间间歇4~5分钟。采用极限重量的30%〜50%,以极限速度重复7次，完成5组，组间间歇3~5分钟。采用等同比赛的阻力负荷，进行持续时间为6秒钟的等长练习，间歇2分钟，重复2〜3次。再以极限重量的40%〜50%的负荷，并极限速度练习4〜6次，重复2组，组间间歇3〜4秒钟。全套动作重复2次，中间间歇4〜6分钟。(4)各种快速跳跃，每组10-15次，完成3~5组，组间休息5~8分钟。以上各套练习，可根据散打的技术动作设计出多种组合，以发展运动员的速度力量和爆 发力。

三、力量耐力的训练

1. 力量耐力训练的方法原理

散打运动员的力量耐力，反映的是一种在规定时间内反复完成比赛动作所要求的高水平的 肌肉收缩能力。散打运动员力量耐力的发展，取决于比赛条件下的运动强度和持续时间，决定 散打运动员力量耐力水平的主要因素是最大力量水平和能量供应系统的强度、容量、灵活性、 节省化以及肌肉抗疲劳的能力。选择发展力量耐力的练习时，必须创造与散打比赛活动特点相适应的条件，采用的练习在 内外结构上应与比赛活动近似，并力求体现出明显的力量特征。例如，多次重复的拳、腿法练 习，应力求表现高水平的起动力量和爆发力；多次重复的摔布人或摔法练习，应尽可能发挥最 大力量和爆发力，提高运动员对反复完成比赛活动的相应力量性工作的适应能力。根据散打项 目的特点，发展力量耐力的方法应优先采用向、离心和等长练习方法。

2. 力量耐力训练的方法学要素

• 负荷强度：散打运动员在比赛中多次重复拳法、腿法、摔法技术动作和防摔动作，所 需的力量耐力较全面，既有最大力量耐力，又有速度力量耐力，还有静力性力量耐力。因此， 负荷的重量可以在较大的范围内变动。在专项力量耐力练习中，提高拳法和腿法动作的力量耐 力练习，阻力略超出比赛活动阻力的5%〜10%；提高摔法动作的力量耐力的阻力，则可等于比 赛性活动的阻力或超过此阻力的10%〜30%。在一般性力量耐力训练中，发展最大力量耐力， 可采用60%〜80%的负荷重量；发展速度力量耐力，可采用40%〜60%的负荷重量；发展与对 手抗衡防摔的静力性力量耐力，可采用70%〜100%的重量或阻力。


• 练习的持续时间：根据练习的供能性质、动作的速度和负重量的大小，每个动力性练 习的时间有较大的波动。提高出拳、出腿力量耐力的练习时间可为30〜60秒钟；抱揉、抱摔、 摔布人等发展最大力量耐力的练习时间，可在30秒钟〜2分钟的范围内波动。总之，一组练习 的次数和完成练习的时间，均应使运动员的机体出现较大的疲劳。


• 练习的间歇时闯：练习与练习之间间歇时间的长短，取决于练习的性质、负重的大小、 练习时间的长短和投入工作的肌肉的数量。若练习的时间较短，需通过数组练习才能达到极限 疲劳，练习的间歇应在身体未完全恢复的状况下进行。例如，发展出拳、出腿动作的肌肉耐力 的力量训练，练习持续时间常为30〜60秒钟，间歇时间短于练习时间5~10秒钟。练习的持续 时间较长，并希望每次练习都达到较满意的训练效果，间歇的时间应长到足以使机体恢复至训 练的初始水平或接近初始水平。例如，发展最大力量耐力的抱抛练习，组间休息可为3〜4 分钟。


• 练习的速率：在提高一般性肌肉耐力能力的负重练习时.完成动作的速率要适中，过 分追求动作速率会导致动作功率的降低。在发展专项肌肉耐力能力的练习时，动作的速率应尽 可能与比赛活动的速率一致。练习重复数量和组数：发展最大力量耐力的重复总次数可达60-100次，练习3~5组； 发展速度力量耐力的重复总次数可达100〜200次，练习3~6组。发展力量耐力的训练方法
  
  
  
  • 循环力量训练练习法：运用各种力量训练方法学的参数，选择若干练习手段组成各 练习“站”，并以循环方式进行练习。循环练习可设计为发展最大力量、速度力量、力量耐力或 综合力量的各种训练方案，整个循环应使身体的各部位和各肌群都得到锻炼。散打力量耐力的 循环练习通常采用4〜8个练习，每组循环重复3~4次，总持续时间20〜30分钟。
  
  
  • 采用40%〜60%负荷强度，每组完成10-20次，进行3~5组，组间间歇3~90秒钟。
  
  
  • 采用25%〜40%的负荷强度，以快速的动作节奏完成练习，每组重复30次以上，完成 4〜6组，组间间歇30〜60秒钟。重复训练法：采用低强度负荷的专项手段，如持哑铃的拳法练习、轻负荷的腿法练习、 步法练习和单支撑连续高抬腿等，每组重复20〜40次，间歇60〜90秒钟，完成3~5组。
  
  
  
  

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