动作要求：身体起伏时，腰部要保持紧张，做到平起平落；练习时，可以数次 为一组，间歇做几组，并逐步增加组数和次数，以增强效果。
- 铁牛耕地
练习方法：两臂伸直，两手分开稍宽于肩，掌心向下，指尖向前支撑地面；同 时以两脚尖撑地，使身体俯卧展开，和地面保持平行或保持一定角度（图2-1-8）。 接着，身体重心向下、向后、向上弧形移动，使臂部凸起（图2-1-9）。然后，两臂逐
渐弯曲再逐渐伸直，使身体重心前移恢复至图2-1-8的位置。如此反复多次 练习。
动作要求：身体前后移动要呈波浪形，动作要连贯不断，配合协调。
- 扑地蹦
练习方法：身体俯卧地上，两臂屈肘，以两手掌扶撑地面；同时，两腿挺膝伸 直，以两脚尖支撑地，使上体和腿部均离开地面。然后，以头部为圆心，两手、两 脚同时推撑地面，使身体快速、平起平落绕圆蹦跳（图2-1-10）
o动作要求：两手两脚要同时推撑地面，手脚配合要协调一致。并注意身体挺 直，平起平落，两腿要并拢，两肘要夹紧，臀部不可凸起，胸部和两腿不得着地，动 作要轻快、连贯。
- 上下压肩
练习方法：两脚分开站立，略宽于肩；上体前俯，两臂伸直，两手抓握一定高 度的物体，由慢到快、由轻到重，做一上一下的体前屈振动压肩练习（图2-1-11）。
动作要求：压肩时，要抬头挺胸，两腿两臂均要自然伸直；同时，要注意肩关 节放松，压点集中在肩部。振幅和力度应由小到大，逐步增强，切不可猛压狠振， 造成损伤。
- 单臂前后绕环
练习方法：左腿在体前屈膝使大腿接近水平，右腿在体后挺膝伸直成左弓 步。同时，左手按在左膝上；右臂上举，肩关节放松，向后、向下、向前直臂绕环，
这叫后绕环（图2-1-12）
。右臂上举，向前、向下、向后、再向上绕环叫前绕环。练 习时，左右两臂要交替练习。
动作要求：臂要自然伸直，肩关节要放松，绕环要成立圆，速度可由慢到快， 或按一定节奏进行。
- 双臂前后绕环
练习方法：两脚分开站立，稍宽于肩，左掌在体前平举，右掌在体后斜上举 （图2-1-13）。接着，左臂向上、向后、向下、向前做后绕环运动；同时，右臂向下、 向前、向上、向后做前绕环运动（图2-1-14）。
动作要求：两肩关节放松，臂自然伸直，前后绕环要成立圆，速度可由慢到 快，或按一定节奏进行。
练习方法：两脚分开站立，稍宽于肩，左臂向左侧伸直，高与肩平，指尖向上 成立掌；右臂稍曲，立掌，附于左上臂内侧。然后两臂同时向下、向右、向上做向 左绕环运动（图2-1-15）做完一组后，再按上述要求做反方向的双臂右绕环运 动（图 2-1-16） „
动作要求：左右绕环要成立圆，腰部和两肩关节均要放松，两臂自然伸直。
- 仆步抡拍
练习方法:左脚向左侧一步，屈膝使大腿接近水平；右腿挺膝伸直成左弓步。 同时，右手向左前下方插掌，掌心向左；左掌附于右肘关节下方，掌心朝下（图2- 1-17）。接着上体拧腰右转成右弓步；同时，右臂伸直由左向上、向右抡臂划弧至 右侧成平举；左手向下、向前弧形摆动至左侧也成侧平举（图2-1-18）
o上动不 停，两脚不动，上体右转90度，带动右臂向下、向后抡臂划弧至后下方；同时左臂 向上、向前，抡臂划弧至前上方（图2-1-19）
o上动不停，两脚不动，上体以腰带动 迅速向左后转体180度，左腿屈膝全蹲，使大腿和小腿靠紧臀部接近小腿，右腿 平铺伸直，接近地面,脚尖内扣成右仆步。同时，右臂伸直，向上、向右、再向下快 速抡臂划弧至右腿内侧下方，以右掌击拍地面；左臂同时向下、向左、向上抡臂划
弧至体左侧成斜上举，掌心向前，目视右手（图2-1-20）。
动作要求：抡臂时，肩关节要放松，臂要伸直；向上抡臂要贴近耳部，向下抡 臂要贴近腿部，并注意和下肢的动作协调配合。
- 头手倒立
练习方法：两腿屈膝下蹲，两手分开稍宽于肩，在体前撑地，掌心向下，指尖 向前；接着，用前额上部在两手前撑地，使头和两手成等边三角形。然后，臀部上 提，两脚蹬地，并伸直髓关节成头手倒立姿势（图2-1-21）。
动作要求：成头手倒立时，身体重心要落在头和两手构成的三角形之间，两 手分开的距离不可过大或过小；同时，要注意挺胸、紧腰、两腿伸直、脚背绷紧。
- 手倒立
练习方法：两腿前后分开站立，上体前俯，两手分开，稍宽于肩，在体前撑地， 掌心向下，指尖向前。接着前脚蹬地，后腿向后上方摆起，肩稍前移；当身体重心 接近支撑垂直面时，蹬地腿迅速向摆动腿并拢，成倒立姿势（图
2-1-22） o动作要求：倒立时，要抬头、挺胸、紧腰、展髓、脚背绷紧，两臂和两腿都要伸 直。此练习可对照动作要领，靠墙壁或在同伴的帮助下进行练习。倒立后的身 体重心主要靠两手的手指和掌根控制。身体往前倒时，手指部位用力推地；身体 朝后倒时，掌根部位用力推地，并注意两手分开距离不可太宽或过窄。
- 打千层纸
练习方法:将一块50公分左右的正方形铁板，打上眼，装订上一叠纸，固定在 墙壁上或大树干上。用拳面交替击打，直至纸张破碎,再换新纸击打（图2-1-23）。
动作要求：两拳交替击打时，可由轻而重，注意拧腰、顺肩，力达拳面。
- 拍打功
练习方法：备一长宽各50厘米的沙袋，内装60%的细铁砂、30%的绿豆和 10%的花椒，置于坚固的木凳上。练功时，两脚平行分开成马步，立于距木凳 30〜40厘米的地方。先以鼻吸气，随之闭气，右掌向上向下以掌面拍打沙袋（掌 心朝下，指尖向前）；同时口发“哈”声以助力，并收提肛门、睾丸，脚眦抓地，全身 气力集中于右手掌上（图2-1-24）
o如此拍打数次后,再以右掌背击拍沙袋（掌心 向上，指尖向前），全身气力集中于右掌背上（图2-1-25）
o这样以掌背拍打数次 后，再按以上要求，以右掌之掌外沿（小指一侧）砍击沙袋（掌心向左,指尖向前）， 全身气力集中于右掌外沿（图2-1-26）.然后，按同样要求，换左掌进行拍打。如 此左右手交替，由轻到重，由慢到快，反复拍打至手掌发热、发红，痛而难忍时即 停止。练功前后最好用外洗药水洗手。
动作要求：拍打须先轻后重，先慢后快，全神贯注。并注意发声，以贯气提 劲，务使做到声到、气到、劲到，三者并行。
- 抓缸功
练习方法：选用口小肚大的酒坛一只，内盛清水或黄沙。练习者两脚左右开 立，或成马步站立，先用右手五指，抓扣住坛口，从地面向上提起，高与肩平；右臂 伸直，固定不动，尽量多坚持一段时间（图2-1-27）
。然后，再换右手练习。此外， 还有一种练习方法：右手五指张开，抓扣住坛口，从身体右侧提起，向左拧腰，轻 轻放在身体左边。然后左手将坛子从左侧提起，向右拧腰，轻轻放在右边。如此 循环练习。这两种方法，可同时练习。每日早晚各三五十次，随着手臂和手指力 量的增加，坛中的清水或黄沙也随之增加。
动作要求：手抓扣坛口要牢，上提时臂要尽量伸直，并尽可能多坚持一段时 间，同时要注意挺胸、立腰。向左右提坛、放坛动作要轻微、连贯，并充分利用腰 部力量，以增加动作的幅度和练习效果。
- 金刚指
练习方法：取一块2尺长、1尺宽、寸余厚的青石板，搁放于高及人腹的板凳 上。先把指甲修剪短，距石板30厘米处站成马步，两手屈放胸前，自然下垂。以 十指在石板各处点打数十次至数百次，用力不可太猛，要由轻而重，意念存想欲 击石而穿，直至十指发烫为止。此为点穴之基本功。
动作要求：击打时要用腕力，要有弹性，点到即起，意念集中。
- 打沙包
练习方法：先悬挂一个大沙包，采用第三章中所介绍的各种拳法、掌法、肘法 的技术要领，来打击沙包（图2-1-28,2-1-29,2-1-30）
o动作要求：初练时，可戴薄软皮手套，以防擦伤皮肤，练习时一定要按照第三 章所介绍的动作规格和要领去做。击中沙包的一瞬间，肌肉、关节要保持一定的 紧张度；动作的速度和所用的力量以及运动量的大小要循序渐进，逐步加大。不 可操之过急或用力过猛，以免造成关节和局部组织的损伤。
- 持哑铃扩胸展臂
练习方法：两腿自然分开站立，稍宽于肩，双手各握哑铃一个，置于两腿外 侧。然后，握铃双手由下向前成两臂前平举（图2-1-31）,再用力将哑铃左右分开 （图2-1-32）
。这样扩胸展臂反复练习多次。
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