三体势的站桩规矩，要求非常严格、规矩十分繁杂，所 以说学者要站好三体势，也还真不是一件容易的事情。但只 要学者能够持之以恒、细心体会、仔细思查（站好后对各部 的检查要用思想来检查，不可用眼光去检查，以免养成摇头 晃尾，精神和注意力分散之弊病是会很好地掌握它的。体势的要求如下：头要正o既不可前低后仰，又不可左右歪斜。2.项要 直。既不可松软无劲，又不可僵滞力挺。3.眼要平视。既不 可左右散乱，又不可痴疑呆滞，总要全神贯注，意在必行。 4.天庭要前顶。顶不可低探，更不可上顶或前栽。5.百会穴 要向上虚领。虚不偏于松软，领不偏于力滞。6,口要轻闭。 7•牙宜轻扣o 8.舌宜前催上（下）抵。9,地仓宜微收。10.领宜内收。1两肩宜平。要成水平，不可一高一低、一耸 一沉。12,两肩宜松。肩井穴要松开0 13.两肩宜扣。但不可 使用拙力。14.两肩要垂。两肩顶骨要真正落下。15.膀要 聚。膀三角肌、肱二头肌和肱三头肌要聚合劲气。膀要 成直角,指的是膀之内侧，要与胸肌部形成九十度之直角。

兀肘要沉。要有下坠之劲。18.两肘要合。一指肘要向内拧 合，二指曲池穴要合（练明劲和暗劲时宜闭，练化劲时要松）。19.前臂尺骨要有向前的撑劲和向下的沉劲。20,腕部及掌根 要有向下的屈塌劲（腕要屈，掌要塌）。21.前手之小田部要 有向前向下的推劲。22.后手之小田部要有向下的塌劲。23. 小指和无名指一侧要有向前的顶劲o 24.五指宜自然分开。 25•梢节之明劲（指手）应藏含于神门。26.拇指宜微屈。27. 虎口宜撑圆。28,手之横向竖向皆须呈现四十五度角。29.前 上肢要呈似曲非曲、似直非直之撑劲。30.胸部要含而提。

31 .背脊要互拔居中。32,两肋宜松而落（顺呼吸时）。33.两 肋宜开而扩（逆呼吸时）。34.腹部宜实，胸心部宜虚，上虚 下实，水重火轻。35,腰宜下塌（与提胸互拔）。36.肾宜后逼 （指吸气时）。37.尾闾宜中正。38.尾闾宜内收。39,裆部宜 撑圆。40.二便呼气时宜放松，吸气时宜提吸（顺呼吸）。41. 胯部宜收合。42.臀部肌肉要相交（呼气时）。43.后大腿根部 之足太阴经筋、髀股及伏兔肌均应向前挺劲。44.膝盖骨宜 向内提吸。45.后足要有蹬劲。46.前足足掌要有踏劲。47.足五趾要抓地。48.鼻尖、手尖、足尖要三尖相对，列成直 阵。49.身躯要看阴而有阳，视阳而有阴，似正非正,似斜非 斜。50.内要做到心与意合、意与气合，气与力合，外要做 到手与足合，肘与膝合、肩与胯合，以及眼与手合，头与足 合，左手与右足相合，右手与左足相合，左肘与右膝、右肘 与左膝相合，左肩与右胯、右肩与左胯相合，两肘的相合， 两手的相合,两肩的相合。51 ,两肩胛骨在呼气时须向下沉、 向前按等。

以上所述这些要求，虽说不少但仍然不够明确、细致， 其中最主要的是只有要求，没有规矩，所以有些问题，对于 初学者来讲，仍然是不可理解。例如，中架子三体势主要是 为了练肋的开扩，但究竟如何才能使两肋真正开扩，开肋的 要领是什么？上肢伸到什么程度、什么尺寸才是直而非直和 曲而非曲？身躯站成什么角度才为看阴似阳.视阳有阴及似 正非正，似斜非斜？通小周天的火候是什么？怎样“打开二 六连环锁”？打开玉枕铁壁关的要诀是什么、有几种方法？ 等等，都还是学者难以明确的问题，如果这些问题得不到解 决，仍然难达精益求精。为了使学者进一步明确三体势中的要领，兹将一些粗浅 的体会简编成歌诀，并加以解释，供学者在练习时参考

头部歌头宜中正百会领，左右歪斜皆为病，天庭之位须前顶， 前俯后仰身难正，下须宜收不宜突，颈项竖时须意领，目须 正视虎口穴，瞟眇斜视必分神，舌尖要舐上下动，接连鹊桥 气通行，牙宜轻扣不宜分，始终扣隼也是病，嘴唇上下宜轻 闭，地仓微收利气沉，头为身主是首领，若不中正全失中。鹊桥，指的是上鹊桥，即从鼻端至口下一段，是任督二 脉在上的“断头路”，故称上鹊桥。下鹊桥是由会阴穴(位于 二便之间)至长强穴一段，是任督二脉在下的“断头路”，故称 为下鹊桥。

肩部歌肩宜里合并松沉，松开肩井气通行，两肩内合劲成一， 沉肩垂肘到手功。沉肩坠肘手前顶，伸筋拔力推山功。前肩 伸，后肩撑，左右两肩力争衡。前肩按，后肩拌，左右两肩 阴阳换。肩部在初站三体势时，首先要做到放松，松则易通，力 则易滞。放松以后才有利于以意导气、以气领血，通行于上 肢，通达于手指。如果初练就肩部用力，必然会形成僵而不 活、拘而发滞，气血和劲力也就难以上通两手、下注涌泉。肩要沉而合。经过一段较长时间的站桩之后，吸气时能 够以意领气下注到涌泉穴，呼气时又能够以意领气上通手 指，感到脚下涌泉发热，手上指肚发痒、发涨、发热时，说 明三体桩功已经有了较深的基础。进而就要借助于肩部的沉 按劲力，特别是在每次呼气时，肩胛骨要随着呼气而向下 沉、向前按，以促使气血的流速、增大上肢的内劲和撑劲。 肩胛骨不催则肘部的劲力不加，肘不催则手部的劲力不聚。 所以肩部的松、沉、按、合，都是三体势中需要锻炼的重要 内容松肩，一方面是为了促使肩部关节的开扩，从而加大肩 关节的运动范围，此也谓之开肩§另一方面是为了使肩井穴 放松，使气血易于通达。沉肩，在作用方面主要有三：一是能够促使肩顶端的骨 骼真正向下沉落，以助竖项之劲；二是沉肩后可使肩井穴与 涌泉穴上下相照而合一，增大下肢的功力多三是有利于气血 由足太阳膀胱经提升之后，并于肩部接入手太阳小肠经和手 少阴心经相交，然后使手足之劲气相合为一贯。按肩，在三体势的桩法中，主要是按肩胛骨，的作用 是能够把腰部传至肩胛的劲力，透过肩而传递到肩三角肌及 肱二、三头肌，增大上肢根节劲气的催发，所以按肩胛骨的 劲，又叫做“腋劲”。

合肩，也叫扣肩。在沉肩的基础上，两肩胛骨要向里 合，这样做不但可以增大背部两肩胛骨之间的横拔劲力，而 且可以大大增加竖项的劲力。沉肩、按肩、合肩三种锻炼方法，开始应该分开练习， 到练至一定程度之后，就要把三者合而为一，即在沉肩中 按，在按肩中合，使沉劲、按劲和合劲三者统为一劲。沉、按、合三劲的合一也好，分别练习也好，必须强调 说明的一点是：不可始终如一地、没有松紧变化地三劲合 一。必须是吸气时宜松，呼气时宜紧〔即以意催气、以气催 劲(力)〕，这样才能在阴阳的互易变化中，得以阴生阳长。有 松没紧谓之“孤阴不生力 有紧无松则谓之“孤阳不长力 须是 有松有紧、有柔有刚、有储有发，才能使气血劲力周流不 息、循环不已，使功夫得以不断长进。

三体势桩功，无论是上架子中架子还是下架子，主要是 求劲力的中正从庸、不偏不倚。它既不属于发劲，也不属于 回劲，而是属于从庸中道的中正劲。所以在站立三体势桩功 时，上下、左右、前后、内外都要劲力平衡，即使是在沉、 按、合中，也要阴阳互拔、左右力均。否则就会形成在站立 左势三体势时劲力偏重于左侧，站立右势三体势时劲力又偏 重于右侧，终不得相拔中正之劲，而成失中之弊病总之，松肩是为了求其气血通行，沉肩是为了求其劲气 不浮，按肩是为了求其劲气的传递，合肩是为了求其劲气合。

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