八段锦是由八节动作组成的一种养生健身运动方法。全套动作精炼，运动量适中，其每节动 作的设计，都针对一定的脏腑或病症的保健与治疗需要，有疏通经络气血、调整脏腑功能的作用。关于八段锦的创始人和创始时间并没有在学术界得到肯定的论证。从湖南长沙马王堆三号 墓出土的《导引图》中我们可以看到，至少有4幅图势与八段锦图势中的“调理脾胃须单举”“双手 攀足固肾腰”“左右开弓似射雕”“背后七颠百病消”相似。南宋洪迈所著《夷坚志》:“政和七年，李 似矩为起居郎……尝以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者。”这也说明八段锦在北宋已流传 于世，并有坐势和立势之分。在南宋曾慢著《道枢-众妙篇》中，最早出现了有关于立势八段锦的 描述：“仰掌上举以治三焦者也；左肝右肺如射雕焉；东西独托，所以安其脾胃矣；返复而顾，所以 理其伤劳矣；大小朝天，所以通其五脏矣；咽津补气，左右挑其手；摆鳍之尾，所以祛心之疾矣；左 右手以攀其足，所以治其腰矣。”而这时还未对八段锦进行定名。真正定名“八段锦”的是南宋陈 元靓所编的《事林广记-修真秘旨》，书中将八段锦定名为“吕真人安乐法”，其文已歌诀化，文献 中有记载可考证：“昂首仰托顺三焦，左肝右肺如射雕；东脾单托兼西胃，五劳回顾七伤调；鳍鱼摆 尾通心气，两手搬脚定于腰；大小朝天安五脏，漱津咽纳指双挑。”到了清朝末年，《新出保身图说 -八段锦》首次以“八段锦”为名，并绘有图像，形成了较完整的动作套路。其歌诀为：“两手托天 理三焦，左右开弓似射雕；调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火，背后七颠百病消； 攒拳怒目增气力，两手攀足固肾腰，'至此，传统八段锦动作被固定下来。新中国成立后，党和政府对民族传统体育项目非常重视。通过不断对传统八段锦进行挖掘 与整理，使得我国练习八段锦的群众逐渐增多。此外，八段锦作为民族传统体育项目也成为我国 高等院校的课程，这些都极大地促进了八段锦的发展。
（二71段锦的特点
八段锦的练习过程是有氧健身过程，在整个的动作编排上都重点考量了运动生理学的基本 规律，故而具有较强的安全性。八段锦的特点主要有以下几个方面。
八段锦的练习较之于其他的武术健身具有柔和缓慢的特点，八段锦的动作不僵不拘，轻松自 如，舒展大方。在练习时，练习者的身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。其动作节奏让人神清气 爽，体态安详。
- 动静相兼
八段锦中的“静”与“动”主要是指身体动作的外在表现。所谓“动”，就是在意念的引导下，动 作轻灵活泼、舒适自然、节节贯穿。所谓“静”，是指在动作的节分处做到沉稳，特别是动作的缓慢 用力之处，在外观上看略有停顿之感，但内劲没有停，肌肉继续用力，保持牵引抻拉。适当的用力 和延长作用时间，能够使相应的部位受到一定强度的刺激，提高锻炼效果。
- 圆活连贯
八段锦的动作路线都带有弧形，不起棱角，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲的状态。 它以腰脊为轴带动四肢运动，上下相随，节节贯穿，表现出了动作“圆活”的特点。每个动作都会 与上下相联系，无停顿断续之处。既像行云流水连绵不断，又如春蚕吐丝相连无间，从而达到疏 通经络、强身健体和畅通气血的效果。
4 .形、神、气相结合
形、神、气的结合是八段锦练习的最高境界。
所谓“形”是指八段锦的动作；所谓“神”是指人体的精神状态和正常的意识活动，以及在意识 支配下的形体表现。“神为形之主，形乃神之宅。”“神”与“形”是相互联系、相互促进的整体。八 段锦的每势动作以及动作之间充满了对称与和谐，体现出内实精神、外示安逸，虚实相生、刚柔相 济，做到了意动形随、神形兼备。所谓“气”是指通过精神的修养和形体的锻炼，促进真气在体内 的运行，以达到强身健体的功效。
- 松紧结合
“松”是指练习八段锦时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官要适当放松。在意识的主动 支配下，逐步达到呼吸柔和、心静体松，同时松而不懈，保持正确的姿态，并将这种放松程度不断 加深。“紧''是指练习八段锦时应适当用力，且缓慢进行，主要体现在两个动作的间隔期间。八段锦中的“左右弯弓似射雕”的马步拉弓、“调理脾胃须单举”的上举、“双手托天理三焦”的 上托、“五劳七伤往后瞧”的转头旋臂、“攒拳怒目增气力”的冲拳与抓握、“背后七颠百病消”的脚 趾抓地与提肛等都体现了松紧结合的特点。在八段锦的练习中，紧在动作中只在一瞬间，而放松须贯穿动作的始终。松紧配合得适 度，有助于平衡阴阳、疏通经络、滑利关节、活血化瘀、分解黏滞、强筋壮骨，达到增强体质的 效果。
（三）八段锦的健身功能
1.舒筋活血，调理脏腑
中医讲究经络内联脏腑，外络肢节，认为它是人气血运行的通道，不可不通。“通则不痛，痛 则不通”就是这个道理。八段锦分为八式，每一式的口诀都与预防疾病、调理脏腑相联系，其动作 的选择上已被传统健身术证明是行之有效的。八段锦每式动作的练习都要求上下肢的协调配 合，柔和不用僵劲，并且在整个过程中做到自然连贯。经常练习八段锦可以疏通经络，消结化瘀， 增力补钙，保津益气，畅通气血，减脂降压，疏筋柔体，强体增智。’
2 .锻炼元气、增强体质
练习者通过八段锦调息（呼吸）、调心（入静）、调身（姿势），达到肌肉放松，精神安定，思想入 静，并在此基础上进行呼吸锻炼，达到祛病强身的目的。所以，八段锦是一种锻炼元气、增强体质 的健身方法。
- 调节神经兴奋性
通过练习八段锦可以调整高级神经活动，使神经系统处于压抑状态或由于兴奋抑制不平衡 而导致机能紊乱的大脑皮质神经细胞得以复原，还可以让某些顽固的病理性兴奋转入抑制，实现 康复。
- 增加胃肠蠕动有助消化
练习八段锦时，腹式深呼吸使腹腔脏器受到有节律的“按摩”，有助于促进肠蠕动，促使消化 液的分泌，练功后，通常会吸收良好、食欲增加。
- 减脂降压
八段锦的练习运动强度小，时间较长。长时间的缓慢动作会消耗人体较多的能量，而在人体 中，脂肪是供能的首推系统，血液对血管壁压力会随脂肪代谢的增加而减小，因此,八段锦对减脂 降压有良好的功效。
- 固肾壮腰
八段锦的练习中大部分是手臂的旋转，通过两臂的内外翻旋，加大手臂的扭转，加大对手臂 的压力。手臂的屈伸能够加强对肘部的刺激，起到畅通心肺经络的目的，可以刺激命门和任督二 脉，以达到固肾壮腰的功效。八段锦中下肢的运动则町以刺激足三阴三阳经，调节脾胃，疏肝、利 胆、健腰。
另外，根据足部反射区原理，墩足跟能有效刺激生殖、泌尿系统的反射区，有固肾之效。
7 .提高身体柔韧性
中医认为“肝主筋，喜疏泄条达”。八段锦的练习中包含了很多抽筋拔骨的伸展性运动，有利 于提高和改善练习者的柔韧性，达到引体令柔的目的。避免大风、冷风的吹袭，出汗后要防止着凉。在室内练功时空气要流通。
- 准备活动。做好练功前的准备。要排除大小便，穿衣要宽松得体，口干渴时可喝少量温 开水。
- 科学合理安排练习计划。练功时间要因人而异，不要千篇一律。患病的人每天练3次， 每次30分钟左右，可逐渐延长时间。健康者可根据工作学习情况安排，一般每天练习1〜3次； 练功时间和强度可以根据体力情况安排,一般掌握练功后要留有余力、留有余兴，以不感觉疲劳 为度。在坚持八段锦锻炼的同时，还应注意科学地安排好生活、学习、工作、饮食起居等，以收到 更好的锻炼效果。
- 初学者建议。初学气功八段锦要在有经验的气功师指导下练习，选择适合自己的功法， 不要见异思迁，随便更换功法，以免影响练功效果。
- 练习过程建议。明确练功目的，发挥主动性，循序渐进，勤学苦练。练功时，要做到“稳”， 起功稳、行功稳、收功稳。在进行“调息”锻炼时，每练20分钟左右都要转为自然呼吸法。以免呼 吸肌过于疲劳、发生麻痹，使人憋气发生危险。因此，切记“自然”的原则。精神过于兴奋，心情不 愉快，身体过于疲劳，过饱或有饥饿感时不宜练功。女子月经期练功时间不宜过长，对于运动量 较大和负荷较重的一些功法要停练。
第二节六字诀健身方法指导
一、六字诀的概述
六字诀又被称为六字气诀，是我国古代流传下来的一种以呼吸吐纳为主要手段的健身养生 方法。六字诀现存文献记载最早见于南北朝时梁代陶弘景所著《养性延命录》中。陶弘景是道教 茅山派代表人物之一，同时也是著名的中医学家。《养性延命录•服气疗病篇》中记载：“纳气有 一，吐气有六。纳气一者，谓吸也；吐气六者，谓吹、呼、唏、呵、嘘、咽，皆出气也。……委曲治病。 吹以去热，呼以去风，唏以去烦，呵以下气，嘘以散寒，咽以解极。”同时指出：“心脏病者，体有冷 热，吹呼二气出之；肺脏病者，胸膈胀满，嘘气出之；脾脏病者，体上游风习习，身痒痛闷，唏气出 之;肝脏病者，眼疼愁忧不乐，呵气出之。"①这些记载即后世“六字诀”或者“六字气诀”的起源。在陶弘景之后，每个历史时期都有关于六字诀的记述，每个历史阶段对于六字诀的方法理论 和应用也都有一定的创新和发展。其中较具有代表性的：隋代佛教天台宗高僧智在其《童蒙止 观》中将六字诀用于佛学坐禅止观法门；唐代著名医学家孙思邈在《备急千金要方》中对陶氏六字 诀的吐纳法进行了发挥，“大呼结合细呼”；唐代道教学者胡悟在其《黄庭内景五脏六腑补泄图》中 改变了六字与五脏的配合方式，改肺“嘘”为肺“叫”，改心“呼”为心“呵”，改肝“呵”为肝“嘘”，改脾 “唏”为脾“呼，，，改肾“吧”为肾“吹”，另增胆“嘻”之法。
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