在练习过程中，要鼓励健身者以顽强毅力坚持 到底，但对动作规格和套路的节奏不能放松要求。超套练习的训练形式不宜多用，以防出现过度 疲劳，影响动作质量。
一般身体训练的内容选择尽量符合传统武术套路训练的基本要求。具体练习内容如下。一般力量训练：在武术套路练习中，力量性训练不是单一的绝对力量训练，多数以爆发力训 练为主。主要训练内容有立卧撑跳、蛙跳、兔子跳、收腹跳、深蹲杠铃、哑铃练习和引体向上等。一般速度训练：在武术套路练习中，可将健身者的速度素质分为加速能力、绝对速度和速度 耐力训练三部分。一般在训练中多采用短距离冲刺，如30米、60米冲刺跑；一定距离的变速 跑(这种训练一般放在训练前的准备活动中)；规定时间的长距离跑，如2 000米、越野跑等。一般弹跳力训练：主要训练内容有单脚跳、全蹲跳、半蹲跳、换脚跳、跳台阶、跳绳、杠铃负重 跳和穿沙衣跳等。一般协调和灵敏素质训练：通常在武术套路练习的准备活动阶段的游戏中进行。
武术套路练习中一般通过专项的训练内容来提高健身者的机能能力，具体练习内容如下。
专项力量训练：主要通过负重的器械方法训练来进行。
专项速度训练：如计时舞花棍、拦拿扎枪、套路分段训练等可用来提高速度素质。
专项耐力训练：以武术套路练习为主，重复训练，比较典型的方法就是整套或超套练习。
专项弹跳力训练：连续二起脚跳（10个/组若干组）、负重跳跃动作练习等可用来进行专项 弹跳力训练。
专项柔韧性训练：主要通过肩、腰、腿的各种训练来进行。
专项协调和灵敏素质训练：包括各种精神、姿态风格训练，各种身法基本功训练，各种套路的 基本动作训练等。
3 .健身活动的结束部分
在一次系统的传统武术健身活动结束之后，一定要注意安排结束活动。结束活动包括以下 两个具体内容。
（1） 放松训练
传统武术健身活动的放松训练可自编一些放松操练习，健身者与健身者之间互相放松，也可 以在课后进行热水洗澡等，使机体从运动中逐渐引入安静状态，以更好地得到恢复。恢复放松训 练能将横纹肌长时间的紧张调整为中等程度的放松，为健身者机体进行下一步的积极工作创造 有利条件。
（2） 总结
传统武术健身活动的总结主要对本堂课进行总体评价，并对个别训练认真、技术有进步的健 身者进行表扬，对那些训练偷懒、不努力、不积极的健身者进行批评，提出不足之处，并对下一节 课提出具体的要求。
（三）传统武术健身负荷安排
现代运动训练的实践和科学研究表明，健身者机体形态、机能的改善和提高与运动训练负荷 的科学合理安排密切相关。因此，必须重视对练习负荷的合理安排。在传统武术的健身练习中， 运动量的科学合理的安排是非常必要的。长时间超负荷强度的大运动量训练会造成健身者过度 疲劳，导致健身效果下降；而低负荷强度的小运动量训练不能动员内脏器官的最大潜力，达不到 提高内脏器官功能的目的，运动效果甚微，技术水平的提高不能达到预期目标。运动负荷是指运动训练中加之于人体的生理和心理负担（或刺激压力），包括负荷量和负荷 强度两个方面，影响负荷量的主要因素是训练次数、时间、距离或者其他总量等；决定负荷强度大 小的主要因素是练习的密度，还包括完成每个练习所用的速度、负重量，以及以较大的速度、负重 量所进行的练习在全部练习中所占的百分比等。在传统武术健身练习中，可以通过测量健身者的心率来观察机体对运动负荷的反映。一般 的，当健身者无氧阈（AT）为100%强度、心率（HR）为150次/分时，相当于武术竞技比赛时80% 的强度；当健身者最大摄氧量（V（）2）为105%强度、心率（HR）为160〜170次/分时，相当于武术 竞技比赛时85%的强度；当健身者乳酸能力（LT）训练、心率（HR）为170〜180次/分时，相当于 武术竞技比赛时90%的强度。健身者应结合自身的实际情况科学安排运动负荷。
第二节传统武术健身的方法与误区
一、传统武术健身的方法
（一）重复训练法
在传统武术健身练习中，重复训练法是一种十分重要的练习法，是指多次重复同一练习，两 次练习之间安排相对充分休息的练习方法。
- 重复训练法的分类
按练习时间长短，重复训练方法可分为三类，即短时间重复训练方法（不足30秒）、中时间重 复训练方法（0.5-2分钟）和长时间重复训练方法（2〜5分钟）。短时间重复训练法：主要用于训练各种基本技术、高难技术的组合练习，以及有关速度素质 和力量素质的发展。该方法间歇时间充分，机体以磷酸盐代谢系统供能为主，间歇过程多以肌肉 按摩放松方式为主，能促使机体尽快恢复机能。中时间重复训练法：主要用于训练传统武术的整套动作，该方法的间歇时间应该充分，机体 靠以糖酵解为主的混合方式供能，间歇方式一般以慢跑深呼吸以及按摩放松的方式进行，以尽快 清除体内的乳酸
传统武术的套路的练习一般采用短时间重复练习法和中时间重复练习法。
- 重复训练法的作用
实践证明，在进行健身活动时，通过同一动作或同组动作的多次重复，经过不断强化运动条件反射的过程，有利于健身者掌握和巩固技术动作，武术健身活动也不例外。通过相对稳定的负荷强度的多次刺激，可使机体产生较高的适应机制，有利于发展和提高健身者的武术技术水平和 机体机能。
- 重复训练法的应用
传统武术健身活动中，重复训练法的合理应用主要表现在以下两个方面。首先，运用重复训练法掌握技术时，应严格要求健身者按技术规格一丝不苟地重复练习，而在数量和负荷强度上不提出过高的要求。为使健身者掌握某一个技术，或者巩固矫正后的正确 动作，必须有一定的重复数量作保证，甚至可以重复到动作将要变形时为止。但是，如果健身者 连续出现错误，就应停止使用，以防形成错误的动力定型。其次,运用重复训练法提高、巩固技术时，除了在重复次数上要得到保证外，在练习的数量和负荷强度上，也应该逐步提高要求，使健身者在较困难的条件下能保持技术的正确性、熟练性，以便在未来的表演比赛中能发挥水平。
（二） 间歇训练法
间歇训练法又称为格施勒赖因德尔定律，它是武术健身运动中的一项重要的训练方法，是指对多次练习时的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复的状态下，反复进行练习的 方法。间歇训练法要求健身者在进行一定练习之后，严格按照间歇时间休息，然后再进行练习。
- 间歇训练法的构成
在武术健身运动中，间歇训练法主要是针对健身任务来说的。具体来说，间歇训练法由五个基本要素构成，主要包括每次练习的数量、每次练习的负荷强度、重复次数（组）、间歇时间和休息方式。
- 间歇训练法的作用
间歇训练法要求健身者的机体未能完全恢复时就进行下一次练习，因此，间歇训练法一方面 能有效地提高呼吸机能，提高机体糖酵解能力和耐乳酸能力，另一方面，间歇训练法在练习期间及中间间歇期间均能使健身者的心率保持在最佳范围之内，改善心泵功能。
- 间歇训练法的应用
在武术健身活动中，合理应用间歇训练法对于提高健身者的身体机能和身体素质具有十分 重要的意义。要求健身者在健身过程中应注意以下几个方面。
（1） 使用间歇训练法应运用超量负荷的原理，在健身过程中可提高每次练习的强度，增加练习的重复次数和调整间歇时间。（2） 结合武术运动中不同的拳种特点安排练习的强度、密度。如进行运动量大的自选长拳类 别的套路训练时（包括半套训练和整套训练），主要应提高每次练习的强度，间歇的时间可长些； 太极拳的套路主要应加大每次的练习数量，间歇时间可短些；间歇时间的长短，一般以健身者在 休息时脉搏不低于120次/分为宜。（3） 在运用间歇训练法进行武术健身的过程中，动作均要以较为轻微的方式来进行。如可以根据自己在练习中存在的问题，教练员的指点和要求，慢速体会动作的正确要领，纠正错误动作， 或者调节放松劳累的部位等。
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