枪总用之则为一圈”（《手臂录》）。枪术的主要防守方法是枪尖画弧或圆的圈转运动，许 多枪法无不出自一圈，如拦枪是枪尖经上向左画弧，拿枪是枪尖经上向右画弧，圈枪（缠枪） 是枪尖画一整圆圈的枪法，枪尖连续画圈称为“圈串”。枪尖画弧或圆的幅度以利防前与防后速 攻为准则,一般拦、拿枪之弧不得超过本人体侧的宽度，圈枪虽有大、中、小之分，但均要以 枪法运用的技击意义来决定圈的大小。即应以圈转枪法与直扎枪法交融运使为度，达到圆中求 直、防中寓攻，因此须“唯下久苦之工于一圈第五章 武市基本m与基本胡作学练第一节手型手法练习手型拳五指卷紧，拇指压于食指、中指第二指节上。拳分为拳面、拳背、拳眼、拳心、拳轮。拳 心朝上（下）为平拳；拳眼朝上（下）为立拳要点：拳握紧，拳面平，直腕四指伸直并拢，拇指弯曲紧扣于虎口处。掌分为掌指、掌背、掌心、掌根、掌外缘。手腕 伸直为直掌；向拇指侧伸，掌指朝上为立掌。

要点掌心展开、竖指五指尖撮拢在一起,屈腕。勾分为勾尖、勾顶手法冲拳两脚左右开立，两手握拳分别抱于腰侧，拳心向上，肘尖向后，目视前方右拳 从腰间旋臂向前快速冲出，力达拳面，臂伸直高与肩平；同时左肘向后牵拉:目视前方练习时左右交替进行要点劈拳两脚并步站立，两手握拳分别抱于腰侧，拳心向上，目视前右拳经左由上向 下快速劈击，臂伸直，力达拳轮。目视右拳要点：松肩，直臂，臂抡成立圆，力达拳轮。推掌预备姿势同冲拳。右拳变掌，由腰间旋臂向前立掌推出，速度要快，臂伸直，力达掌外沿目视前方练习时左右交替进行要点：挺胸、收腹、拧腰、顺肩，出掌快速有力，力达掌外沿。

亮掌预备姿势同冲拳八右拳变掌，由腰间向右、向上划弧至头右上方，肘微屈，抖腕 翻掌。目视左方要点：挺胸、收腹、立腰、抖腕架拳预备姿势同冲拳（图右拳自腰间向左经腹前、面前向头上方旋臂架起，臂微屈, 拳心朝前上方。目视左方要点：架拳时前臂内旋，松肩，力达前臂外侧挑掌并步站立，两拳抱于腰侧,拳心向上。右拳变掌，自腰间经右向上弧形摆起, 当摆至接近水平位时，抖腕立掌上挑，掌指朝上，掌外沿朝右二.目视右侧要点：沉腕要快速有力，力达掌指。

第二节步型步法练习

步型弓步前脚微内扣，全脚着地，屈膝半蹲,大腿呈水平，膝与脚尖垂直；另一腿挺膝伸宜,脚尖 里扣斜向前（约45度），全脚着地。上体正对前方，两手抱拳于腰间，目视前方要点：挺胸、塌腰、沉髓马步两脚左右开立（约为本人脚长的三倍），脚尖正对前方，屈膝半蹲，大腿呈水平，膝部不超 过脚尖，两手握拳分别抱于腰间，目视前方要点：挺胸、塌腰、直背，膝微内扣。

虚步两脚前后开立，后脚尖斜向前，屈膝半蹲,大腿接近水平。全脚着地；前腿微屈，脚面绷 紧，脚尖虚点地面,重心落于后腿。目视前方要点：挺胸、立腰、虚实分明仆步两脚平行开立（约为本人脚长的四倍），一腿屈膝全蹲,大腿和小腿靠紧，臀部接近小腿, 膝与脚尖稍外展；另一腿伸直平铺接近地面，脚尖内扣。两脚全脚掌着地要点：挺胸、塌腰、沉雕歇步两腿交叉屈膝全蹲，前脚全脚掌着地，脚尖外展；后脚脚跟离地，臀部外侧紧贴后小腿 要点：挺胸、立腰、两腿靠拢贴紧步法插开步站立，两手叉腰右脚提起，经左脚后向左侧横迈一步，脚前掌着地，两 腿交叉，重心偏于左腿练习时左右交替进行要点：沉懿、敛臀，插步幅度适中击步两脚前后开立，同肩宽，两手叉腰。前脚蹬离地面，后脚提起在空中向前碰击 前脚跟。落地时，后脚先落，前脚后落目视前方要点：跳起腾空时，上体保持正直并侧对前方第三节肩臂练习

肩臂练习主要是增进肩关节韧带的柔韧性，加大肩关节的活动范围，发展臂部力量，提高 上肢运动的敏捷、松长、转环等能力，为学习和掌握各种拳、掌等手法提供必要的专项素质。 主要练习方法有压肩、绕环、抡臂等压肩预备姿势面对一定高度的物体（或肋木）站立，距离一大步，两脚左右分开与肩同宽或稍宽动作说两手抓握一定高度的物体（或肋木），上体前俯塌腰、收髓）并做下振压肩动作地给以助 力。也可以两人对面站立，互相扶按肩部，做体前屈振动压肩动要求与要点两臂、两腿要伸直，振幅应逐步加大，压点集中于肩部。增加助力时应由小到大。

二、单臂绕环预备姿势成左弓步站立，左手按于左膝上（也可以两脚开立、左手叉腰），右臂垂于体侧。动作说明右臂由上向后、向下、向前绕环，为向后绕环（图6-28）。右臂由上向前、向下、向后绕 环，为向前绕环。练习时左右臂交替进行。做左臂绕环时，换右弓步站立要求与要点臂伸直，肩放松，画立圆，逐渐加速绕环的方向以动作开始时的位置为准，如开始时臂向后运动即为向后绕环，开始时臂向前 运动即为向前绕环双臂绕坏预备姿势：两脚开立同肩宽，两臂垂于体侧前后绕环左右两臂依次做绕环。左臂由下向前、向上、向后做向前绕环；右臂由上向后、向下、向 前做向后绕环。然后再做反方向的绕左右绕环两臂同时向右、向上、向左、向下画立圆绕环,然后再反方向画立圆绕环交叉绕环两臂直臂上举，左臂向前、向下、向后，右臂向后、向下、向前，同时于体侧画立圆绕环 练习时可左右交替进行。

四、仆步抡拍预备姿势两脚开立略宽于肩，两臂垂于体侧动作说明左脚向左迈出一步成左弓步，上体随之左转，同时右臂向左前下方伸出；左掌手心向里, 掌指向下，插于右臂肘关节处（图6-32）。上动不停，上体右转成右弓步，同时右臂直臂由左 向上、向右抡臂画弧至右上方，左掌下落至左下方（图6-33）。上动不停，上体右后转，同时 右臂直臂向下、向后抡臂画弧至后下方，左臂直臂向上、向前抡臂画弧至前上方（图6-34）。 上动不停，上体左转成右仆步，同时右臂直臂向上、向右、向下抡臂画弧至右腿内侧拍地；左 臂向下、向左抡臂画弧停于左上方（图6-35）。练习时，左右交替进行。

右仆步抡臂动作，称右仆步抡拍；左仆步抡臂动作，称左仆步抡拍要求与要点向上抡臂时要贴近耳，向下抡臂时要贴近腿。右仆步抡拍时，眼随右手；左仆步抡拍时, 眼随左手。第四节腰腿部练习腿部练习主要发展腿部的柔韧性、灵活性和力量等素质。练习方法有压腿、扳腿、劈腿和踢腿等压腿主要是拉长腿部的肌肉和韧带，加大赣关节的活动范围。压腿的方法有正压、侧压和后压 三正压腿面对一定高度的物体或肋木，并步站立。左腿提起，脚跟放在物体 （或肋木）上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶按膝上。两腿伸直，立腰， 收髓，上体前屈，并向前、向下做压振动作（图6-36）。练习时，左右腿 交替进行。要求与要点直体向前、向下压振逐渐加大振幅，逐步提高腿的柔韧性。先以前额、鼻尖触及脚尖，然后过渡到下额触及脚尖练习步骤①集体压腿时，可在统一口令下有节奏地进行。压至有疼痛感觉时可停住不动，进行耗腿 练习。压腿与耗腿可交替进行②压前应先做下肢屈伸、摆动等动作。把肌肉和关节活动开。压腿后可把被压的腿屈膝抱 在胸前，然后松开做“控腿”练习，以提高腿部控制能力③压腿后可做踢腿、摆腿动作。压腿、扳腿、控腿、踢腿和摆腿可交替进行，如“摆—— 压一踢”或“压——扳——控一一踢。

易犯错误①两腿不直纠正方法：首先使初学者明确压腿的意义和作用，认识腿痛是压腿的必经过程。在做压振 动作前，先察看身体姿势是否符合要求。抓住收胯、正髓两个环节。也可用手下压膝部。②上体不正（即收不住髓）纠正方法：先做低压腿，被压腿异侧的肩、胸部前俯侧压腿侧对一定高度的物体或肋木，右腿支撑，脚尖硝外撇。上，脚尖勾起，踝关节紧屈。右臂 上举，左掌附于右胸前侧压振练习时，左右交替进行。双手抱住脚掌。

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