- 无极桩
两脚并拢，身体直立，头正悬顶；下颌微收竖项；两肩松沉，两臂自然下垂， 手指微屈舒展，指尖轻附两腿外侧；松腰敛臀，两膝微屈，脚趾微微抓地；呼 吸自然平缓，意守丹田；目视前方。
要求：心无杂念，心静体松，身正安舒。
目的：集中注意力，体会人与自然浑然一体的意境。
训练：学生严格按照动作要领进行练习，时间为3〜5分钟；教师及时 纠正其身形姿势上的错误，并进行诱导使其意念集中到身体各部姿势规格上； 当型定后就意守丹田，周身放松，呼吸自然。
- 太极桩
在无极桩的基础上，再练习太极桩。左脚提起向左平行开步，与肩同宽， 两手内
旋前平举至肩高，与肩同宽，两手下按。同时两臂屈肘，两腿屈膝下蹲, 两手按至胸前，外旋前搠，环抱于胸前，掌心向内，掌指相对。沉肩垂肘，松 腰松胯，精神内守，意守丹田。呼吸自然平缓。
- 开合桩
在太极桩的基础上，两手臂做向外的捆开与向内收合的练习。在两手做 开合时，与呼吸配合，两手开时吸气，内合时呼气。练习时呼吸力求自然、平 缓畅通，不要憋气。
- 升降桩
两脚平行分开，与肩同宽；身体中正自然，两手臂自然松垂；两手 轻附两腿外侧；目视前方。
两手臂缓缓向前平举至肩高，两肘微下垂；手指微屈，掌心向下； 目视两手，此为升势。
当两手臂升至同肩高时，两腿屈膝下蹲，同时两手下按至腹前方， 此为降势。
升势时吸气，手先起，肘随，肩催劲；降势时呼气，沉肩，坠肘，劲按于手； 呼吸自然、平缓、深长，不要憋气。
练习这些主要是为了体悟劲力“起于脚、通于背、达于手”的要领；理 解''升”可练手臂的搠劲，“降”可练采按劲。
虚步桩
在前面四桩的基础上再练习虚步桩。预备势，两脚并拢直立，左脚 提起向左开步，与肩同宽，两手向前平举至肩高，同肩宽，两手下按至胸前， 同时屈膝下蹲。两手外旋拥抱于胸前，成环形，掌心向内，掌指相对。两目平视。
身体重心移向右腿，向左转体，胸向左前方。左脚跟提起，脚尖点地。 两手微外开，再向内合劲，左手向前伸，右手合于左肘内侧。同时左脚提起向 左前上步，脚跟着地，脚尖勾起，眼看左手。
身体微右转，左手内旋向下，两手按至胸前，左脚提起回收成马步， 两手外旋拥抱于胸前。同时身体右转，重心移至左腿，胸向右前方。右脚跟提 起，脚尖点地。两手微外开，再向内合劲，右手向前伸，左手合于右肘内侧， 同时右脚提起向右前上步，脚跟着地，脚尖勾起。目视右手。
舒筋活血功
舒筋活血功是养生太极推手中的一种单练功法，它是以颈椎和腰胯及膝 关节练习
外感内侵则颈项强直，内伤过重的外现是颈项下垂或后倾。活动颈部可使经络 疏通，血流旺盛，减少供血不足之疾患。
腰胯旋转，能对脏腑起到按摩强健作用，促进肠胃蠕动，增进消化功能， 并可强肾。因为，腰为肾之府，肾为先天之本，肾有病则腰疼，肾气充足则腰 强有力。膝为腿之柱，腿为肾之路。外感侵袭使膝关节疼痛麻木。如果肾亏， 则膝关节屈伸不灵。转膝绕环，可以治外感侵袭引起的膝部肿痛、麻木、屈伸 不灵，还可以驱肾邪，起滋肾清热等作用。
- 旋首转项
（1） 预备势，并步直立，头正悬顶，周身放松。两手内旋微前举，坐腕， 两手用力向下按。同时头向后仰，下颌用力向上，形成对拉拔长的劲。
（2） 头颈放松，立正，两手放松下垂，两手臂微前举，周身放松，两手 坐腕下按，两手向下用力。头向前低，颈椎用力向上拔起。两肩向下松沉。这 样一紧一松为一次完整动作。
（3） 两脚左右开立，两手叠于腹前（男士左手在内，女士相反），颈 部放松，头向左、向下、向右、向前绕一周。可如此反复练习。颈项为十四经 脉的通路，全身经络与颈项都有联系，活动颈项可使经络疏通，血流旺盛，减 少供血不足之疾患。
- 托天柱地
（1） 预备势，两脚并拢直立，两手向内在腹前，四指交叉托于腹前，掌 心向上，身体中正，两腿向前平视。两手沿体前向上托至胸前，两手内旋翻掌 向头上方托至胸前，两臂尽量伸直。如一柱，立于天地之间。
（2） 腰胯尽量放松，上体尽量左转，使右倾腰肌充分拉开。然后松腰松 胯上体右转，伸拉左侧腰肌。
（3） 身体向左转止，曲手松开向两侧分落，向下至腹前，两手交叉托至 腹前，身体保持中正，两掌心向上。
（4） 两手沿体前向上托至胸前，内旋翻掌向头上方托举，两臂尽量伸直。 以胯为轴做前屈身，两手用力向前推。
（5） 两手继续向下，按至地面，身体尽量贴近大腿。两手松开，向肋侧 分沿两腿外侧随上体起身垂于体侧。
本动作对颈、腰僵硬，肩、肘、关节及脊柱活动不便及脊柱侧弯等，都 有一定疗效。
- 旋转腰胯
预备势，两脚左右开立，两手叉腰，四指在后，拇指在前，掌心按在肾 俞穴上。
两手向左侧推盆骨，臀部向左、向后、向右划弧，环绕一周。如此反 复练习。
本动作能促进肠胃蠕动，增进消化功能，并可强肾。治疗腰椎骨质增生 效果更为显著。
- 左右转膝
预备势，两脚并拢直立，身体前屈，两手分别按在两膝上，两手掌的劳 宫穴对鹤顶穴。两腿屈膝，向左、向前、向右、向后绕一圆弧。如此反复练习， 也可向右、向前、向左、向后绕。 ％
- 虚步下压
两脚自然开立，两手叠于腹，左手在内，右手在外。两腿屈膝，重 心移至右腿，提起左脚向左前方上步，脚跟着地，脚尖勾起，同时身体左转， 胸向左前方。
两手外旋至左大腿两侧，掌心向斜前方，掌指向下，沿腿两侧向下 至脚两侧。同时身体前俯，眼看两掌。
两手向前上方平托，与肩同高同宽，两手向内，屈肘，两手内旋叠 至腹前。同时提起左脚落在右脚内侧，身体向右转正，两膝微屈。
身体重心移至左腿，提起右脚向右前方上步，脚跟着地，脚尖勾起。 同时身体右转，胸向右前方。两手外旋至右大腿两侧，掌指向下，掌心向斜前方。
两手沿右大腿两侧向下伸至右脚两侧，同时上体前俯，两手向前上 方托起，与肩同高同宽。然后两手向内，叠于腹前，同时提右脚并步。如此反 复练习。
歇步下按
预备势，两脚并拢直立。
提起左脚向左平行开步，与肩同宽。同时右手外旋向右侧举手，稍 高于头，眼看右手劳宫穴，左手屈臂背于腰间，掌背贴肾盂穴。重心左移，提 起右脚向左脚后侧叉步，前脚掌着地，两腿屈膝下蹲，臀部坐在右脚跟上，右 手向上划孤至头上方。再向下按至左膝上的鹤顶穴上，同时身体向左拧转。眼 看左前方。
与(2)动作相同，做另一侧，整个动作一气呵成。
四、养生太极推手基本动作
（一）平圆推手
单练
（1） 预备势，并步直立。提起左脚向左平行开步至肩宽，掌心向下，掌 指向前，两眼平视。
两手向左侧推盆骨，臀部向左、向后、向右划弧，环绕一周。如此反 复练习。
本动作能促进肠胃蠕动，增进消化功能，并可强肾。治疗腰椎骨质增生 效果更为显著。
- 左右转膝
预备势，两脚并拢直立，身体前屈，两手分别按在两膝上，两手掌的劳 宫穴对鹤顶穴。两腿屈膝，向左、向前、向右、向后绕一圆弧。如此反复练习， 也可向右、向前、向左、向后绕。 ％
- 虚步下压
两脚自然开立，两手叠于腹，左手在内，右手在外。两腿屈膝，重 心移至右腿，提起左脚向左前方上步，脚跟着地，脚尖勾起，同时身体左转， 胸向左前方。
两手外旋至左大腿两侧，掌心向斜前方，掌指向下，沿腿两侧向下 至脚两侧。同时身体前俯，眼看两掌。
两手向前上方平托，与肩同高同宽，两手向内，屈肘，两手内旋叠 至腹前。同时提起左脚落在右脚内侧，身体向右转正，两膝微屈。
身体重心移至左腿，提起右脚向右前方上步，脚跟着地，脚尖勾起。 同时身体右转，胸向右前方。两手外旋至右大腿两侧，掌指向下，掌心向斜前方。
两手沿右大腿两侧向下伸至右脚两侧，同时上体前俯，两手向前上 方托起，与肩同高同宽。然后两手向内，叠于腹前，同时提右脚并步。如此反 复练习。
歇步下按
预备势，两脚并拢直立。
提起左脚向左平行开步，与肩同宽。同时右手外旋向右侧举手，稍 高于头，眼看右手劳宫穴，左手屈臂背于腰间，掌背贴肾盂穴。重心左移，提 起右脚向左脚后侧叉步，前脚掌着地，两腿屈膝下蹲，臀部坐在右脚跟上，右 手向上划孤至头上方。再向下按至左膝上的鹤顶穴上，同时身体向左拧转。眼 看左前方。
与(2)动作相同，做另一侧，整个动作一气呵成。
四、养生太极推手基本动作
（一）平圆推手
单练
（1） 预备势，并步直立。提起左脚向左平行开步至肩宽，掌心向下，掌 指向前，两眼平视。
浏览318次
